Combatir las infecciones invernales

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Cada invierno trae su cuota de infecciones: resfriados, bronquitis, gripe…
Pero hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para prevenir estas infecciones.

¿Por qué somos más propensos a las infecciones en invierno?

El sistema inmunitario está formado por todos los mecanismos de defensa del organismo.
Existen dos tipos: innato y adquirido.
El término respuesta inmunitaria se refiere a la activación del sistema inmunitario en respuesta a una enfermedad.

Estos mecanismos de defensa incluyen barreras naturales: mucosas de la nariz, secreciones gástricas, flora intestinal (2/3 de la inmunidad), etc.

En cuanto llegan los primeros fríos, con nuestro ritmo de vida acelerado y los cambios de temperatura y humedad, el organismo se ve sometido a muchas agresiones y estrés. Hay más virus y bacterias en el ambiente y, con el cansancio, somos más propensos a las pequeñas infecciones y a los virus del momento (resfriados, gripe…). Un desequilibrio alimentario, la falta de ciertas vitaminas, minerales y/u oligoelementos, y el organismo se debilita. ¡Por eso es tan importante cuidarse!

Naturalmente, podemos ayudar a nuestro organismo a luchar contra todos estos agresores reforzando sus defensas inmunitarias. La salud física y mental están directamente relacionadas con la alimentación y el sueño. También es importante combatir el estrés.

Una alimentación equilibrada y un sueño de calidad son las claves para mantenerse en forma y de buen humor. He aquí cómo comer bien, dormir bien y combatir eficazmente el estrés.

Comer bien para reforzar el sistema inmunitario de forma natural

¿Dónde puedes encontrar todos los nutrientes esenciales, vitaminas y oligoelementos que necesitas para reforzar tu sistema inmunitario?

Para dar lo mejor de nosotros mismos, debemos comer cuando tenemos hambre y dejar de hacerlo en cuanto estemos saciados. Es importante dividir la ingesta de alimentos en 3 comidas, realizadas a horas regulares.

Es importante comer alimentos variados para proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Nutrientes

Todos ellos son necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. Incluyen proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, oligoelementos y fibra.

• Las proteínas representan entre el 12 y el 14% de nuestra ingesta y se utilizan para construir y renovar los tejidos de nuestro cuerpo. Las proteínas que mejor se asimilan son las de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

100 g de carne = 18 g de proteínas = 100 g de pescado, ave o despojos = 2 huevos = 4 yogures o 70 g de queso emmental = 200 g de queso fresco.

• Grasas representan entre el 30 y el 35% de nuestra ingesta alimentaria y se utilizan para que nuestras células funcionen correctamente. Los lípidos aportan muchas calorías, pero son esenciales para el funcionamiento de los órganos vitales. Varíe sus fuentes de grasa (mantequilla, crème fraîche y, sobre todo, aceites vegetales).

• Los hidratos de carbono representan el 50-55% de nuestra ingesta.

Son nuestra principal fuente de energía.

40 g de fécula = 75 g de pan (1/3 de una baguette) = 50 g de biscotes (unos 5 biscotes) = 50 g de harina = 200 g de patatas = 150 a 170 g de pasta cocida = 220 a 230 g de legumbres cocidas.

Vitaminas y oligoelementos

No aportan calorías, pero son esenciales para el organismo. Por lo general, el organismo es incapaz de producirlos, por lo que deben ser aportados por una alimentación variada. Existen las llamadas vitaminas liposolubles (en las grasas): vitaminas A, D, E y K. Y las llamadas vitaminas hidrosolubles (en el agua contenida en los alimentos): vitaminas del grupo B y C.

Minerales

Hay muchos minerales: calcio, magnesio, potasio, etc.

El calcio desempeña un papel importante en el crecimiento y la mineralización de los huesos, la excitabilidad neuromuscular, la coagulación de la sangre y el control del ritmo cardíaco.
Se encuentra principalmente en los productos lácteos: queso fresco, yogur, faisselle, quesos duros (Emmental, Comté, etc.) y blandos (Camembert, etc.).

El potasio es importante para la contracción muscular y la construcción de tejidos.
Se encuentra en el café, el cacao, la levadura, los frutos secos y las oleaginosas.

El magnesio es útil para la excitabilidad muscular.
Se encuentra en el chocolate, el cacao, el café, el germen de trigo, los frutos secos y oleaginosos y los cereales.

Vitaminas

Las vitaminas son necesarias para la vida y para que nuestro organismo funcione correctamente. Al igual que los minerales y los oligoelementos, las vitaminas no aportan calorías. Son moléculas activas en cantidades muy pequeñas, y su carencia puede provocar enfermedades graves o disfunciones. Se clasifican en dos categorías:

Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

• La vitamina A es útil para la visión. Se encuentra en los huevos, los alimentos grasos (nata, mantequilla, leche entera, quesos), las verduras y la fruta de color.
• Lavitamina D es útil para el metabolismo del calcio. Se encuentra en la yema de huevo, la leche entera, la mantequilla, el pescado azul y el queso.
• Lavitamina E desempeña una función antioxidante. Se encuentra en los aceites y el germen de trigo.
• Lavitamina K es anticoagulante. Se encuentra en las verduras de hoja verde y los tomates.

Vitaminas hidrosolubles: vitaminas del grupo B y C.

• La vitamina B interviene en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono. Se encuentra en los cereales, las legumbres, las verduras, la levadura, la cerveza, los despojos, las hortalizas, los huevos y el hígado.
• Lavitamina C desempeña un papel inmunitario, antifatiga y favorece la absorción del hierro que aportan las verduras y las legumbres. Se encuentra en las verduras, la fruta y el hígado.

Oligoelementos

Están presentes en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, pero desempeñan un papel importante en muchas reacciones metabólicas.

He aquí los principales:

• El hierro permite transportar el oxígeno por todo el cuerpo; sin un aporte suficiente de hierro, falta oxígeno: estamos cansados, nos falta el aliento al menor esfuerzo y también somos vulnerables a las infecciones. El hierro se encuentra en las vísceras, la carne, la morcilla, las aves de corral, las yemas de huevo, los mariscos, los crustáceos, el germen de trigo, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), las verduras de hoja verde, los frutos secos (dátiles, pasas), las frutas oleaginosas y los cereales integrales.
• Elcobre contribuye a mantener la calidad de los cartílagos y huesos, facilita la absorción del hierro y ayuda a combatir las infecciones. El cobre se encuentra en la levadura, los frutos secos y las semillas oleaginosas, el germen de trigo, los despojos y el marisco.
• Elyodo es especialmente útil para la glándula tiroides, y se utiliza en la fabricación de varias hormonas, entre ellas la tiroxina. El yodo se encuentra en las algas, el arenque ahumado, el marisco, el pescado de agua salada, los berros y la col.
• El manganeso es esencial para la eficacia de la vitamina B1 y las funciones de concentración. Se encuentra en los cereales integrales, las frutas oleaginosas, los berros, las coles, el apio, la piña, las moras y los arándanos.
• El selenio participa en el funcionamiento de una enzima que destruye los radicales libres (antioxidante que lucha contra el envejecimiento) y refuerza el sistema inmunitario. Se encuentra principalmente en la carne y el marisco.
• Elzinc favorece la renovación celular, refuerza el sistema inmunitario y mantiene sanos los huesos, la piel, las uñas y los órganos reproductores. Los alimentos ricos en zinc son las ostras, los despojos, el marisco, las yemas de huevo, los cereales integrales y las verduras.
• Las fibras alimentarias son sustancias de origen vegetal que escapan a la digestión en el intestino delgado de las personas sanas. Se encuentran en los cereales, las legumbres, las frutas y hortalizas y las algas. Desempeñan un papel importante en el equilibrio nutricional y el metabolismo, regulan el tránsito intestinal y controlan la ingesta de alimentos gracias al efecto saciante que producen. 1g de fibra = 0 kcal

Todos estos nutrienteslos aportanlas7 familias de alimentosque debemos consumir a diario para mantenernos en forma.

Complementos alimenticios y fitoterapia

Espirulina: alga verde con numerosos beneficios.

Propóleo: es una sustancia recolectada por las abejas: procede de una mezcla de cera de abeja, resina y polen, y aporta oligoelementos y vitaminas. Tiene propiedades antisépticas, bactericidas, antivirales y antiinfecciosas, y ayuda a aumentar la resistencia natural del organismo, sobre todo en invierno.

Ginseng : esta planta china tiene propiedades tonificantes y mejora el sistema inmunitario.

Por último, estamos hablando de los ingredientes de los complementos alimenticios, no de combinaciones como PhenQ o Brulafine.

¡Comprueba que tus vacunas están al día!

Refuerza tu barrera intestinal cuidando tu flora intestinal.

Nuestra flora intestinal está compuesta por miles de millones de bacterias «buenas» que forman un ecosistema esencial para mantener una buena salud. En circunstancias normales, este cóctel de bacterias actúa como una barrera contra las agresiones externas.

Pero el estrés, los medicamentos, una alimentación desequilibrada o el simple envejecimiento pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal.

Los probióticos, consumidos regularmente y en cantidad suficiente, ayudan a la flora intestinal a luchar contra estos factores.

Losprobióticos son microorganismos vivos que pueden colonizar temporalmente nuestro intestino. Incluyen bacterias como las bifidobacterias, los lactobacilos, los lactococos y levaduras como los sacaromicetos.

Se encuentran en los productos lácteos fermentados como el yogur (Lactophilus bulgaricus y Streptoccocus thermophilus), el queso y los preparados a base de col (chucrut, etc.).

Prebióticos: son generalmente oligosacáridos o polisacáridos.

La celulosa, por ejemplo, es una cadena de glucosa muy larga.

Se encuentran de forma natural en: ajos, cebollas, espárragos, alcachofas, plátanos, trigo y centeno, achicoria, alcachofas de Jerusalén y puerros, que contienen un prebiótico especial llamado inulina.

Si quieres saber más sobre probióticos y prebióticos: http://vitadiet.net/pre-probiotique.html

Ya tienes toda la información que necesitas para cuidarte y combatir eficazmente las infecciones.