[ad_1]
Te sientes incómodo con tu ropa, los números de la báscula no te sientan bien… Sean cuales sean tus razones, lo importante es que no te sientes en tu peso adecuado.
El primer paso consiste en definir su peso saludable y el segundo en establecer su estrategia.
¿Cómo definir tu peso adecuado?
Tu peso adecuado es el peso que te hace sentir bien en tu cuerpo, en tu cabeza, en tu ropa, que te permite estar sano y tener energía para realizar todas tus actividades diarias.
Una vez que lo tengas en mente, es importante ver si es un objetivo saludable.
Aunque el peso en sí no sea importante, es una información que permite evaluar el riesgo para la salud y, en particular, el riesgo cardiovascular.
Uno de los indicadores para medir este riesgo es el índice de masa corporal (IMC).
Para calcularlo, basta con aplicar: IMC = peso en kg/altura² en m
- Si su IMC se sitúa entre 18,5 y 25, no corre ningún riesgo debido a su peso;
- Si su IMC se sitúa entre 25 y 30, tiene sobrepeso y un riesgo moderado para la salud; por encima de 30, es obeso y el riesgo para la salud es elevado.
Sin embargo, este índice debe relativizarse porque no tiene en cuenta tu estructura ósea, tu musculatura y no es válido para embarazadas, niños y deportistas de alto nivel.
La relación cintura/cadera, en centímetros, permite evaluar los riesgos de enfermedades ligadas a la obesidad, la relación tiene en cuenta la acumulación de grasa abdominal y el sexo, nos alerta de un aumento real de los riesgos cardiovasculares y/o del desarrollo de patologías que aumentan la morbilidad.
Se corre el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular si el cociente entre el perímetro de la cintura y el de la cadera (medido en centímetros): es superior a 0,9 para un hombre y superior a 0,85 para una mujer.
Ahora que conoce su peso correcto, es importante ajustar su objetivo para que sea adecuado para tiEsto puede conseguirse en su vida cotidiana, teniendo en cuenta sus limitaciones ambientales (antecedentes, problemas de salud y/o antecedentes familiares, ritmo de vida y de trabajo…). Lo ideal para evitar recuperar el peso perdido es perder unos 2 kg al mes. Si esto le parece posible en términos de tiempo y organización, ¡defina su estrategia!
¿Cómo alcanzar su objetivo preservando su salud y vitalidad?
Para alcanzar tu peso CORRECTO, tendrás que escucharte y adaptar tu dieta sin limitaciones ni frustraciones.
Para ello, tendrás que trabajar en tu dieta:
- el horario de las comidas y las condiciones ;
- la calidad y cantidad de su comida y bebida;
- la gestión de sus antojos, tentempiés, posibles picoteos ;
- la gestión de tus emociones y el impacto de tu entorno en tu relación con la comida;
- hacer balance de su actividad física y aumentarla.
Hora de comer
Debe ser de al menos 20 minutos para que su cuerpo pueda contar su ingesta y ajustarla a sus necesidades, enviándole las señales de saciedad .
Tómese su tiempo y coma con todos los sentidos (olfato, vista, tacto, gusto).
Cuando ya no tenga hambre, ¡deje de comer! Del mismo modo, no debes forzarte a comer si no tienes hambre (si es ocasional, claro).
Si nunca tiene hambre en una comida, pregúntese si la comida anterior fue demasiado copiosa o demasiado espaciada en el tiempo. A veces puede ser útil fraccionar una comida, por ejemplo el desayuno: una bebida + una pieza de fruta y por la mañana un lácteo y un bocadillo de mantequilla y mermelada o unas almendras y 4 orejones.
No reposte cuando el depósito esté lleno, de lo contrario se desbordará y todo irá a parar al depósito.
El contenido de su plato
Es importante consumir alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, proteínas (carne magra, pescado, huevos, legumbres), féculas (patatas, pasta, arroz, cereales), lácteos naturales (yogures, requesón, pequeñas grasas, etc.), grasas (aceites vegetales, mantequilla, etc.) y variar la dieta.
Tu plato debe estar compuesto por: 1/2 plato de verduras cocidas o crudas, 1/4 de proteínas (una vez al día) y 1/4 de féculas (el pan acompaña pero no sustituye a las féculas) que deberás ajustar en función de tu hambre . Un toque de grasa es necesario, así que opta por aceites vegetales (oliva, colza, etc.), ¡al menos una cucharada sopera por comida!
Si aún tienes hambreTermina la comida con un lácteo natural o una porción de queso (20-30 g una vez al día) y/o una pieza de fruta para darle un toque dulce y vitaminado.
Si te sientes hinchado o tienes el estómago apretado, es posible que tu plato haya sido demasiado grande o que hayas comido demasiado rápido. Intenta para la siguiente comida reducir un poco las cantidades hasta que te sientas JUSTO, ¡para que te sientas bien cuando te levantes de la mesa !
Y, por supuesto, cocinar utilizando hierbas (ajo, cebolla, hierbas provenzales, etc.) y especias para dar color y sabor: ¡el placer de las papilas gustativas es importante porque la cantidad de comida consumida es menos importante cuando nos deleitamos!
Intenta poner al menos 3 colores en tu plato en cada comida, ¡perderás peso fácilmente y te mantendrás en plena forma!
Da preferencia a las frutas y verduras de temporada, tantas como quieras: ¡llenas de vitaminas y garantía de vitalidad!
Recuerda también mantenerte bien hidratado, ya que esto ayudará a tu cuerpo a transportar y utilizar mejor los distintos nutrientes y a eliminar los residuos del organismo. Bebe al menos entre un litro y un litro y medio de agua, infusiones .
Un poco de té (excepto el té verde, sin límite) o café (2 tazas al día) porque aumentan tu nivel de insulina, refuerzan tu hambre de azúcar y el almacenamiento del cuerpo. Cuidado con los zumos de fruta (toma zumo 100% puro y no de uva), los refrescos, que contienen muchas calorías vacías (azúcar rápido) que no necesitas.
¿Cómo controlar sus antojos, tentempiés y posibles picoteos?
Un tentempié a media mañana o a media tarde es una buena idea, si tienes hambre y lo tomas al menos una hora antes de la comida.
Esto debería ser un descanso, con pequeñas cantidades de comida de calidad, que disfrutarás, pero sólo para repostar hasta la próxima comida de verdad.
Siéntate (tu cuerpo contará esta comida y la descontará de tus necesidades en la siguiente) y toma una pieza de fruta, un lácteo natural, un puñado (máximo al día) de semillas oleaginosas (almendras, anacardos…), una rebanada de pan con un cuadradito de chocolate.
¡Cocina y hornea tus propios pasteles, elegirás ingredientes de calidad y gestionarás mejor su cantidad ! Sé creativo. Incorpora alimentos placenteros a tu comida y haz un trueque: un trozo de tarta por 2 cucharadas menos de almidón en tu comida.
Para endulzar tus postres puedes utilizar azúcar moreno, azúcar de coco o fructosa (poder edulcorante 3 veces superior al del azúcar blanco: divide por 3 la cantidad de azúcar indicada en la receta), ¡reducirás la cantidad de azúcar rápido de tu dieta que no necesitamos para vivir, pero que es importante tener a mano por placer!
Si tienes antojos de picar algo fuera de las comidas y los tentempiés, empieza por tomar algo (un vaso de agua, una tisana, un té…), siéntate y pregúntate si realmente tienes hambre o estás estresado, molesto, cansado…
Anotas esta sensación y tu respuesta (comida y cantidad, actividad intentada…) en un pequeño cuaderno para poder volver a ello después y reflexionar sobre el desencadenante de esta emoción/sensación y así poder poner en marcha una estrategia en cuanto surja una situación similar y responder a ella de otra manera que no sea con comida, si es posible.
A veces, incluso a menudo, este antojo corresponde a una necesidad real y ¡hay que escucharlo! No te frustres, date un capricho en cuanto sientas el impulso (a la hora de comer o de merendar).
Un antojo de chocolate corresponde a una necesidad de magnesio/potasio (en caso de fatiga y/o estrés), de energía (azúcar, grasa : en caso de fatiga, falta de sueño..).
Pregúntese cuál es el ingrediente principal de este alimento y vea si es necesario. Es importante que si comes lo que te apetece, pares en cuanto se te pase el antojo o el hambre y esperes a volver a tener hambre para comer .
Haz una lista de las actividades que puedes hacer para desestresarte, relajarte, desconectar, descansar en cuanto surja la necesidad (emoción, sentimiento).
Pide ayuda a un dietista si la necesitas.
¿Cuál es su nivel actual de actividad física?
Valore su tiempo actual de actividad física diaria y semanal.
Caminar, subir escaleras, limpiar, trabajar en el jardín, montar en bicicleta, correr…
Si hace menos de 30 minutos al día de media, ¡sería bueno que aumentara su tiempo de actividad física! Así aumentarás el metabolismo, gastarás más energía, despejarás la cabeza y harás trabajar el corazón y los músculos.
Muévete todo lo que tu salud te permita
Para alcanzar tu PESO JUSTO, tómate tu tiempo, márcate pequeños objetivos, escúchate. Recompénsate cuando alcances estos objetivos regalándote algo de tiempo para ti, una prenda bonita (no comida). ¡(no comida)!
Tendrás éxito porque todos los recursos están dentro de ti.
El artículo Adelgazar hasta alcanzar el peso adecuado, sí, pero ¿cómo? apareció por primera vez en CheckFood.
[ad_2]
Source link