¿Cómo puedo organizarme para llevar una dieta equilibrada y variada a lo largo de la semana?

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Es una pregunta que escucho muy a menudo en mi trabajo diario como dietista. En efecto, no siempre es fácil saber qué alimentos elegir a la hora de hacer la compra para tener reservas suficientes para la semana, llevar una dieta equilibrada y variada sin pasarse 2 horas al día cocinando .

No se preocupe,
Seguir una dieta equilibrada y variada no requiere necesariamente mucho tiempo en el
tiempo en la cocina, ¡pero un poco de organización!

A modo de recordatorio: 

• Seguir una dieta equilibrada significa «comer alimentos de cada categoría todos los días»: alimentos feculentos, frutas, verdurasproductos lácteos…
• Comer variado significa «comer diferentes alimentos dentro de cada categoría alimentaria»: si comes una manzana en cada comida, efectivamente estás aportando una fruta cada vez (lo que contribuye a una dieta equilibrada), pero no estás variando. Cambia la fruta en cada comida (kiwis, naranjas, manzanas, plátanos) para variar la fruta.

Aquí está
ahora las primeras claves para aprender a organizar tus menús
para la semana:

1^era

paso : Proyéctate en la semana que tienes por delante para que puedas
para hacer sus compras

Para crear sus menús, primero debe determinar los tipos de comidas que hará durante la semana, así como el número de personas que servirá en cada comida:

• ¿Cuántas comidas vas a hacer en casa?
• ¿Cuántas personas habrá en la mesa?
• ¿Tiene planeada una comida familiar o con amigos?
• ¿Tienes que preparar la comida en el trabajo?
• ¿Tiene horarios especiales algún día de la semana?
• ¿Te gustan los deportes?
• ¿Tiene algún deseo en particular?

Tantas preguntas que le ayudarán a anticipar mejor sus menús y a planificar las cantidades necesarias para su semana.

2^ème

paso: Haz una lista de todos los alimentos que conoces y que puedes cocinar fácilmente
que conozcas y puedas cocinar fácilmente

Este
puede parecer tedioso al principio, pero una vez hecho, le ahorrará mucho tiempo.
hecho, ¡le ahorrará mucho tiempo! Usted
comience con los alimentos de la temporada actual y haga una lista de los alimentos que puede fácilmente
alimentos que puedes cocinar fácilmente por categorías. Usted
Puedes ir ampliando esta lista a medida que cambien las estaciones y descubras nuevos alimentos.
y alimentos que descubras. Tomemos el ejemplo del mes en curso
Tomemos el ejemplo del mes en curso (febrero) para ilustrar este punto:

Categorías principal
: VPO¹,
almidón, verduras, productos lácteos, fruta

Temporada :

invierno

Alimentación
que conozco por categoría :

• OPV: Carne de vacuno (chuletón, entrecot, asado…), huevos (duros, fritos, cocidos, tortilla…), jamón (blanco, del país, asado…), salmón (paupiette, filete, lomo, ahumado…), cordero (pierna, chuletas…)
• Almidones : arroz (criollo, pilaf), pasta (gratinado, con mantequilla), patatas (al vapor, fritas, al horno…), legumbres (guisantes partidos, lentejas, judías secas…)
• Verduras: escarola (cruda, estofada, bechamel…), col (al vapor, en sopa, gratinada…), zanahorias (ralladas, estofadas, salteadas, en sopa…), puerros (en tarta salada, en sopa, en vinagreta…)
• Productos lácteos: yogures, quesos blancos, quesos (comté, camembert, queso azul, queso de cabra, emmental rallado…)
• Fruta: cruda, cocida en compota (kiwi, clementina, naranja, pomelo, plátano…)

A
Una vez hecha la lista, ¡el trabajo duro está hecho!

3^ème

paso: Cree sus menús consultando su lista

En
es hora de crear sus menús

Dibujar
un gráfico para representar tu semana y tus comidas. Incluya
que te guiarán en tu pensamiento: tus actividades deportivas, tus comidas
actividades deportivas, comidas en el trabajo, comidas con amigos, etc.
trabajo, comidas con amigos, etc.

Nota
1 : El primer error que se suele cometer cuando
El primer error que se suele cometer al intentar establecer una semana de menús equilibrados y variados,
es intentar variar demasiado las comidas. Como resultado, se obtiene un
Esto hace que tengamos demasiados productos en casa y que pasemos mucho tiempo
¡y pasamos una cantidad fenomenal de tiempo cocinando cada día!
día 

Nota
2 : El segundo error es intentar pensar en tus menús día tras día.
día tras día… Esta es la mejor manera de perder la noción de las cosas y
y quedarse sin ideas.

Volvamos a
nuestro ejemplo de menús a mediados de febrero. Para
simplificar, empezaremos con 3 días de menús, concentrándonos en comidas y cenas
en comidas y cenas:

1. Elija sus OPV: 1 ración al día es suficiente si no practica actividades deportivas intensas. Recuerda planificar las sobras y utilizarlas durante la semana.
2. Elija sus almidones: puede indicar las salsas de acompañamiento si lo desea.
3. Elija sus verduras cocidas y crudas: recuerde reutilizar las verduras ya preparadas para nuevas preparaciones.
4. Elige bien los productos lácteos y la fruta.

Si
te faltan ideas, aquí es donde tu lista de alimentos
¡puede ayudarle! Te sacará de
¡desde cualquier página en blanco!

Como puede ver en este ejemplo, los menús son variados en cuanto a presentación y elección de alimentos. Sin embargo, son sencillos, rápidos, fáciles de preparar, fáciles de guardar y fáciles de llevar al trabajo. Seguir una dieta variada no significa comer diferente en cada comida. Elige ciertos alimentos durante una semana y a la siguiente ¡cambia!

Usted
dispone de todas las claves para crear sus propios menús equilibrados y variados
¡a partir de ahora! Todo lo que tienes que hacer es elaborar tus listas de alimentos
según las estaciones

No olvide
que la elaboración de menús es una profesión (la de los dietistas)
y, por tanto, es normal que al principio pueda parecer un poco difícil.
difícil al principio… Pero con un poco de práctica, conseguirás
Pero con un poco de práctica, ¡seguro que lo consigues!

1
OPV: Carne, Pescado, Huevos

El artículo ¿Cómo puedo organizarme para seguir una dieta equilibrada y variada a lo largo de la semana? apareció por primera vez en CheckFood.

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