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La inmunidad es la capacidad del organismo para defenderse de sustancias amenazantes (bacterias, virus, etc.) para su correcto funcionamiento o supervivencia.
En primer lugar, el linfocitos (una categoría de leucocitos, también conocidos como glóbulos blancos). Las células T (linfocitos de la inmunidad celular) destruyen las células infectadas, entre otras cosas, absorbiendo y digiriendo los gérmenes.
Por diversas razones (cansancio, estrés, mal estilo de vida…), nuestro sistema inmunitario se ve a menudo debilitado y desbordado por las agresiones.
Es posible estimularla y fortalecerla, ¡sólo tienes que cambiar tu dieta y prestar más atención a tu estilo de vida (sueño, actividad física, gestión de tu vida diaria y del estrés)!
Aquí tienes algunos consejos para aumentar tus defensas de forma natural.
Algunos nutrientes para ayudar a su sistema inmunitario
Vitamina A Estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos por los linfocitos. También es esencial para la función de barrera de la mucosa intestinal.
Se encuentra en las zanahorias, la calabaza, el brécol, las espinacas y el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, fletán, etc.).
Vitamina C Es un potente antioxidante que protege los glóbulos blancos y aumenta su movilidad. Estimula la producción de citoquinas, los mensajeros que activan la respuesta inmunitaria. Se encuentra en limones, cítricos, kiwis, zanahorias, mango, albaricoques secos, pimientos rojos, acerola….
Vitamina D Vitamina D: se sabe que activa los glóbulos blancos (células T) necesarios para fabricar anticuerpos y destruir microbios. Se encuentra principalmente en los pescados grasos (hígado de bacalao y su aceite, arenque ahumado, caballa). Las dos formas más comunes son la vitamina D2 (de origen vegetal), y la D3 (de origen animal) que puede encontrar en forma de gotas para tomar diariamente (5 gotas al día) durante todo el invierno.
Vitamina E: Presente de forma natural en semillas de girasol, aceites vegetales, frutos rojos, semillas oleaginosas (almendras, semillas de sésamo, nueces, aceitunas…). Compensa la pérdida de respuesta inmunitaria debida al envejecimiento estimulando la producción de glóbulos blancos y es útil en la lucha contra las infecciones respiratorias.
Algunos oligoelementos también son muy eficaces:
Selenioque interviene en el sistema inmunitario manteniendo en alerta un conjunto de glóbulos blancos. Se encuentra en el queso emmental, el jamón cocido, las ostras y las setas.
Zincque protege las membranas celulares de la infección por agentes microbianos. Se encuentra en las ostras, los bígaros, el marisco en general, las aves de corral, el queso (maroille), las legumbres secas, las semillas oleaginosas (sésamo, nueces, etc.), el pan de centeno o integral.
CobreEl cobre interviene en la constitución de numerosas enzimas con acción antibacteriana y antivírica, estimula el sistema inmunitario favoreciendo la producción de anticuerpos, activa la formación de glóbulos rojos por su papel en el hierro, el colágeno y la elastina, de ahí su uso en procesos inflamatorios en reumatología.
Se encuentra principalmente en el hígado y sus derivados, el marisco, las algas, el chocolate, los almidones, las legumbres, el vino tinto y los huevos.
Hierro interviene en todos los niveles de la modulación del sistema inmunitario. Se encuentra en la carne, sobre todo de vacuno, pero también en las aves de corral, los despojos, las legumbres, las semillas oleaginosas y el pan de centeno o integral. La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo. En cambio, el café y el té (que contienen taninos), los fitatos y polifenoles (presentes en las plantas) y el calcio dificultan su absorción.
Magnesio, para luchar contra la fatiga y el estrés entre estaciones que nos hacen más susceptibles a las infecciones. Ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos. Se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, las semillas oleaginosas (almendras, anacardos), el chocolate negro, las legumbres secas, ciertas aguas minerales (Courmayer, Contrex, Hépar, etc.) También puede tomar una cura de 3 semanas de magnesio marino.
Serotonina: aumentar su producción para gestionar mejor el estrés, consumiendo en cada comida glúcidos lentos de calidad, más bien semicompletos o completos: pasta, arroz, bulgur, etc;
Miel contiene compuestos antisépticos y oligoelementos para luchar contra las dolencias invernales (dolor de garganta, tos…). Utilícelo a diario, en pequeñas cantidades.
Ajo, cebolla, chalota, hierbas (cebollino, romero, laurel, canela, clavo…) y especias (cúrcuma, pimienta negra, etc.), gotas de semilla de pomelo, semillas de goji ¡pueden consumirse a diario, ya que refuerzan el sistema inmunitario!
Hierbas, infusiones, hierbas tales comoe tomillo, l’equinácea púrpura contribuye a la producción de glóbulos blancos y puede utilizarse como medida preventiva o curativa contra resfriados, sinusitis, anginas, etc.
Otras plantas con poderes estimulantes y protectores son ginseng con propiedades tonificantes y rhodiola que alivia la fatiga y ayuda a combatir la depresión estacional.
Su intestino contiene 2/3 de su sistema inmunitario. Así que mímalo.
Alimente su microbiota, para que sea equilibrada y fuerte, ya que una flora intestinal de buena calidad constituye una barrera eficaz contra los microorganismos.
Comer todos los días al menos un yogur natural (contiene probióticos naturales), un plátano no demasiado maduro (prebiótico natural : cebolla, ajo, trigo, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén, avena, legumbres).
Cuídalo y adapte su alimentación en función de su estado general de salud (cansancio, estrés, etc.) y de su aparato digestivo (hinchazón, diarrea, estreñimiento, etc.); ayude a su aparato digestivo favoreciendo, por ejemplo, los alimentos fáciles de digerir: verduras cocidas, fibras solubles, cereales, proteínas magras (aves, pescado, huevos), un poco de aceite vegetal, productos lácteos naturales, fruta cocida.
Adapta una textura suave y tibia, poco volumen, mastica bien los alimentos y tómate tu tiempo (al menos 20 minutos por comida).
Evita las calorías vacías: azúcar rápido, grasas animales, alimentos refinados, platos industriales, que sobrecargan el proceso de digestión y no aportan ningún nutriente interesante.
Elija alimentos de temporada, Elige alimentos frescos y de calidad que te aporten muchos nutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).
Carbón vegetal En caso de hinchazón, absorbe naturalmente los gases y ayuda a recuperar un intestino sereno.
Piense en aceites esenciales antivirales e inmunoestimulantes
Los aceites esenciales de ravintsara, árbol del té, ajedrea o tomillo thujanol y eucalipto radiata son excelentes antivíricos e inmunoestimulantes.
Pueden utilizarse en mezcla para obtener un potente efecto estimulante: mezclar 20 gotas de AE de ravintsara, 20 gotas de AE de eucalipto radiata, 20 gotas de AE de limón amarillo. Ponga 3 gotas de esta mezcla en una pastilla neutra una vez al día, 5 días a la semana, mientras dure la epidemia. No utilizar en caso de cáncer de mama, en mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni en niños menores de 7 años.
Aprenda a gestionar mejor su estrés: yoga, meditación, relajación, arteterapia (colorear, mandala…), técnica TIPPI
El estrés bloquea la producción de células inmunitarias, lo que hace que el cuerpo humano sea más vulnerable a microbios y virus.
Aprende a gestionar tu respiración, tus emociones, escucha a tu cuerpo y no le impongas un ritmo que no es el tuyo.
Ciertas actividades o técnicas pueden ayudarle a gestionarlos mejor. El yoga, la relajación, la meditación y la arteterapia pueden darte muchas herramientas.
La técnica TIPPI es una herramienta para dejar de sufrir tus emociones y domarlas. Cuando experimentes una emoción negativa, cierra los ojos unos instantes y pregúntate cuáles son las sensaciones desagradables que sientes en ti en ese momento. Pon la mano sobre ella y espera a ver cómo evoluciona, cómo va, y luego, cuando ya no haya sensaciones desagradables, abre los ojos e intenta pensar de nuevo en lo que desencadenó la emoción. No deberías sentir más sensaciones desagradables.
Duerma bien
Para que la respuesta inmunitaria sea de calidad, es necesario que el organismo esté descansado, ya que si no es así, repercutirá en la alimentación (más rica y en mayor cantidad), en la concentración y la gestión de las emociones (irritabilidad, impaciencia, etc.), en la salud en general (aumento de peso, problemas cardiovasculares, enfermedades crónicas, etc.).
Algunas reglas sencillas para dormir bien:
- un mínimo de 7 horas y un máximo de 10 horas de sueño por noche;
- Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, así tu cuerpo llevará un ritmo regular y te resultará más fácil conciliar el sueño;
- la temperatura ideal del dormitorio es de 18-19°C; debe estar bien ventilado por la mañana y antes de acostarse;
- la cena debe ser ligera (verduras, alimentos ricos en almidón, un poco de aceite vegetal, leche, fruta) y tomarse al menos 2 horas antes de acostarse;
- Evitar la luz blanca (las pantallas del teléfono y del ordenador deben apagarse 1-2 horas antes de acostarse), ya que ralentiza la secreción de melatonina (hormona del sueño), aumenta la actividad cerebral y, por tanto, retrasa el momento de conciliar el sueño;
- Expóngase al menos 20 minutos al día a la luz solar o a una luz artificial intensa, esto le permitirá reponer la vitamina D que se utiliza para producir melatonina;
- una breve siesta de 20 minutos al día, permite hacer mejor la digestión y, por tanto, ser más eficaz;
- ¡acuérdate de descansar cuando te lo pida el cuerpo en lugar de doparte con café u otros estimulantes! Un cuerpo descansado es más fuerte y eficaz en todas las tareas cotidianas.
Sé amable contigo mismo.
Practicar una actividad física regular
Al igual que caminar, montar en bicicleta, al menos 30 minutos al día, al mejorar la circulación sanguínea, ayuda a aumentar las células inmunitarias y a mejorar su funcionamiento, así como a tener una mejor calidad del sueño.
Cuidado, el sobreentrenamiento produce fatiga y puede reducir el sistema inmunitario.
Elige un atuendo adaptado a tu actividad y al tiempo que haga.
Cuidado con la bajada de las temperaturas y la humedad que hace que el cuerpo se enfríe, las mucosas se sequen y se vuelvan frágiles. Recuerda cubrirte con un paño aislante caliente, protegerte la garganta (bufanda, pañuelo, etc.) y las extremidades (pies calientes) y beber pequeños sorbos con mucha regularidad.
Algunas plantas alteran el sistema inmunitario
Sauce, ulmaria, harpagofito, cúrcuma, equinácea… estas plantas tienen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, según la Agencia Nacional Francesa de Seguridad Alimentaria (Anses), podrían perturbar la acción del sistema inmunitario para luchar contra los virus. A los primeros signos de inflamación (dolor de garganta, rinitis…), ¡debe dejar de tomarlos inmediatamente!
En resumen :
- Escucha a tu cuerpo y hazte un capullo.
- Mantenga sus recursos inmunitarios (dieta, sueño, actividad física) y protéjase (gestión del estrés, ropa adecuada, descanso).
- Cuídate, ¡tu cuerpo te lo devolverá!
El artículo Aumente su inmunidad a través de la dieta, pero no sólo eso… apareció por primera vez en CheckFood.
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