[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La alimentación es un ámbito con muchas ideas de buenas prácticas. Todas son diferentes entre sí. Es casi confuso. Como resultado, uno ya no sabe a quién creer ni qué hacer para comer mejor.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Ante todo, puede que pienses en tu salud. Pero lo más frecuente es que busque soluciones para su bienestar físico y mental. Quieres perder peso y encontrar una imagen con la que puedas vivir y sentirte bien.
Las dietas para perder peso están por todas partes. Algunos profesionales de la nutrición hablan de métodos, entregan platos que te harán perder 10 kg en pocas semanas, te venden pastillas que supuestamente queman grasa. También hablan de reequilibrar la dieta. Quizá sea una forma de renombrar suavemente la palabra «dieta». Las dietas se han vuelto menos populares desde que los estudios han demostrado sus efectos nocivos.
Si el 95% de las dietas de adelgazamiento o de reequilibrio alimentario fracasan hoy en día, es porque el método milagroso no existe. Sin embargo, algunas creencias comunes persisten e incluso parecen ser la verdad última, a la que DEBES adherirte absolutamente si quieres alcanzar tu objetivo de adelgazar. Ha escuchado al menos uno de estos pensamientos. He aquí algunas explicaciones que le ayudarán a distinguir la verdad de la falsedad.
¿Los alimentos ricos en almidón engordan?
El error más común es creer que los alimentos ricos en almidón engordan. Si se consumen en forma de pan, pasta, arroz, patatas o legumbres, lo único que hay que hacer para adelgazar es desterrarlos o eliminarlos del plato. Pues bien, ¡eso no es cierto!
Los alimentos ricos en almidón, o la familia de los cereales, son nuestro combustible. Nos proporcionan nuestra energía, los hidratos de carbono. El organismo es capaz de utilizarlos cuando y como los necesita. Éstas vienen determinadas por el tipo de actividad que realizamos, nuestra talla, nuestro sexo y nuestra edad. ¿Quizá tu plato sólo contiene alimentos ricos en almidón?
En ese caso, lo mejor sería diversificar el contenido de sus platos. Esto le permitirá ingerir algo más que energía, como fibra, vitaminas, minerales, etc. Basta con añadir verduras verdes, que aportarán sabor, textura y color a sus comidas.
También debes saber que el 80% de los picoteos entre horas se deben a una ingesta insuficiente durante las comidas. Los hidratos de carbono en cada comida le ayudarán a mantener su peso y a reducir el picoteo si no quiere comer entre horas.
¿Debo evitar los alimentos grasos?
La grasa es el lípido que nuestro cuerpo necesita cada día. Nos proporciona energía, ayuda a sintetizar hormonas y a absorber ciertas vitaminas. En resumen, ¡la grasa es vida!
Es cierto que la grasa tiene diferentes efectos sobre nuestra salud, dependiendo de su calidad. Existen dos grandes familias de lípidos: los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos saturados. Y una familia paralela, los ácidos grasos trans. Pero, una vez más, todo depende de la cantidad que comas. Dentro de la primera familia encontrarás los aceites, el pescado azul, los frutos secos, el aguacate… mientras que la segunda familia está representada por el queso, la grasa de la carne, la mantequilla, la nata… Los ácidos grasos trans son grasas que se han calentado a temperaturas muy altas y son, sin duda, los más perjudiciales para nuestra salud.
Come de todo: queso, aceite, mantequilla, frutos secos. Por supuesto, no pierdas el placer de comerlos. Es más, te sentirás más saciado con los alimentos grasos, razón por la que naturalmente comemos menos que otro tipo de alimentos. Cuando comes queso todos los días, comes una o dos raciones, no un plato entero. Al igual que el aceite, no lo mides en un vaso, sino con una cuchara. Así que mantequilla en las tostadas por la mañana, aceite para cocinar y aliñar, algunas semillas oleaginosas para picar y nata en tus platos favoritos para variar los placeres.
¿Hay que prohibir el azúcar para adelgazar?
Chocolate, dulces, galletas, azúcar escondido en los alimentos industriales. Está por todas partes y usted quiere desterrarlo de su rutina diaria. Pero no hay nada que hacer: vuelve a su vida con la misma rapidez y, a veces, en mayor cantidad. No me refiero al azúcar presente de forma natural en alimentos como la fruta y los feculentos, sino al azúcar que añadimos a nuestras preparaciones.
Está el azúcar blanco, el más utilizado, el azúcar moreno, el azúcar integral y el Rapadura. También hay edulcorantes como el sirope de ágave, la miel y el sirope de arce. En cualquier caso, en cuanto al contenido calórico, todos son iguales. Sin embargo, en lo que respecta a la calidad, hay diferencias. Es más, algunos tienen un mayor poder edulcorante, como el sirope de ágave, por ejemplo. En otras palabras, tendrá que utilizar menos cantidad para obtener el mismo resultado gustativo que con el azúcar blanco refinado. Los azúcares menos refinados (Rapadura, integral, etc.) también aportan algunos minerales.
¿Te ves suprimiendo tus alimentos favoritos a lo largo de tu vida? Claro que estás pensando que éste es sólo el momento de reequilibrarte y que, una vez que hayas encontrado la figura que te gusta, un poco de azúcar de vez en cuando no te vendrá mal. Pero piénsalo otra vez. Si dejas de comer un alimento que te gusta durante un tiempo, lo disfrutarás aún más cuando vuelvas a empezar. Tu consumo puede aumentar para compensar el periodo en que lo evitaste. En conclusión, la mejor forma de consumir azúcar es diferente para cada persona. A algunas personas les gusta comer chocolate todos los días, merendar galletas dulces o tomar un puñado de caramelos cada noche… Esto forma parte de su equilibrio alimentario y, más concretamente, de sus necesidades emocionales.
¿Por qué estos pensamientos pueden ser perjudiciales para tu comportamiento alimentario?
Como se habrá dado cuenta, somos seres humanos y necesitamos nutrir no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente, disfrutando cada vez que comemos. Si tu dieta está guiada por este tipo de mandatos (por ejemplo: me gustan las galletas, me gustaría comerlas como tentempié pero no son buenas para mí), ¿las comes con placer?
¿Come chocolate negro porque lo prefiere al chocolate con leche o porque sus pensamientos le dicen que es mejor para su silueta y su salud? Debes saber que el chocolate con leche y el negro contienen el mismo número de calorías y que el chocolate con leche puede ser de buena calidad.
Si crees que te encuentras en esta situación y no estás contento con tu alimentación en el día a día, busca el consejo de un profesional que te cuide y, sobre todo, desconfía de los «especialistas en adelgazar». Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a detectarlos.