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Parece más fácil decir si se tiene hambre o no, si se puede saborear o no… Pero cuando hablamos de saciedad, es difícil… En fin, poca gente sabe realmente lo que es y sobre todo cómo respetarla. En cualquier caso, esta es la observación que hago todos los días como dietista especializada en trastornos alimentarios.
Para empezar, puedo darte esta pista: si tienes la sensación de haber comido demasiado al final de la comida, es porque has tenido dificultades para tener en cuenta tu sensación de saciedad. Este hábito de comer un poco más allá de tu saciedad te hace ganar peso, porque comes por encima de tus necesidades energéticas (almacenas cuando no tienes que hacerlo).
Un consejo sencillo para dejar de engordar: si ha comido demasiado en una comida, espere a volver a tener hambre antes de volver a comer. Esto compensará los excesos de la comida anterior. Así que sí, esto significa desplazar el tiempo, esperar y sobre todo tener paciencia… Sin caer en el hábito de «3 comidas al día a horas fijas «.
¡Vuelve a escuchar tus sensaciones alimentarias de forma intuitiva! Salga del control y del ritmo rígido en el que ha estado sumido durante tanto tiempo… ¡Vamos a por una explicación sencilla y aplicable de esta extraordinaria sensación de saciedad!
¿Qué es la saciedad?
Es simplemente el estado de no tener hambre entre dos comidas que dura hasta que reaparecen las señales de hambre… ¡Suena fácil cuando lo pones así! Pero oírla y escucharla requiere entrenamiento, paciencia y perseverancia.
Para percibir la saciedad, es necesario tener hambre antes de comer, prestar atención a la degustación y a las sensaciones gustativas. Te descifraré este galimatías:
Tener hambre significa tener un hueco en el estómago, una sensación de tirón, un deseo específico de un alimento o plato en particular.
Saborear es masticar la comida con plena conciencia, para ello hay que estar sentado, a la mesa, sin televisión ni smartphone. Comes estando ahí, en el momento, conectado contigo mismo.
Las sensaciones gustativas no son otras que el placer de comer, el hambre y la saciedad gustativa, es decir, cuando ya no se tiene apetito para uno o varios alimentos del plato:
- Si superas esta saciedad gustativa durante la comida, que comes más allá de ella, sientes asco o repugnancia por tu plato;
- Si, por el contrario, no alcanza este nivel y termina la comida sintiendo hambre, sentirá síndrome de abstinencia o frustración.
Las sensaciones del cuerpo: si lo escucho, ¡lo sé!
Acércate a la sensación de saciedad, que incluye tres matices:
- Apetito específico: es el deseo de comer un alimento concreto. Así que ten cuidado, no estoy hablando aquí de antojos emocionales (donde algunas personas pueden lanzarse sobre pasteles, alimentos muy grasos o muy dulces), no, es un antojo fino y sensible que te permitirá elegir cuál será tu comida. Por ejemplo: ¡el deseo de pollo, plátano, brócoli o huevo pueden ser antojos específicos! Un poco como los deseos de las mujeres embarazadas, todos los sentís a diario pero muy pocos los escucháis y respetáis.
- Saciedad gustativa (sensación de hastío en la boca): cuando cesa el placer de comer un determinado alimento. Ya no te apetece comerte las verduras del plato, pero sigues sin tener problemas para acabarte el trozo de pescado, lo cual está bien… ¡Es normal y puede ocurrir! Tenlo en cuenta.
- Saciedad global: es cuando cesan las ganas de comer para cubrir las necesidades del organismo y llega el momento de terminar la comida. Ya no te apetece comer lo que tienes delante, así que dejas de comer, aunque quede algo en el plato.
¿Para qué sirve la saciedad?
La saciedad le ayudará a progresar en su pérdida y mantenimiento de peso. Presta atención a tu saciedad a lo largo de la comida y a la desaparición del hambre gracias a la saciedad gustativa/global como se ha explicado anteriormente… ¡Esa es la clave!
Así que puedes comer de todo, todo es cuestión de cantidades ajustadas a tus necesidades energéticas del momento. No pesas la comida, no calculas las calorías, no… Escuchas a tu cuerpo… ¡Simplemente!
¡Ten cuidado! Sentirte lleno no significa que quieras dejar de comer o que no quieras ceder a la tentación o a las emociones… Y si tienes dificultades en este ámbito, te invito a consultar a un dietista especializado en conducta alimentaria.
Un poco de información adicional: cuantas más calorías contenga el alimento, más sensación de saciedad sentiremos. Nuestra boca nos indica que el placer de comer esos alimentos está llegando a su fin: seguir comiéndolos nos provocaría asco… Así que es más fácil saber cuándo dejar de comer pizza que puré de brécol, pero con la práctica, todo se te hará evidente.
El vientre lleno: ¿qué es este indicador?
Buscar llenar el estómago cuando comes puede ser el resultado de varias cosas:
- La búsqueda de sensaciones fuertes para luchar contra las emociones dolorosas (como para consolarme, para darme afecto, amor, ternura,…) ;
- Miedo a la carencia (miedo a pasar hambre, a no tener suficiente, miedo a morir,…).
En ambos casos, esto te lleva a comer en exceso de forma incómoda. En general, es mejor confiar en la boca que en el estómago para saber cuándo hay que dejar de comer, y es mejor levantarse de la mesa sin tener el estómago lleno, para permanecer en la zona de confort.
Miedo a engordar comiendo alimentos calóricos
Cuando oyes que puedes comer de todo, aparecen el miedo y la ansiedad. No te lo crees… Lo has oído tantas veces » alimentos buenos y malos «, » grasas buenas y malas «, » alimentación sana y equilibrada «,…
Sin embargo, afirmo: ¡no existen los «alimentos que engordan»! Se engorda si se come demasiado, más de lo necesario, sí, en eso estamos de acuerdo.
Pero si respetas tus sensaciones alimentarias de hambre y saciedad, no engordarás y tu peso evolucionará hasta alcanzar tu peso de equilibrio. Un peso en el que te estabilizarás, sin frustración, sin ansia, sin culpa, simplemente estando a gusto con tus necesidades.
Mi objetivo es permitirte comer todos los alimentos que te gustan, sin culpa, con placer, en cantidades que correspondan a tus necesidades, sabiendo parar cuando te sientas saciado.
Así estarás liberado, ¡en paz con tu plato y tu cuerpo!
El artículo Reconocer la saciedad apareció por primera vez en CheckFood.
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