[ad_1]
Un cuerpo enfermo manda, un cuerpo curado obedece
Jean Jacques Rousseau
Deportista
deportista aficionado o de alto nivel, gestionar su dieta y adaptarla a su
es esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, calambres
y evitar lesiones, calambres u otras consecuencias. Por lo tanto
importante conocer las necesidades del organismo para que el proceso de recuperación
recuperación, sino también antes y durante la actividad física.
actividad.
Afortunadamente,
existen expertos en nutrición deportiva y lo mejor es acudir a un profesional de la salud
un profesional sanitario especializado en la materia. Este artículo
presentará, por lo tanto, los alimentos y bebidas que deben favorecerse antes, durante y después del esfuerzo físico, así como algunos consejos sobre cómo comer y beber,
durante y después del esfuerzo físico, así como algunos consejos básicos sobre la
consejos básicos para mantenerse en forma y sano.
Alimentos y bebidas para mejorar su rendimiento deportivo
Antes de practicar deporte
Necesitará proporcionar energía a sus músculos, lo que les permitirá ser más eficaces durante el esfuerzo físico. Para ello, debes centrarte en hidratos de carbono complejos, pero no demasiado ricos en fibra para evitar problemas digestivos. Opta por alimentos ricos en almidón no integrales como panEvite las verduras crudas, opte en su lugar por una fruta azucarada, evite las legumbres y opte por huevos, carne blanca o un producto lácteo. Esto le proporcionará proteínas sin la grasa cocida que dificulta la digestión.
Lo mejor es comer alimentos ricos en almidón con verduras cocidas y una ingesta de proteínas baja en grasas. Puede tomar una compota o un yogur de postre. Procura comer unas 3 horas antes del entrenamiento o 2 horas antes si es sólo un tentempié.
Durante el deporte
Para una sesión de entrenamiento de una hora u hora y media, una botella de agua es indispensable para garantizar una rehidratación óptima durante el esfuerzo. Si el entrenamiento supera la hora y media, puedes recurrir a una bebida para hacer ejercicio. Las bebidas para hacer ejercicio contienen azúcares simples que se absorben rápidamente para proporcionar combustible a los músculos y optimizar la rehidratación.
Estas bebidas, también llamadas energéticas (Powerrade, Isostar, etc…), contienen, además de azúcares, minerales y aminoácidos. Son isotónicas, es decir, aportan los elementos necesarios para compensar las pérdidas y, por tanto, rehidratan de forma óptima.
No confundir con las bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc…), demasiado ricas en azúcares y excitantes porque contienen cafeína. Estas bebidas, demasiado dulces y consumidas de forma inadecuada, no rehidratan y, por el contrario, pueden provocar más lesiones o problemas cardiovasculares.
Receta de bebida isotónicasencilla y económica:
Un tercio de zumo de uva (100% zumo puro) por 2 tercios de agua o 3 cucharadas soperas de jarabe de calidad por un litro de agua. Una pizca de sal por litro de bebida
Después del deporte
Durante el esfuerzo físico, los músculos producen ácido láctico, esta acidez es totalmente inofensiva y, contrariamente a la creencia popular, será reutilizada e incluso muy útil para los músculos durante la fase de recuperación. El ácido láctico se convierte en combustible para el músculo cansado y le permite mantener un mínimo de energía después. Por lo tanto, se utiliza muy rápidamente y no tiene tiempo de acumularse en la fibra muscular antes de reutilizarse, pero su acumulación es lo que se nota cuando el músculo ya no «aguanta» ante un esfuerzo demasiado intenso para él. De ahí el interés por conocer sus límites.
Sin embargo, lo más importante durante la recuperación es rehidratarse, beber mucha agua le permitirá compensar las pérdidas y, por qué no, terminar su bebida de esfuerzo. Además de este esfuerzo esencial, también necesitarás comer. De hecho, en las tres horas siguientes al esfuerzo, el organismo se «reconstruye», es decir, repone sus reservas de combustible muscular, los hidratos de carbono, y reconstruye las fibras musculares destruidas durante el esfuerzo, las proteínas. Estos dos elementos, hidratos de carbono y proteínas, deben aportarse en cantidades suficientes para que el organismo pueda recuperarse y mejorar su rendimiento durante la siguiente sesión.
Ejemplos de aperitivos después de la práctica deportiva:
- 1 barrita de cereales y 1 manzana
- 1 cartón pequeño de leche o chocolate de soja, 1 plátano y 1 puñado de frutos secos
- 1 bebida de yogur y 2 clementinas
- 2 rebanadas de pan de jengibre y 1 racimo de uvas
- 1 budín de pan con 3 cuadrados de chocolate y 1 pera
- 1 batido: leche de soja o de vaca, plátano, mantequilla de cacahuete
El estilo de vida ideal para optimizar tu rendimiento deportivo.
Para evitar cualquier riesgo de fractura o lesión durante su actividad física, la higiene es esencial, no sólo los días de entrenamiento, sino también los días de recuperación, vacaciones o días libres. La mayoría de las veces es en este momento cuando se producen más fallos y disminuye el rendimiento.
Lo primero que hay que hacer es llevar una dieta equilibrada, variada y de temporada. Para los deportistas, es esencial consumir abundante fruta y verdura, para contrarrestar la producción de radicales libres que se produce durante la actividad física recurrente. La necesidad de antioxidantes es mayor en los deportistas, así que no olvides dar preferencia a los alimentos ecológicos si es posible, para evitar los efectos secundarios del consumo de productos químicos.
Ingerir proteínas de calidad favoreciendo los huevos, los yogures, las carnes de calidad, las legumbres, el pescado azul pequeño y las semillas oleaginosas. Los suplementos de aminoácidos o proteínas no son necesarios, ni siquiera para los deportistas de élite, ya que todos estos nutrientes se encuentran de forma natural en los alimentos y son mucho más baratos. Además, la administración de suplementos sin un análisis nutricional previo puede provocar desequilibrios alimentarios, pero también carencias de otros aminoácidos, nutrientes o micronutrientes.
Lo segundo que hay que hacer es tener un reloj biológico sano y equilibrado. Esto significa despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días y dormir lo suficiente con regularidad. Cualquier desequilibrio en el sueño puede provocar la pérdida de masa muscular y reducir el rendimiento. Un sueño reparador proporciona energía y eficacia durante el día y la producción de la hormona del crecimiento estimula la producción de masa muscular.
Evite el alcohol o el tabaco, además de sus conocidos efectos negativos para la salud, estos productos aumentan el estrés oxidativo y provocan una mayor necesidad de antioxidantes. Además, alterarán tu reloj biológico y afectarán a tu sueño y a tu dieta.
Y lo último que hay que hacer es aprender a relajarse y dedicarse tiempo a uno mismo. Esta práctica saludable ayuda a reducir el estrés oxidativo que se experimenta a diario. Además, permite que el organismo se reconstruya, se recupere bien tras el esfuerzo deportivo y provoque sensación de bienestar. Es esencial que las comidas, los tentempiés y el desayuno formen parte de tu tiempo de relajación, porque además de mejorar tu estado de ánimo general, esta relajación te permite digerir mejor, masticar bien y absorber los nutrientes y micronutrientes consumidos.
El artículo ¡Alcanza tus objetivos deportivos fácilmente con unos cuantos consejos dietéticos! apareció por primera vez en CheckFood.
[ad_2]
Source link