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Presentado en 2019, el PNNS 4 (programa nacional de nutrición y salud) otorga un lugar de honor a los frutos secos al recomendar un puñado al día.
¿De qué se trata?
Los frutos secos son generalmente frutas que contienen una semilla oleaginosa encerrada en una cáscara.
Los frutos secos más habituales en nuestra dieta son las distintas nueces (de Macadamia, de anacardo, de Brasil…), las avellanas, las almendras, los pistachos… Aunque el cacahuete no es un fruto seco botánicamente hablando, a menudo se incluye en esta categoría de alimentos.
El hecho de que la semilla sea oleaginosa permite extraer aceite de estos frutos.
Aliados contra el colesterol para una buena salud cardiovascular
Las grasas presentes en estas frutas son grasas poliinsaturadas. Son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero éste no puede producirlos, por lo que es imprescindible aportarlos a través de la dieta.
Entre estos ácidos grasos esenciales, encontramos los omega 3, bastante escasos en nuestra alimentación y cuyas carencias son frecuentes. Las nueces son un alimento rico en omega-3. Así, una ingesta de una cucharada sopera de aceite de nuez virgen al día (o la ingesta de 2-3 nueces) por persona, combinada con la ingesta de un pescado azul como la caballa o las sardinas una vez a la semana y el consumo regular de verduras de hoja verde, nos permite cubrir nuestras necesidades de omega 3.
Algunos beneficios del omega 3
- Son necesarios para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso.
- Ayudan a combatir la depresión.
- Tienen un papel preventivo para nuestra salud cardiovascular, en particular aumentando el nivel de colesterol HDL, comúnmente conocido como «colesterol bueno», y evitando la formación de coágulos sanguíneos.
- Desempeñan una función protectora de nuestras neuronas.
Aliados anti-fringe
El índice glucémico de estas frutas es bajo. Esto significa que tienen un bajo impacto en nuestra glucemia y que los hidratos de carbono contenidos en estas frutas se absorberán gradualmente en la sangre. Esto significa que los hidratos de carbono contenidos en estas frutas se absorberán gradualmente en el torrente sanguíneo y nos mantendrán saciados durante más tiempo.
Además, con una cantidad de entre 7 y 12 g/100 g según la fruta, estos alimentos también son ricos en fibra. Esta riqueza contribuye al efecto saciante. Para mantener un máximo de fibra, es mejor comer estas frutas con la piel fina (almendras marrones, por ejemplo).
La fibra también es un aliado para el tránsito regular.
Una buena fuente de magnesio, importante para la moral y para dormir bien
Considerado un «antiestrés» natural, el magnesio es esencial para la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos y para la regulación del ritmo cardíaco. También permite el correcto almacenamiento en la neurona de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo como la serotonina y la dopamina. Así, la carencia de magnesio repercute en nuestro estado de ánimo y en el sueño.
Además, el estrés aumenta la necesidad de magnesio.
Por ello, las nueces son buenas aliadas durante los periodos de estrés gracias a su alto contenido en magnesio.
También son ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos como
- Vitamina E, una vitamina antioxidante que refuerza nuestro sistema inmunitario y ayuda a luchar contra las enfermedades cardiovasculares.
- La vitamina B1, que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, participa en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular y en la función cardiaca.
- Vitamina B9 (ácido fólico) que interviene en la producción de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso. Es importante tener una buena ingesta durante el embarazo porque permite el desarrollo armonioso del bebé.
- Hierro: aunque la absorción de hierro es máxima en los productos de origen animal, los frutos secos pueden complementar esta ingesta.
- Calcio (especialmente almendras y nueces de Brasil): los frutos secos pueden ser de especial interés para las personas que no consumen muchos productos lácteos.
- El potasio, que interviene en la actividad muscular, especialmente a nivel cardíaco.
¿Cuándo comerlos?
- Como complemento del desayuno, del muesli o en forma de puré de almendras o avellanas sobre una rebanada de pan.
- Como tentempié, combinado con una fruta o un lácteo para ayudar a sentir menos hambre a la hora de cenar.
- Durante la comida: algunos ejemplos :
- Para completar una ensalada. Por ejemplo, si haces una vinagreta de aceite de oliva y le añades unas nueces, tendrás un aporte en ácidos grasos muy interesante.
- En un postre, añadiendo unas avellanas a una manzana asada o almendras con albaricoques.
- En un plato con algunos anacardos con su carne blanca…
- Como aperitivo en forma de avellanas, cacahuetes, anacardos enteros.
En todos los casos, elija nueces sin sal y tome la marca de un puñado con cáscara o un puñado sin cáscara.
Para los cacahuetes, es mejor comprarlos con cáscara y dejar las cáscaras vacías en la mesa. Esto le permitirá a usted y a sus invitados consumir menos al tardar más tiempo en comerlos (el tiempo de retirar la cáscara) y al ser más conscientes de la cantidad consumida al ver las cáscaras vacías. Además, ¡no será posible comerse un puñado entero! Esta suele ser la trampa del cuenco de cacahuetes sobre la mesa.
Cuidado con las alergias
Los cacahuetes, las almendras, las avellanas, los pistachos y todo tipo de frutos secos son altamente alergénicos.
Los síntomas de esta alergia se desarrollan rápidamente y pueden adoptar diferentes formas:
- Cutáneo (urticaria, exema…)
- Gastrointestinales (diarrea, vómitos…)
- Respiratorio (asma…)
- Shock anafiláctico en formas muy graves.
Si cree que padece esta alergia, es importante que consulte a un alergólogo que le hará pruebas cutáneas y/o sanguíneas.
El artículo Frutos secos: ¡los beneficios poco conocidos de los frutos secos! apareció por primera vez en CheckFood.
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