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Es posible que haya visto leche de avena en bares, cafeterías y supermercados. A medida que aumenta el número de personas intolerantes a la lactosa, esta leche de origen vegetal se ha convertido en una de las alternativas más sabrosas a la leche de vaca. Pero, ¿merece realmente la pena? ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes?
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¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena se elabora mezclando avena remojada y agua en una batidora, y vertiendo después el líquido en un paño de queso para extraer la leche.
Dependiendo de la receta, también puede añadir canela, vainilla, dátiles u otros edulcorantes naturales para realzar el sabor. La mezcla resultante se bate y se cuela, con lo que se obtiene una leche espesa, espumosa, rica en sabor y nutrientes.
Desde Escandinavia hasta partes de Asia, la leche de avena está ampliamente reconocida como una alternativa viable a la leche tradicional, sobre todo para los intolerantes a la lactosa. Aunque no aporta todos los mismos nutrientes que la leche de vaca o de cabra, tiene un perfil nutricional diferente que la hace atractiva para algunas personas.
La leche de avena es una alternativa vegana que ha ganado popularidad recientemente. Debido a su creciente popularidad, ahora está disponible en muchas tiendas de comestibles.
Los fabricantes de alimentos no sólo han hecho este tipo de leche más accesible que nunca, sino que también están añadiendo vitaminas y minerales adicionales para crear un producto rico en micronutrientes, como vitamina A, calcio, riboflavina y vitamina D.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
La leche de avena tiene muchos beneficios para la salud. Entre ellas se encuentran las siguientes:
- prevención de la anemia,
- reducir los niveles de colesterol,
- evitar los alérgenos,
- alivio después del afeitado,
- estimulación cutánea,
- alivio del picor.
Prevención de la anemia
La anemia es una enfermedad grave caracterizada por la falta de glóbulos rojos en el organismo. Esto puede provocar una larga lista de síntomas, desde fatiga hasta palidez de la piel, entre otros. Hay muchas afecciones diferentes que pueden causar anemia, pero suele estar provocada por la falta de nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12.
Una sola taza de leche de avena contiene aproximadamente el 10% del hierro que se necesita a lo largo del día, lo que la convierte en una fuente excelente para veganos y vegetarianos. Combinada con otros alimentos ricos en hierro, como la espirulina, las lentejas y el chocolate negro, una o dos raciones de leche de avena pueden ayudar a promover una producción saludable de glóbulos rojos y prevenir la anemia.
Reducción de los niveles de colesterol
La avena es conocida por sus efectos beneficiosos para la salud del corazón y el control del colesterol. La leche de avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que se ha demostrado que reduce el colesterol.
Un estudio en humanos publicado en la revista Anales de Nutrición y Metabolismo descubrió que beber leche de avena durante cinco semanas reducía significativamente los niveles de colesterol total y colesterol malo LDL en mayor medida que la leche de arroz.
Otro estudio realizado en Suecia por el Departamento de Nutrición Aplicada y Química de los Alimentos de la Universidad de Lund presentó resultados similares, según los cuales el consumo de leche de avena durante sólo cuatro semanas redujo eficazmente los niveles de colesterol en sujetos sanos.
Ayuda para evitar los alérgenos comunes
Al no contener lácteos, la leche de avena ya protege a quienes no pueden digerir bien la lactosa. Sin embargo, también es ideal para las personas alérgicas a los frutos secos o a la soja. Como la avena no suele contener gluten, es una alternativa excelente para las personas con restricciones dietéticas estrictas.
Estimulación de la salud de la piel
La leche de avena es nutritiva para la piel. Por su alto contenido en lípidos y agua, ofrece propiedades hidratantes, elimina impurezas y ayuda a eliminar las células muertas de la piel. Para combatir el acné, puedes combinarlo con miel cruda. Esta mascarilla dejará tu piel fresca.
Alivio para después del afeitado
Tanto si experimentas pequeños granitos rojos como picores después del afeitado, la leche de avena puede calmar tu piel y proporcionarte un alivio casi instantáneo. De hecho, muchas mujeres se llevan esta leche directamente a la ducha, ya que este remedio de belleza también funciona como jabón corporal.
Alivio del picor del cuero cabelludo y tratamiento del cabello seco
A la hora de ducharte, también puedes aplicarte leche de avena en el pelo como enjuague o acondicionador sin aclarado. Al igual que la avena alivia la piel seca y con picores, la leche de avena alivia los picores del cuero cabelludo. Esto te ayudará a combatir la caspa mientras fortaleces y nutres tu cabello.
¿Cuáles son las desventajas de tomar leche de avena?
Aunque la leche de avena tiene beneficios para la salud, también existen peligros asociados a ella.
Aunque comprar tu propia leche de avena puede ahorrarte tiempo, las variedades comerciales suelen estar llenas de aditivos, conservantes y azúcares que pueden disminuir algunos de sus beneficios para la salud.
Aunque la leche de avena suele contener vitaminas y minerales que pueden ser beneficiosos, a veces contiene espesantes y emulgentes que pueden afectar a la salud digestiva y alterar el microbioma intestinal.
Además, aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, su leche suele procesarse en instalaciones en las que también se procesan otros cereales con gluten, como el trigo o la cebada, lo que provoca contaminación cruzada. Si eres celíaco o sensible al gluten, elige leche certificada sin gluten para evitar la contaminación cruzada.
Además, la leche de avena no es tan rica en nutrientes como la leche convencional.
¿Cuáles son las ventajas?
Comparada con otras leches, la leche de avena tiene muchas ventajas. Estos van desde la facilidad de preparación hasta la compatibilidad con dietas vegetarianas y veganas.
Leche sin lactosa y vegana
Tanto si evita la leche convencional para reducir al mínimo el consumo de productos animales como si la lactosa de la leche no le sienta bien al estómago, la leche de avena es una buena alternativa. Elaborado a partir de avena y agua, no contiene lactosa ni leche de vaca, por lo que es un sustituto ideal para quienes tienen restricciones alimentarias y siguen una dieta sin lácteos.
Al igual que otras leches de frutos secos, puede sustituir fácilmente a la leche en muchas recetas. Puede utilizarlo en postres fríos como pudding o helado, o incluso añadirlo a su tazón de cereales matutino.
Un alimento rico en fibra
La avena está llena de fibra. Tomar leche de avena te mantendrá saciado durante más tiempo. «La avena es un alimento saludable, en gran parte por su contenido en fibra», afirma Dana Angelo White, nutricionista y autora del libro de cocina Freidora de aire saludable.
La leche de avena contiene dos gramos de fibra. La fibra desempeña un papel importante en el control del peso porque crea una sensación de saciedad en el estómago, lo que nos obliga a comer menos entre comidas. Esto se conoce como supresor del apetito. También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de cáncer colorrectal.
Aunque es un sustituto bastante sabroso
Es muy importante que la leche que elijas sea sabrosa. La leche de avena es deliciosa. Tiene un sabor neutro y hace espuma al batirla o agitarla. Su textura lo hace ideal para el café. Sus sabores combinan bien con la mayoría de los alimentos y, además, es bajo en grasas. Así se consigue esa textura espumosa y cremosa, pero sin toda la grasa de otras leches, como la leche de coco.
Una receta fácil de preparar en casa
Cuando preparas tu propia leche en casa, tienes la oportunidad de limitar el azúcar y otros aditivos que suelen formar parte de las leches comerciales. A veces, las marcas intentan endulzar la leche o mejorarla para el consumidor medio añadiéndole diversos aditivos. Puedes preparar fácilmente tu propia leche de avena mezclando avena remojada y agua. A continuación, colar y dejar enfriar.
¿Cuál es el perfil nutricional de la leche de avena?
Esta variante de la leche contiene una cantidad sorprendentemente alta de nutrientes, como fibra, calcio, vitamina A y hierro. De hecho, la leche de avena contiene el doble de vitamina A que la leche de vaca y aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de hierro. Este tipo de leche también contiene mucha menos grasa y no contiene colesterol. También contiene alrededor de 1 gramo de proteínas y 130 calorías por taza.
Una taza de leche de avena contiene aproximadamente:
- 130 calorías
- 24 gramos de hidratos de carbono
- 4 gramos de proteínas
- 2,5 gramos de grasa
- 2 gramos de fibra alimentaria
- 350 miligramos de calcio (35% de la cantidad diaria recomendada (CDR))
- 0,5 miligramos de riboflavina (30% de las CDR)
- 100 unidades internacionales de vitamina D (25% de la CDR)
- 500 unidades internacionales de vitamina A (10% de la CDR)
- 1,8 miligramos de hierro (10% de la CDR)
- 115 miligramos de sodio (5% de la CDR)
Comparaciones entre la leche de avena y sus alternativas más populares
¿Qué comparaciones pueden hacerse entre la leche convencional y la de avena? Además, ¿qué similitudes y diferencias hay con otras alternativas populares como la leche de almendras?
Sabor y textura
En cuanto a sabor y textura, la leche de avena tiene un sabor naturalmente dulce como la leche de almendras y es tan refinada como la leche desnatada. Al igual que otras leches de frutos secos, suele estar disponible en varios sabores diferentes, como chocolate y café, aunque también es posible optar por variedades sin azúcar y sin sabor.
Consideraciones nutricionales
En términos de nutrición, la leche de avena tiene más calorías e hidratos de carbono que la leche de almendras. También tiene más proteínas y fibra. Al igual que las variedades de avena, la leche de almendras suele estar enriquecida con micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, hay algunas pequeñas diferencias entre ambos. La leche de almendras también contiene vitamina E, pero menos riboflavina.
Comparada con la leche de vaca, la leche de avena contiene algo menos de calorías, pero casi el doble de hidratos de carbono. La leche de vaca es bastante rica en proteínas e importantes vitaminas y minerales. Aunque muchos de los micronutrientes de la leche de avena se han añadido durante el procesado, la leche convencional es una fuente natural de muchos nutrientes, como calcio, riboflavina y vitamina B12.
Utiliza
Los posibles usos de la leche de avena son algo más limitados. Mientras que la leche convencional y la leche de almendras pueden calentarse, la leche de avena se vuelve más espesa y gelatinosa cuando se somete a altas temperaturas. Por esta razón, puede no ser la opción ideal para recetas que requieran calor, como repostería o bebidas calientes.
¿Qué usos tiene la leche de avena en el Ayurveda y la medicina tradicional china?
La avena encaja perfectamente en una dieta ayurvédica y se utiliza habitualmente en la medicina tradicional china para tratar diversas dolencias.
Se utiliza a menudo para reducir la tensión arterial, reducir los forúnculos y mejorar la consistencia de las heces. También se cree que la avena fortalece el bazo y el páncreas, al tiempo que ayuda a secar la humedad para evitar la acumulación de líquidos.
En Ayurveda, la leche de avena es útil para reducir el apetito y aumentar la resistencia. También se le atribuyen propiedades calmantes y tranquilizantes. Puede ayudar a equilibrar el dosha vata (energía cinética), pero también puede agravar los doshas pitta y kapha (energía transformadora y cohesiva) dependiendo de cómo se prepare.
¿Dónde encontrar y cómo utilizar la leche de avena?
¿Dónde comprar leche de avena? Aunque puede que no sea tan fácil de encontrar como otras alternativas, como la leche de almendras y de soja, cada vez está más disponible debido a su creciente popularidad.
¿Dónde encontrarlo?
Suele encontrarse junto a otras leches de frutos secos en la sección de dietética de su supermercado. También puedes encontrar algunas marcas de leche de avena en tiendas online. Asegúrese de buscar una variedad sin azúcar y compruebe cuidadosamente la lista de ingredientes para elegir un producto con un mínimo de aditivos alimentarios.
Si tiene problemas para encontrar esta leche, también puede prepararla usted mismo. Esto no sólo le da un control total sobre sus ingredientes, sino que también le permite hacer su leche de avena sin endulzar y sin conservantes. Para hacer tu propia leche, simplemente remoja una taza de avena en agua durante 30 minutos, luego combínala con tres tazas de agua y procésala en un procesador de alimentos. Con un paño o un colador, puede colar la leche y disfrutarla.
¿Cómo se utiliza?
La leche de avena tiene muchos usos potenciales. Puede sustituir a la leche convencional en los cereales de la noche a la mañana o utilizarla para preparar ciertos tipos de postres que no requieren cocción, como el pudin o el helado.
También puede utilizarlo en sus bebidas favoritas y añadirlo a su batido matutino, café con leche, té o café. Tenga cuidado de no calentar la leche directamente, ya que podría espesarse y adquirir una textura gelatinosa.
¿Qué precauciones hay que tomar con la leche de avena?
La leche de avena puede ser una alternativa sana, sin lactosa y vegana a la leche convencional. Sin embargo, también hay algunos aspectos negativos a tener en cuenta con este producto.
Si tiene sensibilidad o intolerancia al gluten, asegúrese de elegir sólo avena certificada sin gluten. Esto ayudará a evitar la contaminación cruzada y garantizará que su producto esté completamente libre de trazas de esta sustancia.
Además, mientras que la leche de avena comercial está enriquecida con muchos de los micronutrientes que se encuentran en la leche de vaca, la leche de avena casera no contiene las mismas vitaminas y minerales añadidos. Si te lo preparas tú mismo, asegúrate de obtener estos importantes nutrientes a través de una dieta equilibrada.
Cuando compres leche de avena, busca marcas sin azúcar y con muy pocos aditivos alimentarios. Esto le ayudará a mantener los beneficios para la salud y a reducir el riesgo de efectos secundarios no deseados.
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Fuentes :
El artículo Leche de avena: ventajas e inconvenientes apareció por primera vez en CheckFood.
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