[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Para ajustar su aporte nutricional a sus necesidades, es importante saber escuchar sus sensaciones alimentarias, que son las señales que le envía su cuerpo (hambre, antojo, saciedad, plenitud), para que pueda responder mejor a sus necesidades, tanto fisiológicas como psicológicas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Las restricciones, los condicionantes de tu entorno vital y laboral, tu historia, tus emociones, todo ello perturba estas señales.
Ya no sabemos identificar nuestras sensaciones alimentarias y, por tanto, sólo podemos malinterpretarlas, lo que nos dificulta ajustar nuestra ingesta a nuestras necesidades, ¡y de ahí la posible aparición de un exceso de peso!
Para alcanzar su objetivo de adelgazamiento, va a tener que volver a aprender a escuchar sus sensaciones alimentarias para encontrar el ritmo que más le conviene y poder adelgazar sin limitaciones ni frustraciones.
¿Cómo encontrar el ritmo de tus sensaciones alimentarias?
Nos guiamos por 4 sensaciones alimentarias que nos permiten ajustar lo que comemos a nuestras verdaderas necesidades fisiológicas y psicológicas.
La primera es el hambre, que se traduce en una sensación de vacío en el estómago, con una bajada de energía, mareos e irritabilidad sin motivo.
El cuerpo humano es como un coche que necesita «repostar» cuando estamos en «standby». Si comemos sin sentir hambre, es como repostar gasolina cuando el depósito aún está lleno… El cuerpo tendrá que almacenar el excedente en forma de grasa.
Cuando no sentimos esta sensación, o por el contrario, cuando tenemos la impresión de sentirla todo el tiempo, es porque nuestra percepción del hambre está perturbada.
Tenemos quevolver a aprender areconocerla haciendo el test del hambre, para redescubrir sus manifestaciones y tenerlas en cuenta. Haz clic aquí y déjate guiar: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
La segunda es el ansia, que corresponde a un deseo de origen desconocido, sin necesidad fisiológica. También puede esconder una emoción más profunda.
Existen dos tipos de apetencia:
- Sensorial: salivas al ver u oler un pan dorado y caliente recién salido del horno. Disfrútalo, no hay por qué frustrarse. Saborea un trocito, con calma, cuando te apetezca. Así evitarás la frustración, que a menudo es la causa de las ansias de comer.
- Emocional (o impulso alimentario): actúa como mecanismo de defensa frente a emociones incontrolables (ira, alegría, tristeza, etc.) y te empuja a comer sin hambre en un intento de reconfortarte y llenar un vacío emocional.
Para recuperar un comportamiento alimentario sano, hay que aprender aresponder a estos antojos de forma adecuada, en lugar de reaccionar ante ellos.
Si tiendes a calmar tus emociones con la comida, empieza por tomarte una copa.
Después, tómate tu tiempo para pensar en el estado físico (cansado, estresado, aburrido…) y emocional (enfadado, feliz, triste…) en el que te encontrabas. A continuación, identifica el origen de estos impulsos anotando en un cuaderno cómo te sentías cuando tenías ganas de comer sin hambre. Por último, piensa a qué emoción intentabas responder y enumera todas las actividades que te permiten encontrar la misma respuesta pero sin comer.
Por ejemplo:
- Estás enfadado => quieres chocolate => necesitas desahogarte
=> otras respuestas posibles: golpear un cojín, gritar en un lugar apropiado, ponerte las zapatillas y salir a correr unos minutos para desahogarte y sacar la rabia… - Estás cansado => Tómate un café, descansa o échate una siesta…
- Estás aburrido => Coge un buen libro, llama a un amigo, borda, pasea o ve una buena película…
- Estás estresado => Escucha música zen, date un baño caliente, relájate, bebe una tisana calmante con azahar y lavanda…
Un antojo persistente de un alimento también puede significar que al organismo le falta un nutriente específico presente en ese alimento concreto (y percibido por los mecanismos biológicos).
Por ejemplo: antojo de chocolate = necesidad de magnesio; antojo de un plátano = necesidad de potasio y magnesio.
Poco a poco, dejarás de utilizar este método para sofocar la emoción que te abruma y te enfrentarás a ella, sin huir de ella. Ganarás autonomía interior y devolverás la comida al lugar que le corresponde: como un placer, no como un escudo.
Es esencial distinguir entre los dos tipos de hambre para comer de la manera correcta.
La tercera es la saciedad que sientes cuando llegas al final de la satisfacción gustativa: la comida parece menos buena. Naturalmente, el sabor de los alimentos no cambia durante una comida, pero recibes mensajes del hipotálamo a medida que absorbes los distintos nutrientes que pasan al torrente sanguíneo. Cuanto más alimente su cuerpo con alimentos de calidad que satisfagan sus necesidades, menos se sentirá atraído por lo que come.
Los dos tipos de satisfacción que hay que reconocer
– La satisfacción gustativa es la desaparición del placer gustativo por un tipo de alimento: ya no te apetecen las judías, ¡pero puede que sigas teniendo «hambre» de comté!
Para darte cuenta de ello, tienes que empezar a comer cuando tengas hambre, concentrarte en tus sensaciones gustativas y en la satisfacción provocada por el alimento.
– La satisfacción general es el fin de todo placer al comer.
En esta fase, ya has sentido suficiente placer y tu estómago está lleno y distendido.
Debes sentirte lleno (pero no incómodo).
La última sensación que hay que reconocer es la saciedad , que corresponde a la desaparición del placer gustativo y del hambre. Es la hormona digestiva leptina la que regula la sensación de saciedad, además de favorecer la absorción de nutrientes.
Esto no tiene nada que ver con el volumen que ocupan los alimentos en el estómago, sino que viene determinado por las calorías ingeridas. En términos prácticos, la comida ya no te produce placer y comes más despacio: es hora de terminar la comida. Deja de comer antes de estar lleno y te sentirás mejor.
Sobre todo, no te fuerces a terminar el plato, aprende a servirte un poco menos y a rellenar si es necesario. Si te sientes pesado al levantarte de la mesa, es porque has superado tu hambre. No te asustes: simplemente espera a sentirte saciado de nuevo antes de comer, aunque eso signifique saltarte la siguiente comida.
Para encontrar más fácilmente tu umbral de saciedad, ¡come a una hora fija!
Recupera el control y escucha tus sensaciones al comer.
Para ello, come sólo cuando tengas hambre, no porque te apetezca . Si no tienes hambre, no te fuerces: ¡no tengas miedo de saltarte o posponer una comida! Llévate un pequeño tentempié (lácteos, fruta, pan con mantequilla y mermelada o un pequeño sándwich de queso y ensalada) que te dure hasta la comida.
Si falta al menos una hora para la comida y tienes hambre, toma un tentempié. Así podrás esperar tranquilamente y saciarte en la siguiente comida. Cada uno tiene su propio ritmo, ¡encuentra el tuyo!
¡Tómate tu tiempo para comer !
Para ajustar tu ingesta a tus sensaciones, debes prestarles atención. Ponte cómodo, haz una pausa y respira profundamente. Tómate al menos veinte minutos para cada comida, ya que es el tiempo mínimo de masticación antes de que el estómago empiece a enviar señales de saciedad.
Escúchate: come sentado, sin realizar ninguna otra actividad (radio, pantallas, teléfono, etc.) porque monopolizan tu atención, impidiendo que tu cuerpo registre la ingesta y te permita escuchar la señal de saciedad.
Come conscientemente: ¡disfruta de cada alimento con los cinco sentidos!
- Vista: al menos 3 colores en el plato.
- Olfato: anticipa los sabores.
- Gusto: utiliza tus papilas gustativas para analizar la textura y los sabores (ácido, salado, dulce, amargo).
- Tacto: toca la corteza del pan, la piel del melocotón…
Come con placer, sin restricciones, pero con moderación. Variarás las fuentes de satisfacción y te saciarás más rápidamente.
Resumiendo
Esto es lo que puedes hacer a diario para redescubrir tus sensaciones alimentarias y disfrutar comiendo:
- Sé un buen oyente: no empieces el día planeando restringirte.
- Espera a tener hambre antes de comer o, si no puedes elegir cuándo comer, ¡come cuando tengas hambre!
- Dedícate exclusivamente a la comida (sin pantallas ni otras distracciones).
- Tómate tu tiempo, come con atención y conecta con tu cuerpo y tus sensaciones.
- Si tienes un antojo, no te culpes y disfruta de cada bocado. Espera a volver a tener hambre antes de comer.
- Después, tómate tu tiempo para analizar la situación (desencadenante(s), respuesta actual, emociones sentidas, posibles respuestas).
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Ahora te toca a ti practicar para reconocer y tener en cuenta tus sensaciones al comer.