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Alergias, intolerancias, enfermedades crónicas, problemas digestivos o intestinales… son muchas las razones por las que puede verse obligado a eliminar ciertos alimentos de su dieta. Cuando estas causas se acumulan, a veces ocurre que estas restricciones se vuelven muy importantes. Comer se convierte entonces en un verdadero quebradero de cabeza que puede llevar a abandonar la cocina o a comer lo mismo una y otra vez. ¿Cómo puede convivir a diario con estos cambios en su alimentación preservando su salud y su silueta, pero también su sociabilidad y el placer de comer?
¿Sé por qué dejé de comer esto?
Para empezar, es importante definir con precisión sus restricciones dietéticas para que se correspondan con sus necesidades actuales.
Puede, de hecho, haber eliminado ciertos alimentos a través de consultas o lecturas diversas y haber mantenido esta dieta sin haber actualizado esta restricción. Junto con su médico y/o especialista en alimentación, le resultará beneficioso dedicar tiempo a comprender por qué no se recomienda un alimento y en qué forma.
También es importante saber qué parte o molécula del alimento es la causante. Pueden ser las proteínas de un alimento (a menudo responsables de alergias), pero también ciertas fibras demasiado duras para sus frágiles intestinos, un azúcar que le cueste digerir, tipos de cocción en grasa que le provoquen dolorosas molestias estomacales…
Las respuestas (aporte de enzimas, cocción específica…) no son las mismas según de qué se trate y no implican necesariamente una exclusión total del alimento.
¿Como menos pero aumento de peso?
El aumento de peso suele acompañar a una dieta restrictiva.
En primer lugar, porque la frustración que provoca lleva a veces a una lógica de compensación: como más productos dulces porque no puedo comer el resto. Este puede ser el caso, por ejemplo, de las personas que limitan su consumo de gluten. En este caso, el aumento de peso puede ser consecuencia del incremento del consumo de cereales de alto índice glucémico, como los derivados del maíz. Estos mismos derivados están también muy presentes en los productos industriales sin gluten, que a menudo se caracterizan también por su alto contenido en azúcar.
El otro factor es la reducción de la ingesta de fibra, especialmente en casos de sensibilidad intestinal. La fibra regula el hambre y la ingesta de azúcar en sangre. Cuando se reduce la ingesta de fibra, aumentan las posibilidades de hiperglucemia, así como la lógica de almacenamiento (transformación del azúcar en grasa) en el momento de la reacción a la insulina.
Por último, un desequilibrio en la ingesta de alimentos también contribuye al aumento de peso. Las deficiencias en grasas y proteínas de calidad también son factores importantes. Si pierdes tus puntos de referencia habituales y ya no sabes cómo satisfacer tus necesidades, tu dieta se verá alterada y tenderás a engordar. Las soluciones se encuentran en una dieta que no produzca carencias, en prestar atención a la fibra y en la búsqueda de una nueva dieta del placer.
¿Y el placer de comer?
Mantener una dieta placentera es uno de los pilares de una alimentación equilibrada. Cuando ciertos ingredientes desaparecen de sus alacenas, sus socios prestan atención al significado y a la búsqueda de alternativas.
Si ya no le está permitido utilizar huevos, harina de trigo o levadura utilizada por la industria (que contiene fosfatos, por ejemplo), a menudo existe una solución para sustituir estos ingredientes. Consejos técnicos que se pueden encontrar espigando en internet, pero también preguntándose la función del ingrediente en la receta: ¿es un aglutinante, algo que da crujiente, produce una mousse, da un lado cremoso ?
A partir de una receta determinada, modificar el elemento manteniendo las proporciones y adaptándolo en función del resultado. La idea es adquirir progresivamente esta lógica mental visualizando las recetas y haciéndose las preguntas adecuadas: empezar por la cuestión de la textura y la consistencia y luego buscar qué se puede añadir para darles un buen sabor.
Para el sabor, tenga en cuenta que es el equilibrio entre los cinco sabores lo que hace que un plato tenga estructura y nos resulte agradable: ácido, amargo, dulce, salado y el famoso umami definido por los japoneses. Cuando sientas que «falta» algo, céntrate en estos cinco elementos para encontrar el equilibrio gustativo adecuado: ¿hay un toque de acidez, amargor, azúcar, etc.?
Así podrá crear sus propias recetas favoritas. Te serán muy útiles, sobre todo en los momentos de compartir y convivencia, para que no sientas que te estás privando. Lo importante entonces es mantener este placer comiendo una o dos veces por semana, que será tanto más eficaz si comes despacio y prestando atención a todos tus sentidos; momentos que te ayudarán a aceptar las restricciones el resto del tiempo.
No pasarse de la raya
Otro aliado diario en el control del peso es la fibra. Algunas intolerancias o hipersensibilidades conducen a la eliminación de muchos alimentos ricos en fibra, sobre todo fibras insolubles que pueden ser agresivas para la mucosa intestinal. Puede ser útil hacer una lista de los alimentos ricos en fibras blandas y solubles que le convienen y asegurarse de comerlos todos los días: calabacínescarola, lechuga, canónigos, ensaladas diversas, brotes jóvenes de espinaca, zanahoria cocida, champiñón, berenjena sin piel.
Algunas semillas germinadas también pueden tolerarse bien. Las frutas sin piel, crudas o cocidas, también pueden completar esta ingesta una o dos veces al día. En cuanto a la preparación, la cocción suave, al vapor por ejemplo, o el uso de un extractor de zumos son también opciones interesantes. Por último, en el caso de ciertas semillas, copos de cereales o harina, el remojo (de 12 a 48 horas) también es una buena forma de aumentar la tolerancia.
Para mantener el equilibrio en el plato y en la balanza, también es importante prestar atención a la ingesta de proteínas y grasas de calidad. En efecto, tienen un fuerte efecto sobre la saciedad y es importante aportarlos de forma adaptada a sus necesidades desde el principio del día para evitar los antojos.
Un profesional de la nutrición podrá darte algunas pautas: cantidad, procedencia, modo de preparación ideal, etc. Este contacto puede ayudarte en más de un sentido, porque lo fundamental en el contexto de una dieta restrictiva es salir del aislamiento.
Los profesionales de la salud, las sesiones de educación terapéutica, pero también las asociaciones y foros de pacientes, le ayudarán a evitar los trastornos sociales que muy a menudo provoca un cambio importante en sus hábitos alimentarios.
Estar bien rodeado, poder intercambiar recetas y experiencias con personas que tienen las mismas preguntas que tú es una buena forma de sanear tu relación con la comida y no convertirla en una obsesión.
El artículo ¿Cómo mantener el equilibrio con una dieta restrictiva? apareció por primera vez en CheckFood.
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