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Como fuente de energía para nuestro cuerpo, una dieta de buena calidad desempeña un papel importante en nuestra salud física. Por lo tanto, es importante llevar una dieta adaptada a la actividad física practicada.
Propongo este artículo para adquirir algunas nociones sobre alimentación y actividad física.
¿Qué es una dieta equilibrada?
- Un balance energético: el cuerpo necesita tener suficiente energía en relación con su gasto, hablamos de un balance energético. Si ingieres demasiada energía en relación con tu gasto, corres el riesgo de engordar y obstruir tu organismo con este exceso. Por el contrario, si ingieres pocas calorías, corres el riesgo de perder peso, sobre todo muscularmente, y también de sufrir una fatiga intensa, una bajada de moral… En ambos casos, esto irá en detrimento de tu rendimiento deportivo.
- Un equilibrio de nutrientes: el organismo necesita diferentes nutrientes para funcionar correctamente (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales y agua). Sin embargo, algunas personas (especialmente los deportistas) pueden tener un aporte energético suficiente y un desequilibrio de nutrientes. A pesar de un peso estable, esto puede repercutir en su rendimiento físico provocando desgaste muscular, fatiga intensa, mayor riesgo de hipoglucemia, mayor riesgo de lesiones, etc;
Comer un poco de todo es la mejor manera de variar la ingesta de nutrientes y seguir aportando suficiente energía. Sin embargo, los alimentos azucarados y grasos y el alcohol son pobres en nutrientes esenciales. Por lo tanto, es mejor limitarlos.
Hidratos de carbono y actividad física
Los hidratos de carbono son el nutriente energético más importante para los deportistas; son el combustible del esfuerzo.
Existen 2 tipos de hidratos de carbono:
- En hidratos de carbono simples (también llamados azúcares) (glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa): suelen tener un sabor dulce. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
- En hidratos de carbono complejos (compuesto de almidón): nuestro organismo descompone el almidón que ingerimos para sintetizar glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos. Interviene en el suministro de energía durante la actividad física.
Para proporcionar a los músculos la energía suficiente durante el ejercicio, es importante suministrarles suficiente glucógeno. Por lo tanto, es aconsejable que su comida antes del ejercicio sea rica en carbohidratos complejos con una baja carga de carbohidratos. Esto evitará los picos de insulina que causan hipoglucemia. Es mejor evitar las grasas cocidas, ya que pueden causar problemas digestivos. Además, para evitar realizar un esfuerzo demasiado intenso durante el periodo de digestión, es aconsejable que esta comida se tome al menos 3 horas antes del esfuerzo.
Una carencia de hidratos de carbono complejos puede provocar hipoglucemia, cansancio y fatiga muscular.
La ingestión de hidratos de carbono con un índice glucémico elevado, como los alimentos ricos en azúcares simples, fuera de las comidas favorece la producción de reservas de grasa. Por ello, es mejor limitar su consumo.
Proteínas y actividad física
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y la renovación de todos los tejidos corporales. Desempeñan un papel especialmente importante en el músculo.
Si la ingesta de proteínas es insuficiente, puede repercutir en el rendimiento:
- Pérdida de masa muscular
- Pérdida de calidad muscular
- Aumento del porcentaje de masa grasa
Cuanta más masa muscular tenga, más glucógeno podrá almacenar y, por tanto, «alimentar» sus músculos. Además, una buena ingesta de proteínas permite una mejor recuperación gracias a una mejor reparación muscular después del ejercicio.
El plato del deportista
La placa del deportista contiene en el día :
- En almidones para proporcionar energía a los músculos. Aproximadamente 4 raciones/día (desayuno, comida, merienda y cena) a cuantificar según su apetito.
- En proteínas para la fuerza muscular: 2 raciones de alimentos ricos en proteínas animales (pescado, carne o huevos) y 2 productos lácteos/día.
- En frutas y hortalizas por su acción antioxidante: un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día.
- En omega 3 por su acción antiinflamatoria en forma de aceite de colza, aceite de nuez y pescados grasos, principalmente sardinas y caballa.
- Desde elaguaLa única bebida esencial y su aliado contra las lesiones. ¡Una pérdida de peso del 2% durante un esfuerzo debido a la falta de hidratación reduce la capacidad física en un 20%! Así que asegúrate de estar suficientemente hidratado con al menos 2L de agua durante el día y una bebida durante el ejercicio.
¿Qué son las bebidas para el ejercicio y la recuperación?
La hidratación durante el ejercicio mejora con una ingesta de hidratos de carbono que permite una mejor asimilación digestiva del agua durante el ejercicio y retrasa la aparición de la hipoglucemia.
Además, las carencias de ciertos micronutrientes pueden provocar calambres, fatiga, dolores de cabeza, presión arterial baja y efectos perjudiciales para el corazón.
Por lo tanto, si va a realizar una actividad de más de hora y media de duración, lo mejor es planificar una bebida de ejercicio que pueda prevenir estos problemas. Si haces menos de hora y media de ejercicio, el agua será suficiente.
Estas bebidas contienen agua, hidratos de carbono simples en forma de azúcares, sirope o zumo de uva y sal.
Puedes preparar tu propia receta en lugar de comprar las comerciales, que suelen tener un alto contenido en azúcar. He aquí algunos ejemplos:
- 800 ml de agua + 200 ml de zumo de uva + 1 g de sal
- 1000 ml de agua + 50 ml de sirope de fresa + 1 g de sal
No deben confundirse con las bebidas energéticas como Red Bull®, Monster®… que no se recomiendan antes, durante y después del ejercicio porque suelen contener estimulantes de tipo cafeína.
Además, asegúrese de no descuidar la fase de recuperación tras el ejercicio.
Por ejemplo, durante la primera hora después de su actividad, sustituya su bebida de ejercicio por una bebida de recuperación sustituyendo la sal por 4 g de bicarbonato.
No descuide la importancia de un tentempié en los 30 minutos siguientes a su actividad física, que le permitirá recuperar los elementos perdidos durante el esfuerzo.
Así que cuídate. ¡Y buen deporte!
El artículo Dieta y actividad deportiva: ¡hablemos de ello! apareció por primera vez en CheckFood.
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