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Cuando nos interesamos por nuestra dieta, intentamos conocer los elementos químicos que componen nuestros alimentos y que encontramos en las fichas de información nutricional de los envases.
Conocemos la sacarosa, el «azúcar blanco», el azúcar que se utiliza en la cocina, pero estamos menos familiarizados con un azúcar, la fructosa, cada vez más presente en nuestra dieta moderna sin que le prestemos atención.
¿Qué es la fructosa? ¿Debemos temerla o podemos adoptarla sin miedo?
¿Qué es la fructosa?
La fructosa pertenece a la familia de los hidratos de carbono. Es un azúcar simple (a diferencia del almidón, presente en la harina de trigo, que es un azúcar complejo). Se encuentra de forma natural en la fruta y la miel, y en menor medida en las verduras y los cereales.
En los alimentos procesados, se encuentra en el sirope de arce y en el sirope de agave tras la concentración de la savia de estas dos plantas.
Desde hace algunas décadas, aparece casi por doquier en nuestros platos precocinados; se utiliza principalmente en forma de jarabe de trigo o de maíz en la fabricación de alimentos llamados «ultraprocesados», como refrescos y zumos de frutas, pero también sopas, salsas de tomate, condimentos, adobos, conservas, panes, bollería, galletas, etc. Los industriales lo han adoptado por sus cualidades «edulcorantes», pero también por otras propiedades fisicoquímicas (como colorante al hornear bollería, etc.).
El número de calorías que aporta la molécula de fructosa es idéntico al que aportan otros hidratos de carbono. Por otro lado, su poder edulcorante es ligeramente superior al de la sacarosa (un 20% más, como mínimo); es más fuerte en un medio ácido, de ahí su éxito en refrescos y zumos de fruta procesados.
Desde un punto de vista químico, cuando la molécula de fructosa se une a la de glucosa, forman la molécula de sacarosa (azúcar blanco), que se encuentra en la naturaleza en la savia de la caña de azúcar o en la raíz de la remolacha azucarera. Durante la digestión, esta molécula de sacarosa se hidroliza para formar una molécula de glucosa y otra de fructosa. La fructosa está presente en nuestro sistema digestivo.
Se dice que la fructosa tiene la cualidad de poseer un índice glucémico bajo.
¿Qué es el índice glucémico?
Es un indicador médico que mide el paso de glucosa al torrente sanguíneo tras la ingesta de un alimento.
El índice glucémico varía en una escala de 0 a 100.
El elemento utilizado para determinar esta escala es la glucosa pura, que tiene un índice glucémico o IG de 100. El agua pura tiene un IG de 0.
La fructosa tiene un IG de 20.
¿Por qué tiene un IG tan bajo? Porque tiene que transformarse en el hígado antes de entrar en el torrente sanguíneo, mientras que la glucosa pasa directamente.
Otra característica de la fructosa es que no desencadena la secreción de insulina en nuestro organismo.
Cabe señalar que los médicos vigilan esta secreción de insulina porque su disfunción conduce a una enfermedad cada vez más frecuente: la diabetes.
Cabe preguntarse si la fructosa es buena para la salud.
El número de calorías aportadas por la fructosa es idéntico al de otros hidratos de carbono y su poder edulcorante, como se ha dicho, es superior al del azúcar blanco, la sacarosa. En teoría, podríamos reducir nuestro consumo de azúcar utilizándolo.
Pero no es cierto.
La concentración de glucosa en la sangre, llamada glucemia, provoca una sensación de saciedad tenemos menos hambre, comeremos menos.
Al ser el IG de la fructosa mucho más bajo que el de la glucosa, al ingerir fructosa como fuente de azúcar, esta sensación de saciedad aparecerá más tarde ¡habremos tenido tiempo de comer más !
Otro hallazgo es que en experimentos médicos se ha observado que una dieta rica en fructosa provoca un aumento del nivel de triglicéridos (grasas) en la sangre. Se le atribuye un efecto hiperlipidémico, aumenta la producción de grasas en el organismo
También se ha observado que una dieta rica en fructosa aumenta el nivel de ácido úrico en la sangre, lo que provoca la formación de cristales en ciertas partes del cuerpo, característicos de la gota o los cálculos renales.
En Estados Unidos, donde el consumo de fructosa es muy elevado, en forma de zumos de frutas industriales, refrescos, chocolatinas, cereales de desayuno ultraprocesados, helados, etc., los estudios han demostrado la relación entre su elevado consumo y la aparición de síntomas como la disfunción de la secreción de insulina (diabetes) y el aumento de peso (obesidad).
Esto demuestra que el exceso de fructosa es perjudicial para la salud.
Tomemos un ejemplo: zumo de fruta
A primera vista, podría decirse que es un alimento saludable.
La moda, importada de Estados Unidos, productor de naranjas, de consumir zumo de frutas en el desayuno ha hecho muchos adeptos en Europa. Las naranjas son el alimento sano por excelencia, repleto de vitaminas. Sí, pero…
Se realizó un estudio en el que se comparaba el consumo de la fruta entera, por un lado, y el zumo de la fruta, por otro.
Cuando se consumía regularmente la fruta entera, el riesgo de diabetes disminuía entre un 1 y un 26%, pero cuando sólo se consumía el zumo, ¡el riesgo aumentaba un 8%!
Explicación
La ingesta de la fibra contenida en frutas y verduras ralentiza la absorción de nutrientes en el organismo y, por tanto, regula la llegada de glucosa a la sangre.
Por otro lado, la absorción de zumo de fruta sin fibra y, por tanto, de rápida asimilación, eleva inmediatamente el nivel de azúcar.
¿Hay alguna alternativa?
¡Sí, batidos!
Contienen todos los elementos de la fruta pero mezclados. Por supuesto, no se obtienen los beneficios de la masticación (liberación de los jugos de los alimentos, limpieza natural de dientes y encías).
La forma ideal de preparar batidos es, por supuesto, hacerlos uno mismo con una batidora, o con un extractor (que desgraciadamente eliminará una gran cantidad de fibra) o una centrifugadora. Cuando se consumen rápidamente, los nutrientes de la fruta están en su punto óptimo; como la luz y el oxígeno del aire destruyen ciertas vitaminas, el tiempo es un factor determinante; ¡no se hacen batidos para una semana!
En cuanto a los zumos, néctares o batidos de frutas comerciales, preste atención a su composición y, sobre todo, a la adición de azúcares. Las vitaminas se conservarán más o menos en función del método de pasteurización. Los zumos que se venden en la sección de productos frescos conservan más vitaminas que los que se venden en la sección de productos líquidos. Por último, cabe señalar que muchos de estos productos se elaboran a partir de concentrados de zumo, por lo que forman parte de los alimentos «procesados».
Lo que se denomina » néctar de fruta procede del puré de fruta, este proceso se utiliza para frutas que no producen zumo (plátano, albaricoque, guayaba, mango) En todos estos productos industriales abunda la fructosa.
En conclusión, hay que tener cuidado con el consumo de fructosa, que puede encontrarse en los alimentos industriales de forma oculta. Por lo tanto, mira siempre las etiquetas de los productos que compras y consume el mayor número posible de productos mínimamente procesados.
El artículo Fructosa apareció por primera vez en CheckFood.
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