¿Cómo ganar peso?

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Ya sea para el tratamiento de la anorexia nerviosa, en caso de desnutrición ligada a una patología o a una pérdida de peso demasiado rápida, será necesario ganar peso. Pero a menudo resulta difícil aumentar nuestra ingesta energética cuando no tenemos especial hambre. Esto es bastante normal, porque al comer poco, nuestro estómago se acostumbra a pequeñas cantidades y, por lo tanto, consumir más requiere que el estómago sufra distorsiones muy desagradables.

Hay diferentes aspectos que gestionar para optimizarlo aumento de peso. Aquí te daré los 7 cambios que debes hacer para optimizar el aumento de peso sin preocupaciones digestivas ni desequilibrios alimenticios.

En primer lugar, aumentar la ingesta de calorías por comida

Opta por alimentos más calóricos como los lácteos (queso o yogur) o los alimentos grasos como las semillas oleaginosas (puré de cacahuete, puré de almendra, …). Limite la ingesta de fibra, no suprimiéndola por completo, sino manteniendo una dosis suficiente, lo que aumentará la absorción de nutrientes. Destruir parte de la fibra cocinándola o mezclándola también mejora la absorción: puré de plátano, compota, puré de zanahoria, etc.

Optimizar la ingesta de proteínas

En efecto, las proteínas desempeñarán un papel esencial en la construcción de masa muscular, lo que aumentará la inmunidad general y combatirá la desnutrición. Enriquecer los platos con proteínas, como añadir un poco de jamón o seitán a una preparación, crema de soja a un puré, queso rallado a una quiche, etc.

Hacer varias comidas pequeñas

De 5 a 6 comidas al día en forma de tentempiés dulces o salados evita llenar el estómago demasiado deprisa. Esto también permite al cuerpo mejorar la digestión al separar las comidas 3 horas. Evitar largos periodos de ayuno previene la pérdida de masa muscular y, por tanto, el agravamiento de la desnutrición y la pérdida de peso. Comer un poco antes de acostarse también permite al organismo empezar la noche con un aporte calórico suficiente. Lo mejor es tomar un pequeño tentempié de fácil digestión, limitando las proteínas y las grasas, pero con un índice glucémico medio para evitar hipoglucemias reactivas durante la noche (pasta de frutas, compota sin azúcar, puré de plátano con yogur, tostadas con miel, etc.).

comer una compota antes de dormir

Limitar los líquidos durante las comidas

Evitar beber agua durante las comidas previene la distensión del estómago y, por tanto, evita la sensación de saciedad tras unos pocos bocados. Además, impide una buena absorción al diluir el ácido clorhídrico del estómago (jugo digestivo). Evite las comidas demasiado líquidas, en polvo o diluidas, ya que el líquido reduce el aporte calórico de la propia comida. A menos que exista un problema de deglución o un riesgo posquirúrgico, será esencial hacer una comida líquida manteniendo un mínimo de materia evitando diluir demasiado la comida.

Del mismo modo, evitar una comida demasiado seca será esencial para evitar problemas de deglución, ya que es difícil tragar un plato demasiado seco o difícil de masticar. Masticar bien a la hora de comer es esencial, pero masticar demasiado no es una buena señal, puede ser un signo de que el plato no tiene la consistencia adecuada o es demasiado difícil de tragar.

Y por supuesto, evita los platos demasiado salados o demasiado dulces, si una comida está demasiado concentrada en azúcar o sal, esto provocará una llamada al agua en forma de sed intensa, para diluir el contenido. Como ya se ha explicado, el agua diluye la distorsión estomacal y, por tanto, reduce la ingesta calórica de la comida al aumentar la saciedad.

Juega con la variedad y los sabores apetitosos

Jugar con los colores, los olores, pero también con las texturas y los sabores aumenta las ganas de comer y, por tanto, la ingesta de calorías. Si hay olores o sabores que evocan la infancia, buenos recuerdos u otros, la optimización de los alimentos hará que la comida sea agradable y dulce. Esto es importante para gestionar la desnutrición leve, ya que a menudo el apetito ha disminuido y las comidas pueden parecer difíciles y desagradables para muchos.

¿Tienes debilidad por el chocolate? Añádelo en todas partes. Especias, flores, aromas o sabores tranquilizadores (vainilla, azahar, canela). Estilos de cocina, una persona mayor con orígenes italianos puede disfrutar del olor de las hierbas provenzales, de una salsa de tomate bien condimentada, del olor del aceite de oliva calentándose, de la cocción del ajo, etc. Juegue también con verduras originales y variadas, frutas en ensaladas, hierbas frescas o condimentos (mostaza, balsámico, etc.). Probar nuevos sabores también puede aumentar el apetito, descubrir sabores asiáticos, probar un buen plato mexicano, etc.

Optimizar la digestión

Dar un paseo después de comer y evitar la posición tumbada ayuda a mejorar la digestión. Comer de forma tranquila y relajada y aflojar el estómago también mejorará la digestión. Optar por alimentos fermentados mejora la calidad de la microbiota y, por tanto, optimiza la digestión. Además, estos alimentos también mejoran la ingesta de micronutrientes esenciales (verduras lactofermentadas, yogur, queso, etc.) al neutralizar los taninos u otros elementos que bloquean la absorción de minerales.

Escucha tu hambre y tu saciedad, a pesar de todo

Y, por último, seguir escuchando las señales del cuerpo sigue siendo esencial cuando el peso vuelve a la normalidad. Atiborrarse o forzarse no es un momento agradable para todo el mundo, por lo que ser consciente de tu saciedad al final de la comida también te permite ser consciente de lo que te pide el cuerpo. El hambre también es muy importante, sobre todo si está siempre presente en determinadas comidas o si llega en momentos inesperados. Si es así, te permitirá limitar el tiempo que pasas comiendo. A menudo, cuando se recupera el peso, aparece una especie de hambre fisiológica insaciable que puede asustar a algunos. De hecho, se trata de un fenómeno totalmente normal y necesario, la ingesta calórica aumentará hasta que el organismo encuentre un equilibrio normal y el hambre se estabilice o disminuya.

El artículo ¿Cómo ganar peso? apareció por primera vez en CheckFood.

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