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Los frutos secos son un tentempié popular en todo el mundo, pero tienen mala fama entre las personas que quieren mantenerse delgadas. Su alto contenido en grasas y calorías ha llevado incluso a muchas personas a prohibirlos por completo en sus menús. Pero, ¿es esto realmente cierto? ¿Engordan los frutos secos? Esto es lo que veremos en las líneas siguientes.
¿Qué es una nuez?
Las nueces son frutos secos producidos por el nogal (Juglans regia), árbol de la familia de las Juglandáceas. Originarias de la región mediterránea y de Asia Central, las nueces forman parte de la dieta humana desde hace miles de años. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes. La nuez es la semilla comestible de una drupa.
Las nueces pueden comerse solas (crudas, asadas o marinadas) o como ingrediente de un plato. Los frutos secos también pueden confitarse.
En 2017, la producción mundial de nueces (con cáscara) fue de 3,8 millones de toneladas, y China representó el 51% del total. Los otros principales productores fueron Estados Unidos, Irán y Turquía.
¿Cuáles son los valores nutricionales de los frutos secos?
Treinta (30) gramos de frutos secos ecológicos aportan :
- energía: 200 calorías ;
- hidratos de carbono: 3,89 gramos (g);
- azúcar: 1 g;
- fibra: 2 g;
- proteínas: 5 g;
- Grasa: 20 g;
- calcio: 20 miligramos (mg);
- hierro: 0,72 mg;
- sodio: 0 mg;
Las nueces también son una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B6 y hierro. Las nueces también son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y en ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de proteínas. Los frutos secos tienen fama de ser un alimento rico en calorías y grasas. Sin embargo, son densos en nutrientes y aportan grasas cardiosaludables.
La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra de los frutos secos contribuye a aumentar la satisfacción y la saciedad. Esto hace que sean más saludables como tentempié que las patatas fritas, las galletas saladas y otros alimentos con carbohidratos simples.
¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?
Las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, tipos de grasa que son mejores para la salud que las grasas saturadas. También contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que comer frutos secos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. El colesterol puede formar placas en el interior de las arterias, pero comer frutos secos puede ayudar a mantener sanas las paredes arteriales.
También se ha demostrado que los frutos secos reducen el tipo de inflamación que conduce a las enfermedades cardiacas. También pueden ayudar a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos que podrían provocar un infarto de miocardio. Dos amplios estudios han descubierto que cinco raciones de frutos secos a la semana pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas hasta en un 50%.
La vitamina E de los frutos secos es algo inusual y especialmente beneficiosa. En lugar de alfa-tocoferol, los frutos secos proporcionan un nivel inusualmente alto de vitamina E en forma de gamma-tocoferol. Esta forma de vitamina E proporciona una protección significativa contra los problemas cardiacos.
Algunos fitonutrientes de las nueces, como la quinona juglona, no se encuentran prácticamente en ningún otro alimento de consumo habitual. Otros fitonutrientes, como la telimagrandina y el flavonol, también tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes poco comunes. Estos fitonutrientes ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata y el de mama.
Los frutos secos contribuyen a una buena salud intestinal. Un intestino sano es necesario para controlar el peso. Un intestino poco sano puede aumentar el riesgo de obesidad, cardiopatías y cáncer. Si su salud intestinal es buena, automáticamente podrá digerir los alimentos correctamente y controlar su peso.
¿Engordan los frutos secos?
Las grasas de los frutos secos son ciertamente beneficiosas para nuestra salud, pero los frutos secos son, sobre todo, alimentos ricos en calorías. Sin embargo, esto no significa que debamos renunciar a comer frutos secos para evitar engordar.
No se ha notificado aumento de peso
Un estudio publicado en el Journal of Nutrients descubrió que los ancianos sanos que consumían casi 300 calorías de frutos secos al día no mostraban signos de aumento de peso.
Los estudios sobre hábitos alimentarios demuestran que las personas que comen frutos secos con regularidad tienen menos probabilidades de engordar que las que no los comen en absoluto.
Otros estudios también demuestran que la inclusión de frutos secos en la dieta puede ayudar a controlar el sobrepeso. De hecho, un estudio descubrió que cuando las personas seguían una dieta de adelgazamiento, el grupo que comía frutos secos perdía más grasa corporal que los que no lo hacían.
Efecto supresor del apetito
Según un estudio de doce semanas de la Universidad de Barcelona, comer un puñado de nueces cada día tiene un efecto saciante en el organismo. Esto aumenta los niveles de serotonina y reduce tanto el azúcar en sangre como la grasa abdominal.
Efecto quemagrasas
Existen pruebas que sugieren que comer frutos secos puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo. Un estudio descubrió que los participantes quemaban un 28% más de calorías después de una comida que contenía frutos secos. En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) afirmó que, cuando se consumen como parte de una dieta habitual, los frutos secos no contribuyen al aumento de peso.
Recomendaciones
Se recomienda una ración de 30 gramos de nueces al día para obtener todos sus beneficios. Obviamente, los frutos secos también pueden hacerte engordar si los tomas en exceso. Tienen un alto contenido calórico y ya aportan un elevado porcentaje de grasa. Se recomienda comer frutos secos en el desayuno, pero también podemos tomarlos como tentempié a media mañana o por la tarde.
Así que la respuesta a la pregunta «¿engordan los frutos secos?» es no.
El artículo ¿Engordan los frutos secos? apareció por primera vez en CheckFood.
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