Reconocer la saciedad

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Nos resulta más fácil decir si tenemos hambre o no, si podemos comer o no… Pero cuando se trata de la cuestión de la saciedad, nos atascamos… Al final, poca gente sabe realmente qué es la saciedad y, sobre todo, cómo respetarla. En cualquier caso, esa es la constatación que hago cada día como dietista especializada en trastornos alimentarios.

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Para empezar, puedo darte esta pista: si tienes la sensación de haber comido demasiado al final de una comida, es porque te ha costado tener en cuenta tu sensación de saciedad. Este hábito de comer un poco más allá de tu sensación de saciedad te está haciendo engordar, porque estás comiendo más de lo que tu energía necesita (estás almacenando comida cuando no es necesario).

Un consejo sencillo para dejar de engordar: si has comido demasiado en una comida, espera a volver a tener hambre antes de volver a comer. Así compensará los excesos de la comida anterior. Así que sí, hay que cambiar la hora, esperar y sobre todo tener paciencia… Sin caer en el hábito de «3 comidas al día a horas fijas».

¡Vuelve a escuchar tus sensaciones alimentarias de forma intuitiva! Aléjate del control y del ritmo rígido en el que has estado sumido durante tanto tiempo… ¡Vamos a por una explicación sencilla y aplicable de esta extraordinaria sensación llamada saciedad!

¿Qué es la saciedad?

Sencillamente, es el estado de no tener hambre entre dos comidas, que dura hasta que reaparecen las señales de hambre… ¡Suena fácil cuando se dice así! Pero oírla y escucharla requiere entrenamiento, paciencia y perseverancia.

Para percibir bien la saciedad, hay que tener hambre antes de comer y prestar atención al sabor y a las sensaciones. Déjame que te descifre este galimatías:

Tener hambre significa tener un nudo en el estómago, una sensación de tirón, un antojo específico de un alimento o plato concreto.

Saborear significa masticar la comida conscientemente, y para ello hay que estar sentado a la mesa, sin televisión ni smartphone. Se come estando ahí, en el momento presente, conectado con uno mismo.

Las sensaciones gustativas no son otras que el placer de comer, el hambre y la saciedad, es decir, cuando ya no tienes apetito para uno o varios alimentos de tu plato:

  • Si superas esta saciedad gustativa durante la comida, y comes más de lo que deberías, sentirás asco o repugnancia por tu plato;
  • Si, por el contrario, no alcanzas este nivel, y terminas la comida sintiendo aún hambre, te sentirás privado o frustrado.

Las sensaciones del cuerpo: ¡si escucho, sé!

Acércate a la sensación alimentaria de saciedad, que tiene tres matices:

  • Apetito específico: es el deseo de comer un alimento concreto. No hablo aquí de antojos emocionales (en los que algunas personas se lanzan a comer pasteles o alimentos muy grasos o muy dulces), no, se trata de un antojo fino y sensible que te permitirá elegir cuál será tu comida. Por ejemplo, ¡tener antojo de pollo, plátanos, brócoli o huevos pueden ser antojos específicos! Todos los sentimos a diario, pero muy pocos les hacemos caso y los respetamos.
  • Saciedad gustativa (sensación de hastío en la boca): cuando cesa el placer de comer un alimento concreto. Ya no te apetecen las verduras del plato, pero sigues sin tener problemas para acabarte ese trozo de pescado, lo cual está bien… ¡Es normal y puede ocurrir! Sólo tienes que ser consciente de ello.
  • Saciedad general: es cuando se acaba la necesidad de comer para cubrir las necesidades del cuerpo y llega el momento de terminar la comida. Ya no quieres lo que tienes delante, así que dejas de comer, aunque todavía quede algo en el plato.
petit déjeuner

¿Para qué sirve la saciedad?

La saciedad te ayudará a perder peso y a mantenerlo. Presta atención a tu saciedad a lo largo de la comida y a la desaparición del hambre gracias a la saciedad gustativa/global como hemos explicado antes… ¡Esa es la clave!

Así que puedes comer de todo, todo es cuestión de cantidades ajustadas a tus necesidades energéticas del momento. Se acabó pesar los alimentos, calcular las calorías… ¡Escucha a tu cuerpo!

Pero, ¡cuidado! Sentirse saciado por el sabor no significa que quieras dejar de comer o que no quieras ceder a la tentación o a las emociones… Y si tienes dificultades en este sentido, deberías consultar a un dietista especializado en comportamiento alimentario.

Una pequeña información adicional: cuanto mayor es el contenido calórico de un alimento, más se nota la sensación de saciedad. Nuestra boca nos indica que el placer de comer esos alimentos está llegando a su fin: seguir comiéndolos nos provocaría asco… Así que es más fácil saber cuándo dejar de comer una pizza que un puré de brócoli, pero con la práctica, todo se irá aclarando.

El estómago lleno: ¿qué es este indicador?

Llenarse el estómago al comer puede ser el resultado de varias cosas:

  • Búsqueda de sensaciones fuertes para combatir emociones dolorosas (como para consolarme, para darme afecto, cariño, ternura, etc.);
  • Miedo a la carencia (miedo a pasar hambre, a no tener suficiente, miedo a morir, etc.).

En ambos casos, esto te lleva a comer en exceso y de forma incómoda. En general, es mejor confiar en la boca y no en el estómago para saber cuándo es el momento de dejar de comer, y es mejor levantarse de la mesa sin tener el estómago demasiado lleno, para permanecer en la zona de confort.

Miedo a engordar comiendo alimentos hipercalóricos

Cuando oyes que puedes comer de todo, aparece el miedo y la ansiedad. No te lo crees… Has oído hablar tanto de «alimentos buenos y alimentos malos», «grasas buenas y grasas malas», «alimentación sana y equilibrada»,…

Pero te lo aseguro: ¡los «alimentos que engordan» no existen! Todos estamos de acuerdo en que se engorda si se come demasiado, más de lo necesario.
Pero si respetas tus sensaciones alimentarias de hambre y saciedad, no engordarás y tu peso evolucionará hasta alcanzar tu peso de equilibrio. Un peso en el que se estabilizará, sin frustración, sin antojos, sin culpabilidad, simplemente estando a gusto con sus necesidades.

Mi objetivo es que pueda comer todos los alimentos que le gustan, sin sentirse culpable, con placer, en cantidades que correspondan a sus necesidades y sabiendo cuándo parar cuando se sienta saciado.

De este modo, ¡serás libre y estarás en paz con tu plato y tu cuerpo!