Ayuno intermitente, la guía completa en inglés

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Introducción al ayuno intermitente, ¿una forma saludable de perder peso?

También conocido como ayuno intermitente, el ayuno intermitente es una dieta especial para perder peso que consiste en fases de alimentación y ayuno, en las que el ayuno consiste en abstenerse de comer y reducir la ingesta de agua. Según estudios realizados por especialistas, esta dieta tiene efectos positivos sobre el cerebro y el organismo y contribuye a alargar la esperanza de vida.

Como una de las últimas tendencias en fitness y salud, esta dieta es una forma eficaz de perder peso y conseguir un estilo de vida saludable y una mejor salud. Se basa en ciclos de alimentación y ayuno, más que en alimentos que deben preferirse o evitarse. El ayuno intermitente se presenta en diversas formas, algunas de las cuales implican ayunar durante 16 horas seguidas, otras durante 24 horas o dos veces por semana.

El ayuno ha sido conocido por el hombre de una forma u otra desde su existencia. En realidad, en algunos casos se debe a la falta de alimentos o a una tradición religiosa. Si lo pensamos bien, en el pasado nuestros antepasados no disponían de grandes superficies, y mucho menos de frigoríficos para abastecerse de alimentos. En estos casos, el organismo humano se adapta a la situación y puede seguir funcionando sin necesidad de ingerir alimentos, incluso durante largos periodos de tiempo.

Además, el hombre ayuna de 6 a 10 horas cada noche y éste es un mecanismo natural. Así pues, la privación de alimentos puede prolongarse de varias maneras: comiendo una comida baja en calorías una vez cada dos días, ayunando durante al menos 24 horas una vez a la semana, saltándose una comida cada día o comiendo hasta la saciedad durante 5 días y comiendo poco los dos días restantes.

En resumen, el ayuno intermitente es un patrón alimentario cíclico eficaz y saludable. Su principio consiste en alternar periodos de ayuno y alimentación según un plan preciso.

¿Cómo poner en práctica el ayuno intermitente?

Este tipo de dieta se conoce desde hace varios años y se lleva a cabo según distintos enfoques. Todas tienen algo en común: la división del día o la semana en ciclos de ayuno y comidas. Hasta el momento, existen 6 procedimientos de ayuno intermitente.

#1 – Ayuno 5 : 2 : pasar sin comer dos días a la semana

Como su nombre podría sugerir, la dieta 5 : 2 es una dieta basada en comer normalmente durante 5 días y luego reducir la ingesta de calorías en los 2 días restantes. Esta dieta es, por tanto, un ciclo semanal. Para adelgazar sin pasar por pastillas adelgazantes o los supresores naturales del apetito no siempre son eficacesEl número de calorías recomendado para una comida es de 250 para las mujeres y 300 para los hombres.

#2 – Ayuno intermitente 16/8 o ayuno

¿Cómo hacer el ayuno 16/8? Este ritual dietético consiste en pasar 16 horas sin comer y, a continuación, comer durante las 8 horas siguientes. A diferencia del ayuno 5:2, éste sigue un ciclo diario. Para poner en práctica esta dieta, puedes, por ejemplo, saltarte el desayuno y comer a mediodía y cenar sobre las 8 de la tarde. Si lo desea, también puede tomar un pequeño tentempié entre las dos comidas.

De los estudios realizados sobre este método se desprende que las mujeres están más dispuestas a soportar un ayuno de 13 o 14 horas. Para las personas con apetito matutino, esta dieta puede causar algunos problemas. Pero a largo plazo, el cuerpo puede adaptarse gradualmente.

Es importante elegir alimentos sanos y bebidas no calóricas, como café solo o agua. De lo contrario, el ayuno no tendrá el efecto deseado, es decir, perder algunos kilos. De hecho, se aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos cuando se realiza actividad física y grasas buenas cuando no se realiza actividad física.

La ventaja de este ayuno es que la duración de la privación de comida es relativamente corta. Este tipo de ayuno intermitente es más fácilmente asimilable por el organismo que otros métodos.

#3 – Ayuno en días alternos

Este otro tipo de dieta se basa en ayunar en días alternos. Si acaba de empezar una dieta, no elija ésta. Tiene muchos beneficios para la salud, y los estudios así lo han demostrado. Pero requiere que te adaptes a un ritmo bastante drástico, lo que significa dormir por la noche con el estómago vacío.

#4 – privación de 24 horas

Este método consiste en no comer nada durante 24 horas, una o dos veces por semana, y luego comer normalmente los días restantes. Puedes empezar el ayuno el lunes a las 8 de la mañana y terminarlo al día siguiente a la misma hora.

Durante esta forma de ayuno intermitente, puede beber, por supuesto, agua y otras bebidas bajas en calorías. Sin embargo, no puede ingerir ningún alimento sólido.

Si ha adoptado esta dieta para perder peso, el número de calorías consumidas cada día debe ser el mismo. Así, si hoy ha tomado 250 calorías, al día siguiente deberá tomar la misma cantidad.

Por otro lado, no hay ninguna norma sobre los alimentos que se deben comer cuando no se está en ayunas. En otras palabras, puedes disfrutar de un trozo de tarta de nata sin sentirte culpable. También puede posponer el ayuno si, por ejemplo, tiene que asistir a una cena familiar.

Ayunar durante un día entero puede resultar difícil para algunas personas. Pero con fuerza de voluntad y costumbre, pronto te acostumbrarás.

#5 – La Dieta del Guerrero

Durante este tipo de dieta, se aconseja comer muchas verduras y frutas crudas, pero también sopa y proteínas no grasas, durante el día. Al final del día tienes 4 horas para disfrutar de una buena comida.

Cuando termines el ayuno, asegúrate de comer después grasas buenas y alimentos ricos en proteínas. Si después de esto sigue sin sentirse saciado, añada más carbohidratos. Con el banquete del guerrero, el principio es en realidad comer pequeñas cantidades de comida durante el día y luego comer hasta la saciedad para terminar el ayuno.

De las técnicas de ayuno intermitente, esta dieta es probablemente la más restrictiva, ya que requiere que seas capaz de controlarte aunque tengas un hambre voraz.

#6 – Ayuno intermitente espontáneo

Esta forma de ayuno intermitente es probablemente la menos restrictiva. Y por una buena razón, no tienes que ceñirte a un plan específico. Puedes hacerlo en cualquier momento, siempre que sientas la necesidad.

Aunque sigas tu propio ritmo, disfrutarás de los beneficios que puede aportarte el ayuno. En resumen, el organismo humano es bastante capaz de soportar largos periodos de ayuno. Sin embargo, debes asegurarte de comer alimentos sanos cuando lo necesites.

Los múltiples efectos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene muchos efectos. Aunque la mayoría de ellos son positivos, también hay algunos efectos indeseables. Sin embargo, cuando se hace a un ritmo regular y correctamente, el ayuno tiene muchos beneficios para la salud.

Pérdida de peso

Con el ayuno intermitente se puede perder peso absolutamente. Cuando se come muy poco y se queman muchas calorías, los kilos desaparecen definitivamente. Para este tipo de dieta, como habrás visto más arriba, existen varias soluciones: limitar la cantidad de comida mientras se practica una actividad deportiva, utilizar quemadores de grasa como el PhenQPero la más sencilla es, por supuesto, la reducción del número de comidas.

Suena banal o absurdo, pero cuanto más reduzcas el número de comidas diarias, menos calorías consumirás. Y no tienes que hacer grandes esfuerzos ni practicar ningún deporte.

Con el ayuno intermitente, la ingesta de calorías se reduce una media del 30%, lo que equivale a 1 kilo menos a la semana.

Menos insulina producida

¿Por qué hablamos de insulina cuando hablamos de dietas? Porque la insulina desempeña un papel importante en el aumento de peso. Esta hormona es responsable del almacenamiento. Cuando se tiene sobrepeso, la producción de insulina es mayor y el organismo tiende a resistirse.

Para perder peso de forma eficaz y reducir la acumulación de alimentos, es esencial que bajen los niveles de insulina. Si no comes durante horas, la producción de insulina disminuye al instante, pero también de forma permanente.

Así, el organismo se acostumbra gradualmente a trabajar con una cantidad baja de insulina. Esto es cuando ganas masa muscular mientras tienes menos almacenamiento. Al mismo tiempo, la sensación de saciedad es más rápida.

Menos riesgo de diabetes

Cuando una persona tiene diabetes, hay que vigilar muy de cerca su estilo de vida y, sobre todo, su dieta. El principal problema es tener demasiado azúcar en la sangre y poca insulina para acumularlo. Si el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, puede prevenir la diabetes.

Mejora del ritmo circadiano

El ritmo circadiano inicia la secreción de hormonas en un momento concreto del día que hacen que te levantes por la mañana, tengas hambre a la hora de comer y te duermas por la noche. En algunas personas, este ritmo está desajustado. Entonces es posible que el hambre esté siempre presente y que por la noche padezca insomnio.

Practicando el ayuno alterno, se puede mejorar este ritmo. Al fijar los horarios de las comidas y acortar el periodo de ingesta, el organismo adopta una nueva organización. Con el paso de los días, adquieres el hábito y llegas a un punto en el que tu ritmo circadiano se reestructura por completo. Sólo tienes hambre a la hora de comer, duermes mejor y por la mañana estás lleno de energía.

Aumento de la producción de la hormona del crecimiento

A medida que envejecemos, se hace difícil producir la hormona del crecimiento o la hormona de la forma física. Ésta es una de las razones por las que resulta difícil perder peso a medida que envejecemos. Esta hormona facilita la ganancia de masa muscular.

Para aumentar la cantidad de esta hormona, puedes hacer ejercicio, que además te mantendrá en forma. Pero el ayuno es más sencillo y menos exigente. En efecto, la producción de la hormona del crecimiento es mayor cuando no se come. Según algunos estudios, en 24 horas aumenta un 2000% en los hombres y un 1300% en las mujeres. Y además de ayudar a mantenerse en forma, esta hormona retrasa el proceso de envejecimiento.

Disminución de la grasa corporal

Perder peso es ventajoso, pero es inútil si se pierde agua y músculo al mismo tiempo. Afortunadamente, cuando se ayuna, se pierde sobre todo grasa. Esto se debe especialmente a las hormonas mencionadas anteriormente. Con más hormona del crecimiento y menos insulina, se pierde más grasa y se favorece su uso como energía.

Con el ayuno intermitente se conserva la masa muscular y se reduce la grasa. Esto contribuye a la pérdida de peso, ya que los músculos absorben la masa grasa.

Menos depresión y ansiedad

Se dice que el ayuno ayuda a las personas a estar más tranquilas, serenas y en buena forma. Se dice que el ayuno ayuda a mantener el buen humor y a evitar cualquier forma de ansiedad, estrés o depresión. Esto tendría algo que ver con el sueño y la producción de hormonas, que mejoran con el ayuno intermitente.

Una mayor esperanza de vida

Teniendo en cuenta todos los beneficios mencionados, no es de extrañar que esta forma de alimentarse favorezca la esperanza de vida. Esto se debe a que cada uno de los puntos mencionados tiene un impacto positivo indudable en la salud en su conjunto.

Básicamente, el ayuno intermitente sólo puede ser beneficioso para la salud y para perder peso. Se ha demostrado una y otra vez que un bajo consumo de calorías es bueno para la salud. Éste es precisamente el principio del ayuno: comer poco, durante poco tiempo y adelgazar.

¿Cuáles son los efectos secundarios indeseables?

El principal efecto secundario de este tipo de dieta es el hambre. El ayuno intermitente también puede hacer que te sientas débil y que tu cerebro funcione más despacio que en otros días. También puede provocar falta de sueño, deshidratación e irritabilidad.

No te preocupes, ya que se trata de una fase temporal. Puede que le lleve algún tiempo adaptar su cuerpo a la dieta, pero con el tiempo se acostumbrará.

Sin embargo, si tiene antecedentes médicos, se recomienda encarecidamente que consulte a su médico antes de decidirse a seguir este tipo de dieta. Esto es especialmente cierto si padeces diabetes, presión arterial baja, tomas medicación o tienes bajo peso. Esta dieta también debe evitarse si eres mujer y quieres tener un hijo, si estás embarazada o en periodo de lactancia.

En cualquier caso, el ayuno intermitente no es perjudicial. Si estás en buena forma y comes bien en general, nada te impide probar esta forma de comer.

¿Cómo empiezo esta dieta?

Es posible que haya adoptado el ayuno intermitente en algún momento de su vida sin darse cuenta. ¿Alguna vez se ha acostado con la cena y no ha comido nada hasta la hora de comer del día siguiente? Si la respuesta es «sí», significa que ya ha cumplido el ayuno de las 4 de la tarde.

Todo esto quiere decir que si estás en la etapa inicial de este tipo de dieta, no tienes nada de qué preocuparte, ya que tu cuerpo se adaptará fácilmente al programa de la dieta. Para empezar, prueba primero la dieta 16/8. Si te sientes cómodo durante el periodo de ayuno, puedes pasar al siguiente nivel. Puede optar por un planteamiento más drástico, como ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, o reducir la ingesta de calorías uno o dos días a la semana.

Pero la mejor manera de empezar es saltarse comidas de vez en cuando, cuando no se tiene hambre o se está ocupado. De hecho, no es necesario seguir un plan específico para conseguir los efectos deseados. Elija el método que mejor se adapte a su estilo de vida y a sus horarios.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

Antes de empezar esta dieta, muchas personas tienen ciertas dudas. Estas son las preguntas más frecuentes sobre este tipo de dieta.

He oído que el desayuno es la comida más importante del día, ¿sería razonable saltárselo?

Si se es muy activo, es cierto que no hay que descuidar el desayuno. Sin embargo, si come correctamente el resto del día, saltarse esta comida no le hará ningún daño.

¿Está permitido beber durante el ayuno?

Se pueden tomar algunas bebidas durante el periodo de ayuno: agua, té, café y cualquier otra bebida no calórica. Si toma café, no añada azúcar. Un poco de nata o leche no le vendrá mal.