[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Aunque forman parte de nuestro patrimonio culinario, las alubias, los garbanzos y las lentejas se olvidan con demasiada frecuencia en nuestros menús. Sin embargo, sus cualidades nutricionales son ampliamente reconocidas.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres, también conocidas como leguminosas, son toda una familia de alimentos ricos en almidón que son semillas como :
- Alubias (negras, rojas, blancas, azuki…) ;
- Lentejas (marrones, verdes, coral…) ;
- Guisantes (garbanzos, guisantes partidos);
- Habas;
- Todas las variedades de soja.
Y todas estas legumbres comparten valores nutricionales tan beneficiosos para la salud que fueron incluidas en las recomendaciones dietéticas publicadas en enero de 2017 por la Agencia Francesa de Alimentación (ANSES).
Por qué estas legumbres son tan buenas para nuestra salud?
En primer lugar, son una interesante alternativa a las proteínas animales. De hecho, consumidas con cereales como el arroz o la pasta, las legumbres aportan proteínas de la misma calidad que las de la carne, ¡pero sin las grasas malas!
Las legumbres también tienen la ventaja de ser ricas en fibra, que desempeña un papel beneficioso no sólo en el tránsito intestinal, sino también en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer (colorrectal), el sobrepeso y la obesidad.
Por último, su contenido en hierro es muy elevado.
Por otra parte, no hay que olvidar añadir vitamina C a las legumbres durante la comida, es decir, acompañarlas con verduras crudas o zumo de limón, por ejemplo, para facilitar la absorción de este hierro vegetal.
Tanto vegetarianos como veganos las encontrarán de su agrado.
Algunos de los beneficios de las legumbres para la salud:
¿Las legumbres engordan?
No, las legumbres no engordan.
Pero sé por qué mucha gente tiene esta idea preconcebida en la cabeza: las legumbres forman parte de la familia de los alimentos ricos en almidón, que tienen fama de engordar.
Pero los alimentos ricos en almidón no engordan si se consumen con sensatez, y las legumbres tienen la ventaja añadida de ser ricas en fibra, que ayuda a limitar el «almacenamiento» de grasa y a «saciar» (lo que llamamos saciedad).
Así pues, sí, las legumbres contienen azúcares, pero son azúcares útiles para nosotros, porque sirven de combustible para nuestro organismo, lo que no ocurre con los azúcares de los dulces, por ejemplo, que pueden favorecer el aumento de peso.
Además del efecto saciante que acabo de mencionar, su contenido en fibra tiene otros efectos beneficiosos, como :
- Reducir los niveles de colesterol;
- Reducir los niveles de azúcar en sangre;
- No contienen gluten por naturaleza, lo que resulta útil para las personas con intolerancia al gluten.
¿Después de todo, las legumbres no son muy digeribles?
Pues bien, el consumo regular de legumbres reduce la hinchazón. Es cierto. Te lo explico.
De hecho, hay que entender que la fibra de las legumbres secas fermenta en el colon, bajo la acción de las bacterias, y esto es lo que produce las flatulencias.
Y aunque incómodo, este mecanismo de fermentación es positivo porque favorece el tránsito.
Pero afortunadamente, y esto es algo de lo que no solemos darnos cuenta, comer fibra regularmente y realizar actividad física aumenta la capacidad de absorción de gases a largo plazo, reduciendo así las flatulencias.
Pero si, a pesar de todo, sigues experimentando molestias digestivas cuando comes legumbres, hay algunos trucos que puedes utilizar para limitar los gases intestinales que se producen al digerir las legumbres:
- La víspera, pon las legumbres en remojo en un recipiente con agua fría, cambiando el agua en cuanto se enturbie un poco.
- Después, cocínalas en 2 tiempos : cuando el agua en la que estás cociendo las lentejas o los garbanzos empiece a hervir, ¡cámbiala!
- Otro consejo excelente para evitar la hinchazón y las flatulencias después de una comida rica en legumbres es cocinar las legumbres con especias y hierbas como el comino, el cardamomo, el hinojo o el romero. Estas especias y hierbas evitan la creación de gases en el intestino.
- Un último consejo para facilitar la digestión de las legumbres: antes de sumergirlas en agua, añada una cucharada de bicarbonato sódico. Además de facilitar la digestión, ¡acelerará la cocción!
En resumen
- Las legumbres secas son una fuente de proteínas;
- Son ricos en fibra y hierro;
- No engordan.