Índice glucémico

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Introducción

Hoy
este Índice Glucémico es la base de mis consultas y de un buen
y un buen equilibrio o reequilibrio dietético. Si esto es
comprendido por el interesado, puede aplicarse fácilmente
a diario. Le permite gestionar mejor sus hábitos alimentarios para
recuperar o mantener un peso saludable sin dietas restrictivas
sin dietas restrictivas, sin efectos yo-yo y sin fatiga. Pero también es
esencial para la gestión de patologías, empezando por la diabetes.
diabetes. Prohibir definitivamente el azúcar no es compatible con
simplemente no es compatible con » VIDA » por eso utilizamos esta noción en el
por eso utilizamos esta noción en la regulación de la glicemia y, por tanto, de la
diabetes, sobrepeso, etc.

Así que
¿qué es exactamente el índice glucémico?
¿cómo actúa en el organismo y cómo puede utilizarse a diario?

El azúcar en sangre en pocas palabras:

Para explicar el índice glucémico, primero debemos entender qué es el glucosa en sangre.

Glucosa en sangre es el nivel de glucosa (=azúcar) en la sangre. Esta glucosa en el torrente sanguíneo entra en las células del organismo, donde se utiliza para producir energía.

En
Las normas para este valor se sitúan entre 3,9 y 5,8 mmol/L o
0,7 a 1,1 g/l en la sangre.

¿Cómo funciona?

En
igualmente importante discutir los siguientes términos para comprender la
para entender el resto de la explicación.

En
Los niveles de azúcar en sangre varían en función de nuestra dieta, nuestro estrés,
nuestra actividad física…

Si
este nivel de azúcar en sangre es demasiado alto se denomina hiperglucemia y
si es demasiado baja, se denomina hipoglucemia.

Este
Por lo tanto, es necesario poder regularla a las normas fisiológicas (3,9 y 5,8 mmol/L o 0,7 a 1,1g/L en sangre).
fisiológico (3,9 y 5,8 mmol/L o 0,7 a 1,1g/L en la sangre).

En
regulación de esta última es compleja y tiene lugar a través de la manifestación de
hormonas:

• Insulina
  que es la hormona hipoglucemiante, tiene la función de disminuir la
  azúcar en sangre.

• En
  glucagón, que es la hormona hiperglucemiante, habrá comprendido que su
  entender, su función es aumentar los niveles de azúcar en sangre.

En
el páncreas, el hígado y el riñón también intervienen en esta
regulación.

En
por lo tanto, el exceso de glucosa se almacena a través de todo este complejo proceso
en forma de grasa en las células adiposas o de glucógeno en las células musculares o el hígado.
glucógeno en las células musculares o en el hígado. Y todo esto se hace
para crear reservas de energía.

Ejemplos
de posibles variaciones:

Durante la actividad física necesitamos energía que sea fácil y rápida de utilizar, por lo que recurrimos a la glucosa en sangre, que la disminuye. Si ya no es suficiente, el glucagón interviene y moviliza las reservas de glucógeno (creadas durante la digestión) para liberar glucosa en el torrente sanguíneo.

Otros
ejemplo: Cuando ayunamos estamos en una situación de hipoglucemia
hipoglucemia, es el mismo proceso utilizando glucagón el que
glucagón que regulará el nivel de azúcar en sangre a normas fisiológicas.
normas fisiológicas.

A
A la inversa, cuando comemos, en el momento de la digestión llevamos a la sangre
glucosa presente en los alimentos que ingerimos, al torrente sanguíneo.
alimentos ingeridos. En un proceso normal (no patológico)
Después de una comida, el nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que estimula la liberación de
de insulina del páncreas. Esta hormona favorece la entrada de
glucosa en las células al unirse a receptores de membrana en
receptores en las células diana. Esto forma el
reservas de energía que el organismo puede utilizar cuando lo necesite
necesario :

• glucógeno en las células musculares o en el hígado
• adipocitos: es decir, las células adiposas que forman la masa grasa del organismo.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico
se define como la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre
niveles de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a la ingestión.

Todos
hidratos de carbono, ya sean simples (= azúcares «rápidos») o complejos (= azúcares «lentos»)
complejos (= azúcares lentos) provocan un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre.
aumento de los niveles de azúcar en sangre. Este pico de azúcar en sangre se produce el 30
minutos después de su ingestión y es más o menos elevado. Es la altura de este
Es la altura de este pico lo que determina el índice glucémico del alimento.

NB :
La referencia es la glucosa, que tiene un índice glucémico de
100.

La glucemia
índice es:

• Bajo
  cuando esté por debajo de 55

• Moderado
  de 56 y 69

• Alta
  por encima del 70

¿Por qué el índice glucémico desempeña un papel importante en el equilibrio alimentario?

Algunos
diagramas para apoyar las explicaciones pueden ser muy útiles para comprender
comprensión de su papel:

Diagrama número 1:

1)
La ingestión de alimentos provoca un aumento de la glucemia
como muestran todas las curvas de los diagramas 1 y 2.
Esto se denomina hiperglucemia postprandial. (30
minutos después de la ingestión)

2)
La insulina (hormona hipoglucemiante) es segregada por el páncreas
páncreas inmediatamente después de la ingestión de hidratos de carbono. Se trata de
permitir a las células utilizar la glucosa pero también prevenir la hiperglucemia
para evitar que la hiperglucemia dure, para evitar que el azúcar permanezca demasiado
Así lo demuestran también todas las curvas de glucemia.
Así lo demuestran también todas las curvas de los diagramas
Nº 1 y Nº 2

3)
Cuanto mayor es el índice glucémico de un alimento, mayor es el nivel de azúcar en sangre
azúcar en sangre y el páncreas segregará más insulina y se
liberado. La liberación de demasiada insulina como resultado de una
Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden provocar una hipoglucemia reactiva.
hipoglucemia (diagrama de curvas rojas 1 y diagrama de curvas azules 2) y
(diagrama de curvas rojas 1 y diagrama de curvas azules 2) y es entonces cuando la petición de azúcar
puede volver a sentirse. Este proceso puede llevarse a cabo
tantas veces como la cantidad de azúcar rápido de alto IG ingerido.

NB :
A partir de estos análisis se acuñaron los nombres de azúcares «lentos» y «rápidos».
se publicaron los azúcares «lentos» y «rápidos».

En
los azúcares tienen la capacidad de aumentar brusca y rápidamente los niveles de azúcar en sangre
niveles de azúcar en sangre tras la ingestión. (Curva roja en la figura 1)

En
los azúcares tienen la capacidad de elevar los niveles de azúcar en sangre más lentamente
tras la ingestión. (curva naranja del diagrama 1)

Diagrama número 2:

Tomemos
ejemplo de un dulce, hecho de azúcar puro tiene un Índice Glucémico
igual a 100, igual que la glucosa. El nivel de azúcar en sangre
se elevan mucho y rápidamente después de ingerirlo.
Por lo tanto, se liberará en cantidades muy grandes en el torrente sanguíneo
para poder recuperar todo el exceso de azúcar (por encima de las normas) y utilizarlo para formar
y utilizarlo para formar reservas de energía:
glucógeno y células grasas. La cantidad de insulina liberada
La cantidad de insulina liberada es muy alta y el nivel de azúcar en sangre caerá por debajo del
«normas  esto es lo que llamamos » a
hipoglucemia reaccional». Cuando estamos en
hipoglucemia, la llamada de productos azucarados se siente resolver
para resolverlo.

Nosotros
entender que más allá del aspecto adictivo del azúcar, también tenemos un
azúcar, también tenemos un fenómeno fisiológico en el que el «azúcar
fenómeno en el que «el azúcar llama al azúcar», que entra en juego en el consumo de
el consumo de productos dulces.

No es necesario
señalar de nuevo que el «excedente» de azúcar recuperado por la insulina se utilizará para
por la insulina se utilizará para acumular masa grasa y, por tanto, favorecerá el peso
y, por tanto, favorecen el aumento de peso.

A
A largo plazo, el consumo de alimentos con un alto índice glucémico
puede provocar una pérdida de sensibilidad a la insulina en las células del organismo.
de las células del cuerpo. Esta «resistencia» a
La «resistencia» hace que el sistema de insulina del organismo sea menos eficaz, lo que provoca una
El resultado es un exceso de azúcar en la sangre. A largo plazo, esta resistencia a
resistencia puede provocar obesidad, hipertensión arterial y
diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los factores de variación de este índice glucémico?

En
inferior
la glucemia
de un alimento:

• Ingesta de fibra: ralentiza tanto el aumento de glucosa en sangre como la secreción de insulina tras una comida.
• La ingesta de proteínas, haciendo que la glucosa de los alimentos sea menos accesible para su absorción.
• La ingesta de lípidos (= grasas) hace que la glucosa de los alimentos sea también menos accesible para su absorción.
• Grasa + proteína = ralentiza significativamente la velocidad de digestión del bolo alimenticio, lo que reducirá el Índice Glucémico global del plato.
• Cocción al dente: El almidón se gelatiniza cuando se cuece en presencia de agua. El almidón gelatinizado es transformado más rápidamente en glucosa por los jugos digestivos, lo que aumenta la velocidad de vaciado gástrico. Cuanto mayor sea la gelatinización del almidón, mayor será el índice glucémico. Por lo tanto, la pasta al dente tiene un Índice Glucémico más bajo que la pasta recocida, precocida o de cocción rápida.

En
aumentar
la glucemia
de un alimento:

• En
  cocinar o recalentar un plato : Almidón
  gelatiniza cuando se cocina en presencia de agua. Almidón
  los jugos digestivos transforman más rápidamente el almidón en glucosa
  jugos digestivos, lo que aumenta la velocidad del vaciado gástrico. Más
  gelatinizado es el almidón, mayor es el índice glucémico.
  mayor es el índice glucémico. Pasta al
  dente

  por lo tanto, tienen un Índice Glucémico más bajo que las cocinadas en exceso, precocinadas o
  pasta precocida o de cocción rápida.

• La comida
  Alimentos mezclados o en puré: predigeridos gracias a los cambios de
  cambios en la estructura, la glucosa es más accesible para
  absorción.

• En
  refinado y tratamientos industriales: Cuanto más importantes sean los tratamientos
  al que se someten los alimentos (amasado, cocción, conservación
  mayor es el índice glucémico.

• En
  maduración o el ritmo de hidratación 

Ejemplos
El plátano verde tiene un índice glucémico de 40 que aumenta a 65
cuando está maduro o cocido, debido a la gelatinización de su almidón.
su almidón.

En
zanahoria (IG 35) y zanahoria cocida (IG 85).

¿Qué índice glucémico (IG) corresponde a cada alimento?

GI alto (>70)	GI moderado(entre 56 y 69)	GI bajo (< 55)
Fruta
Fechas 103	Albaricoques fresco 57 Melón 67 Cerezas 63 Papaya 56 Plátano maduro 65 Higos seco 61 Uvas pasas 64 Piñas 59 Albaricoques en jarabe 64 Melocotones en jarabe 58	Manzana fresco 38 Albaricoques secado 30 Pomelo 25 Uvas 53 Plátano no demasiado maduro 52 Kiwi 53 Pera 38 Naranja 42 Zumo sin azúcar añadido 44 Zumo sin azúcar añadido 48 Zumo zumo de naranja 50 Zumo Zumo de tomate 38
Frutas semillas oleaginosas
		Nueces Pecana 10 Nueces Anacardos salados 22 Cacahuetes asado salado 14
Verduras
		Todos las verduras tienen un IG bajo o muy bajo (<15) Zanahorias crudo 16 Zanahorias cocinado 47
Pulsos
		Lentejas lentejas verdes cocidas en agua 48 Lentejas coral 26 Lentejas Lentejas en conserva 48 Guisantes Garbanzos cocidos en agua 28 Guisantes guisantes 41
Soja y productos derivados
		Leche de soja enriquecida con calcio 36 Yogur con leche de soja y fruta 50 Tofu (no contiene hidratos de carbono)
Manzana patata
Manzana 95]Patata asada Puré puré de patatas instantáneo 83 Manzana patatas cocidas 78 Patata patatas cocidas con piel 78 Fichas 82	Manzana con piel al vapor 65	Patata batata 46 Fichas 54
Cereales y productos derivados
Baguette blanca 95 Baguette blanca (60 g) con chocolate (20 g) 72 Pan de molde blanco 70 Pan de molde integral 71 Biscotes blancos 68 Gofres 76 Bandeja LU de albaricoque 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn Pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks Kellogg’s 71 Copos de avena instantáneos 82 Tortitas de arroz inflado 85 Arroz de cocción rápida 6 min 87	Pan harina integral 65 Baguette (60 g) con mantequilla (10 g) y mermelada de frambuesa (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Copos avena 59 Especial K Kellogg’s 56 Arroz Arroz blanco 64 Arroz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pan integral 49 Galleta petit beurre seco 50 LU Desayuno merienda 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli natural 49 Macarrones 47 Fideos 35 Espaguetis 10-15 min 44 Trigo ebly cocido 10 min 50 Arroz marrón 50
Refrescos, bebidas
	Coca-cola 63 Fanta Naranja 68 Cerveza 66
Azúcares, dulces, merienda
Glucosa 100 Confitería 78	Azúcar blanco (sacarosa) 68 Bar Tableta de chocolate Mars 68 Chocolate Chocolate con leche 64 Miel mezcla comercial 62 Mermelada 66	Fructosa 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Jarabe Jarabe de arce 54 Mermelada mermelada de albaricoque 55 Nutella 33
Productos lácteos
	Leche condensado azucarado 61	Yogur de frutas desnatado 26 Leche entera 27 Leche semidesnatada 30 Helado 47

Vale… entonces tenemos que centrarnos en los alimentos de bajo índice glucémico. Pero, ¿cómo se traduce esto en mi plato?

En
elegir cuidadosamente los productos que comemos. «Que así sea».
Pero también es posible reducir el índice glucémico de un alimento añadiendo
de un alimento añadiendo fibra y proteínas a sus
ingestión. La fibra tiene el poder de reducir la absorción de glucosa de los alimentos
glucosa de los alimentos en cuanto se ingieren. Se representa mediante
la curva verde del diagrama 1 y la curva roja del diagrama 2.
número 2. Los pequeños extras de la fibra: También ayuda a
mantener el equilibrio glucémico hasta la siguiente comida y
y permite una mayor saciedad. La proteína se mezcla con la glucosa
con la glucosa durante la digestión también limita los picos hiperglucémicos
hiperglucemia al dificultar la absorción de la molécula de glucosa.
molécula de glucosa.

En caso contrario
En otras palabras, el plato perfecto se resume en :

• Una porción de proteínas (½ del plato)
• Una parte de verduras (crudas o cocidas) => por su contenido en fibra y sus beneficios: muy bajas en calorías (1/4 del plato) mínimo)
• Una ración de alimentos ricos en almidón (idealmente cereales integrales o legumbres para obtener más fibra) (1/4 del plato)

En conclusión :

En
noción de índice glucémico, al permitirnos actuar sobre nuestra
variaciones glucémicas, también nos permite :

• Controlar
  nuestro peso o mantener o recuperar un peso saludable

• Visite
  un buen equilibrio alimentario y todos los beneficios que conlleva
  energía, resistencia al estrés, mejor confort digestivo, mejor inmunidad
  mejor confort digestivo, mejor inmunidad, limita las carencias
  deficiencias, mejora nuestro estado psicológico : confianza en
  confianza en sí mismo …

• Mejorar
  ciertos síntomas patológicos, empezando por la diabetes. En
  la diabetes de tipo 1 (genética) puede controlarse mejor a diario
  diariamente mientras se permiten caprichos dulces.

En
el sujeto diabético, a veces también se prohíbe la fruta en el
la dieta, salvo un producto dulce acompañado de proteínas,
lípidos (grasas) y fibra no tendrán el mismo impacto en la sangre
el mismo efecto sobre la glucemia que tomar el mismo producto de forma aislada
por ejemplo como tentempié. Por lo tanto, ahora se permiten los productos edulcorados
ahora se permiten los productos dulces al final de la comida para que la asimilación de los hidratos de carbono sea
diferente. Si es necesario un tentempié, debe estar compuesto por los mismos ingredientes.
Si es necesario un tentempié, debe componerse de la misma manera. Por ejemplo
fruta + yogur + frutos secos (Las proteínas, las grasas y la fibra son
(Proteína, grasa y fibra están presentes)

La diabetes de tipo 2 está causada por el sobrepeso y, por lo tanto, por la resistencia a la insulina, también puede controlarse de esta manera, pero los beneficios serán mayores: si adaptamos este equilibrio dietético y la actividad física regular (¡caminar forma parte de ello!), se producirá una pérdida de peso provocará la desaparición de la patología.

El índice glucémico, como ya sabe, es por tanto esencial en una buena alimentación.

El artículo El índice glucémico apareció por primera vez en CheckFood.

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