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El agua no sólo sirve para calmar la sed. Puedes sobrevivir varias semanas sin comida, pero sin agua sólo aguantarás unos días. Globalmente, dos tercios del cuerpo están constituidos por agua; en el caso del músculo, esta proporción se eleva a cerca del 75%.
Cada gramo de proteína retiene 3 gramos de agua. El glucógeno, auténtico almacén de glucosa, hace lo mismo: un gramo de glucosa por 3 gramos de agua.
Hay agua por todas partes: en las células, fuera de las células, entre las células.
Pero si hay tanta agua en el cuerpo, ¿para qué sirve?
En primer lugar, el agua permite la libre circulación de varios elementos: la sangre es una sustancia acuosa en la que se disuelven los nutrientes (glucosa, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales…) y se transportan al lugar de utilización. Los vasos sanguíneos también transportan los productos de desecho que el organismo debe eliminar. Por ejemplo, durante el esfuerzo muscular, el músculo produce CO 2 y lo libera al torrente sanguíneo. La sangre transporta el CO 2 a los pulmones, que a su vez lo devuelven a la atmósfera.
El agua también actúa como bomba de calor para el cuerpo. Durante la práctica deportiva, se produce una gran producción de calor en el interior de las células: el cuerpo se convierte en un auténtico horno.
Dado que la temperatura corporal no puede variar considerablemente, se necesitan mecanismos eficaces y bien ajustados para disipar este calor.
El agua, presente en la célula muscular, capta este calor y lo transporta a la superficie de la piel, donde puede disiparse por evaporación del sudor. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayor será la cantidad de calor producida, y entonces será necesario sudar para recuperar la temperatura corporal. Por último, la hidratación de los tejidos y las células garantiza un deslizamiento suave entre las distintas partes de la máquina. Algunos ejemplos son el líquido sinovial de la articulación de la rodilla, la saliva de la cavidad bucal o el líquido cefalorraquídeo del cerebro. El agua también se utiliza para muchas reacciones químicas, incluida la facilitación de la producción de energía por las células.
Agua en la boca
Perdemos líquidos todos los días. Por término medio, una persona sedentaria elimina entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
En un día caluroso esto es aún más y cuando hacemos ejercicio, la pérdida aumenta drásticamente. Bebemos para reponer el líquido perdido ya que el cuerpo no tiene otra forma de compensar estas pérdidas, podríamos nadar durante horas, vivir en un clima húmedo o relajarnos en un baño flotante, pero el agua no penetra en los poros de la piel. Sólo el tubo digestivo permite la entrada de agua en el organismo.
Por lo tanto, es necesario obtenerla a través de los alimentos y bebidas que se consumen.
Deshidratación
Cuando una persona entrena, la pérdida de agua aumenta por dos motivos: la frecuencia respiratoria aumenta y la sudoración se hace más abundante.
En general, el esfuerzo físico aumenta la frecuencia respiratoria, es decir, el número de inhalaciones y exhalaciones por minuto. Sin embargo, cada vez que exhalamos perdemos un poco de vapor de agua.
Para convencerse, basta con espirar delante de un espejo: la nube de vaho que se forma es agua.
Pero este aumento de las pérdidas atribuibles a la respiración es relativamente pequeño si se compara con el generado por la transpiración.
En función de las condiciones meteorológicas, la intensidad del esfuerzo y la capacidad de transpiración, la pérdida de agua a través del sudor puede alcanzar fácilmente de 1 a 2 litros por hora, a veces incluso más.
Por otra parte, la producción de orina se reduce durante el entrenamiento.
Para saber exactamente cuánta agua total ha perdido el cuerpo durante un esfuerzo deportivo, basta con pesarse justo antes y justo después del esfuerzo, a ser posible sin ropa y en la misma báscula.
La diferencia de peso se debe a la deshidratación, no a una pérdida de grasa corporal.
Cada kilo de peso perdido en la báscula corresponde a un litro de agua perdido.
Dado que el organismo no es 100% eficiente a la hora de reabsorber todos los líquidos ingeridos, es necesario beber 1,5 litros de líquido por cada kilo perdido.
Tengo sed… ¿es hora de beber?
El reflejo de la sed se desencadena cuando el organismo está deshidratado entre un 1% y un 2%. Para un rendimiento óptimo, hay que seguir el plan de hidratación, ya que la sed no es un buen indicador
Plan de hidratación para el entrenamiento
- Registra tu peso antes y después de entrenar en diferentes condiciones (entrenamiento en interior o exterior, condiciones meteorológicas, etc.)
- Evaluar el volumen de líquido ingerido durante el entrenamiento. Anote este importe = B
- Calcular el peso perdido: Peso antes (kg) – peso después (kg) = Peso perdido (kg)
- Calcular el volumen de agua: Peso perdido(kg) = Agua perdida(kg) = D.
- Calcule la cantidad de líquidos que debe consumir durante la próxima sesión de entrenamiento:
B (líquidos ingeridos durante el entrenamiento) + D (volumen de agua perdida) = Volumen de líquidos a consumir.
- Distribuya esta cantidad a lo largo de la duración del entrenamiento, comenzando en los primeros minutos de la actividad: Volumen de líquidos + periodos de 15 minutos.
Ejemplo
Simon , ciclista.
Sesión de formación de 2 horas.
Peso antes: 75 kg / Peso después: 73,8 / Peso perdido 1,2 kg / Bus líquido: 800ml
Líquidos para beber durante la próxima sesión de entrenamiento: 800 ml (autobús) + 1,2 litros = 2 litros.
Plan de hidratación :
2000 ml en 2 horas = 1000 ml/hora (1 hora= 4x15minutos)
1000 ml/4 = 250 ml cada 15 minutos durante dos horas
El artículo Hidratación y actividad física apareció por primera vez en CheckFood.
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