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La epidemia del coronavirus Covid-19 nos empuja actualmente a vivir encerrados. Se trata de un cambio profundo en nuestros hábitos, con algunos de nosotros teniendo que teletrabajar, un aumento del estrés debido a la actualidad, o el aburrimiento causado por la inactividad repentina, que nos incita a picar algo o a comer de otra manera.
Chloé UZEL PONCEBLANC, Dietista-Nutricionista en Lyon, que realiza el seguimiento de sus pacientes en teleconsulta durante este periodo concreto, comparte con usted sus consejos para equilibrar su vida cotidiana.
#1 Come de todo
Es esencial variar
Es esencial variar la dieta para evitar carencias y mantener la energía.
Estos son los alimentos entre los que elegir:
- Verduras y frutas Las verduras y frutas frescas de temporada (fibra, minerales y vitaminas) pueden ser suministradas por un productor local o un sitio web de distribución. No olvide consumir frutas y verduras congeladas, que conservan todas sus cualidades nutritivas gracias al proceso de congelación.
- En almidones completo (arroz completo, pasta pasta integral…) para asegurar un buen aporte de fibra que mejore el tránsito, ralentizado por la falta de actividad física, y un aporte de magnesio para combatir el estrés.
- Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.) para garantizar un buen aporte de hierro y proteínas vegetales.
- Grasas vegetales: una cucharada sopera de aceite por persona y comida para garantizar el aporte de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) no sintetizados por nuestro organismo.
- Carne, pescado y huevos que puedes tomar en lata (caballa, sardinas) para tener un buen aporte de proteínas animales y mantener tu masa muscular debido a la falta de actividad física.
- Beba al menos 1,5 l de agua al día y reduzca el consumo de refrescos y jarabes.
#2 Mantener comidas reales para evitar el picoteo
Para desayunar, te aconsejo pan integral o de cereales con mantequilla, queso fresco o muy poca mermelada. El objetivo es obtener suficiente fibra, azúcares lentos, proteínas y grasas, limitando al mismo tiempo los azúcares simples.
A la hora de comer, tu plato debe ser equilibrado: un tercio de proteínas, un tercio de alimentos ricos en almidón, preferiblemente integrales, y un tercio de verduras crudas y/o cocidas con un producto lácteo y/o fruta, según tu apetito. La idea es tener suficiente energía para no sentir hambre rápidamente por la tarde y limitar el picoteo.
En cuanto a la cena, mantén el mismo principio limitando mucho los alimentos ricos en almidón y haz una comida más ligera.
#3 Cocinar
¿Tienes más tiempo?
Entonces cocine, ya sea para aliviar el aburrimiento, para compartir un momento con su familia
tiempo en familia o para darse un capricho. Es fácil
preparar tartas saladas, quiches o gratinados sencillos de hacer
fáciles de preparar, equilibradas y que se pueden conservar durante más tiempo.
varios días. Ideal para toda la familia.
#4 Actividad física
Es hora de realizar alguna actividad física diaria
actividad física diaria en casa para evitar la pérdida de masa muscular
masa muscular, mantener un equilibrio mental y evacuar el estrés acumulado.
estrés acumulado. Aprovecha estos momentos de encierro para cuidarte
para cuidarte de forma lúdica. Te aconsejo que practiques a tu ritmo
Te aconsejo que practiques ejercicios de fortalecimiento muscular a tu ritmo.
ejercicios musculares
(sentadillas, abdominales o ejercicios abdominales, por ejemplo), cardio si tienes suerte
si tiene la suerte de disponer de una bicicleta estática, por ejemplo, o de yoga para
para liberar toda la tensión de tu cuerpo.
#5 Respeta tus sensaciones alimentarias
Por último, lo más importante durante este periodo de reclusión es respetar al máximo tus sensaciones de hambre y saciedad para escuchar tus necesidades y tu cuerpo.
Es importante
Pregúntate antes de cada comida si tienes hambre o sólo quieres comer.
o si es sólo un deseo de comer. Tendrá que aprender a
centrarse en los signos «físicos» de la sensación de hambre en el estómago
que sientes cuando tienes hambre en el estómago, por ejemplo.
por ejemplo. Si se trata de una «simple» necesidad de comer, el cuerpo almacenará más alimentos.
Si se trata de un simple impulso de comer, el cuerpo almacenará más cantidad de lo que ingiera. En
es esencial comer despacio y con atención para que el cerebro pueda
el cerebro puede registrar mejor la información y usted puede sentir mejor la
la información y podrá sentir mejor la sensación de saciedad.
saciedad. Por ejemplo, evite comer mientras ve
televisión.
Es esencial dejar de comer cuando se sienta saciado.
Cuídese y cuide a su familia.
El artículo Las 5 claves para mantener el equilibrio en tiempos de encierro apareció por primera vez en CheckFood.
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