[Artículo actualizado el 19/09/2023]
El agua no sólo sacia la sed. Puedes sobrevivir varias semanas sin comer, pero sin agua sólo aguantarás unos días. En total, dos tercios del cuerpo están constituidos por agua; en el caso de los músculos, esta proporción se eleva a cerca del 75%.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Cada gramo de proteínas retiene 3 gramos de agua y lo mismo ocurre con el glucógeno, auténtico almacén de glucosa: un gramo de glucosa por cada 3 gramos de agua.
Hay agua por todas partes: en las células, fuera de las células, entre las células.
Pero si hay tanta agua en el cuerpo, ¿para qué se utiliza?
En primer lugar, el agua permite que varios elementos circulen libremente: la sangre es una sustancia acuosa en la que se disuelven los nutrientes (glucosa, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, etc.) y se transportan al lugar de utilización. Los vasos sanguíneos también transportan los productos de desecho del organismo, que deben ser eliminados del cuerpo. Por ejemplo, durante el esfuerzo muscular, el músculo produce CO 2 que se libera en la sangre. La sangre transporta el CO 2 a los pulmones, que a su vez lo devuelven a la atmósfera.
El agua también actúa como una bomba de calor para el cuerpo. Durante la práctica deportiva, se produce una gran cantidad de calor en el interior de las células: el cuerpo se convierte en un auténtico horno.
Como la temperatura del cuerpo no puede variar considerablemente, necesitamos mecanismos eficaces y bien afinados para disipar este calor.
El agua, presente en la célula muscular, capta este calor y lo transporta a la superficie de la piel, donde puede disiparse mediante la evaporación del sudor. Cuanto más intenso es el esfuerzo, mayor es la cantidad de calor producida, y entonces hay que sudar para restablecer la temperatura corporal. Por último, la hidratación de los tejidos y las células garantiza un deslizamiento suave entre las distintas partes de la máquina. Algunos ejemplos son el líquido sinovial de la articulación de la rodilla, la saliva de la cavidad bucal y el líquido cefalorraquídeo del cráneo. El agua también se utiliza en muchas reacciones químicas, en particular para ayudar a las células a producir energía.
El agua en la boca
Todos los días perdemos líquidos. Por término medio, una persona sedentaria elimina de 2 a 2,5 litros de agua al día.
En un día caluroso, es incluso más, y cuando se hace ejercicio, las pérdidas se disparan. Así que bebemos para reponer el líquido perdido, porque el cuerpo no tiene otra forma de compensar estas pérdidas. Se puede nadar durante horas, vivir en un clima húmedo o relajarse en un baño de flotación, pero el agua no puede penetrar en los poros de la piel. Sólo el tracto digestivo permite que el agua entre en el cuerpo.
Por tanto, debe obtenerse a través de la comida y la bebida.
Deshidratación
Cuando se hace ejercicio, se pierde más agua por dos razones: aumenta la frecuencia respiratoria y se suda más.
En general, el esfuerzo físico aumenta la frecuencia respiratoria, es decir, el número de inhalaciones y exhalaciones por minuto. Pero cada vez que espiramos, perdemos un poco de vapor de agua.
Basta con espirar delante de un espejo: la nube de vaho que se forma es agua.
Pero este aumento de las pérdidas atribuible a la respiración es relativamente pequeño comparado con el generado por la sudoración.
Según las condiciones meteorológicas, la intensidad del esfuerzo y tu capacidad de transpiración, la pérdida de agua por sudor puede alcanzar fácilmente de 1 a 2 litros por hora, a veces incluso más.
En cambio, la producción de orina se reduce durante el entrenamiento.
Para saber exactamente cuánta agua total ha perdido el cuerpo durante un esfuerzo deportivo, basta con pesarse justo antes y justo después del ejercicio, a ser posible sin ropa y en la misma báscula.
La diferencia de peso se debe a la deshidratación, no a la pérdida de grasa corporal.
Cada kilo menos en la báscula corresponde a un litro de agua perdido.
Dado que el organismo no es 100% eficaz en la reabsorción de todos los líquidos ingeridos, es necesario beber 1,5 litros de líquido por cada kilo perdido.
Tengo sed… ¿es hora de beber?
El reflejo de la sed se desencadena cuando el organismo está entre un 1% y un 2% deshidratado. Para un rendimiento óptimo, debe seguir su plan de hidratación, ya que la sed no es un buen indicador.
Plan de hidratación para el entrenamiento
- Registre su peso antes y después del entrenamiento en diferentes condiciones (entrenamiento en interior o exterior, condiciones meteorológicas, etc.).
- Evalúa el volumen de líquido bebido durante el entrenamiento. Registra esta cantidad = B
- Calcula el peso perdido: Peso antes (kg) – peso después (kg) = Peso perdido (kg)
- Calcule el volumen de agua: Peso perdido (kg) = Agua perdida (kg) = D.
- Calcule la cantidad de líquidos que debe consumir durante la siguiente sesión de entrenamiento:
B (líquidos bebidos durante el entrenamiento) + D (volumen de agua perdido) = Volumen de líquidos a consumir.
- Distribuye esta cantidad a lo largo de la sesión de entrenamiento, empezando por los primeros minutos de la actividad: Volumen de líquidos + periodos de 15 minutos.
Ejemplo
Simón , ciclista.
Sesión de entrenamiento de 2 horas.
Peso antes: 75 kg / Peso después: 73,8 / Peso perdido 1,2 kg / Líquidos bebidos: 800ml
Líquidos a beber durante la siguiente sesión de entrenamiento: 800ml (autobús) + 1,2 litros = 2 litros.
Plan de hidratación :
2000 ml en 2 horas = 1000 ml/hora (1 hora= 4x15minutos)
1000 ml/4 = 250 ml cada 15 minutos durante dos horas