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Durante el primer contacto telefónico con un futuro paciente, siempre le pregunto por qué desea una evaluación dietética y cuáles son sus objetivos. El resultado es claro: el problema de la celulitis es recurrente. En efecto, la piel de naranja que todas odiamos afecta a casi el 95% de las mujeres, tanto si tienen sobrepeso como si son delgadas o incluso muy delgadas. Recuerdo, al principio de mi carrera como dietista-nutricionista, a una paciente anoréxica, hospitalizada en un psiquiátrico porque pesaba apenas 40 kg y ¡su celulitis la volvía loca! Cada vez que iba a verla, se apretaba la piel con fuerza para revelar unos desafortunados hoyuelos que siempre estaban presentes a pesar de que su peso era claramente insuficiente para su salud. ¿Qué es la celulitis? ¿Por qué afecta a muchas mujeres y sólo a unos pocos hombres (¡sólo el 2%!)?
¡Concéntrate en este antiestético almacén!
La celulitis es, por definición, pequeñas masas adiposas subcutáneas hipertrofiadas localizadas generalmente en las nalgas, los muslos, el vientre y, a veces, los brazos. Estos cúmulos grasos se asocian casi siempre a edema (retención de agua) y mala circulación sanguínea. La celulitis no siempre es visible a simple vista, pero puede observarse presionando la superficie de la piel entre los dedos. Existen 3 tipos de celulitis:
- Celulitis adiposa : almacenamiento de grasa muy importante;
- Celulitis fibrosa: muchas células grasas son fibróticas, es decir, rígidas. Es la celulitis más difícil de eliminar porque es antigua y la mayoría de las veces dolorosa;
- Celulitis infiltrada: celulitis edematosa o acuosa acompañada de retención de agua.
¿Por qué afecta más a las mujeres que a los hombres?
Todo se debe a nuestras hormonas (¡una vez más!). El momento de la vida de una mujer en el que la celulitis es más frecuente es durante el embarazo. La prolactina, la hormona que permite la producción de leche materna después del parto, aumenta progresivamente y favorece el almacenamiento de grasa en forma de celulitis. Afortunadamente, la naturaleza está bien hecha y si se mantiene la lactancia materna durante al menos 6 meses, todo este almacenamiento se destruirá por completo (¡uf!). Por eso la celulitis aparece sobre todo en las chicas a partir de la adolescencia con los cambios hormonales. Dado que sólo podemos sufrir estas fluctuaciones hormonales, entendemos por qué no existe una solución milagrosa y definitiva para tratar la celulitis.
Sin embargo, para deshacernos de esta abominable piel con hoyuelos, podemos adoptar nuevas normas higiénicas y dietéticas que han demostrado su eficacia a largo plazo:
- Al acecho de un estilo de vida sedentarioEl ejercicio físico regular mejora la circulación sanguínea, reduce la retención de líquidos y permite quemar más calorías a diario, evitando así el almacenamiento de grasa.
- Controlar el consumo de alcohol en la medida de lo posibleEl alcohol favorece la retención de líquidos y la congestión de los tejidos.
- Evitar fumar o reducir el consumo de tabacoFumar tiene un impacto negativo directo en la circulación sanguínea.
- Y, por supuesto, seguir una dieta equilibrada. No hay «dieta» ni restricción calórica innecesaria, pero es importante reflexionar sobre la elección de los alimentos.
Dieta anticelulítica
La dieta anticelulítica consiste en vigilar la calidad y la cantidad de alimentos consumidos para que sean quemados por nuestra actividad diaria y no se almacenen en forma de grasa.
Limitar el consumo de grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados proceden principalmente de alimentos de origen animal (embutidos, queso, mantequilla, nata, grasa de cerdo o de pato, carnes rojas, etc.), pero también de ciertos productos vegetales como el aceite de coco o el aceite de palma. Es mejor elegir aceites vegetales de calidad, como el aceite de oliva por su omega 6 y el aceite de colza o de nuez por su omega 3 (que tienen una acción antiinflamatoria).
Coma alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) es un criterio para clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono (azúcares) en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre durante las 2 horas siguientes a su ingestión. En efecto, tras la digestión, el azúcar de los alimentos se encuentra en la sangre en forma de glucosa. Cuanto mayor sea el IG de los alimentos, más insulina tendrá que segregar el páncreas para normalizar el nivel de azúcar en sangre. La insulina ordena entonces al organismo que convierta el azúcar en grasa, lo que favorece el aumento de peso y la creación de celulitis.
Además, una dieta rica en alimentos con un IG elevado favorece la transformación de las fibras de colágeno, endureciéndolas y atrapando las células grasas (¡aparecen los famosos hoyuelos!). Por lo tanto, es necesario consumir alimentos con un IG bajo para reducir este fenómeno. Por ejemplo, elige pan integral y lentejas en lugar de pasta blanca de cocción rápida o baguette. Evite los azúcares industriales (galletas, caramelos, etc.), los azúcares ocultos (glicerol, sorbitol, manitol, etc.) y los productos dietéticos (a menudo bajos en grasa pero no en azúcar). El consumo de alimentos con IG elevado será más juicioso al final de una comida completa (en el postre). Los demás alimentos ralentizarán la velocidad de digestión de la comida (gracias sobre todo a la fibra, las grasas y las proteínas) y reducirán considerablemente la secreción de insulina por parte del páncreas.
Actuar sobre los factores alimentarios que favorecen la retención de líquidos .
El primer factor de la retención de líquidos es, contrariamente a lo que podría pensarse, no beber lo suficiente. De nada sirve vigilar lo que se come o pagar mucho dinero por masajes anticelulíticos si al cuerpo le falta agua. Por término medio, necesitamos 1,5 litros de agua al día (incluidas las bebidas calientes como el té y las infusiones). Un control sencillo consiste en vigilar el color de la orina, que debe ser coloreada por la mañana al despertarse y luego más clara durante el día.
También es importante rastrear la sal y el azúcar refinado: queso, embutidos, aperitivos (patatas fritas, cacahuetes salados, etc.), galletas, dulces, refrescos, alimentos ultraprocesados, etc.
Por último, conviene elegir alimentos ricos en potasio que drenen (ejemplos: alubias blancas cocidas y otras legumbres, plátanos, albaricoques secos, espinacas, boniatos, perejil, etc.) y favorezcan de forma natural una buena eliminación.
Busque fuentes de flavonoides
Para fortalecer los vasos sanguíneos y prevenir los edemas. Estas moléculas presentes en los alimentos ricos en vitamina C forman parte de la familia de los antioxidantes que ayudan a mejorar el aspecto de la piel.
Come más ligero por la noche
El cuerpo necesita menos energía durante la fase de sueño. Una comida demasiado copiosa por la noche provocará el almacenamiento inmediato del exceso de grasa. Una cena ideal debería incluir verduras, una pequeña cantidad de fécula integral, un poco de proteínas (una pequeña porción de pescado, un huevo, etc.) y yogur o fruta compotada. Además, ¡dormirás mejor!
Asegúrate de consumir suficientes proteínas de buena calidad
La carne, el pescado, los huevos, las lentejas, los garbanzos… son necesarios para que el hígado produzca hormonas o albúmina que evitan los edemas.
En conclusión, cuanto mejor y más regular sea tu estilo de vida, ¡menos celulitis tendrás! Una dieta equilibrada y ejercicio regular siguen siendo las claves del problema.
El artículo Todo lo que debe saber sobre la celulitis: definición y consejos dietéticos apareció por primera vez en CheckFood.
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