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Una dieta equilibrada se compone de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Hasta aquí, no te digo nada nuevo. Pero ¿sabías que la distribución entre estos 3 macronutrientes también es importante?
No se trata sólo de «comer un poco de todo», como nos dicen a menudo. Se trata de proporcionar a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita a diario.
El equilibrio justo
Cada uno de los macronutrientes tiene su propia función en el organismo. Por tanto, no son intercambiables. Una dieta debe contener un equilibrio entre ellos. Esto es lo que recomiendo:
-
40%
hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura y azúcar en general)
azúcar en general) -
30%
de lípidos (mantequilla, aceites, semillas oleaginosas…) -
30%
de proteínas (carne, pescado, huevos…)
Estos 3 macronutrientes son esenciales. Tu cuerpo no puede fabricarlos. Por lo tanto, tu dieta es la clave para su correcta distribución.
La falta de proteínas, un error común
Cuando acompaño a mis clientes en su pérdida de grasa, a menudo encuentro que proteínas están muy poco presentes en su dieta. Especialmente en las mujeres…
En cambio, a menudo encuentro un exceso de grasas (lípidos) y carbohidratos (azúcar) en sus platos. Para la mayoría de estas personas, la causa son los platos precocinados, las galletas y los aperitivos. Estos alimentos tienen un alto contenido en grasa y azúcar y añaden muchas calorías extra a su dieta.
La relación anterior se sustituye entonces por la siguiente:
-
45%
de hidratos de carbono -
45%
de lípidos -
10%
de proteínas
Aunque a primera vista no parezca un problema, esta distribución provoca un desequilibrio importante.
Proteínas VS grasas
En términos de calorías, los diferentes macronutrientes no son iguales. Mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan cada uno 4 calorías por gramo, las grasas aportan 9 calorías.
En pocas palabras:
-
100g
de hidratos de carbono = 400 calorías -
100g
de proteínas = 400 calorías -
100g
de grasa = 900 calorías
Es fácil ver por qué comer la misma cantidad de proteínas o grasas no tendrá el mismo impacto en tu composición corporal. Una dieta rica en grasas tiene más probabilidades de engordar.
Si tu objetivo es perder peso (y concretamente grasa), entonces tienes que pensar en reequilibrar el contenido de tu plato. Las proteínas deben ocupar el lugar que les corresponde en tu plato.
Las 3 ventajas de las proteínas
He aquí 3 excelentes razones para consumir más proteínas.
- Las proteínas llenan. Una comida que contenga pescado, carne o huevos llenará el estómago mucho más que una comida rica en grasas. Dado que el hambre es una de las principales razones para abandonar una dieta, el consumo de proteínas puede ayudarle a evitarlo.
- Las proteínas le permiten mantener su masa corporal magra (músculos). Las proteínas se encargan de alimentar tus músculos. Por lo tanto, comer suficientes proteínas es esencial para evitar el desgaste muscular y el descenso del metabolismo. Como entrenador deportivo y profesional del deporteSólo puedo recomendarte que practiques además una actividad física. Esto le permitirá limitar la pérdida de masa magra estimulando sus músculos.
- Las proteínas aportan pocas calorías. Por lo tanto, le permitirá tener un aporte calórico moderado en comparación con una comida rica en grasas. Si su objetivo es perder peso, éste es probablemente uno de los beneficios más importantes.
Mis mejores fuentes de proteínas
Hay varias fuentes de proteínas que recomiendo. He aquí una lista no exhaustiva.
- Carne (aves, ternera…)
- Pescado
- Los huevos
- El queso
- Productos lácteos (yogur griego, requesón…)
- Lentejas
El artículo La importancia de las proteínas para perder peso apareció por primera vez en CheckFood.
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