[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Aperitivo muy apreciado en todo el mundo, las nueces tienen mala fama entre quienes quieren mantener la línea. Su alto contenido en grasas y calorías ha llevado a muchas personas a eliminarlas de sus menús. Pero, ¿es esto realmente cierto? ¿Engordan los frutos secos? ¡Eso es lo que vamos a descubrir en las siguientes líneas!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son frutos secos producidos por el nogal(Juglans regia), miembro de la familia Juglandaceae. Originarias de la región mediterránea y de Asia Central, las nueces forman parte de la dieta humana desde hace miles de años. Son ricas en ácidos grasos omega-3 y contienen altos niveles de antioxidantes. La nuez es la semilla comestible de una drupa.
Las nueces pueden comerse solas (crudas, asadas o marinadas) o como ingrediente de un plato. Las nueces también se pueden confitar.
En 2017, la producción mundial de nueces (con cáscara) fue de 3,8 millones de toneladas, correspondiendo a China el 51% del total. Los otros principales productores fueron Estados Unidos, Irán y Turquía.
Cuáles son los valores nutricionales de las nueces?
Treinta (30) gramos de nueces ecológicas aportan :
- energía: 200 calorías ;
- hidratos de carbono: 3,89 gramos (g);
- azúcar: 1 g
- fibra: 2 g
- proteínas: 5 g
- grasa: 20 g
- calcio: 20 miligramos (mg)
- hierro: 0,72 mg
- sodio: 0 mg;
Las nueces son también una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B6 y hierro. Las nueces también son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de proteínas. Las nueces tienen fama de ser ricas en calorías y grasas. Sin embargo, son ricas en nutrientes y aportan grasas cardiosaludables.
La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra en las nueces ayuda a aumentar la satisfacción y la saciedad. Por eso son más saludables como tentempié que las patatas fritas, las galletas saladas y otros alimentos ricos en carbohidratos simples.
¿Qué beneficios aportan las nueces a la salud?
Las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, tipos de grasa que son mejores para la salud que las grasas saturadas. También contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que comer nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. El colesterol puede formar placas en el interior de las arterias, pero comer nueces puede ayudar a mantener sanas las paredes arteriales.
También se ha demostrado que las nueces reducen el tipo de inflamación que provoca las enfermedades cardiacas. También pueden ayudar a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos que podrían provocar un ataque al corazón. Dos grandes estudios han demostrado que cinco raciones de nueces a la semana pueden reducir hasta un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
La vitamina E presente en las nueces es algo inusual y especialmente beneficiosa. En lugar de alfa-tocoferol, las nueces proporcionan un nivel inusualmente alto de vitamina E en forma de gamma-tocoferol. Esta forma de vitamina E proporciona una protección significativa contra los problemas cardiacos.
Algunos fitonutrientes de las nueces, como la quinona juglona, no se encuentran prácticamente en ningún otro alimento de consumo habitual. Otros fitonutrientes, como la telimagrandina y el flavonol, también tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes poco comunes. Estos fitonutrientes ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata y el de mama.
Las nueces contribuyen a una buena salud intestinal. Un intestino sano es necesario para controlar el peso. Un intestino poco sano puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y cáncer. Si su salud intestinal es buena, automáticamente podrá digerir correctamente los alimentos y controlar su peso.
¿Las nueces engordan?
Los lípidos presentes en los frutos secos son ciertamente beneficiosos para la salud, pero los frutos secos son, ante todo, alimentos ricos en calorías. Sin embargo, esto no significa en absoluto que debamos renunciar a comer frutos secos para evitar engordar.
No se ha registrado aumento de peso
Un estudio publicado en el Journal of Nutrients reveló que las personas mayores sanas que consumían unas 300 calorías de frutos secos al día no mostraban signos de aumento de peso.
Los estudios sobre hábitos alimentarios revelan que las personas que comen frutos secos con regularidad son menos propensas a ganar peso que las que no los comen en absoluto.
Otros estudios también demuestran que la inclusión de frutos secos en la dieta puede ayudar a controlar mejor el sobrepeso. De hecho, un estudio demostró que cuando la gente seguía una dieta destinada a perder peso, el grupo de personas que comía nueces perdía más grasa corporal que los que no lo hacían.
Efecto supresor del apetito
Según un estudio de doce semanas realizado por la Universidad de Barcelona, comer un puñado de nueces cada día tiene un efecto saciante en el organismo. Esto aumenta los niveles de serotonina y reduce tanto el azúcar en sangre como la grasa abdominal.
Efecto quemagrasas
Existen pruebas que sugieren que comer nueces puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo. Un estudio demostró que los participantes quemaron un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces. En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) afirmó que, cuando se consumen como parte de una dieta regular, los frutos secos no contribuyen al aumento de peso.
Recomendaciones
Se recomienda una ración de 30 gramos de nueces al día para beneficiarse de todos estos efectos. Obviamente, las nueces también pueden hacer engordar si se toman en exceso. Tienen muchas calorías y ya contienen un alto porcentaje de grasa. Recomendamos tomar nueces en el desayuno, pero también puedes tomarlas como tentempié a media mañana o por la tarde.
Así que la respuesta a la pregunta «¿engordan las nueces?» es no.