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Probablemente conozca la ya famosa recomendación de «5 frutas y verduras al día», pero ¿sabe por qué?
Bueno, en parte, porque las frutas y verduras son nuestra principal fuente de fibra, un nutriente esencial para un buen equilibrio nutricional. Pero, ¿para qué sirven?
Concéntrese en estos nutrientes cuyo papel a menudo se pasa por alto y se descuida.
¿Qué son?
Son hidratos de carbono contenidos en las plantas que no se digieren en el intestino delgado y tienen al menos una de las siguientes propiedades:
- Aumento de la producción de heces
- Estimulación de la fermentación colónica
- Disminución de los niveles de colesterol en sangre en ayunas
- Disminución de los niveles de glucosa y/o insulina en sangre después de las comidas
La fibra existe en 2 formas:
- Fibras solubles Fibras solubles: como su nombre indica, tienen la propiedad de ser solubles en agua. Así, cuando entran en contacto con el agua, se vuelven viscosos y facilitan el deslizamiento de los residuos. A continuación, ralentizan la absorción de nutrientes como las grasas y los hidratos de carbono.
Al ser suaves con los intestinos, pueden reducir el riesgo de diarrea.
Pero, ¡recuerda! Para funcionar, estas fibras necesitan agua, así que asegúrate de estar bien hidratado. ¡Al menos 1L5/día, repartidos a lo largo del día !
¿Dónde encontrarlos? En frutas como manzanas, peras, cítricos, fresas… y verduras como zanahorias, judías verdes… y también en legumbres, salvado de avena, psyllium, lino y semillas de chía.
- Fibras insolubles Fibras insolubles: absorben agua y aumentan el volumen de las heces. De este modo, estimulan las contracciones intestinales.
Además, algunos estudios tienden a demostrar que podrían reducir el riesgo de desarrollar cánceres digestivos y colorrectales al aumentar la eliminación de sustancias cancerígenas.
¿Dónde encontrarlos? En la piel de frutas y hortalizas y frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.), cereales integrales y semicompletos, semillas de lino, frutos secos como ciruelas pasas, higos, dátiles, legumbres, etc.
¿Qué necesitamos?
La ingesta de fibra recomendada es de 25 a 30 g/día a partir de los 10 años. Disminuye a 20-25 g/día a partir de los 70 años.
Aunque estas recomendaciones no diferencian entre fibra soluble e insoluble, se recomienda consumir ambos tipos de fibra. A veces pueden encontrarse en el mismo alimento, como es el caso de las manzanas y las semillas oleaginosas, por ejemplo.
¿Cómo llegar a estas ingestas?
- Comiendo fruta y verdura con regularidad, tomando como referencia 5 frutas y verduras al día del tamaño de tu puño. Pueden consumirse crudos o cocidos, frescos, congelados o en conserva.
- Dando preferencia a los cereales integrales y semicompletos, como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral…
- Incluyendo en su dieta frutos oleaginosos, como almendras, nueces, avellanas, etc., y conservando la piel. Se recomienda tomar un puñado al día.
- Comiendo legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…). Se recomiendan al menos dos veces por semana.
Elementos esenciales para un tránsito regular
Tanto las fibras solubles como las insolubles son necesarias para el buen equilibrio de nuestro tránsito:
- Al hincharse con el agua, las fibras solubles dan una textura viscosa a nuestras heces y permiten que sean más consistentes. Si sufres diarrea, este es el tipo de fibra que debes intentar evitar. Por ejemplo, comiendo alimentos como manzanas, zanahorias, patatas, etc. El psilio también es rico en fibra soluble y tiene esta capacidad.
- La fibra insoluble aumenta el volumen de nuestras heces, su contenido en agua y su plasticidad. Ayuda a combatir el estreñimiento. Se encuentran principalmente en los cereales integrales, el salvado de avena o de trigo, las semillas de lino, etc. Sin embargo, para que sean eficaces, necesitan un aporte suficiente de agua.
Aliados para nuestra salud cardiovascular
Según varios estudios, cuanto mayor es la ingesta de fibra, mayor es el beneficio en términos de riesgo cardiovascular o coronario.
En efecto, al no ser digerida por el intestino, la fibra limita la absorción de las grasas y reduce así los niveles de colesterol en la sangre, en particular el colesterol LDL, comúnmente conocido como «colesterol malo» porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares cuando lo tenemos en exceso.
Un buen regulador del azúcar en sangre
Del mismo modo, la fibra ayuda a limitar la absorción intestinal de los hidratos de carbono, especialmente los simples. Esto significa que los niveles de azúcar en sangre suben menos después de una comida rica en fibra y se evitan los picos de azúcar en sangre. Cuando estos picos son grandes y repetidos, pueden provocar un mayor riesgo de diabetes.
Ésta es una de las razones por las que, si desea comer un alimento dulce como pastelería, helado o postre de nata, es mejor tomarlo con la comida (como postre, por ejemplo) que solo a media tarde. En efecto, gracias al contenido en fibra de su comida, ralentizará el ritmo de absorción de estos azúcares. Por eso es importante que cada una de tus comidas contenga fruta y verdura. Este efecto será aún más lento si consume cereales integrales o semicompletos (pan integral, arroz integral, pasta integral, etc.).
Un aliado contra los marginales
La fibra soluble ralentiza la digestión al absorber agua. Por lo tanto, favorece la saciedad, es decir, un estado de «no apetito».
El alimento de nuestra flora intestinal
Nuestra flora intestinal o microbiota está formada por miles de millones de bacterias esenciales para el equilibrio de nuestro organismo. Es esta flora la que permite la descomposición y fermentación de las fibras en nuestro colon para permitir su correcta digestión.
Además, como todos los organismos vivos, estas bacterias necesitan alimentarse. Al no ser digeridas por el intestino delgado, las fibras alimentarias tendrán una función prebiótica para nuestra microbiota. Esto significa que favorece el crecimiento de bacterias que pueden así desempeñar con mayor eficacia sus funciones beneficiosas para nuestra salud.
Pero cuidado, si se toman en exceso, las fibras pueden provocar un exceso de fermentación que se notará en forma de hinchazón, dolor abdominal…
En conclusión, la fibra tiene muchas ventajas que la hacen indispensable para mantener una dieta equilibrada. Así que no olvide incluirlos en su dieta.
El artículo Fibras alimentarias: sus beneficios para la salud apareció por primera vez en CheckFood.
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