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La micronutrición, disciplina médica complementaria de la medicina convencional, es reciente. Se centra en la relación entre dieta, salud y prevención de enfermedades. Cada vez se realizan más campañas en los medios de comunicación para animar a la población a mejorar la calidad de su dieta. El interés de las autoridades sanitarias se ha ido centrando paulatinamente en la composición de los alimentos de nuestros platos. La razón es que el desarrollo acelerado del mercado de productos industriales «ultraprocesados» ha provocado un agotamiento de micronutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados y aminoácidos esenciales) en nuestra dieta. Como consecuencia, la población en general presenta carencias de ciertos micronutrientes, ya que nuestra dieta no siempre nos permite cubrir nuestras necesidades nutricionales;
¿Qué es la micronutrición y cuáles son sus principios?
La micronutrición es parte integrante de la alimentación. La nutrición es una rama de la medicina que se ocupa del conocimiento de la composición de los alimentos y su evolución en el organismo. Concierne a todos: tanto a los enfermos como a quienes desean mantener intacto su capital de salud, con un objetivo preventivo.
¿Qué es un micronutriente?
Un micronutriente es un nutriente esencial para el organismo en pequeñas cantidades para optimizar la función celular. No es sintetizada por el organismo y debe ser aportada por la alimentación. Incluyen vitaminas, minerales, metales, oligoelementos, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, aminoácidos, fibra alimentaria y probióticos. Su deficiencia es la causa de muchas enfermedades crónicas.
La micronutrición se basa en un enfoque personalizado (o individualizado). De hecho, las necesidades de micronutrientes difieren de un individuo a otro. Dependen de factores constitucionales propios de cada individuo, de factores ambientales (contaminación, tabaco, alcohol…) pero también de la existencia de un estado fisiológico (como el embarazo) o una patología particulares.
Por ello, estudia el impacto de los micronutrientes en la salud, evalúa los déficits y corrige y optimiza el estado micronutricional de los pacientes.
Las ventajas de la micronutrición
La micronutrición interviene:
- en cardiología en la prevención de enfermedades cardiovasculares;
- en reumatología en la prevención y el tratamiento de enfermedades degenerativas;
- en las enfermedades del tubo digestivo (síndrome del intestino irritable, mala absorción, patología inflamatoria, síndrome del intestino permeable);
- en enfermedades autoinmunes (diabetes, distiroidismo);
- Para la lucha contra los radicales libres;
- Para el tratamiento de la fatiga crónica, trastornos del sueño, trastornos del estado de ánimo, dolor difuso, disminución de la inmunidad, etc.
Muchos estudios demuestran que una dieta rica en micronutrientes contribuye a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares (infarto, ictus) e inflamación. Ayuda a luchar contra la osteoporosis, las patologías metabólicas (obesidad, diabetes, dislipemia) y las enfermedades degenerativas. Una dieta rica en micronutrientes también ayuda contra el Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades).
Las desventajas de la micronutrición
Es difícil encontrar, a primera vista, desventajas a la micronutrición. Todo depende de la combinación de alimentos que consumas.
Una mala alimentación, demasiado rica en carne y azúcares, por ejemplo, provoca un desequilibrio de la flora intestinal. Provoca muchos otros problemas, como aumento de peso, anemia y trastornos estomacales.
Menús y recetas especiales de micronutrición
En opinión de muchos especialistas, como Fleury S. (2017), el principio de la micronutrición es identificar el origen de esos kilos superfluos que nos estropean la vida antes de intentar eliminarlos. De hecho, los investigadores han observado que las moléculas (vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc.) que componen nuestra dieta tienen un impacto directo en nuestra masa corporal. Comprender los efectos de estos nutrientes en el organismo es la clave para perder peso de forma segura y sostenible. Por tanto, la micronutrición va mucho más allá de una dieta restrictiva.
1. A menudo estás hinchado, porque :
- Desayunar es un dolor de cabeza;
- Tienes ardor de estómago (a menudo);
- Por la noche, tiene el estómago hinchado;
- El estrés le provoca terribles dolores abdominales;
- Eres adicto a los productos lácteos.
Consecuencias Su flora intestinal está desorganizada, lo que en algunos casos provoca un aumento de peso;
Menú micronutrición: solución adelgazante
| Desayuno | Café sin azúcar, 1 fermentine (leche fermentada muy rica en probióticos) + 40g de pan de cereales + 5g de margarina con omega 3. |
| Desayuno | 300 g de verduras verdes cocidas + una cucharadita de aceite de colza + 150 g de carne blanca (cada dos días 50 g de pan integral o dos patatas pequeñas). |
| Merienda | 1 yogur de soja con fruta |
| Cena | 300 g de verduras verdes cocidas + una cucharadita de aceite de colza + 90 g de pescado, 1 compota sin azúcares añadidos. |
Consejos
- Dedica al menos 20 minutos a tus comidas. Sólo después de este tiempo se sentirá saciado.
- Opte por frutas y verduras cocinadas, favorezca los alimentos que son fuentes de poliaminas (setas, guisantes, brécol, etc.), evite las verduras crudas.
- Reduzca el consumo de productos lácteos y gluten (una proteína presente en el trigo, la cebada, la avena y el centeno).
2. Eres un comilón empedernido porque :
- Te gusta la soledad y no puedes proyectarte en el tiempo.
- Sus dietas terminan inevitablemente con deliciosos pasteles y dulces;
- Es imposible resistirse al encanto de una pequeña tableta de chocolate (al final de la tarde);
- Hay que utilizar todos los subterfugios posibles para evitar el bajón matutino;
- Sus noches están salpicadas de despertares intempestivos y sus tardes de siestas improvisadas;
- El más mínimo comentario de un colega te hace saltar.
Consecuencias :
- Estás irritable, sobreexcitado y, con demasiada frecuencia, víctima de pequeños antojos, no puedes resistirte a la llamada del chocolate;
- Probablemente sufra una falta de serotonina (una especie de antidepresivo natural que favorece la calma y la saciedad…).
Menú de micronutrición: la solución para adelgazar
| Desayuno | café o té sin azúcar + un huevo + 40 g de pan integral + 5 g de margarina rica en omega 3. |
| Desayuno | 300 g de verduras verdes crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza + 150 g de carne blanca (ave, cerdo magro…) o 130 g de carne roja (una o dos veces por semana). |
| Merienda | 2 petits-suisses con un 20% de materia grasa + una fruta de temporada |
| Cena | 300 g de verduras verdes crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza-oliva + 90 g de pescado + 5 cucharadas de lentejas, arroz o pasta (en días alternos) + un yogur natural. |
Consejos
¡Toma el control de tu estómago! Estimular la secreción de dopamina y noradrenalina para mantener la motivación y evitar la frustración. Y no olvides la serotonina para evitar la sensación de dolor.
Los complementos alimenticios, ricos en triptófano, te ayudarán a superar tus ganas de dulce a última hora de la tarde.
3. Eres goloso porque :
- Tus kilos de más se encuentran directamente en tu estómago;
- Te gustan las patatas fritas, los donuts agridulces y cosas por el estilo;
- La idea de practicar una «actividad deportiva» está lejos de su mente;
- Algunos miembros de su familia tienen diabetes;
- Cuando dejaste de hacer ejercicio, viste cómo tus tabletas de chocolate se convertían en untables;
Consecuencias
No consigue deshacerse de su barriga, a pesar de las sesiones intensivas de abdominales (probablemente debido a la resistencia a la insulina). El consumo excesivo de azúcar acentúa el almacenamiento de ácidos grasos e impide su eliminación.
Menú de micronutrición: la solución para adelgazar
| Desayuno | café o té sin azúcar + 2 lonchas de jamón de ave + 40 g de pan integral + 5 g de margarina rica en omega 3. |
| Desayuno | 300 g de verduras verdes crudas o cocidas (en días alternos) + una cucharada de aceite de colza-oliva + 170 g de carne, pescado, marisco o 2 huevos (no más de 6 por semana). |
| Merienda | yogur de soja natural + una fruta de temporada. |
| Cena | 200 g de verduras verdes crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza-oliva + 90 g de carne blanca. |
Consejos
- Prohíbe los dulces, pasteles, refrescos y otras golosinas entre comidas;
- Elija azúcares complejos como cereales integrales, lentejas, guisantes partidos, para aliviar la sensación de fatiga y aumentar la impresión de saciedad;
- Piensa en las fibras no digeribles: manzanas, pan integral, arroz, etc. (ralentizan la circulación del azúcar en la sangre).
- Aprende a controlar tus ganas de dulce para domar los picos de insulina y hacer desaparecer así esa «barriga creciente».
Además de elegir bien los alimentos, la micronutrición implica el uso adecuado de complementos alimenticios, incluidos productos para adelgazar rápidamente como mejores quemadores de grasa.
4. Usted es un poco natural porque:
- Tienes la piel seca y las uñas quebradizas;
- Sus párpados saltan con bastante frecuencia y sufre calambres repetidos;
- Imposible ponerse los anillos por la mañana, tan hinchados están los dedos, y los tobillos doblan su tamaño por la noche al llegar a casa;
- Las frutas y verduras no son tus mejores amigas (muy poco interés)
- Para no engordar, has decidido comer sólo productos bajos en grasa.
Consecuencias :
Estás al ralentí (no hace falta que comas menos, simplemente dale a tu cuerpo lo que necesita).
Se queman muy pocas calorías debido a la disminución de la presión arterial. Esta presión arterial baja puede deberse a la falta de hierro, yodo, magnesio y omega 3. Y una tensión arterial baja puede, a su vez, provocar un aumento de peso.
Menú de micronutrición: la solución para adelgazar
| Desayuno | Té o café sin azúcar + 7 cucharadas de requesón 20% materia grasa + 40 g de pan integral + 5 g de mantequilla o margarina rica en omega 3. |
| Desayuno | 5 cucharadas de arroz, pasta o quinoa + 300 g de verduras verdes cocidas y/o crudas + 1 cucharadita de aceite de oliva + 170 g de pescado + 1 fruta de temporada. |
| Merienda | 1 yogur natural + 2 albaricoques secos + 2 nueces |
| Cena | 200 g de verduras verdes cocidas y/o crudas + 1 cucharadita de aceite de oliva + 90 g de carne blanca + 1 yogur de soja natural. |
Consejos
- Come sano. Identifique sus carencias y subsánelas para restablecer de forma natural el buen funcionamiento de los metabolismos afectados;
- No todas las grasas son malas. Un plato debe contener entre un 30% y un 35% de calorías a base de grasa, así que no dudes en aliñar tus platos con aceite crudo (al menos 2 cucharadas al día);
- Reponga sus reservas de magnesio y potasio con cereales integrales y legumbres;
- Aproveche los beneficios de los ácidos grasos omega 3 que, a diferencia de los omega 6, favorecen la eliminación de grasas;
- Come fruta fresca y verdura rica en vitaminas y minerales sin moderación.
5. ¿Está embarazada o en periodo de lactancia?
He aquí las diferentes comidas que pueden componer tu día. Aportarán a tu bebé todos los micronutrientes que necesita para crecer y estar sano.
| Desayuno | Un producto a base de cereales (preferiblemente integrales): pan, biscotes + mantequilla y/o mermelada, miel o cereales (muesli, avena…); – Un producto lácteo 1 vaso de leche, 1 porción de queso (30 g), 1 yogur, 1 porción de requesón (3-4 cucharadas) Una ración de fruta ; Un trago (agua, té, infusiones, café, zumo de fruta); |
| Almuerzo | Una ración de verduras (ensaladas de verduras crudas o cocidas). Sazonar con un chorrito de aceite vegetal (colza, oliva, nuez…) Una ración de carne o pescado (según la especie recomendada), o 2 huevos (siempre menos que la guarnición); Un producto lácteo 1 porción de queso, 1 porción de yogur, 1 porción de requesón; Una porción de almidón (cereales, patatas) o legumbres; Una ración de fruta ; Agua a voluntad; |
| Aperitivos – Aperitivos | Un producto lácteo 1 vaso de leche, 1 porción de queso, 1 yogur, 1 porción de requesón; Un producto a base de cereales (1 galleta integral, pan integral…) Una ración de fruta ; Una porción de semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.) es de unos 30 g. |
| Cena | Una ración de verduras (ensaladas de verduras crudas o cocidas). Sazonar con un chorrito de aceite vegetal (colza, oliva, nuez…) Una ración de carne o pescado (según la especie recomendada), o 2 huevos (siempre menos que la guarnición); Un producto lácteo 1 porción de queso, 1 porción de yogur, 1 porción de requesón; Una porción de almidón (cereales, patatas) o legumbres; Una ración de fruta ; Agua a voluntad; |
Es bueno saberlo En la cena no es obligatorio comer carne, pescado o huevos. Todo depende de la ración ingerida a la hora de comer y de las ganas que tengas de comer. Se recomienda no consumir más de 150 g de estos alimentos al día.
Opinión de los consumidores
La micronutrición es un enfoque medicalizado de la nutrición. Formados por especialistas (dietistas, nutricionistas, micronutricionistas, cirujanos), los consumidores suelen descubrirla con optimismo, incluso entusiasmo. El hecho es muy simple: ¡una dieta cuidadosamente elegida y/o creada por uno mismo sólo puede hacer bien! Y en general están satisfechos porque los resultados son convincentes.
En cuanto a los complementos alimenticios supresores eficaces del apetitoEn algunos casos, los consumidores prefieren consultar previamente a un médico. Sobre todo cuando organizaciones como la ANSM, UFC Que choisir, 60 millions de consommateurs, formulan críticas o reservas sobre la suplementación.
Opiniones de los profesionales
La OMS aún no reconoce la micronutrición. Sin embargo, avanza rápidamente en el ámbito científico y educativo. El Dr. Chois, del Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición (EIDM), resume la práctica en los siguientes términos: «mejor elección de alimentos y complementos a medida». Como él, los profesionales aconsejan favorablemente la micronutrición. Mejor aún, dan consejos como los siguientes.
- Con la micronutrición, no es necesario pasar hambre para recuperar la figura. Simplemente escucha a tu cuerpo (conoce tus necesidades), sigue una dieta equilibrada;
- Se recomienda seguir la dieta mediterránea: panes preferentes, cereales integrales ecológicos y 5 frutas y verduras al día;
- Varíe los aceites alimentarios utilizando aceites de colza, nuez, camelina y oliva;
- Coma más pescado azul (anchoas, sardinas, caballa, salmón);
- Come despacio y conscientemente, tómate tiempo para masticar (20 masticaciones por bocado);
- Reduzca la cantidad de sal y azúcar;
- Prohibir el sedentarismo. El reequilibrio dietético y la suplementación pueden ayudar a tratar las nuevas enfermedades de la civilización (relacionadas con nuestro estilo de vida actual).
Fuentes:
- Justine Zoughbi. (2019). Micronutrición en mujeres embarazadas y lactantes. Bajo la dirección de F. Marre-Fournier, tesis doctoral, Universidad de Limoges, 140p.
- Schlienger J-L. (2014). La dietética en la práctica médica habitual. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson ; 407 p.
- Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). El microbioma intestinal como principal regulador del eje intestino-piel. Front microbiol; 9:1459.
- Guerieau B. (2010). Los secretos de la micronutrición. Ed Albin Michel.
El artículo Micronutrición: cómo funciona, menús & consejos apareció por primera vez en CheckFood.
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