[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La menopausia suele ser sinónimo de aumento de peso, pero eso no es todo… Para quienes estaban acostumbradas a ver variar su peso antes de este periodo de su vida, pueden dar fe de la forma diferente en que se distribuye el peso en esta época. Los kilos tienden a acumularse en la zona abdominal y los michelines, y esto puede ir acompañado de una pérdida de volumen en los muslos y las nalgas: la silueta se transforma, la piel pierde elasticidad y puede aparecer celulitis. El cuadro no es feliz, pero nada es inamovible ni irremediable, no hay fatalidad.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Además, no todas las mujeres sufren las mismas variaciones, ni con la misma intensidad, y las soluciones ligadas a la alimentación y a la actividad física dan muy buenos resultados si se aplican con regularidad y constancia. Así pues, el aumento medio de peso de 0,6 a 5 kg no es tan significativo, y aunque se produzca en un corto espacio de tiempo, hay formas de hacer algo al respecto.
¿Qué tiene que ver la menopausia?
Toda mujer dispone de una reserva de ovocitos denominada reserva ovárica. Esta reserva disminuye a lo largo de la vida de la mujer, ya que un ovocito es «expulsado» con cada ovulación, y cuando se agota, la ovulación ya no es posible. La producción de progesterona disminuye y luego se detiene, seguida de la producción de estrógenos. Entonces, ya no hay menstruación.
La secreción de hormonas sexuales, los estrógenos, disminuye gradualmente, ya que se utilizaban para la ovulación. Los estrógenos inhiben la ingesta de alimentos, por lo que su reducción y eventual desaparición explica por qué puede aumentar el apetito. No obstante, hay que señalar que este aumento del apetito es sutil, del mismo modo que una mujer puede experimentar variaciones en la sensación de hambre durante su ciclo.
El estrógeno también incluye el estradiol. Esta hormona interviene en la distribución de la grasa corporal y en la calidad de la piel. Así que es fácil entender por qué su reducción tiene consecuencias morfológicas.
Disminución del metabolismo
Se observan dos fenómenos: en primer lugar, una reducción de unas 100 kilocalorías al día del gasto energético en reposo (la llamada tasa metabólica basal, es decir, las calorías que el organismo utiliza espontáneamente para funcionar), que se produce por término medio a partir de los 48 años. En segundo lugar, la actividad física, que disminuye durante el periodo premenopáusico y equivale a unas 130 kilocalorías al día. En total, 230 kilocalorías «no quemadas».
Sabiendo que una mujer de 60 kg que camina a una velocidad de 5 km/h quema casi 200 kilocalorías por hora, subiendo a 6 km/h quemará unas 230 kilocalorías por hora. Eso también equivale a 30 minutos en una bicicleta estática. Y como se trata de un simple descenso de la actividad, es conveniente que se vigile para poder seguir siendo activo en su vida diaria. Simples reflejos, como subir las escaleras y caminar en lugar de coger el coche en determinadas ocasiones, ayudan a mantener un nivel de actividad satisfactorio.
En cuanto a la alimentación, es esencial replantearse las elecciones y las compras: un buen conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y la comparación entre productos pueden ayudarle a ahorrar un gran número de calorías. Tomemos el ejemplo de los yogures de leche entera: un bote contiene 4,9 g de lípidos (grasa), es decir, 44 calorías de grasa. Un yogur semidesnatado contiene 1,25 g, es decir, 11 calorías por bote. Con una diferencia de 33 calorías por bote, esto da un total de 990 calorías al mes, contando sólo un yogur al día.
Un último ejemplo: 100 g de salchicha contienen 30 g de grasa, frente a los 2,5 g de 100 g de escalope de pavo… una diferencia de 250 calorías.
También conviene señalar que la comida «casera», aunque muy apreciable en términos de calidad, no siempre está exenta de calorías. La masa quebrada casera no es menos grasa que la industrial. Un pastel casero no es más rico que uno de la panadería. Del mismo modo, aunque algunos aceites como el de oliva, nuez o colza tienen innegables beneficios, no son menos calóricos que la mantequilla o la manteca de cerdo. Así que es importante prestar mucha atención a la calidad nutricional, además del contenido calórico, para que al final puedas ahorrar fácilmente 230 calorías al día.
Aumentar la masa muscular
Como la masa muscular tiende a disminuir con la edad, es necesario seguir consumiendo proteínas para garantizar su mantenimiento. Sin embargo, muchas mujeres renuncian a la carne a medida que envejecen. Dicho esto, para una mujer de 1,6 m y 58 kg de peso, se pueden obtener suficientes proteínas de 3 productos lácteos al día y de 120 a 140 g de carne roja o blanca, pescado o huevos (teniendo cuidado de elegirlos magros). Un buen conocimiento de la dieta vegana podría permitirte complementar correctamente tu alimentación si estas ingestas no están garantizadas.
En cuanto al engrosamiento de la cintura, se trata de un fenómeno normal, ligado a la compresión de los discos intervertebrales. Para combatirlo, hay que volver a entrenar los músculos abdominales con técnicas eficaces como el Pilates.
Mímate con omega-3
Esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, la piel y el cabello, los ácidos grasos omega-3 son un valioso aliado durante la menopausia. De dos a cuatro cucharadas soperas de aceite (de oliva, colza o nuez por su buena relación omega 6/omega 3) garantizarán su ingesta. También puedes encontrarlo en otros productos, pero debes tener cuidado con las calorías. Por ejemplo, un aguacate contiene cuatro cucharadas de aceite. 15 g de nueces, avellanas o almendras contienen una cucharada. 100 g de pescado azul (salmón, atún fresco, sardinas, arenque, caballa) contienen el equivalente a una o dos cucharadas…
Sin mortalidad
Ésta es la época de la vida en la que las mujeres deben interesarse por su alimentación. Sin obsesionarse, es posible reequilibrar la alimentación para aportar nutrientes esenciales limitando las calorías, sin renunciar al sabor ni al placer.