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La menopausia suele ser sinónimo de aumento de peso, pero eso no es todo… Para quienes estaban acostumbradas a ver variar su peso antes de este periodo de su vida, pueden dar fe de la forma diferente en que se distribuye el peso entonces. Los kilos tienden a acumularse en la zona abdominal y los michelines, y esto puede ir acompañado de una pérdida de volumen en los muslos y las nalgas: la silueta cambia, la piel pierde elasticidad y puede aparecer celulitis. El panorama no es muy agradable, pero no hay nada fijo ni irremediable, no hay ninguna fatalidad.
No todas las mujeres sufren las mismas variaciones, ni con la misma intensidad, y las soluciones ligadas a la alimentación y la actividad física dan muy buenos resultados si se aplican con regularidad y perseverancia. Por lo tanto, el aumento medio de peso de 0,6 a 5 kg no es tan importante, e incluso si se produce en un corto período de tiempo, hay formas de actuar.
¿Con qué está relacionada la menopausia?
Cada mujer tiene una reserva de ovocitos llamada reserva ovárica. Esta reserva disminuye a lo largo de la vida, ya que un ovocito es «expulsado» en cada ovulación y, cuando se agota, ya no hay ovulación posible. La producción de progesterona disminuye y luego se detiene, seguida de la producción de estrógenos.. Ya no hay menstruación.
Por tanto, la secreción de hormonas sexuales, los estrógenos, disminuye progresivamente, ya que se utilizaban para la ovulación. Sin embargo, los estrógenos inhiben la ingesta de alimentos… Su disminución y posterior desaparición explica así un apetito que puede aumentar. No obstante, cabe señalar que este aumento del apetito es sutil, del mismo modo que una mujer puede sentir variaciones en su sensación de hambre durante su ciclo.
El estrógeno también incluye el estradiol. Esta hormona interviene en la distribución de la grasa y en la calidad de la piel. Por tanto, es comprensible que su reducción tenga consecuencias morfológicas.
Disminución del metabolismo
Se han observado dos fenómenos: por un lado, una reducción de unas 100 kilocalorías diarias del gasto energético en reposo (el llamado metabolismo básico, es decir, las calorías que el organismo utiliza espontáneamente para su funcionamiento) que se produce por término medio a partir de los 48 años. Por otra parte, la actividad física disminuye en el periodo premenopáusico, lo que equivale a unas 130 kilocalorías diarias. Por lo tanto, hay un total de 230 kilocalorías «no quemadas».
Sabiendo que una mujer de 60 kg caminando a una velocidad de 5 km/h quema unas 200 kilocalorías por hora, quemará unas 230 kilocalorías por hora yendo a 6 km/h. También son 30 minutos en la bicicleta estática. Y puesto que se produce una simple disminución de la actividad, merece la pena controlarse para seguir siendo activo en la vida diaria. Simples reflejos, como subir las escaleras y caminar en lugar de coger el coche en determinadas ocasiones, le ayudarán a mantener un nivel de actividad satisfactorio.
En cuanto a la alimentación, es esencial replantearse las elecciones y las compras: un buen conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y la comparación entre productos pueden ahorrar un gran número de calorías. Tomemos el ejemplo de los yogures de leche entera: un bote contiene 4,9 g de lípidos (grasa), es decir, 44 calorías de grasa. Un yogur semidesnatado contiene 1,25 g, es decir, 11 calorías por bote. Si contamos una diferencia de 33 calorías por bote, esto da un resultado de 990 calorías al mes, contando sólo un yogur al día.
Un último ejemplo: 100 g de salchicha contienen 30 g de grasa frente a los 2,5 g de 100 g de escalope de pavo… una diferencia de 250 calorías.
También hay que señalar que lo «casero , aunque es muy apreciable en términos de calidad, no siempre está exento de calorías. Una masa quebrada casera no es menos grasa que una masa industrial. Una tarta casera no está menos rica que una de panadería. Del mismo modo, aunque algunos aceites como el de oliva, nuez o colza tienen virtudes innegables, no son menos calóricos que la mantequilla o la manteca de cerdo. Por tanto, hay que vigilar la calidad nutricional, pero también el contenido calórico para ahorrar 230 calorías al día con bastante facilidad.
Densificación de la masa muscular
Dado que los niveles de proteínas tienden a disminuir con la edad, es necesario seguir consumiendo proteínas para mantener la masa muscular. Muchas mujeres no comen carne a medida que envejecen. Dicho esto, para una mujer de 1,6 m y 58 kg, puedes obtener suficientes proteínas de 3 productos lácteos al día y de 120 a 140 g de carne roja o blanca, pescado o huevos (asegurándote de elegirlos magros). Un buen conocimiento de la dieta vegana podría permitirle suplementar correctamente si estas ingestas no están garantizadas.
En cuanto al engrosamiento de la cintura, Se trata de un fenómeno normal, ligado a la compresión de los discos intervertebrales. Para luchar contra esto, es necesario reeducar a los cinturón abdominal mediante técnicas eficaces como el Pilates.
Hacer el bien con omega 3
Indispensables para el buen funcionamiento del cerebro y la calidad de la piel y el cabello, son un precioso aliado durante la menopausia. De dos a cuatro cucharadas soperas de aceite (de oliva, colza, nuez por su buena proporción de omega 6 y omega 3) le asegurarán un aporte suficiente. También se encuentra en otros productos, pero hay que tener cuidado con las calorías. Por ejemplo, un aguacate representa cuatro cucharadas soperas de aceite. 15 g de nueces, avellanas o almendras representan una cucharada. 100 g de pescado azul (salmón, atún fresco, sardinas, arenque, caballa) aportan el equivalente a una o dos cucharadas…
Ninguna víctima mortal
Por ello, este periodo de la vida invita a las mujeres a interesarse por su alimentación. Sin volverse obsesivo, es posible reequilibrar la dieta para aportar nutrientes esenciales limitando las calorías, sin comprometer la calidad del sabor ni el componente de placer.
El artículo Menopausia y aumento de peso apareció por primera vez en CheckFood.
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