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Aunque forman parte de nuestro patrimonio culinario, las alubias, los garbanzos y las lentejas siguen siendo olvidados con demasiada frecuencia en nuestros menús. Sin embargo, sus cualidades nutricionales son bien conocidas.
¿Qué son los pulsos?
Las legumbres, también conocidas como leguminosas, son una familia de alimentos ricos en almidón que son semillas como :
- Alubias (negras, rojas, blancas, azuki…) ;
- Lentejas (marrones, verdes, coral);
- Guisantes (garbanzos, guisantes partidos) ;
- Habas;
- Todas las variedades de soja.
Y todas estas legumbres tienen en común interesantes valores nutricionales para la salud, tanto que han sido incluidas en las recomendaciones alimentarias publicadas en enero de 2017 por la Agencia Francesa de Alimentación (ANSES).
¿Qué aportan estas legumbres tan interesantes para nuestra salud?
En primer lugar, son una alternativa interesante a las proteínas animales. De hecho, acompañadas de cereales como el arroz o la pasta, las legumbres aportarán proteínas de la misma calidad que las que proporciona la carne, ¡pero sin las grasas malas!
Las legumbres también tienen la ventaja de ser ricas en fibra, que tiene un papel beneficioso en el tránsito intestinal, pero también en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres (colorrectal), el sobrepeso y la obesidad.
Por último, su contenido en hierro es muy interesante.
Por otro lado, debes recordar acompañar las legumbres con vitamina C durante la comida, es decir, debes acompañarlas con verduras crudas o zumo de limón, por ejemplo, para facilitar la absorción de este hierro vegetal.
Los vegetarianos y veganos lo encontrarán fácil de usar.
Las legumbres engordan, ¿cierto o no?
No, las legumbres no engordan.
Pero sé por qué mucha gente tiene esta idea preconcebida en la cabeza: las legumbres forman parte de la familia del almidón, y se sabe que hacen ganar peso.
Sin embargo, los alimentos ricos en almidón no engordan si se consumen con sensatez, y las legumbres tienen la ventaja adicional de aportar fibra, que limita el almacenamiento de grasa y ayuda a sentirse saciado.
Así que sí, las legumbres contienen azúcares, pero son útiles para nosotros, porque sirven de combustible para nuestro organismo, lo que no ocurre con los azúcares que se encuentran en los dulces, por ejemplo, que pueden favorecer el aumento de peso.
Y además del efecto saciante que acabo de mencionar, su contenido en fibra tiene otros efectos beneficiosos como :
- Reducción de los niveles de colesterol;
- Disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- No contienen gluten por naturaleza, lo que resulta muy práctico para las personas con intolerancia al gluten.
No es muy digerible, ¿verdad?
Debes saber que el consumo regular de legumbres secas reduce la hinchazón. ¡Y sí! Déjeme que se lo explique.
De hecho, es importante comprender que las fibras que componen las legumbres secas fermentan en el colon, bajo la acción de las bacterias, y esto es lo que produce las flatulencias;
Y aunque es incómodo, este mecanismo de fermentación es positivo porque favorece el tránsito.
Pero afortunadamente, y esto es menos conocido en general, el hecho de comer regularmente Comer fibra y mantenerse activo físicamente aumenta la capacidad de absorción de gases a largo plazo, reduciendo así las flatulencias.
Pero si sigues teniendo molestias digestivas al comer legumbres, hay algunos consejos para limitar los gases intestinales que se producen al digerirlas:
- El día anterior;remojar Remoja las verduras secas en un recipiente con agua fría. En cuanto el agua se enturbie, no dudes en cambiarla.
- A continuación, cocer en dos fases Cuando el agua en la que cueces las lentejas o los garbanzos empiece a hervir, ¡cámbiala!
- Otro consejo excelente para evitar la hinchazón y las flatulencias después de una comida rica en legumbres es cocinar las legumbres con especias y hierbas como comino, cardamomo, hinojo o romero. Estas especias y hierbas evitan la formación de gases en el intestino.
- Un último consejo para facilitar la digestión de las legumbres secas: añade una cucharada de bicarbonato sódico al agua antes de introducirlas. No sólo hará que sean más fáciles de digerir, ¡sino que también acelerará su cocción!
En resumen
- Las legumbres son una fuente de proteínas;
- Son ricas en fibra y hierro;
- No engordan.
El artículo Legumbres: ¡buenas para la salud! apareció por primera vez en CheckFood.
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