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#1 Deja mucho espacio para frutas y verduras
La fruta y la verdura son la base de una dieta sana, equilibrada y nutritiva. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. También son una mina de antioxidantes protectores que cuidan su capital de juventud. Gracias a las frutas y hortalizas puedes dar color a tu plato y aportar así una extraordinaria mezcla de antioxidantes (carotenoides, polifenoles, antocianinas, vitamina C, etc.). Además, sus fibras cuidan tu flora intestinal y regulan tu tránsito.
Asegúrese de que
consumirlos en temporada, de forma local y ecológica, siempre que sea posible, para
posible para obtener mejores cualidades nutricionales.
#2 Evitar los alimentos excesivamente procesados e industrializados
Desgraciadamente, aunque las cosas están mejorando, los productos de la industria alimentaria se componen a menudo de aditivos alimentarios de dudosa calidad cuya inocuidad para la salud es a veces controvertida. Además, la calidad de los ingredientes utilizados es a veces mala, por no hablar de la frecuente adición de demasiado azúcar o sal para dar sabor.
Para evitarlo, intenta favorecer los productos «caseros». Si utiliza productos del supermercado, prefiera los que tengan una lista de ingredientes corta y sencilla. Evite los productos con una larga lista de ingredientes que no entienda. Así se asegurará de obtener un producto de buena calidad.
#3 Centrarse en los cereales integrales y las legumbres
Para tener energía todo el tiempo y evitar los bajones de energía, lo mejor es elegir alimentos ricos en almidón integrales o semiintegrales. Por desgracia, los alimentos blancos ricos en almidón, como el arroz, la pasta o nuestra famosa baguette, se elaboran a partir de cereales muy refinados. Privados de su fibra, los «azúcares» de los cereales no tienen nada de lentos y se convierten en azúcares demasiado rápidos. Además, son más pobres en minerales (como el magnesio).
Nos olvidamos de la pasta o del arroz cocido en 2 minutos y nos decantamos también por legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias o la quinoa por su riqueza en fibra y proteínas que las convierten en un activo para la forma y para la figura.
#4 Reducir la carne eligiendo calidad en lugar de cantidad
La ingesta de proteínas es extremadamente importante. Elija carne blanca o pescado La carne roja debe consumirse como máximo una o dos veces por semana.
Prefiera la calidad a la cantidad. Los animales criados en jaulas en batería tienen una baja calidad nutricional y a menudo contienen antibióticos. Es mejor elegir carne Label Rouge, o carne procedente de la agricultura ecológica o de pequeños productores.
Para aumentar tu ingesta de proteínas, piensa en alimentos vegetales: tofu y legumbres, así como frutos secos y almendras.
#5 Elegir esos aceites
Elegir bien los aceites nos permite satisfacer nuestras necesidades en ácidos grasos esenciales. Para obtener una calidad óptima, el aceite debe ser «extra» y proceder de la primera presión en frío.
En
más sencillo es incluir 2 aceites en tu dieta:
- Uno para cocinar, que permanece estable y tolera bien el calor. El aceite de oliva, por ejemplo, es rico en Omega 9 y 6;
- Uno para sazonar. Elija un aceite rico en omega 3, como el de colza o el de nuez. Ten cuidado con el aceite de nuez, es muy frágil, es mejor guardarlo en la nevera y consumirlo rápidamente para que te aporte todos sus beneficios.
#6 Integra los frutos secos en tu vida diaria
Los frutos secos son una mina de oro nutricional que no debería faltarte. Son ricos en proteínas y fibra y bajos en hidratos de carbono. También son muy ricos en lípidos, pero de buena calidad, lo que contribuye a reducir los riesgos cardiovasculares.
Un estudio ha demostrado que comer 30 g de almendras al día (unas 23 almendras) reduce los niveles de colesterol malo y mejora la salud de los vasos sanguíneos.
Las nueces también son ricas en minerales (magnesio) y vitamina E (llena de antioxidantes). Un puñado de almendras, nueces o avellanas también puede ser un activo para tu figura. Comerlos como tentempié evitará los antojos y el deseo de picar alimentos menos interesantes que suelen ser demasiado dulces, demasiado grasos y demasiado salados.
#7 Reducir el consumo de azúcar
El azúcar está en todas partes y es adictiva. El problema es el siguiente: cuanto más lo consumimos, más nos apetece. Por eso es tan perjudicial para la salud.
La OMS recomienda no superar los 25 g de azúcar al día, pero por desgracia el francés medio consume entre 50 y 60 g diarios.
Además de evitar los alimentos industrializados que contienen azúcar, como los zumos de frutas, los refrescos y los dulces, también puedes favorecer los desayunos salados. Así se sentirá saciado más rápidamente y tendrá menos antojo de azúcar durante el día. De hecho, nuestro desayuno tradicional suele cubrir todas nuestras necesidades de azúcar.
Otro consejo es que si te apetece comer algo dulce, es mejor hacerlo al final de la comida. Esto tendrá un menor impacto en sus niveles de azúcar en sangre y limitará el almacenamiento en forma de grasa.
#8 Come despacio y sé consciente de tus sensaciones al comer
La mejor manera de evitar comer en exceso es escuchar tus sensaciones alimentarias. Ser consciente de la saciedad (no sentir hambre y tener el estómago medio lleno) es la clave para comer bien.
Para ser más consciente, come sentado, en un lugar tranquilo, tomándote el tiempo necesario para masticar bien. Es importante no trabajar, leer o ser molestado por una pantalla.
Si
puedes sentir esta sensación de saciedad y escucharla, entonces
escúchalo, entonces:
- no más somnolencia al final de la comida;
- más pesadez en el estómago;
- se reduce el reflujo ácido;
- tu cuerpo se revitaliza gracias a la energía proporcionada y te encuentras en plena forma.
#9 Hidrátate bien todos los días
Tu cuerpo necesita estar bien hidratado para funcionar. Beber suficiente líquido le ayudará a compensar las pérdidas diarias de agua (orina, sudor, etc.) y ayudará a sus riñones a eliminar toxinas. Intente beber a lo largo del día, preferiblemente entre las comidas. Evite beber grandes cantidades durante las comidas, ya que esto estira el estómago y dificulta la absorción de nutrientes durante la digestión.
No es necesario beber agua mineral para estar sano, el agua del grifo es buena y muy segura. Si te molesta el sabor, no dudes en comprar un trozo de carbón vegetal o perlas de cerámica que te ayudarán a neutralizar el sabor clorado de algunas aguas urbanas.
Elige agua en lugar de bebidas como el café y el té para mantenerte bien hidratado. Estas bebidas son diuréticas y pueden, incluso en grandes cantidades, favorecer la deshidratación.
#10 Manténgase físicamente activo todos los días
En
ya no se cuestionan las virtudes de la actividad física:
- mejora de la higiene de vida ;
- protección frente a las enfermedades cardiovasculares;
- reducción de las enfermedades metabólicas, como la diabetes;
- facilita la estabilidad de la presión arterial;
- mejora el sueño;
- combate el estrés y la depresión;
- …..
Lo importante
es moverte, encontrar una actividad que te guste y que
que te guste y te convenga.
Por ejemplo: aumentar 20 minutos el tiempo diario que caminas ya es interesante.
Un poco más de actividad física diaria es mejor que una hora intensa una vez cada quince días.
El artículo 10 cosas que debe hacer para mejorar su salud y perder peso apareció por primera vez en CheckFood.
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