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Consumir regularmente demasiado azúcar puede provocar muchas enfermedades, como la diabetes, y hay pocos ingredientes en los alimentos que sean tan perjudiciales como el azúcar. Es esencial dejar de consumir azúcar, o al menos reducir la cantidad que se consume. Sin embargo, también es algo muy difícil de hacer, porque el azúcar es una sustancia adictiva. Si quieres dejar atrás esta adicción, los siguientes consejos pueden ayudarte.
¿Cuáles son los distintos tipos de azúcar que hay que evitar?
No te asustes y tires todo lo dulce de tu cocina. Tómese un momento para comprender la diferencia entre azúcar añadido y azúcar natural.
Las frutas, las verduras y los productos lácteos naturales contienen azúcar natural, lo que no debería ser motivo de gran preocupación. Como la fruta y la verdura contienen otros nutrientes que ralentizan la digestión, como fibra y grasas saludables, tu cuerpo no procesa este azúcar tan rápidamente como el de una galleta o una chocolatina. En otras palabras, el azúcar de las manzanas y los pimientos no contribuirá al aumento de peso y la diabetes como lo hará un refresco.
La Organización Mundial de la Salud define los «azúcares añadidos» como todos los azúcares incorporados a los alimentos durante su procesado. Esto incluye los siropes, la miel y el azúcar añadido a los zumos de frutas o a los concentrados de verduras.
Sin embargo, recuerde esto: la recomendación oficial es reducir los azúcares añadidos, no todo el azúcar.
Aprender a reconocer el azúcar en las etiquetas
Ahora que ya sabes qué ingredientes debes buscar, no te detengas ahí. El azúcar añadido recibe distintos nombres, como :
- azúcar de caña,
- azúcar de remolacha,
- zumo de caña,
- Concentrados de zumo de frutas,
- jarabe de maíz de alta fructosa,
- melaza,
- sirope de agave,
- azúcar moreno,
- jarabe de arroz integral,
- jarabe de arce
- sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa o cualquier palabra terminada en «-osa».
Si en la etiqueta aparece más de una forma de azúcar, piénselo dos veces antes de comprar el producto. A veces, los fabricantes utilizan varias formas de azúcar en la etiqueta para evitar que una fuente aparezca en exceso. En este caso, compruebe el panel de información nutricional para ver la cantidad total de azúcar.
Dejar el azúcar eliminando los refrescos
Eliminar los refrescos de las comidas es el primer paso y el más eficaz para reducir el consumo de azúcar, según muchos nutricionistas. Según estos profesionales, beber una lata de refresco al día supone la ingestión de un kilo de azúcar al cabo del mes;
También deben evitarse los zumos de caja. A pesar de su nombre, contienen más conservantes, azúcar y colorantes que el zumo fresco. La mejor forma de calmar la sed es con agua, zumos naturales diluidos o bebidas isotónicas.
¿Cómo puedo comer fruta para dejar de comer azúcar?
Aunque no sea tan apetecible como una tarta de fresas o una tableta de chocolate, la fruta sigue siendo la mejor opción de postre en la vida diaria, según los dietistas. La piña y la papaya, por ejemplo, son fuentes de enzimas como la bromelina y la papaína, respectivamente. Son los más adecuados para las personas con problemas digestivos, ya que facilitan el proceso. Como norma general, elige las frutas que prefieras y, por supuesto, no añadas azúcar.
Dejar el azúcar evitando los alimentos procesados
El sabor salado de los alimentos procesados, como las salchichas, oculta la exorbitante cantidad de azúcar que contienen. Su aspecto atractivo y brillante se debe a menudo al azúcar, que forma una especie de jarabe a su alrededor. Según los expertos, el azúcar también es un importante conservante de los alimentos. Para parecer más sanos, algunos productos anuncian que no tienen conservantes, cuando en realidad utilizan azúcar como conservante. Así que lea atentamente las etiquetas y no se deje engañar por la publicidad.
Dejar el azúcar tomando café y té sin azúcar
A algunas personas no les gustan mucho los dulces, pero no pueden resistirse a una buena taza de café con azúcar. Sin embargo, a fin de cuentas, todo ese azúcar añadido al café, los tés y otras bebidas puede ser un verdadero peligro para la salud. En ese caso, reduzca el consumo de bebidas o intente acostumbrarse al sabor original. Nuestro paladar se adapta a ciertos sabores y tiende a rechazar lo que es diferente. Así que reedúcate para conocer el verdadero sabor de los alimentos que comes.
Con el tiempo, empezarás a disfrutar de ellos. Un truco es reducir gradualmente el azúcar añadido para acostumbrarse al sabor. Si utiliza tres cucharaditas para endulzar el café, redúzcalas a la mitad y así sucesivamente hasta alcanzar la cantidad mínima.
Comer chicle sin azúcar
Si incluso comer fruta después de comer no te quita las ganas de comer algo dulce, prueba con chicles sin azúcar. El gusto y la masticación acaban por engañar a mucha gente.
No se recomienda mascar chicle con el estómago vacío. Provoca la producción de ácido gástrico en el estómago. Si el estómago está vacío, puede provocar gastritis.
Dejar el azúcar reduciendo la comida rápida
Incluso si se evitan las opciones industrializadas, no siempre es posible conseguir una comida realmente sana en un restaurante de comida rápida. En algunos lugares, incluso la ensalada puede contener azúcar debido a las salsas que la acompañan.
Además, los aperitivos rara vez tienen condimentos naturales. Para colmo, la bebida que acompaña a la comida suele ser zumo envasado o gaseosa, muy ricos en azúcar.
¿Cómo dejar el azúcar comiendo principalmente en casa?
Incluso cuando se come en restaurantes que preparan la comida al momento, no es posible saber qué alimentos contienen azúcar y en qué cantidad. Así que dé siempre preferencia a comer en su propia casa, donde puede tener más control, sobre todo a la hora de cocinar. No olvides utilizar especias naturales y busca productos lo más naturales posible.
Comer cada 3 horas
Para mantener la insulina estable y evitar los antojos, debes comer cada 3 o 4 horas. Tres platos principales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables (pescado, pollo, huevo con verduras o arroz integral) y dos tentempiés como fruta fresca, frutos secos y yogur. Empezar el día con un desayuno rico en fibra y proteínas (leche desnatada con copos de avena y fruta).
Bebe té verde y prepara tus propios productos horneados
Además de sus propiedades antioxidantes, el té verde ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, además de prevenir la diabetes, es muy útil para combatir la ansiedad moderada. Si eres cocinillas, puedes preparar tus pasteles favoritos sustituyendo las harinas refinadas y el azúcar por opciones más sanas y menos adictivas. Utilice harina integral o de avena en lugar de harina blanca refinada. Utiliza stevia, un edulcorante natural, en lugar de azúcar. Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla.
El artículo ¿Cómo dejar el azúcar? apareció por primera vez en CheckFood.
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