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Para ajustar su aporte nutricional a sus necesidades, es importante escuchar sus sensaciones alimentarias, que son las señales que le envía su cuerpo (hambre, ansia, saciedad), para responder mejor a sus necesidades, tanto fisiológicas como psicológicas.
Las restricciones, los condicionantes de tu vida y tu entorno laboral, tu historia, tus emociones, perturban estas señales.
Nosotros
ya no saben identificar nuestras sensaciones alimentarias y, por tanto, sólo pueden
y, por tanto, tenemos dificultades para ajustar nuestra ingesta a nuestras necesidades.
Ya no podemos identificar nuestras sensaciones alimentarias y, por lo tanto, sólo podemos malinterpretarlas y tenemos dificultades para ajustar nuestra ingesta a nuestras necesidades, ¡de ahí la posible aparición del sobrepeso!
Para lograr su objetivo de adelgazamiento, tendrá que aprender a escuchar de nuevo sus sensaciones alimentarias para recuperar el ritmo que te convienepara adelgazarsin limitaciones ni frustraciones.
¿Cómo encontrar el camino a través de sus sensaciones alimentarias?
Nosotros
se guían por 4 percepciones alimentarias que deberían permitirnos ajustar lo que
ajustar lo que comemos a nuestras verdaderas necesidades fisiológicas y psicológicas.
necesidades fisiológicas, sino también psicológicas.
La primera es hambreSensación de vacío en el estómago, con bajada de energía, mareos e irritabilidad sin causa.
El cuerpo humano es como un coche que necesita «repostar» cuando estamos en «reserva». Si comemos sin hambre, es como repostar gasolina cuando el depósito aún está lleno… El cuerpo tendrá que almacenar el excedente en forma de grasas.
Cuando no sentimos esta sensación o, por el contrario, cuando tenemos la impresión de experimentarla constantemente, es porque nuestra percepción del hambre está perturbada.
Es necesario rLa Comisión Europea se compromete a aprender a reconocerlo con la práctica la prueba del hambre, para redescubrir sus manifestaciones y tenerlas en cuenta. Haga clic aquí y déjese guiar: http://vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
El segundo es envidia que corresponde a un deseo de origen desconocido, sin necesidad fisiológica. También puede ocultar una emoción más profunda.
Allí
Hay dos tipos de ansia:
- sensorialSe saliva al ver u oler un pan dorado y caliente recién salido del horno. ¡Disfrútalo, no hay necesidad de frustrarse ! Disfruta de un trocito, tomándote tu tiempo, cuando realmente te apetezca. Así evitarás la frustración que a menudo provoca la ansiedad por la comida.
- Emocional (o impulso alimentario) : Actúa como mecanismo de defensa frente a emociones incontrolables (ira, alegría, tristeza…) y te empuja a comer sin hambre para intentar reconfortarte y llenar un vacío emocional.
Para
comportamiento alimentario saludable, hay que aprender a
responder
a estos deseos, en lugar de reaccionar ante ellos.
Si
tiendes a calmar tus emociones con comida,
empezar tomando una copa.
A continuación, tómate tu tiempo para preguntarte por el estado físico (cansado, estresado, aburrido) y emocional (enfadado, feliz, triste…) en el que te encontrabas. A continuación, identifique el origen de estos impulsos anotando en un cuaderno cómo se sentía cuando tenía ganas de comer sin hambre. Por último, piensa a qué emoción intentabas responder y enumera todas las actividades que te permiten encontrar la misma respuesta pero sin comer.
Por ejemplo:
- Estás enfadado; quieres chocolate; necesitas desahogarte
=> otras respuestas posibles: dar un puñetazo a un cojín, gritar en un lugar apropiado, ponerse las zapatillas y salir unos minutos a correr fuerte para desahogarse y sacar la rabia… - Estás cansado, tómate un café, descansa o échate una siesta;
- Te aburres => Coge un buen libro, llama a un amigo, borda, sal a pasear o ve una buena película…
- Estás estresado => Escucha música zen, date un baño caliente, relájate, bebe una infusión calmante con azahar y lavanda;
Un antojo persistente de un alimento también puede significar que al organismo le falta un nutriente específico presente en ese alimento concreto (y percibido por los mecanismos biológicos).
Por ejemplo: antojo de chocolate = necesidad de magnesio; antojo de plátano = necesidad de potasio y magnesio.
Poco a poco, dejarás de sofocar la emoción que te embarga por este medio y te enfrentarás a ella, sin huir de ella. Ganarás autonomía interior y devolverás la comida al lugar que le corresponde: un placer y no un escudo.
En
Es esencial distinguir entre los dos tipos de hambre para
hambre para comer bien.
El tercero es el saciedad La sensación de saciedad que se siente al llegar al final de la satisfacción gustativa: la comida parece menos buena. Por supuesto, el sabor de los alimentos no cambia durante la comida, pero recibes mensajes del hipotálamo a medida que los distintos nutrientes son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuanto más alimentes tu cuerpo con alimentos de calidad que satisfagan tus necesidades, menos te sentirás atraído por lo que comes.
Hay que reconocer dos tipos de satisfacción
– Satisfacción gustativaSe trata de la desaparición del placer gustativo por un tipo de alimento: uno ya no quiere judías, ¡pero puede seguir teniendo «hambre» de queso comté!
Para darse cuenta de ello, es necesario empezar la comida cuando se tiene hambre, concentrarse en las sensaciones gustativas y en la satisfacción provocada por los alimentos.
– Satisfacción general es el fin de todo placer al comer.
Llegados a este punto, ya has tenido suficiente placer y tu estómago está lleno y distendido.
Debe sentir una sensación de plenitud (pero no de incomodidad).
La última de las sensaciones que hay que reconocer es la saciedad que corresponde a la desaparición del placer gustativo y del hambre. Es lo más importante que hay que recordar;leptinauna hormona digestiva, que regula la sensación de saciedad, además de favorecer la absorción de nutrientes;
Esto no tiene nada que ver con el volumen de comida en el estómago, sino que viene determinado por las calorías ingeridas. Concretamente, la comida ya no te da placer, comes más despacio: es hora de terminar la comida. Deja de comer antes de estar lleno y te sentirás mejor.
Sobre todo, no te fuerces a terminarte el plato, sino aprende a servirte un poco menos y a rellenarlo si es necesario. Si te sientes pesado al levantarte de la mesa, es porque te has pasado de hambre. Que no cunda el pánico: simplemente espere a que su estómago se recupere antes de comer, aunque eso signifique saltarse la siguiente comida.
Para encontrar más fácilmente tu umbral de saciedad, ¡come a una hora fija!
Recuperar
y ¡escucha tus sensaciones alimentarias!
Para ello, come sólo cuando tengas hambre y no porque quieras comer ¡! Si no tienes hambre, no te fuerces: ¡no tengas miedo de saltarte o posponer una comida! Planifica un pequeño tentempié (lácteos, fruta, pan con mantequilla y mermelada o un pequeño sándwich de queso y ensalada) que te dure hasta la hora de comer.
Si falta al menos una hora para la comida y tienes hambre, toma un tentempié, esto te permitirá esperar tranquilamente y luego comer a gusto en la siguiente comida. A cada cual lo suyo, ¡encuentra tu propio ritmo!
Toma
¡hora de comer !
Para ajustar la ingesta a tus sensaciones, tienes que estar atento a ellas. Ponte cómodo, tómate un descanso y respira hondo. Tómate al menos veinte minutos para cada comida, ya que es el tiempo mínimo de masticación antes de que el estómago empiece a enviar señales de saciedad.
Escucha a tu cuerpo: comiendo sentado, sin realizar ninguna otra actividad (radio, pantallas, teléfono…) porque acaparan tu atención, impiden que tu cuerpo dé cuenta de lo que ingieres y que oigas la señal de saciedad.
Come con conciencia: dsaborea cada alimento con los cinco sentidos
- vista : ¡al menos 3 colores en el plato !
- olores : anticipar los sabores por venir.
- gusto : utiliza tus papilas gustativas, analiza la textura, los sabores (ácido, salado, dulce, amargo).
- tocar : tocar la corteza del pan, la piel del melocotón…
Come con placer, sin restricciones, pero con moderación. Variará las fuentes de satisfacción y quedará satisfecho más rápidamente.
En resumen
Esto es lo que puedes hacer a diario para recuperar tus sensaciones al comer y disfrutar comiendo:
- Sé un buen oyente: no empieces el día pensando en limitarte.
- Espera a tener hambre para comer o, si no puedes elegir cuándo comer, ¡come cuando tengas hambre!
- Concéntrate en la comida (sin pantallas ni otras distracciones).
- Tómate tu tiempo, come con atención y conecta con tu cuerpo y tus sensaciones.
- Si tienes un antojo, no te culpes y disfruta de cada bocado. Esperarás a volver a tener hambre para comer .
- A continuación, tómese su tiempo para analizar la situación (desencadenante(s), respuesta actual, emociones sentidas, respuestas que podrían ser posibles).
A
Ahora le toca a usted entrenarse para reconocer y tomar en
¡sus sensaciones alimentarias!
El artículo Adelgazar aprendiendo de nuevo a escuchar las sensaciones alimentarias apareció por primera vez en CheckFood.
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