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El vegetarianismo es una práctica dietética que excluye el consumo de cualquier carne animal. Esta práctica se opone, por tanto, a la dieta carnívora. No confundir vegetarismo y vegetalismo (exclusión de todo alimento de origen animal)
Pero, ¿cómo afrontar las diferentes prácticas alimentarias en torno a una cena?
Los fundamentos de la alimentación: los tres tercios
La base de una dieta equilibrada es el principio de la tres tercios : SEA CUAL SEA EL RÉGIMEN ALIMENTARIO.
En el plato de cada comida, se recomienda tener ⅓ tercio de alimentos ricos en almidón, ⅓ de frutas y/o verduras, ⅓ de proteínas. En el tercio de frutas y verduras, se aconseja tomar la mitad crudas y la otra mitad cocidas. La gran diferencia que hay que tener en cuenta es la del proteínas proteínas: animales y/o vegetales. También debe prestarse atención a la ingesta de determinados nutrientes que se detallan en este artículo.
Proteínas
Las proteínas sirven para mantener nuestra masa muscular, pero también para renovar el cabello, las uñas y la piel, y están presentes en forma de hormonas, enzimas, receptores, etc;
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales (=AAI) para que el organismo los asimile fácilmente. En cambio, las proteínas vegetales deben ensamblarse entre sí para asimilarse más fácilmente, ya que no todas contienen los mismos IAA.
Las proteínas vegetales se encuentran en los alimentos ricos en almidón: arroz, patatas, pasta, quinoa, trigo, pan y legumbres. El grupo de las legumbres está formado por verduras y frutos secos (judías, guisantes, almendras, nueces, avellanas, etc.).
Es interesante combinar alimentos feculentos con legumbres si la comida no contiene proteínas animales;
Nota: un vegetariano consume huevos y productos lácteos, que son muy buenas fuentes de proteínas animales.
Micronutrientes
Un vegetariano debe compensar la pérdida de nutrientes que puede encontrar en la carne y el pescado.
Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12
Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel esencial en la síntesis de los neuromediadores, responsables de la comunicación entre las neuronas. Evitan la fatiga intelectual.
Los alimentos ricos en almidón y las legumbres aportan vitaminas B1, B3 y B6. Los productos lácteos aportan vitamina B12 (especialmente la leche)
Hierro (hierro hemo)
El hierro tiene muchas funciones:
- sirve de reserva de oxígeno para nuestras células;
- interviene en la síntesis del ADN;
- También interviene en la producción de dopamina (regulación del estado de ánimo).
Para este nutriente, el hierro no hemo (más difícil de fijar) se encuentra en las verduras y las frutas. La vitamina C contenida en este grupo de alimentos facilitará la asimilación del hierro en el organismo. Se consume en su totalidad cuando las frutas y hortalizas no han sido sometidas a ningún tratamiento culinario (por ejemplo, fruta consumida cruda con piel).
Tenga en cuenta que si la fruta o verdura se procesa, se pierde el 50% de su contenido en vitamina C, de ahí la importancia de consumir este grupo de alimentos idealmente tanto crudos como cocinados.
El hierro no hemo está contenido en los productos cárnicos y se liga fácilmente en el organismo.
Zinc
Sus papeles son :
- Intervención en el metabolismo de las proteínas y las grasas;
- Antioxidante ;
- Estabilización de diversas hormonas como la insulina;
- Indispensable para el sistema inmunitario, el gusto y el olfato;
- Contribuye al buen estado de la piel y el cabello.
Productos lácteos (yogur, lecherequesón, queso suizo, quesos…) proporcionan el contenido de zinc.
Selenio
El selenio combate el estrés oxidativo regulando el ritmo cardíaco y reforzando nuestro sistema inmunitario, entre otras cosas.
Los cereales integrales pueden ser una buena fuente de selenio cuando se producen en regiones ricas en este mineral (especialmente Estados Unidos). El selenio puede encontrarse en las nueces de Brasil o en las setas shiitake, que cada vez se venden más en tiendas especializadas.
Algunas nociones de equivalencia
100 g de carne = 20 g de proteínas
O en proteínas animales :
- 2 huevos
- 250 g de requesón
- 80 g de queso
- 4 yogures
- ½ L de leche
- 3 lonchas de jamón blanco
O en proteínas vegetales :
- 300 g de lentejas cocidas
- 120 g de almendras
- 300 g de judías blancas cocidas
- 250 g de pan
- 200 g de harina de trigo o de maíz
Cuidado, un solo alimento no aportará todas las proteínas necesarias, por eso es preferible combinar legumbres y alimentos ricos en almidón
- 200 g de pasta cocida + 40 g de queso Gruyere
- 200 g de sémola cocida + 100 g de garbanzos
- 250 ml de leche + 100 g de copos de avena
- 200 g de arroz cocido + 100 g de alubias rojas
Para asimilar todas las proteínas necesarias para que el organismo funcione correctamente, hay que combinar los alimentos:
¾ de alimentos feculentos por ¼ de legumbres en lugar de carne (o frutos secos como almendras, nueces, avellanas…)
Ejemplos de platos carnívoros VS vegetarianos
| CARNIVORE | VEGETARIANO |
| Zanahorias ralladas Salmón / Arroz / Judías verdes Pan y queso Clementinas |
Zanahorias ralladas Garbanzos / Arroz / Judías verdes Pan y queso Clementinas |
| Sopa de verduras Filete picado Puré de zanahoria Ensalada de fruta fresca |
Sopa de verduras Puré de zanahoria Ensalada de fruta fresca Almendras, nueces, avellanas (unas 10) |
| Tortilla Ensalada Yogur natural |
Tortilla Ensalada Yogur natural |
| Ensalada de arroz Tocino con tomate Dados de queso Compota sin azúcar añadido |
Ensalada de arroz Lentejas con tomate Dados de queso Compota sin azúcar añadido |
| Risotto Manzanas / nueces / pollo Crumble de zanahoria confitada con parmesano y carne picada Patatas gratinadas con camembert y jamón |
Risotto con manzanas y nueces Crumble de zanahoria confitada con parmesano Gratinado de patata y camembert |
En breve
- ¡Pensando en tres tercios!
- Alternar proteínas animales y vegetales
- Coma tantas verduras y frutas CRUDAS como COCIDAS
- Si sólo hay proteínas vegetales: combinar alimentos feculentos y legumbres
- Si crees que no comes suficientes legumbres: no dudes en preparar tentempiés a base de frutos secos: nueces, avellanas, almendras…
- Presta atención a tus sensaciones de hambre y saciedad;
Nota: el hambre es una sensación física: gorgoteo, hueco en el estómago, dolor leve… Si tiene dudas sobre el origen o la escucha de estas sensaciones, valdría la pena consultar a un dietista.
Comer debe ser y seguir siendo un placer. Tienes que ser flexible (que comas una pizza a la semana no significa que tu dieta sea desequilibrada).
¡Buen provecho a todos los comensales!
El artículo Carnívoro VS Vegetariano: ¿cómo equilibrar las comidas cuando ambas dietas coinciden en la misma mesa? apareció por primera vez en CheckFood.
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