El sushi bajo el microscopio del nutricionista

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

¿Prefieres Makis? ¿California? ¿Sushi de salmón o atún? ¿Plato preparado o prefiere elegir a la carta? La moda del sushi no cesa, y se puede encontrar en todas partes, a todas horas y para todos los gustos.

Cuando muerde un bocado de arroz, se está invitando a viajar a Asia, con su cultura «sana» y su larga vida. ¿Quizá tú también has tenido esa idea (¿preconcebida?) de que es mejor darse un capricho con sushi que con una pizza o una hamburguesa?

¿Es realmente cierto? ¿El sushi tiene menos calorías que otras comidas rápidas? ¿Engorda menos?

En este artículo, me pondré las gafas de nutricionista y juntos investigaremos: ¿es bueno el sushi para la salud?

¿De dónde procede el sushi?

El sushi se originó en Japón alrededor del siglo V antes de Cristo. Así que el sushi es muy antiguo entre nuestros amigos del país del sol naciente. Al principio, el sushi era un método de conservación del pescado en arroz fermentado. Y ¡sí!

Hay muchas formas y variedades de sushi, y hoy en día hay restaurantes de sushi en todas las ciudades de Francia: comida rápida, en el momento, todo lo que pueda comer, etc. Las opciones se multiplican y distan mucho de la forma tradicional en que se solía comer sushi.

Hoy en día, la gente pide sushi como si fuera una hamburguesa, para llevar. Se come «rápido», así que es una versión fast food que no invita a saborearlo ni a comer conscientemente, pero ¿es ése realmente el problema?

Desglosemos el sushi

• Arroz (con vinagre): es un alimento rico en almidón y azúcares lentos. Aporta al cuerpo la energía que necesita para superar los esfuerzos físicos y mentales del día. Comer alimentos ricos en almidón te ayudará a evitar los retortijones de hambre por la tarde o por la noche, ya que aumentan la sensación de saciedad. El arroz también ayuda a combatir los problemas de tránsito.

• Algas: conocidas como «nori» (el alga que envuelve el arroz en Makis) tienen un sabor parecido al de las setas. Ricas en proteínas vegetales, fibra y vitaminas, se les atribuyen reconocidos beneficios nutricionales y para la salud: ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, mejoran el tránsito intestinal y refuerzan nuestras defensas inmunitarias. El alga wakame también es rica en vitaminas, yodo y proteínas, y tiene un alto contenido en calcio. Sus virtudes para mejorar el tránsito intestinal y sus efectos antioxidantes son similares a los del alga nori.

• Pescado crudo: rico en proteínas animales (tanto como la carne) y famoso por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables. El pescado también es rico en minerales, oligoelementos y vitaminas. El pescado se recomienda para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y ayuda a reducir el colesterol malo y a preservar el bueno.

Pero ¡cuidado! El pescado crudo no se recomienda a las mujeres embarazadas (debido al metilmercurio que puede contener, perjudicial para el desarrollo del feto).

Señoras, si están esperando a su pequeño, ¡opten por el sushi elaborado con productos bien cocinados y queso pasteurizado!

• Miso: consumido principalmente en sopas y salsas en Europa, el miso es una pasta espesa a base de soja, cereales (trigo, cebada o arroz), sal y fermentos. Utilizado en caldos, es una fuente de proteínas vegetales y vitaminas, y ayuda a mantener un equilibrio saludable en nuestra flora intestinal.

• Salsas de soja: ricas en proteínas vegetales, facilitan la digestión y mejoran la flora intestinal. El inconveniente es que estas salsas son muy ricas en calorías, sal y azúcar. Consúmalas con moderación. Y lo que es más, inhiben por completo el sabor del sushi si se utilizan en exceso… ¡Qué pena!

Como ves, el sushi tiene muchos beneficios nutricionales. Pero cuidado, ¡eso no significa que sean bajos en calorías!

Calorías en el sushi: escaso en verduras, muy dulce, lista de ingredientes a veces (demasiado) larga, adición de cremas (coral de erizo de mar, mayonesa, cebolla crujiente, etc.), etc. En resumen, ¡el sushi tiene tantas calorías como una buena hamburguesa!

Nada para asustarse, pero es importante saberlo, ¿no?

¿Cómo adaptar el sushi a ti y no al revés?

Gusto: tanto si comes comida rápida, en el momento o sentado en tu comedor, ¡hay que probar! Tómese su tiempo para masticar, saborear y ser plenamente consciente de su comida. Esto te ayudará a darte cuenta de cuándo ya no tienes hambre y a no comer más de lo que te apetece. Tómese su tiempo para tragar un trozo de sushi, para observar todos sus sabores antes de tomar otro y, por supuesto, utilizar los palillos será una ayuda preciosa para ralentizar el ritmo.

Tener hambre: ¡es esencial! ¿Cómo se puede disfrutar de una comida sin tener hambre? Si comes sin hambre, no podrás disfrutar de esos pequeños bocados. No serás capaz de gestionar las cantidades que necesitas y sentir saciedad. Espera a sentirte lleno antes de empezar a comer (hueco en el estómago, ganas reales de comer, un ligero nudo en la garganta).

Recuerda: lo que engorda es comer sin hambre porque el cuerpo no necesita (o ya no necesita) energía.

Haz tu propio sushi: así podrás controlar la composición de lo que comes y la calidad de los productos, ¡sin olvidar lo divertido que resultan estas originales preparaciones tan alejadas de nuestros hábitos culinarios habituales!

Conclusión

El sushi es bueno para la salud y nutricionalmente interesante. Sin embargo, un consumo excesivo de arroz (avinagrado), pescado azul y salsa(s) puede provocar un aumento de peso, al igual que cualquier forma de comer en exceso, sobre todo si se come sin hambre y con prisa.

Entonces, ¿sushi? Sí, pero en cantidades que se ajusten a tu apetito y como parte de una dieta variada y equilibrada.