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El aceite de oliva es una sustancia grasa fluida a temperatura ambiente que procede del fruto del olivo. Su cultivo comenzó en Asia Menor, 6000 años antes de Cristo, pero en Francia sólo empezó 600 años antes de Cristo. Originalmente, se utilizaba para muchos fines, como ungüento para el cuero, como aceite para lámparas o con fines terapéuticos.
Hoy en día, el consumo de aceite de oliva está en auge, gracias a sus propiedades nutricionales pero sobre todo por sus reconocidos efectos beneficiosos para la salud.
La elaboración del aceite de oliva
Para obtener un litro de aceite de oliva se necesitan unos seis kilos de fruta.
En primera etapa El primer paso del proceso de fabricación es la recolección.
En segunda fase consiste en quitar las hojas y lavar las aceitunas con agua fría para garantizar la calidad del aceite. A continuación, se llevan a un molino donde se trituran con muelas de granito para extraer el aceite de las células del fruto. Tras media hora de trituración, se obtiene una pasta de aceitunas que se amasa para hacerla más homogénea.
A continuación, la pasta de aceitunas se envía a una prensa donde se someterá a una fuerte presión, con el fin de que la parte líquida de esta pasta se colapse. La última etapa permite separar el aceite, la materia orgánica y el agua con ayuda de una centrifugadora: es la extracción centrífuga.
Análisis nutricional del aceite de oliva
El aceite de oliva es 100% grasa, por lo que es muy concentrado en calorías. De hecho, 1 g de grasa equivale a 9 Kcal, por lo que 100 g de aceite de oliva equivalen a 900 Kcal.
| Grasas | 99,9g |
| Ácidos grasos saturados | 15,2g |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 73,1g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 7,17g |
| Ácidos grasos oleicos (Omega 9) | 69,8g |
| Ácidos grasos linoleicos (Omega 6) | 6,52g |
| Ácidos grasos alfa-linoleicos (Omega 3) | 0,65g |
| Vitamina E | 22,3 mg |
| Vitamina K1 | 58,1µg |
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos Omega 9. También es una fuente muy interesante de vitamina E y K1. También es muy rica en polifenoles que contienen hidroxitirosol y oleuropeína: son potentes antioxidantes.
Por otra parte, es baja en ácidos grasos saturados y poliinsaturados, así como en ácidos grasos omega 3 y 6.
Hay que tener en cuenta que el refinado del aceite de oliva virgen conlleva una pérdida de nutrientes, sobre todo antioxidantes y vitaminas. En efecto, su refinado requiere un proceso de extracción a altas temperaturas con disolventes químicos, lo que reduce su contenido en antioxidantes.
Le aconsejo que elija un aceite de oliva virgen-extra de primera presión en frío, que no habrá perdido nada de su sabor ni de sus cualidades nutritivas.
Ración de aceite de oliva
El aceite de oliva tiene su lugar en una ración equilibrada. Proporciona una fuente de lípidos, que son nutrientes esenciales: nuestro organismo no puede producirlos. Sin embargo, desempeñan muchas funciones en nuestro organismo:
- Un papel estructural en la constitución de la envoltura de nuestras células ;
- Función de transporte de determinadas proteínas, hormonas en la sangre y vitaminas A, D, E y K;
- Función de reserva energética Se almacenan en el tejido adiposo, nuestras reservas de grasa, que constituyen nuestra mayor reserva de energía;
- Diversas funciones biológicas Diversas funciones biológicas: especialmente en el proceso de inflamación y en la regulación de la presión sanguínea.
No obstante, el aceite de oliva debe consumirse con moderación porque es un alimento compuesto al 100% por lípidos, que son nutrientes altamente energéticos. De hecho, durante el catabolismo de los ácidos grasos, 1 g de lípidos libera 38 kJ, es decir, aproximadamente el doble que 1 g de hidratos de carbono o 1 g de proteínas, que liberan 17 kJ respectivamente.
Según la ANSES1Una dieta equilibrada debe contener un 35-40% de lípidos en la ingesta total de energía. Para un adulto sano con actividad física habitual, esto supone un consumo de unos 90 g de grasa al día, con 45 ml de aceites, de los cuales 30 ml de aceite de oliva y 15 ml de otro aceite.
Además, según Maurice Folcher, oleólogo, a cuyas conferencias asistí, para beneficiarse de las ventajas del aceite de oliva, su consumo debe ser igual a 1L al mes por persona. Esto representa unos 33 ml de aceite de oliva al día, lo que corresponde a la ingesta nutricional recomendada.
Puede consumirse crudo, en ensaladas, añadido a aliños para ensaladas, o incluso con pasta o en requesón natural. Después, como contiene grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, puede utilizarse para cocinar o freír. Sin embargo, hay que tener cuidado de no sobrepasar su punto de humo, que es de 210°C. A esta temperatura crítica, el aceite de oliva se desnaturaliza y escapan compuestos nocivos que son cancerígenos.
Por último, el aceite de oliva es bajo en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, debe combinarse con otro aceite que supla estas carencias, para tener una ración equilibrada, sobre todo en ácidos grasos esenciales.
Es el caso del aceite de colza, rico en ácidos grasos poliinsaturados y omega-3. La combinación de aceite de oliva con aceite de colza permite mantener una relación omega 6/omega 3 inferior a cinco, tal y como recomienda la ANSES. También nos permite cumplir el CNA en vitaminas E y K, que son esenciales porque el aceite de colza es muy rico en ellas.
Los beneficios del aceite de oliva para la salud
El aceite de oliva es un auténtico zumo de frutas para la salud. Tiene un efecto preventivo. De hecho, ayuda a prevenir varias enfermedades metabólicas.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
Según laOMSLas enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Afectan al corazón y a los vasos sanguíneos y se caracterizan por la formación de placas ateromatosas en la íntima de las arterias: es la aterosclerosis.
Cuando obstruyen una arteria del corazón o del cerebro, provocan un infarto de miocardio o un ictus.
El aceite de oliva ayuda a prevenir estas enfermedades. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y éstos influyen en los niveles de colesterol en sangre. De hecho, reducen los niveles de colesterol LDL, responsables de la formación de la placa aterosclerótica, y aumentan los niveles de colesterol HDL, que impiden la formación de placas ateroscleróticas en las paredes arteriales.
Además, el aceite de oliva contiene una gran cantidad de polifenoles antioxidantes que resultan ser protectores cardiovasculares. En efecto, reducen la oxidación del colesterol LDL y el riesgo de hipertensión arterial.
Prevención del cáncer
El aceite de oliva es rico en polifenoles que contienen hidroxitirosol y oleuropeína, potentes antioxidantes. Su función principal es proteger nuestras células de la oxidación, por lo que tienen un efecto anticancerígeno. En efecto, la oxidación de las células conduce a la formación de radicales libres en nuestro organismo. Son perjudiciales y pueden contribuir al desarrollo del cáncer.
Prevención de la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que implica la pérdida progresiva de neuronas. Las neuronas son células del sistema nervioso especializadas en la comunicación y el tratamiento de la información.
El aceite de oliva, por su riqueza en lípidos, permite la constitución de las membranas celulares de las neuronas, por lo que participa en su protección. Además, los ácidos grasos insaturados presentes en grandes cantidades en el aceite de oliva estimulan la memoria y las facultades cerebrales.
Prevención de trastornos digestivos.
El aceite de oliva favorece la digestión porque estimula la secreción de sales biliares. Son sustancias segregadas por el hígado y almacenadas en la vesícula biliar. Emulsionan los lípidos en el duodeno y esta emulsión facilita su digestión por la lipasa pancreática, que es una enzima producida por el páncreas y que permite la digestión de las grasas.
Conclusión
El aceite de oliva es un alimento esencial en una dieta sana y equilibrada. Debe integrarse con otros alimentos para optimizar sus beneficios y obtener una ración que respete la ingesta nutricional recomendada. Sin embargo, debe consumirse con moderación, ya que tiene muchas calorías. Todo es cuestión de equilibrio;
1 Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Laboral.
El artículo Aceite de oliva: un zumo de frutas para la salud apareció por primera vez en CheckFood.
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