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¿Qué es el gluten?
El gluten es una sustancia pegajosa formada por proteínas y contenida en los siguientes cereales: trigo, cebada, centeno, kamut, espelta y escanda pequeña. Aunque no contiene gluten, la avena también debe evitarse en una dieta sin gluten debido a los problemas de contaminación cruzada. Por esta razón, a veces se puede encontrar avena sin gluten en las tiendas.
¿Para qué sirve el gluten?
El gluten se forma cuando el agua entra en contacto con la masa durante el amasado. Confiere elasticidad y resistencia a la masa y permite que suba. Confiere a la masa una textura aireada y suave. Por este motivo, resulta especialmente interesante para elaborar pan y repostería variada.
También se utiliza mucho en la industria alimentaria como aglutinante o texturizante en embutidos y platos preparados, por ejemplo;
¿Cuándo debo dejar de tomar gluten?
La única situación en la que debes suprimir el gluten por completo es si padeces celiaquía.
Se trata de una enfermedad autoinmune que se desencadena por la ingesta de gluten y en la que se destruyen las microvellosidades intestinales.
La mayoría de los síntomas de esta enfermedad son digestivos: diarrea, dolor abdominal, náuseas…
También puede observarse pérdida de peso y/o retraso del crecimiento.
Otros síntomas que pueden presentarse son
- Anemia ferropénica
- Fatiga prolongada
- Osteoporosis…
Por ello, si tiene estos síntomas, es importante que pida cita con su médico de cabecera o con un gastroenterólogo para que le prescriban las pruebas necesarias.
La celiaquía se comprueba tomando una muestra de sangre y realizando una biopsia del intestino delgado.
¡Atención! Si necesitas hacerte un análisis de sangre y/o una colonoscopia para descartar o confirmar la celiaquía, no elimines el gluten de tu dieta, ¡ya que esto distorsionaría el diagnóstico!
El único tratamiento para la enfermedad celíaca es evitar el gluten, incluso en cantidades mínimas.
¿Y si no soy celíaco?
Si no tienes ningún síntoma por comer productos que contengan gluten: pan, pasta, sémola, biscotes, etc., entonces no es necesario eliminarlo.
Si sientes que sufres más hinchazón, problemas de tránsito, dolores de estómago después de comer gluten, aquí tienes algunos consejos :
- En primer lugar, intenta comer menos y con menos frecuencia. Estos problemas pueden deberse a la cantidad que comes.
- Come más despacio y mastica bien.
- Intente variar las fuentes de alimentos ricos en almidón para reducir la cantidad de productos que contienen trigo. Por ejemplo, incluyendo legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), patatas, arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo. Todos estos alimentos ricos en almidón también son ricos en hidratos de carbono complejos y no contienen gluten.
- Elige cereales integrales y semienanos en lugar de cereales blancos.
- Evita las galletas industriales, el pan, etc., que contienen gluten y otros aditivos que pueden alterar tu digestión.
Si, a pesar de ello, sigues sufriendo problemas digestivos, es posible que padezcas hipersensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, hasta la fecha no existe una explicación científica clara para estos síntomas y la existencia de esta hipersensibilidad es muy discutida.
¿Y si es algo distinto del gluten?
El trigo, la cebada, el centeno, el kamut, la espelta y el einkorn son cereales que, además de contener gluten, son ricos en fructanos.
Los fructanos forman parte de los FODMAP.
FODMAP es un acrónimo que significa Oligosacáridos Fermentables Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Son hidratos de carbono de cadena corta presentes en ciertos alimentos que apenas o nada se absorben en el intestino delgado y que se utilizan como nutrientes para nuestra flora una vez que llegan al colon.
En algunas personas, pueden causar problemas intestinales como dolor intestinal, hinchazón y problemas de tránsito.
Por lo tanto, si sufre problemas digestivos al consumir gluten, pero también otros alimentos como los productos lácteos líquidos o semilíquidos (leche, requesón, nata, etc.), las legumbres, las frutas con hueso o incluso el ajo y la cebolla. Quizá sea mejor explorar los FODMAP en lugar del gluten.
¿Cómo evitar el gluten?
- Elija productos caseros en lugar de productos industriales altamente procesados.
- Si compras productos industriales, lee la etiqueta para ver si contienen gluten. Los fabricantes están obligados a indicar la presencia de gluten en la lista de ingredientes.
Además, el logotipo demuestra que el producto está certificado sin gluten.
- Algunas ideas para sustituir el pan: tortas de arroz, de maíz, de trigo sarraceno, de castañas…
- Para sustituir la pasta de harina de trigo, puedes encontrar pasta sin gluten en las tiendas.
- Para sustituir la harina de trigo, puedes utilizar distintas harinas sin gluten: harina de arroz, harina de castaña, harina de maíz, harina de arrurruz, harina de mijo, harina de alforfón…
Un consejo: para hacer sus preparaciones, es mejor mezclar las harinas. En las tiendas se pueden encontrar mezclas de harinas ya preparadas, en función de lo que se quiera hacer (pan, pasteles…).
Mi receta de pan sin gluten
Ingredientes
250 g de harina de trigo sarraceno, 250 g de harina de arroz, levadura en polvo (compruebe en el paquete la cantidad necesaria en relación con la cantidad de harina), 1 pizca de sal, 5 cucharaditas de aceite, 500 ml de agua apenas tibia (para obtener una masa blanda y no líquida);
Preparación :
- Precalentar el horno a 180°C.
- Mezclar todos los ingredientes excepto el agua.
- Añadir el agua poco a poco, mezclando bien cada vez, hasta obtener una masa blanda pero no líquida (a veces puede ser necesario utilizar un poco más de 500 ml porque algunas harinas de arroz y trigo sarraceno absorben más agua que otras).
- Coge un molde de silicona o fórralo con papel de horno.
- Poner la masa en el molde.
- Hornear de 1 hora 30 minutos a 1 hora 45 minutos, comprobando el punto con un cuchillo.
El artículo Gluten: ¿bueno o malo? apareció por primera vez en CheckFood.
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