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La distinción «azúcares rápidos VS azúcares lentos» se refiere a la velocidad a la que los hidratos de carbono se digieren y se convierten en glucosa. Esto es importante por varias razones. Por ejemplo, los hidratos de carbono de digestión lenta y rápida tienen efectos diferentes sobre los niveles de insulina y glucosa en sangre. Esto tiene ramificaciones en la gestión del apetito y del peso corporal, así como en el control de las grasas sanguíneas, como los triglicéridos. En general, los azúcares lentos son más deseables que los rápidos para gozar de buena salud.
Foco de carbohidratos para comprender mejor el concepto de «azúcares rápidos frente a azúcares lentos»
Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, son moléculas compuestas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Pertenecen a la familia de los sacáridos, una familia bioquímica que incluye los azúcares, el almidón y la celulosa. Los sacáridos se dividen en cuatro grupos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos y disacáridos, los hidratos de carbono más pequeños en peso molecular, se denominan comúnmente azúcares. La palabra sacárido procede del griego σάκχαρον (sákkharon), que significa «azúcar». Aunque la nomenclatura científica de los hidratos de carbono es compleja, los nombres de monosacáridos y disacáridos terminan muy a menudo en el sufijo » ose «. Por ejemplo, el azúcar de uva es glucosa, un monosacárido, el azúcar de caña es sacarosa, un disacárido, y el azúcar de leche es lactosa, otro disacárido.
Los hidratos de carbono se encuentran en una gran variedad de alimentos. Las principales fuentes son los cereales (trigo, maíz, arroz), las patatas, la caña de azúcar, la fruta, el azúcar de mesa (sacarosa), el pan, la leche, etc. El almidón y el azúcar son los hidratos de carbono más importantes. El almidón abunda en las patatas, el maíz, el arroz y otros cereales. El azúcar aparece principalmente en la dieta en forma de sacarosa (azúcar de mesa) añadida a las bebidas y a muchos alimentos preparados como mermeladas, galletas y pasteles, así como glucosa y fructosa presentes de forma natural en muchas frutas y verduras.
Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes más importantes y la principal fuente de energía del organismo. Es muy difícil, si no imposible, comer una comida sin hidratos de carbono. La mayoría de los alimentos (arroz, pan, fruta, verdura, leche y otros) contienen principalmente hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la fuente de energía instantánea del organismo.
A nivel molecular, todos los carbohidratos son cadenas de azúcares simples. Para que el organismo pueda utilizar los hidratos de carbono, la molécula debe descomponerse primero en azúcares individuales en el intestino. Dependiendo de la estructura de las moléculas de hidratos de carbono, este proceso de digestión puede ser rápido o lento, de ahí la diferenciación Azúcares rápidos VS azúcares lentos. El índice glucémico mide la rapidez de este proceso de digestión.
Los hidratos de carbono se clasifican oficialmente en azúcares simples y complejos. El componente básico de todos los hidratos de carbono es la molécula de glucosa. Los hidratos de carbono simples son cadenas relativamente cortas de glucosa que pueden contener fructosa y galactosa. Los hidratos de carbono complejos son más complejos, espirales, enrollados y ramificados y contienen mucha más glucosa.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se calcula en función de la rapidez con la que los hidratos de carbono contenidos en los alimentos provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más rápido se digieren los hidratos de carbono, mayor es su índice glucémico. Cuanto más lenta sea su digestión, menor será el índice glucémico.
La carga glucémica, otra medida del grado de digestión de los hidratos de carbono, refleja el nivel global de hidratos de carbono digeribles en los alimentos, independientemente del tiempo que tarden en digerirse. El índice glucémico y la carga glucémica interactúan para describir cómo digiere el cuerpo los hidratos de carbono de los alimentos y da una estimación de lo bien que el cuerpo maneja los hidratos de carbono.
Un alimento con un índice glucémico y una carga glucémica elevados puede elevar los niveles de azúcar en sangre a un nivel que el organismo no puede manejar, alterando las hormonas y el metabolismo y provocando un aumento de la grasa corporal.
Muchos factores pueden afectar al índice glucémico de un alimento, entre ellos el procesado. De hecho, los cereales molidos y refinados, a los que se ha retirado el salvado y el germen, tienen un índice glucémico más elevado que los cereales integrales mínimamente procesados.
La forma física de los alimentos también influye en el índice glucémico. El grano molido fino se digiere más rápidamente que el grano molido grueso. Por eso, comer cereales integrales en su «forma integral», como el arroz integral o la avena, puede ser más sano que comer pan integral muy procesado.
El contenido en fibra es otro factor que puede afectar al índice glucémico de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra no contienen muchos carbohidratos digeribles, lo que ralentiza el ritmo de la digestión y provoca un aumento más lento del azúcar en sangre.
También se puede observar la madurez. Las frutas y verduras maduras suelen tener un índice glucémico más elevado que las frutas inmaduras. El contenido en grasas y ácidos influye en el índice glucémico. Las comidas que contienen grasa o ácido se convierten más lentamente en azúcar.
Importancia de la velocidad de digestión de los azúcares
El páncreas segrega una hormona llamada insulina en respuesta a la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo procedente del intestino delgado. La función principal de la insulina es facilitar el paso de la glucosa de la sangre a las células. Sin embargo, la insulina tiene otras muchas funciones, entre ellas la producción de grasa.
Cuando comes hidratos de carbono de digestión rápida, corres el riesgo de elevar tus niveles de azúcar e insulina en sangre. David Ludwig, endocrinólogo pediátrico, informó en el boletín «Focus» de la Facultad de Medicina de Harvard de que el rápido aumento de la glucosa en sangre hace que la insulina estimule al organismo a producir más grasa, preparando el terreno para la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
Azúcares rápidos frente a azúcares lentos: ¿cuál es la diferencia?
¿Qué es un azúcar rápido?
En general, se consideran azúcares rápidos aquellos cuyo índice glucémico es igual o superior a 55. Este número indica que, tras consumir estas fuentes de carbohidratos, se absorberán en el torrente sanguíneo a un ritmo mucho más rápido que sus homólogos «más lentos».
Por ejemplo, una baguette blanca normal tiene un índice glucémico de 95, lo que significa que poco después de consumirla el paciente experimentará un aumento de energía y, posteriormente, un aumento de la glucosa y la insulina en sangre. Lo contrario sería un bol de soja, que tiene un índice glucémico de 15 y tardará mucho más en liberar completamente la energía de los carbohidratos en el organismo.
Algunos alimentos tienen índices glucémicos especialmente elevados. Por ejemplo, los cereales de desayuno y los copos de maíz tienen un índice glucémico de hasta 132, un tercio más alto que la glucosa pura. Las patatas fritas, el arroz blanco jazmín o un bol de gachas de maíz pueden tener un IG de 100.
Entre los alimentos que han demostrado contener hidratos de carbono especialmente rápidos en pruebas de laboratorio se encuentran los dulces, el arroz blanco de grano corto, los pasteles de arroz y el pan blanco. Otros son los pretzels, el pudin de tapioca, la harina de maíz, el puré de patatas instantáneo y las barritas energéticas. La fruta seca o confitada, las bebidas deportivas y los refrescos, y la avena instantánea son otros ejemplos de alimentos repletos de azúcares rápidos.
Azúcares lentos
Los azúcares de acción lenta liberan su energía durante un periodo de tiempo más largo, afectando mucho menos a los niveles de azúcar en sangre que los hidratos de carbono de acción rápida. Consumir hidratos de carbono de acción lenta puede ayudar a mantener una sensación de satisfacción o saciedad después de comer, ya que los niveles de azúcar en sangre permanecen constantes y no se ven afectados por los picos repentinos.
Dado que los hidratos de carbono de acción lenta no provocan grandes picos de insulina o de azúcar en sangre, pueden ser muy útiles para controlar la alimentación y prevenir los atracones. Un ejemplo de comida con hidratos de carbono de acción lenta sería el yogur con determinados tipos de fruta, como manzanas o plátanos, o el arroz integral con alubias o lentejas. Ambos alimentos tienen un índice glucémico bajo, lo que garantiza una liberación constante de energía durante un periodo de tiempo más largo.
Los azúcares más lentos se concentran, como era de esperar, en frutas, verduras y legumbres. En algunas pruebas, los garbanzos y el hummus obtuvieron puntuaciones tan bajas como 10 o menos en el índice glucémico, mientras que lecheEl yogur natural y muchos otros productos lácteos no azucarados también registran puntuaciones glucémicas muy bajas, lo que los convierte en hidratos de carbono lentos. La puntuación de la pasta con almidón es sorprendentemente baja, porque los almidones están en una forma que es lenta de digerir. Otros alimentos de azúcar lento son los cacahuetes, la mayoría de las judías, las lentejas, la cebada y la avena. También hay frutos secos, tortillas integrales, muchas frutas y verduras desestructuradas.
Azúcares rápidos frente a azúcares lentos: ¿qué efectos tienen sobre la salud?
Efectos sobre la salud de los azúcares lentos
Los azúcares lentos son ideales para obtener energía, ya que provocan una lenta subida del azúcar en sangre y una liberación gradual de insulina, que extrae regularmente azúcar de la sangre para producir energía. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo son los hidratos de carbono poco azucarados, no procesados o mínimamente procesados. Por ejemplo, el pan integral elaborado con trigo integral tiene un índice glucémico bajo.
Aunque pueda parecer contrario a la intuición, los carbohidratos rápidos ralentizan el metabolismo, mientras que los lentos pueden ayudar a acelerarlo. El Dr. Len López, experto en nutrición y bienestar, señala que comer carbohidratos de bajo índice glucémico y combustión lenta puede ayudar a perder peso y a mantenerlo durante todo el día. Los carbohidratos de alto índice glucémico hacen justo lo contrario y desencadenan el almacenamiento de grasa, lo que a su vez ralentiza el ritmo metabólico.
Efectos sobre la salud de los azúcares rápidos
Los carbohidratos rápidos deben evitarse en la medida de lo posible, ya que provocan picos de azúcar en sangre, que a su vez desencadenan un aumento de la insulina. La insulina actúa entonces para almacenar el exceso de azúcar en sangre en forma de grasa corporal. Muchos estudios epidemiológicos han demostrado una asociación positiva entre un índice glucémico alimentario más elevado y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y cardiopatías coronarias. Sin embargo, la relación entre el índice glucémico y el peso corporal está menos estudiada y sigue siendo controvertida.
En la carrera por suministrar energía a los músculos, los hidratos de carbono de digestión rápida tienen ventaja sobre los azúcares lentos. Saber qué hidratos de carbono se digieren rápidamente puede ayudar a los deportistas a sentirse con más energía después de un duro entrenamiento y puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre si bajan demasiado. Tener azúcares rápidos a mano después de un entrenamiento también puede ayudar a desarrollar los músculos. Sin embargo, debe hablar con su médico sobre las mejores opciones de carbohidratos para su nivel de salud y actividad física.
Los hidratos de carbono de digestión rápida pueden proporcionar un impulso de energía muy necesario y reponer las reservas de hidratos de carbono que se hayan podido quemar durante el último entrenamiento. La revista Muscle & Body recomienda ingerir entre 60 y 80 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida después del entrenamiento para mejorar el crecimiento y la recuperación muscular. También recomienda ingerir 50 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida inmediatamente después de despertarse para mantener bajo control las hormonas del estrés, que de otro modo pueden ralentizar el metabolismo.
Quemar más grasa combinando azúcares lentos y rápidos
La diferencia entre hidratos de carbono rápidos y lentos es la velocidad con la que se digieren y absorben. Los carbohidratos rápidos desencadenan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, que suelen ir seguidos de un descenso de los niveles de azúcar en sangre que puede empeorar la sensación de hambre y reducir en gran medida el efecto de la quema de grasas. supresor del apetito de una comida. En cambio, los hidratos de carbono lentos provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre, manteniendo los niveles relativamente estables entre comidas.
La combinación de hidratos de carbono rápidos con hidratos de carbono lentos y proteínas minimiza el riesgo de que se produzca un pico de azúcar en sangre después de una comida y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esta es una ventaja definitiva para quienes desean perder peso. Los pacientes que elijan esta dieta se sentirán más satisfechos y llenos entre comidas. Tendrán menos antojos causados por un nivel bajo de azúcar en sangre. Como resultado, les resultará más fácil seguir una dieta hipocalórica para perder grasa.
Aunque técnicamente los carbohidratos lentos y las proteínas amortiguarán los efectos de los carbohidratos rápidos sobre el azúcar en sangre, se pueden obtener más beneficios eligiendo carbohidratos rápidos saludables. La mayoría de los carbohidratos rápidos no son muy saludables. Este grupo incluye el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca y los alimentos azucarados que ofrecen poco valor nutritivo. En cambio, los carbohidratos lentos, como los productos lácteos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras y las frutas enteras, suelen ofrecer un mejor valor nutricional.
Algunos carbohidratos saludables son relativamente rápidos de digerir, y estos son los mejores alimentos para elegir como azúcares rápidos. Se pueden elegir frutas como la sandía, las pasas sultanas o los plátanos, ya que ofrecen otros beneficios nutricionales como la vitamina A, el hierro o la vitamina C. Las patatas o boniatos pueden consumirse como fuente saludable de hidratos de carbono rápidos. Aunque una patata cocida, por ejemplo, es relativamente rápida de digerir, también aporta potasio, que favorece la salud cardiovascular.
Los carbohidratos rápidos saludables deben incluirse en las recetas y comidas para que se consuman junto con los carbohidratos lentos y las proteínas. Por ejemplo, los boniatos pueden combinarse con alubias, pavo o tofu. Las alubias aportan carbohidratos lentos y proteínas, mientras que el pavo añade aún más proteínas.
Aunque los carbohidratos rápidos no pueden combinarse como ingrediente en una receta, sí pueden combinarse con un alimento de digestión más lenta para reducir su efecto sobre el azúcar en sangre. Si bebes zumo, por ejemplo, un hidrato de carbono de digestión rápida, puedes esperar hasta después de la comida en lugar de beberlo solo a sorbos. Si decide darse un capricho con un cuadradito de chocolate, es mejor servirlo como postre inmediatamente después de la comida, en lugar de comerlo solo como tentempié.
Perder peso combinando azúcares lentos y rápidos
A lo largo de los años se ha calificado a los carbohidratos de buenos o malos, pero sólo una buena comprensión de sus efectos en el organismo le permitirá sacarles más partido. También hay que tener en cuenta que no debemos centrarnos únicamente en el índice glucémico como único indicador de la calidad de los alimentos.
Si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento de fuerza, es una buena idea llenarte de hidratos de carbono para utilizar las reservas de glucógeno como combustible durante las sesiones de entrenamiento. Si comes una comida normal con muchos carbohidratos de acción lenta, como arroz integral, ciertas verduras o pollo, tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que utilice la energía de estos alimentos. Ingerir una comida copiosa entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio debería garantizar un aporte energético eficaz, proporcionando el combustible necesario durante el entrenamiento.
Sin embargo, si desea entrenar media hora después de una comida, los alimentos con un índice glucémico elevado son los más apropiados. Frutas como la piña, la sandía y los dátiles son buenos ejemplos de alimentos de alto índice glucémico.
Reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos de digestión y acción rápidas tendrá un impacto positivo en la recuperación, el crecimiento muscular y la recuperación. En este caso, un batido de proteínas a base de plátanos o dátiles resulta muy útil. En lugar de comerte el filete y el boniato inmediatamente después del ejercicio, tendrás que remitirte a tus conocimientos sobre los carbohidratos y la digestión de los alimentos para obtener el máximo beneficio para tu organismo.
Azúcares lentos frente a azúcares rápidos: una noción controvertida
La clasificación de los hidratos de carbono en azúcares lentos y rápidos es discutida por muchos nutricionistas, entre ellos Michel Montignac, inventor del Método Montignac, una dieta de adelgazamiento. En opinión de estos expertos, la idea de que algunos azúcares se asimilan más rápidamente que otros es completamente falsa. Niegan que los azúcares simples (sacarosa, miel, fruta, etc.) se digieran más fácilmente que los azúcares complejos (almidón, tubérculos, legumbres).
Los defensores de esta teoría afirman que quienes hicieron esta clasificación confundieron la velocidad a la que se vaciaba el estómago con la velocidad de absorción de nutrientes procedentes de la digestión de carbohidratos complejos. Citan el trabajo de Wahlqvist, un científico que demostró que el pico de azúcar en sangre se produce al mismo tiempo independientemente de la complejidad del carbohidrato ingerido.
Esto no se corresponde con ninguna realidad fisiológica, según el profesor Slama y la doctora Nelly Danan, ambos nutricionistas en Francia. Prefieren utilizar el índice glucémico, que mide el poder hiperglucémico de un glúcido en comparación con la glucosa pura. A pesar de los numerosos estudios que apoyan esta teoría, la voz de sus defensores sigue siendo inaudible para el gran público y la idea tiene pocos emuladores entre los nutricionistas de todo el mundo.
El artículo Azúcares rápidos frente a azúcares lentos: ¿para qué sirven realmente? apareció por primera vez en CheckFood.
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