¿Todos los cereales integrales son iguales?

Desde hace varios años solo hablamos de los “cereales integrales”, pero ¿qué pueden aportar a tu salud y son todos iguales?

¿Qué es un grano entero?

Un llamado cereal completo incluye todos los fragmentos del cereal:

• La envoltura: compuesta por la corteza y el salvado (15% del grano): fuente de fibra, vitaminas del grupo B, oligoelementos (minerales) y antioxidantes;
• La almendra (80% del grano): fuente de energía en forma de hidratos de carbono (almidón);
• El germen (5% del grano): fracción vitamínica (B, E) y antioxidantes.

¿Está completa la harina blanca?

Tradicionalmente en Francia, la harina blanca se refina. Esta manipulación tecnológica consiste en separar la almendra del resto del grano de cereal (sobre y germen) y triturarlo para reducirlo a harina. Este paso a menudo se realiza porque el germen y la cáscara contienen nutrientes que pueden estropear la harina más rápidamente. Pero al eliminar estos fragmentos del resto del grano, se eliminan las vitaminas, los minerales, la fibra y los antioxidantes, dejando solo los carbohidratos en forma de almidón.

A medida que evolucionan las tecnologías industriales, ahora es posible mantener la envoltura y el germen para poder beneficiarse de las fracciones más interesantes. Según el grado de refinamiento, pasaremos de una harina T 110 (kiss o completa), a una harina T 80 (semicompleta), a una harina T55 (blanca).

Un grano entero será más rico en minerales, fibras, vitaminas y antioxidantescon una cantidad ligeramente inferior de hidratos de carbono.

Un breve resumen de los principales nutrientes:

Por 100g (fuente: https://ciqual.anses.fr/)

		T110			T80		T55
Energía (Kcal)		343			355		346
Proteína (g)		10.3			10.9		9.9
Carbohidratos (g)		68.6			73.2		73.7
Lípidos (g)		1.5			1.18		1
Fibra (g)		6.8			4.2		3.2

Almidón, el carbohidrato complejo

L’almidón es la principal fuente de carbohidratos presente en la harina (96%). Este almidón tiene una estructura bioquímica compleja. Nuestro organismo puede digerirlo gracias a unas enzimas presentes en nuestro organismo: las amilasas.

Estas enzimas, como un mecánico que trabaja en un depósito de chatarra de automóviles, desarmará el vehículo y degradará gradualmente el almidón. Este trabajo es largo, por eso se llama almidón. «un azúcar lento » o «hidratos de carbono complejos » como el «azúcares rápidos» Dónde “carbohidratos simples »Contenida, por ejemplo, en refrescos o azúcar blanca.

Concepto de índice glucémico

Este trabajo bioquímico de degradación es el mismo para los cereales refinados que para los cereales integrales. No obstante, la presencia de fibra dietética complica el trabajo de las enzimas.

Tomemos el ejemplo de nuestro mecánico, que esta vez recupera un coche que ha sido atropellado por una tormenta y está cubierto de ramas: le resulta más difícil acceder al vehículo y su trabajo le llevará aún más tiempo.

Este es el caso de la denominada harina integral, las fibras impiden la acción de las enzimas para la degradación del almidón. concepto denivel de glucosa : los carbohidratos contenidos en los alimentos se descomponen y luego ingresan al torrente sanguíneo y provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre (glucemia).

Cuanto menor sea el nivel de azúcar en la sangre, menor será el índice glucémico. Por lo tanto, la llamada harina integral tendrá un índice glucémico más bajo que la harina refinada.

El punto de referencia que se utiliza a menudo en Francia es el de la glucosa, los índices glucémicos (IG) de los alimentos se comparan como punto de referencia con una glucosa igual a 100. En este punto de referencia, la harina blanca refinada tiene un índice glucémico de 85, mientras que la harina integral tiene un índice glucémico de 60. Estos índices glucémicos siguen estando en la categoría de índices glucémicos altos (IG > 60), mientras que las harinas de frutos secos (almendras, avellanas) tienen un índice glucémico bajo (IG < 21).

Para ir más allá, es necesario tener en cuenta no solo el índice glucémico sino también la cantidad consumida, hablaremos entonces de carga glucémica.

Ante todos estos hallazgos, cabe decir que un cereal integral es más rico en nutrientes y oligoelementos y que su índice glucémico es menor.

¿Todos los productos integrales son iguales?

Acabamos de ver que las propiedades de los cereales pueden modificarse según su composición (cereales integrales con menor índice glucémico). Sin embargo, otras propiedades pueden ser modificadas según los tratamientos tecnológicos que se les apliquen.

¿Qué es la extrusión?

La extrusión es un proceso tecnológico destinado a aplicar presión a un cereal, puede completarse con cocción o no. Este proceso da lugar a importantes modificaciones a nivel estructural del material transformado, como la gelatinización del almidón o la desnaturalización de las proteínas. Concretamente, el almidón será más accesible para las enzimas. Tomemos nuevamente el ejemplo de nuestro mecánico, esta vez: el auto a deshuesar llega parcialmente deshuesado, los dueños del vehículo habían recuperado las partes valiosas, por lo que su trabajo será aún más rápido. Lo mismo ocurre con este tipo de procesos tecnológicos, ya sea para extruir cereales o incluso para soplarlos. Por lo tanto, el índice glucémico aumentará, la desnaturalización de las proteínas también reducirá el fenómeno de la saciedad.

El consumo de cereales de naturaleza extrusionada genera un aumento más rápido del azúcar en sangre (provocando una respuesta hormonal más brutal), y reduce el fenómeno de la saciedad. Sin embargo, los fabricantes de productos de cereales para el desayuno hacen bien en no mencionar esta información en su campaña “a favor de los cereales integrales”. De hecho, no es muy vendedor promocionar un producto alimenticio que causa poca saciedad.

La ola de “alimentación saludable” también interfiere en nuestras elecciones alimentarias, actualmente el simple hecho de consumir cereales integrales es satisfactorio, independientemente de los tratamientos tecnológicos aplicados a los cereales. Hasta la fecha, todavía no existen estudios científicos relacionados con el análisis de los índices glucémicos de cereales extrusionados, hojaldres enteros o no.

¡Sin embargo, no entren en pánico para los consumidores de cereales para el desayuno!

El índice glucémico del pan blanco también es alto y es equivalente al de los cereales para el desayuno. Sin embargo, asegúrese de preferirlos en la versión completa y asociarlos con una fruta para la fibra (ver arriba: reducción del IG de la comida). Todavía es preferible no consumir estos productos fuera de las comidas (como nuestros adolescentes).