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La menopausia corresponde al final del periodo reproductivo de la mujer y puede ir acompañada de síntomas desagradables como sofocos, cambios de humor, aumento de peso, ¡pero no es inevitable!
Alrededor de los 45-50 años, la distribución del cuerpo cambia y aumenta la masa grasa. Es el momento de cambiar la dieta para controlar el peso y prevenir los síntomas de la menopausia.
Te propongo un plan de acción con un apartado dietético y un segundo apartado con consejos para potenciar tu metabolismo y evitar los síntomas que pueden molestarte a diario ¡gracias a herramientas «naturales»!
Alimentación y nutrición: ¡adaptarse a sus nuevas necesidades !
En el menú :
- Comer fruta y verdura en cada comida ;
- Elija las fuentes adecuadas de grasas y proteínas;
- Mantenga un buen nivel de hidratación: beba al menos de 1 a 1,5 litros al día (¡su orina debe ser clara durante el día!) para limitar los sofocos y las migrañas;
- Actividad física regular: es buena para los músculos, el corazón y la cabeza;
- Duerme bien para evitar los cambios de humor y el picoteo;
- Evite el azúcar, el alcohol y las grasas trans.
Este periodo aumenta el riesgo de acumulación de grasa «visceral» incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, provocado por la disminución de los niveles de estrógenos, el gasto energético (necesidad de 200 calorías menos), los nuevos hábitos alimentarios (consumo más regular de vino tinto por ejemplo), y el metabolismo basal con pérdida de masa muscular
Por lo tanto, debe reducir su ingesta calórica, ¡pero sin pasar hambre!
Coma alimentos de mejor calidad: ricos en nutrientes, fibra y proteínas de calidad. Elige alimentos ricos en nutrientes, ecológicos si es posible, y lo menos procesados posible.
- Verduras en cada comida para aumentar el volumen y la fibra, más bien cocidas y un poco de verdura cruda para el ánimo.
- Proteínas de buena calidad para mantener tus músculos, ayudan a mantener un peso saludable porque estabilizan el azúcar en sangre y aumentan la sensación de saciedad. En pequeñas cantidades (unos 100-120 g) al día y bajas en grasas saturadas en forma animal (aves, pato, ganso, conejo, todos los pescados, 2-3 huevos (2-3 veces a la semana máximo porque la yema es rica en colesterol) o vegetal (legumbres: lentejas, judías blancas, judías negras, garbanzos, quinoa…).
- La soja es un alimento prometedor para prevenir los sofocos gracias a las hormonas vegetales que contiene de forma natural: 1/2 taza de habas de soja, 100 g de tofu, 1 yogur de soja, 150 g de proteína de soja texturizada rehidratada, 250 ml de leche de soja.
- Calcio para limitar el riesgo de osteoporosis y ayudar a regular el apetito: leche sola de vaca, oveja o cabra y un poco de queso duro, sobre todo al final de la comida, a mediodía, para evitar los antojos por la tarde (golosos): 1 taza de leche de vaca o de soja, 1 yogur, 50 g de queso duro, 100 g de tofu, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 100 g de salmón en conserva con espinas, 1 puñado de almendras, 2 higos secos, 100 g de brécol.
- Piensa también en los cereales bien cocidos (blancos o integrales) para una energía duradera y fácil de consumir (al menos el 50% de nuestra dieta): pasta, arroz, patata, boniato….
- Las semillas (lino, calabaza, sésamo, etc.) y oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.) también son buenas aliadas para la menopausia y el adelgazamiento, ya que contienen buenos omegas, proteínas y muchos minerales, sacian y permiten un tránsito regular: en ensaladas, lácteos, cereales de desayuno, como tentempié… ¡un buen puñado al día!
- Elige grasas buenas: aceite vegetal (oliva, colza..) 1 cucharada sopera por comida, un poco de mantequilla o margarina 100% vegetal y limita los embutidos, las carnes grasas, los quesos que son ricos en grasas saturadas y energía, por lo tanto, ¡malos para tus arterias y tu silueta! ¡Pero lo necesitas para tu cerebro!
- La vitamina D ayuda al organismo a absorber y utilizar el calcio de forma más eficaz. Las necesidades de vitamina D son de 400 UI al día antes de los 65 años. Los alimentos ricos en vitamina D son el salmón, la caballa, las sardinas en conserva, el hígado, la yema de huevo, la leche de vaca y la leche de soja enriquecida. También se encuentra en el suplemento de vitamina D3 (lanolina 5 gotas al día).
- Evite el azúcar rápido y el alcohol, ya que favorecen el rápido almacenamiento de grasa, que se localiza principalmente en la zona abdominal. Para el lado dulce, elija fruta de temporada, no más de 2-3 veces al día.
Hacemos comidas más pequeñas y de calidad y planificamos 1-2 tentempiés durante el día.
Habituarse a repartir la dieta en tentempiés saciantes y equilibrados ayuda a evitar la hipoglucemia, que puede provocar sofocos y cambios de humor.
Toma 1-2 tentempiés a lo largo del día que incluyan una fuente de fibra y proteínas.
He aquí algunos ejemplos de tentempiés para incluir en la dieta especial para la menopausia: 1 fruta + 30 g de queso desnatado o 1 fruta + 1 yogur o 1 fruta + un puñado de semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.) o una rebanada de pan integral + 1 cucharadita de mantequilla.o rebanada de pan integral + 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete o de almendras o 2 galletas integrales + 1 yogur natural o 30 g de cereales integrales + 1 tazón de leche de soja o de vaca o 100 g de palitos de verduras crudas + 30 g de hummus
Reduce tu consumo de sal, ya que puede ser una de las causas del aumento de peso: aumenta el apetito, la retención de líquidos, la hipertensión… En resumen, ¡es más que necesario limitarla si quieres perder peso!
Sustitúyelo por especias y aromáticas para compensar el gusto y los sabores: comino, curry, cúrcuma, pero también perejil, cebollino, cilantro… y cuidado con las patatas fritas, las galletas de aperitivo, los platos precocinados, los embutidos y el queso.
Conclusión
La menopausia no es una época fácil, ya que puede provocar cambios en el cuerpo, pero también en la mente, y es importante tenerlos en cuenta y adaptar la dieta.
Mantenerse delgado y vivir bien durante este periodo es posible, ¡depende de ti!
En la segunda parte, veremos cómo impulsar el metabolismo y evitar los síntomas que pueden molestarte a diario gracias a herramientas «naturales».
El artículo ¡Perder peso durante la menopausia es posible! Dieta a medida apareció por primera vez en CheckFood.
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