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Hoy más que nunca, se trata de reforzar el sistema inmunitario, ¡y es aún mejor hacerlo a través del plato !
Es importante saber que el funcionamiento del sistema inmunitario puede verse influido por varios factores como: el estrés, el tabaquismo, el sueño, la edad, el ejercicio físico…
Para que sea eficaz y eficiente, es importante seguir una dieta equilibrada con la menor cantidad posible de alimentos procesados.
Pero también con una alimentación digestible que favorezca un buen funcionamiento intestinal, preservando los órganos digestivos como el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas. Para contrarrestar el desequilibrio de la flora intestinal, te aconsejo que evites los embutidos industriales, el pan poco trabajado con varias harinas, los jarabes y refrescos, el exceso de grasa y los alimentos grasos.
¡Has comprendido que tienes que mimar tu microbiota! Aportándole prebióticos: estos compuestos contenidos en nuestros alimentos (fibras) que sirven de alimento a la microbiota intestinal y permiten la multiplicación de las bifidobacterias que pueblan nuestro sistema digestivo.
Los prebióticos se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, el ajo, los espárragos, las cebollas, los puerros, las semillas de chía y las semillas de lino. También debemos pensar en los probióticos, es decir, los microorganismos vivos también conocidos como bacterias buenas, que favorecen la digestión, regulan el tránsito y estimulan nuestro sistema inmunitario. Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran los yogures y la leche fermentada, el kéfir, pero también el chucrut crudo.
Nunca se repetirá lo suficiente que una dieta rica en frutas y verduras crudas y cocinadas es importante por su riqueza en vitaminas y minerales. Además, las frutas y verduras tienen un efecto protector debido principalmente a sus fitoquímicos, también conocidos como antioxidantes. Protegen el ADN de las células contra los ataques de los radicales libres, que también pueden provocar cáncer.
Proteína en cada comida
¡Las proteínas son los componentes básicos de nuestro organismo y también permitirán la síntesis de compuestos importantes para la defensa del cuerpo en caso de invasión por microorganismos patógenos!
Por tanto, favoreceremos las proteínas como las legumbres (bajas en ácidos grasos saturados), el pescado, las aves de corral, los huevos y las semillas oleaginosas.
Come grasas buenas
Sin consumirla en exceso, debe limitar la ingesta de grasas buenas a aproximadamente el 30% de su ingesta calórica, con ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y los cacahuetes.
Los ácidos grasos poliinsaturados, los famosos omega 3, que pueden reducir nuestro colesterol malo: LDL, se encuentran en los pescados grasos, el arenque, las sardinas y las semillas de chía y lino.
¡No olvides la plancha!
Este oligoelemento es la base de nuestra hemoglobina, que transporta el oxígeno, y es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Si tiene carencia de hierro, le faltarán glóbulos rojos y estará más cansado, ¡o incluso anémico! Los alimentos ricos en hierro son la morcilla, los despojos, el hígado, la carne roja, el pescado y el marisco, los huevos
Zinc
El zinc es también un aliado de nuestro sistema inmunitario, ya que ayuda en la cicatrización de heridas, contribuye a la síntesis de proteínas y favorece el desarrollo de anticuerpos. Hay que tener en cuenta que nuestro organismo no puede producirla ni almacenarla y que debemos consumir entre 8 y 12 mg al día. Se encuentra en la carne roja, pero también en las semillas de calabaza, los garbanzos, etc.
Cobre
Este oligoelemento esencial es útil para los macrófagos, las células de los glóbulos blancos que son los verdaderos agentes de defensa del sistema inmunitario y que luchan contra nuestros microbios. Nuestras necesidades son de 2 mg al día para un hombre y de 1,5 mg para una mujer. Se encuentra en el arenque, el hígado de ternera, la levadura, el pan multicereales, las avellanas, el chocolate negro al 70% y las gambas cocidas.
Selenio
El selenio tiene propiedades antioxidantes, ayuda a mantener el sistema inmunitario y actúa como desintoxicante del organismo. Nuestras necesidades son de 501 µg al día y de 60 µg para un hombre, se encuentra principalmente en los frutos secos, la carne, los despojos, el marisco, el pescado, los cereales integrales, ciertas frutas y verduras (tomates, peras, naranjas, puerros cocidos, nabos cocidos, cebollas cocidas, verduras crucíferas…), etc.
Vitamina D
Esta vitamina influirá pero también regulará el sistema inmunitario, estimulará la producción de anticuerpos, no sólo destruirá los agentes patógenos por medio de los macrófagos sino que desempeñará el papel de regulador en las reacciones antiinflamatorias limitando la aparición de enfermedades autoinmunes. En Francia, el aporte nutricional recomendado es de 10 µg o 400 UI: cabe señalar que los alimentos ricos en vitamina D son exclusivamente de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao, el hígado de bacalao (crudo), las sardinas crudas y el arenque ahumado.
Vitamina A
Es el estimulante del sistema inmunitario, sin él las células no pueden crecer ni diferenciarse, las necesidades son de 600 a 800 µg al día. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche, el queso, los despojos, el hígado, etc.
Vitamina C o ácido ascórbico
Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario produciendo linfocitos T que destruyen las células infectadas. También ayuda a luchar contra la oxidación, protegiendo así contra el envejecimiento celular.
Sin embargo, nuestro organismo no puede sintetizarla ni almacenarla, por lo que debe absorberla con cierta regularidad. Se recomienda consumir 110 mg al día y hasta 120 mg si fuma. Lo ideal es comer verduras o frutas crudas, pero las hierbas aromáticas, las grosellas negras, el perejil fresco, la col rizada, los pimientos, el brécol, el kiwi, los frutos rojos y los cítricos también contienen una cantidad significativa.
En resumen, el tesoro está en el plato y cuanto más comas, más rico te harás.
El artículo ¿Cómo reforzar su inmunidad con el contenido de su plato? apareció por primera vez en CheckFood.
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