[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Cuando nos interesamos por nuestra alimentación, intentamos informarnos sobre los elementos químicos que la componen y que figuran en las fichas nutricionales de los envases.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Todos conocemos la sacarosa, el «azúcar blanco» que se utiliza en la cocina; conocemos menos un azúcar, la fructosa, que se está introduciendo cada vez más en nuestra dieta moderna sin que le prestemos atención.
¿Qué es la fructosa? ¿Debemos temerla o podemos aceptarla sin miedo?
¿Qué es la fructosa?
La fructosa pertenece a la familia de los hidratos de carbono. Es un azúcar simple (a diferencia del almidón, presente en la harina de trigo, que es un azúcar complejo). Se encuentra de forma natural en la fruta y la miel, y en menor medida en las verduras y los cereales.
En los alimentos procesados, se encuentra en el sirope de arce y el sirope de agave, tras concentrar la savia de estas dos plantas.
En las últimas décadas, ha hecho su aparición casi por doquier en nuestros platos preparados; se utiliza principalmente en forma de jarabe de trigo o de maíz en la fabricación de alimentos llamados «ultraprocesados», como refrescos y zumos de frutas, pero también sopas, salsas de tomate, condimentos, adobos, conservas, panes, bollería, galletas, etc. Los industriales lo han adoptado por sus cualidades «edulcorantes», pero también por otras propiedades fisicoquímicas (como colorante al hornear bollería, etc.).
El número de calorías aportadas por la molécula de fructosa es idéntico al de los demás glúcidos. Sin embargo, su poder edulcorante es ligeramente superior al de la sacarosa (al menos un 20% más); es más fuerte en medio ácido, de ahí su éxito en los refrescos y zumos de frutas procesados.
Desde un punto de vista químico, cuando la molécula de fructosa se une a la de glucosa, forman la molécula de sacarosa (azúcar blanco), que se encuentra en la naturaleza en la savia de la caña de azúcar o en la raíz de la remolacha azucarera. Durante la digestión, esta molécula de sacarosa se hidroliza para formar una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La fructosa está presente en nuestro sistema digestivo.
Se dice que la fructosa tiene un índice glucémico bajo.
¿Qué es el índice glucémico?
Es un indicador médico que mide el paso de glucosa a la sangre después de haber ingerido un alimento.
El índice glucémico varía en una escala de 0 a 100.
El elemento utilizado para determinar esta escala es la glucosa pura, que tiene un índice glucémico o IG de 100. El agua pura tiene un IG de 0.
La fructosa tiene un IG de 20.
¿Por qué tiene un IG tan bajo? Porque tiene que ser procesada en el hígado antes de entrar en el torrente sanguíneo, mientras que la glucosa pasa directamente.
Otra particularidad de la fructosa es que no provoca la secreción de insulina en nuestro organismo.
Cabe señalar que los médicos vigilan esta secreción de insulina porque su disfunción conduce a una enfermedad cada vez más frecuente: la diabetes.
Así que la pregunta es: ¿la fructosa es buena para la salud?
El número de calorías que aporta la fructosa es idéntico al de otros hidratos de carbono y su poder edulcorante, como hemos dicho, es mayor que el del azúcar blanco, la sacarosa. En teoría, podríamos reducir nuestro consumo de azúcar utilizando fructosa.
Pero esto no es cierto.
La concentración de glucosa en la sangre, denominada glucemia, provoca una sensación de saciedad: se tiene menos hambre, por lo que se come menos.
Como el IG de la fructosa es mucho más bajo que el de la glucosa, al ingerir fructosa como fuente de azúcar, esta sensación de saciedad aparecerá más tarde; ¡habremos tenido tiempo de comer más!
Otro hallazgo: experimentos médicos han demostrado que una dieta rica en fructosa aumenta los niveles de triglicéridos (grasas) en sangre. Se dice que tiene un efecto hiperlipidémico, aumentando la producción de grasas en el organismo.
También se ha demostrado que una dieta rica en fructosa aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que conduce a la formación de cristales en ciertas partes del cuerpo, característicos de la gota o los cálculos renales.
En Estados Unidos, donde el consumo de fructosa es muy elevado, en forma de zumos de frutas industriales, refrescos, chocolatinas, cereales de desayuno ultraprocesados, helados, etc., los estudios han demostrado la relación entre el consumo elevado de fructosa y la aparición de síntomas como el deterioro de la secreción de insulina (diabetes) y el aumento de peso (obesidad).
Así pues, está claro que un exceso de fructosa es perjudicial para la salud.
Tomemos un ejemplo: el zumo de fruta
A primera vista, podría decirse que los zumos de fruta son buenos para la salud.
En Europa se ha impuesto la moda, importada de Estados Unidos, donde se cultivan naranjas, de tomar zumo de fruta para desayunar. Las naranjas son el alimento sano por excelencia, lleno de vitaminas. Sí, pero…
Se realizó un estudio en el que se comparaba el consumo de fruta entera y zumo de fruta.
Cuando se consumía regularmente la fruta entera, el riesgo de diabetes disminuía entre un 1 y un 26%, pero cuando sólo se consumía el zumo, ¡el riesgo aumentaba un 8%!
Explicación
Consumir la fibra que contienen la fruta y la verdura ralentiza la absorción de nutrientes en el organismo y, por tanto, regula la cantidad de glucosa en la sangre.
En cambio, tomar zumo de fruta, que no contiene fibra y, por tanto, se absorbe rápidamente, eleva inmediatamente los niveles de azúcar en sangre.
¿Hay alguna alternativa?
Sí, ¡los batidos!
Contienen todos los elementos de la fruta, pero licuados. Por supuesto, no se obtienen los beneficios de la masticación (liberación de los jugos de los alimentos, limpieza natural de dientes y encías).
La forma ideal de preparar tus propios batidos es con una licuadora, un extractor (que por desgracia eliminará gran parte de la fibra) o una centrifugadora. Una vez consumidos, los nutrientes de la fruta están en su punto óptimo; la luz y el oxígeno del aire destruyen ciertas vitaminas, por lo que el tiempo es esencial: ¡no hagas batidos en una semana!
En cuanto a los zumos, néctares o batidos de frutas comerciales, presta atención a su composición y sobre todo a los azúcares añadidos. Las vitaminas se conservarán en mayor o menor medida en función del método de pasteurización utilizado. Los zumos que se venden en la sección de refrigerados conservarán más vitaminas que los que se venden en la sección de ultramarinos. Por último, cabe señalar que muchos de estos productos se elaboran a partir de concentrados de zumo, lo que significa que son alimentos «procesados».
Lo que se conoce como «néctar» de frutas procede del puré de frutas, un proceso utilizado para frutas que no producen zumo (plátano, albaricoque, guayaba, mango). En todos estos productos industriales abunda la fructosa.
En conclusión, hay que tener cuidado con el consumo de fructosa, que puede estar oculta en los alimentos industriales. Para ello, mira siempre las etiquetas de los productos que compras y come la menor cantidad posible de alimentos procesados.