Almacenamiento de grasa: ¿cómo cambia nuestro metabolismo con los años?

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

En general, cuanto más envejecemos, más se ralentiza nuestro metabolismo. A partir de los 45 años, se calcula que, por término medio, perdemos un 10% de nuestra masa muscular cada diez años. Esto equivale a perder 1/3 de nuestra masa muscular al año y ganar la misma cantidad en grasa corporal. Dado que la masa muscular quema más calorías que la grasa corporal, es necesario reducir las necesidades calóricas diarias para mantener un peso saludable. Por lo tanto, es habitual ganar grasa corporal a expensas de la masa muscular. (Por ejemplo, la menopausia en las mujeres es aún más reveladora).

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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Entonces, ¿qué es el metabolismo, por qué varía y qué se puede hacer al respecto?

¿Qué es el metabolismo basal?

La tasa metabólica basal es específica de cada individuo y corresponde a la energía necesaria para mantener nuestro cuerpo activo y plenamente funcional. Se calcula en función de nuestro peso, edad, altura, masa muscular, sexo y temperatura exterior (clima). Su unidad es el Mega Joule (MJ) pero a menudo se convierte en kilocalorías (o calorías) para el público en general. Nota: 1 kilocaloría = 4,18 kjulios.

Es nuestra referencia para establecer un equilibrio entre el gasto (energético) y la ingesta (energética).

Ejemplo: Las necesidades de una mujer (60 kg) de entre 20 y 40 años con un nivel de actividad normal son de 2200 kcal de media. Y las necesidades de un hombre (70 kg) de entre 20 y 40 años son de 2700 kcal de media.

Esto puede variar en función de nuestro gasto energético diario. (Por ejemplo, un peluquero que vaya andando al trabajo no tendrá el mismo gasto energético que un oficinista que esté sentado todo el día y vaya al trabajo en coche.

Ejemplo: Las necesidades de una mujer (60 kg) de entre 20 y 40 años normalmente activa son de 2200 kcal de media, PERO las de una mujer inactiva (60 kg) de la misma edad son de 1900 kcal. Del mismo modo, las necesidades de un hombre (70 kg) de entre 20 y 40 años son de 2700 kcal de media, PERO las de un hombre inactivo (70 kg) de la misma edad son de 2400 kcal.

¿Para qué sirve este metabolismo?

Supongamos que nuestro metabolismo basal es: 5,7 para una mujer de 20 años que pesa 60 kg.

Este metabolismo se multiplica por 1,6 porque la actividad física de esta joven corresponde a sentarse y moverse un poco, una actividad normal.

BM (metabolismo de base)
NAP (nivel de actividad física)
BE = Necesidades energéticas (diarias)

MB*NAP = BE es decir, 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d

Por lo tanto, llegamos a una Necesidad Energética Diaria de: 9,12 Mj/d o 2200 kcal / día.

El peso ideal es representativo del equilibrio de este balance (foto adjunta). Cuanto mejor sea el equilibrio, mejor será la alimentación y más sano el organismo. El aumento o la pérdida de peso (demasiado rápida e involuntaria) es un signo de desequilibrio nutricional entre las necesidades y la ingesta.

  • Si esta joven ingiere más calorías de las que necesita (2200 Kcal/día), a largo plazo se producirá un aumento de la grasa corporal (el cuerpo almacenará el exceso de energía ingerida).
  • Si esta joven ingiere a largo plazo tantas calorías como necesita (2200 kcal/día), es decir, tanta energía como gasta, no habrá almacenamiento de grasa. En conclusión, su peso se mantiene estable.
  • Si esta joven ingiere menos calorías de las que necesita (2200 kcal), es decir, menos energía de la que gasta a largo plazo, se producirá una pérdida de peso: masa grasa (pero también masa muscular si no hay actividad física que la compense).
Balance énergétique

Metabolismo correlacionado con la edad.

Naturalmente, el metabolismo se ralentiza con la edad. ¿La razón principal? La disminución de los niveles hormonales en nuestro organismo. Los niveles hormonales son máximos hasta los 20 años, porque hasta entonces son esenciales para el crecimiento, y se mantienen hasta los 30 años.

En pocas cifras: Nuestro metabolismo básico desciende entre un 2 y un 3% cada 10 años.

A medida que envejecemos, nuestra masa corporal magra disminuye y nuestra masa grasa aumenta. Por ejemplo: un hombre pierde una media de 12 kg de músculo entre los 20 y los 75 años, con un aumento de la grasa corporal.

A continuación, dos fotos de John Turner, psiquiatra estadounidense, (de 67 y 79 años) para ilustrarlo.

Fotos facilitadas por el profesor Stéphane Schneider

John Turner

Hay otros cambios metabólicos que se producen con el envejecimiento:

  • Con respecto al metabolismo de los lípidos a nivel enzimático. Ciertos ácidos grasos necesitan ser suplementados porque ya no se sintetizan.
  • La secreción de insulina también cambia, lo que provoca resistencia a la insulina. Se mantiene un nivel elevado de azúcar en la sangre (diabetes).
  • La absorción digestiva del calcio también es menos eficaz. La suplementación es necesaria para evitar la osteoporosis (pérdida de masa ósea, fracturas, etc.).
  • Reducción de la masa de líquidos: alrededor del 20% a los 60 años (y pérdida de la sensación de sed).

Otras causas relacionadas con la edad

La sarcopenia (o distrofia muscular asociada a la edad) es una patología resultante de una pérdida progresiva y grave de masa, función y fuerza musculares durante el proceso de envejecimiento. Se calcula que el 25% de las personas mayores de 70 años y el 40% de las mayores de 80 padecen sarcopenia. En el hospital, la sarcopenia afecta a entre el 21% y el 44% de las personas mayores de 65 años desnutridas o en riesgo de desnutrición.

Sarcopénie

Esto se ve agravado por :

  • Una disminución de la actividad física, que reduce no sólo la masa muscular, sino también la masa ósea, que también es un tejido vivo destinado a disminuir con la edad. Todos estos factores también tienen un efecto causal.
  • Problemas de dentición (más dificultad para masticar) y, por tanto, aversión a la carne, lo que provocaría una disminución de las proteínas aportadas por la alimentación. Y una vez más, por causa y efecto, se reduce la masa muscular.
  • Un desequilibrio alimentario ligado a una patología (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer: olvido de las comidas o de los alimentos ingeridos, toma de alimentos para picar: más accesibles, sin necesidad de cocinar, etc.).

¿Cómo contrarrestar los efectos de la edad en nuestro metabolismo?

Es importante mantener un nivel de actividad física adecuado a nuestra edad y capacidades, para contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea.

Y, por supuesto, hay que seguir una dieta equilibrada, adaptada a nuestros gastos y necesidades. Sólo una alimentación variada permite equilibrar los principales nutrientes (proteínas, lípidos, glúcidos) y aportar la cantidad adecuada de vitaminas, minerales (hierro, calcio, magnesio) y fibras.

Para conseguirlo

  • Mantener un buen aporte de proteínas: carne magra, pescado o huevos.
  • Mantener un buen aporte de calcio: productos lácteos (para limitar la pérdida de masa ósea).
  • Evitar los alimentos demasiado azucarados o salados: a menudo demasiado calóricos y poco interesantes desde el punto de vista nutricional. (bollería, dulces, galletas dulces, galletas de aperitivo, etc.)
  • Siga una dieta rica en vitaminas y minerales, con frutas y verduras frescas. Estos alimentos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y tienen muy pocas calorías.

Como ves, podemos compensar la ralentización de nuestro metabolismo con actividad física, una dieta sana, equilibrada y adecuada y un estilo de vida saludable.