Micronutrición: cómo funciona, menús y consejos

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

La micronutrición es una disciplina médica reciente que complementa la medicina convencional. Se centra en la relación entre la dieta, la salud y la prevención de enfermedades. Cada vez se realizan más campañas en los medios de comunicación para animar a la gente a mejorar la calidad de su dieta. Poco a poco, las autoridades sanitarias han ido prestando atención a la composición de los alimentos de nuestros platos. Esto se debe a que el rápido desarrollo del mercado de productos industriales «ultraprocesados» ha provocado un agotamiento de los micronutrientes de nuestra dieta (vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados y aminoácidos esenciales). Como resultado, la población en general es deficitaria en ciertos micronutrientes, y nuestra dieta no siempre nos permite cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Antes de seguir leyendo

No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

¿Qué es la micronutrición y cuáles son sus principios?

La micronutrición es una parte integrante de la nutrición. La nutrición es una rama de la medicina que se ocupa del conocimiento de la composición de los alimentos y de su desarrollo en el organismo. Concierne a todos, desde los enfermos hasta los que desean mantener intacto su capital de salud como medida preventiva.

Objet de la micronutrition
La micronutrición pretende detectar las carencias o desequilibrios de micronutrientes y corregirlos modificando la dieta y, si es necesario, tomando los suplementos adecuados.

¿Qué es un micronutriente?

Un micronutriente es un nutriente esencial para el organismo en pequeñas cantidades para optimizar el funcionamiento celular. El organismo no lo sintetiza y debe aportarlo la dieta. Incluyen vitaminas, minerales, metales, oligoelementos, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, aminoácidos, fibra alimentaria y probióticos. Las carencias de estos elementos están en el origen de muchas enfermedades crónicas.

La micronutrición se basa en un enfoque personalizado (o individualizado). Las necesidades de micronutrientes difieren de un individuo a otro. Dependen de factores constitucionales propios de cada individuo, de factores medioambientales (contaminación, tabaquismo, alcohol, etc.) y también de la existencia de un estado fisiológico (como el embarazo) o patológico particular.

Por ello, estudia el impacto de los micronutrientes en la salud, evalúa las carencias y corrige y optimiza el estado micronutricional de los pacientes.

Los beneficios de la micronutrición

La micronutrición se utiliza :

  • en cardiología, en la prevención de enfermedades cardiovasculares ;
  • en reumatología, en la prevención y el tratamiento de las enfermedades degenerativas;
  • en las enfermedades del aparato digestivo (síndrome del intestino irritable, malabsorción, patología inflamatoria, síndrome del intestino permeable);
  • enfermedades autoinmunes (diabetes, distiroidismo);
  • en la lucha contra los radicales libres
  • en el tratamiento de la fatiga crónica, los trastornos del sueño, los trastornos del estado de ánimo, el dolor difuso, la inmunidad reducida, etc.

Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en micronutrientes ayuda a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares (infartos, derrames cerebrales) e inflamación. Ayuda a combatir la osteoporosis, las patologías metabólicas (obesidad, diabetes, dislipemia) y las enfermedades degenerativas. Una dieta rica en micronutrientes también ayuda a combatir el Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades).

Divers fruits
Las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos y otros micronutrientes están relacionados con nuestra masa corporal.

El lado negativo de la micronutrición

A primera vista, es difícil encontrar inconvenientes a la micronutrición. Todo depende de la combinación de alimentos que comas.

Una mala alimentación, con demasiada carne y azúcar, por ejemplo, provoca un desequilibrio de la flora intestinal. Esto provoca otros muchos problemas, como aumento de peso, anemia y trastornos estomacales.

Menús y recetas especiales de micronutrición

En opinión de muchos especialistas, como Fleury S. (2017), el principio de la micronutrición es identificar el origen de esos kilos superfluos que nos estropean la vida antes de intentar eliminarlos. Los investigadores han descubierto que las moléculas (vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc.) que componen nuestra alimentación tienen un impacto directo en nuestra masa corporal. Comprender los efectos de estos nutrientes en el organismo es la clave de una pérdida de peso segura y duradera. Por tanto, la micronutrición va mucho más allá de una dieta restrictiva.

1. A menudo se siente hinchado porque :

  • Desayunar es un dolor de cabeza;
  • Sientes (a menudo) ardor de estómago;
  • Su estómago se hincha por la noche;
  • El estrés te provoca terribles dolores abdominales;
  • Eres adicto a los productos lácteos.

Consecuencias: su flora intestinal está desorganizada, lo que en algunos casos provoca un aumento de peso.

Menú micronutrición: soluciones adelgazantes

DesayunoCafé sin azúcar, 1 fermentina (leche fermentada muy rica en probióticos) + 40 g de pan de cereales + 5 g de margarina omega-3.
Almuerzo300 g de verduras verdes cocidas + una cucharadita de aceite de colza + 150 g de carne blanca (cada dos días 50 g de pan integral o dos patatas pequeñas).
Merienda1 yogur de soja con fruta
Cena300 g de verduras verdes cocidas + una cucharadita de aceite de colza + 90 g de pescado, 1 compota sin azúcares añadidos.

Consejos

  • Dedica al menos 20 minutos a tus comidas. Sólo entonces te sentirás saciado.
  • Opte por las frutas y verduras cocidas, favorezca los alimentos que son fuente de poliaminas (setas, guisantes, brécol, etc.) y evite las verduras crudas.
  • Reduce el consumo de lácteos y de gluten (proteína presente en el trigo, la cebada, la avena y el centeno).

2. Eres un mordisqueador empedernido porque :

  • Te encanta la soledad y no te ves en el futuro.
  • Tus dietas terminan inevitablemente con deliciosos pasteles y dulces;
  • Es imposible resistirse al encanto de una chocolatina (a última hora de la tarde);
  • Tienes que utilizar todos los subterfugios posibles para evitar el bajón matutino;
  • Las noches están salpicadas de despertares inoportunos y las tardes de siestas improvisadas;
  • El más mínimo comentario de un colega te hace saltar.

Consecuencias:

  • Estás irritable, sobreexcitado y, con demasiada frecuencia, eres víctima de los antojos de comida, por lo que no puedes resistirte a la llamada del chocolate.
  • Probablemente sufras de falta de serotonina (una especie de antidepresivo natural que favorece la tranquilidad y la saciedad…).

Menú micronutritivo: solución adelgazante

Desayunocafé o té sin azúcar + un huevo + 40 g de pan integral + 5 g de margarina rica en omega 3.
Almuerzo300 g de verduras verdes crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza-oliva + 150 g de carne blanca (ave, cerdo magro, etc.) o 130 g de carne roja (una o dos veces por semana).
Merienda2 petits-suisses (20% de materia grasa) + una pieza de fruta de temporada.
Cena300 g de verduras crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza + 90 g de pescado + 5 cucharadas de lentejas, arroz o pasta (en días alternos) + un yogur natural.

Consejos

¡Toma el control de tu estómago! Estimule la secreción de dopamina y noradrenalina para mantenerse motivado y evitar la frustración. Sin olvidar la serotonina para evitar la sensación de sufrimiento.

astuces de la journée type de la micronutrition
Por la mañana (en el desayuno), llénate de energía y evita el bajón de las 10 con proteínas (queso blanco, huevos, etc.).

Los complementos alimenticios, ricos en triptófano, te ayudarán a superar los antojos de dulce a última hora de la tarde.

3. Eres goloso porque :

  • Tu exceso de peso está directamente en tu estómago;
  • Te gustan las patatas fritas, los donuts agridulces y similares;
  • No tienes ganas de estar «activo»;
  • Algunos miembros de tu familia padecen diabetes;
  • Cuando dejaste de hacer deporte, tus chocolatinas se convirtieron en chocolate para untar;

Consecuencias

No consigue deshacerse de su barriga, a pesar del entrenamiento intensivo del abdomen (probablemente debido a la resistencia a la insulina). Consumir demasiado azúcar aumenta el almacenamiento de ácidos grasos e impide eliminarlos.

Menú de micronutrición: solución adelgazante

Desayunocafé o té sin azúcar + 2 lonchas de jamón de ave + 40 g de pan integral + 5 g de margarina rica en omega-3.
Almuerzo300 g de verduras verdes crudas o cocidas (en días alternos) + una cucharada de aceite de colza-oliva + 170 g de carne, pescado, marisco… o 2 huevos (no más de 6 por semana).
Meriendayogur de soja natural + una pieza de fruta de temporada.
Cena200 g de verduras crudas o cocidas + una cucharada de aceite de colza + 90 g de carne blanca.

Consejos

  • Evita los dulces, pasteles, refrescos y otras golosinas entre comidas;
  • Elija azúcares complejos como cereales integrales, lentejas y guisantes partidos para reducir la sensación de cansancio y aumentar la saciedad;
  • Piensa en las fibras no digeribles: manzanas, pan integral, arroz…. (ralentizan el flujo de azúcar en el torrente sanguíneo).
  • Sobre todo, aprende a controlar tus antojos de dulce para controlar los picos de insulina y deshacerte de esa «barriguita creciente».

Además de elegir los alimentos adecuados, la micronutrición implica el uso apropiado de complementos alimenticios, incluidos productos para perder peso rápidamente como los mejores quemagrasas.

4. Eres natural porque :

  • Tienes la piel seca y las uñas quebradizas;
  • Tus párpados aletean con frecuencia y sufres calambres repetidos;
  • No puedes ponerte los anillos por la mañana porque tienes los dedos muy hinchados, y tus tobillos doblan de tamaño cuando llegas a casa por la noche;
  • La fruta y la verdura no son tus mejores amigas (te interesan muy poco);
  • Para no engordar, has decidido comer sólo productos bajos en grasa.

Consecuencias:

Caminas a un ritmo más lento (no hace falta que comas menos, simplemente dale a tu cuerpo lo que necesita).

Quemas muy pocas calorías debido a una bajada de la tensión arterial. Esta bajada de tensión puede deberse a una carencia de hierro, yodo, magnesio y Omega 3. Y la bajada de tensión puede, a su vez, provocar un aumento de peso.

Menú de micronutrición: solución adelgazante

DesayunoTé o café sin azúcar + 7 cucharadas de queso fresco con un 20% de materia grasa + 40 g de pan integral + 5 g de mantequilla o margarina rica en omega 3.
Almuerzo5 cucharadas de arroz, pasta o quinoa + 300 g de verduras verdes cocidas y/o crudas + una cucharadita de aceite de oliva + 170 g de pescado + 1 pieza de fruta de temporada.
Merienda1 yogur natural + 2 albaricoques secos + 2 nueces
Cena200 g de verduras verdes cocidas y/o crudas + 1 cucharadita de aceite de oliva + 90 g de carne blanca + 1 yogur natural de soja.

Consejos

  • ¡Come sano! Identifique sus carencias y compénselas para restablecer de forma natural el buen funcionamiento de los metabolismos afectados;
  • No todas las grasas son malas. Un plato debe contener entre un 30% y un 35% de calorías a base de grasa, así que no dudes en aliñar tus platos con aceite crudo (al menos 2 cucharadas al día);
  • Reponga sus reservas de magnesio y potasio con cereales integrales y legumbres;
  • Aproveche los beneficios de los ácidos grasos omega-3, que, a diferencia de los omega-6, contribuyen a eliminar las grasas;
  • Come fruta y verdura fresca, rica en vitaminas y minerales, sin moderación.

5. ¿Estás embarazada o dando el pecho?

Aquí tienes las distintas comidas que pueden componer tu día. Aportarán a tu bebé todos los micronutrientes que necesita para un desarrollo sano.

DesayunoUn producto a base de cereales (preferentemente integrales): pan, biscotes + mantequilla y/o mermelada, miel o cereales (muesli, copos de avena, etc.); – Un producto lácteo: 1 vaso de leche, 1 porción de queso (30 g), 1 yogur, 1 porción de queso fresco (3-4 cucharadas);
Una ración de fruta;
Una bebida (agua, té, infusiones, café, zumo de frutas).
AlmuerzoUna ración de verduras (ensaladas de verduras crudas o cocidas). Aliñar con un chorrito de aceite vegetal (colza, oliva, nuez, etc.).
Una ración de carne o pescado (según las especies recomendadas), o 2 huevos (siempre en menor cantidad que la guarnición);
Un producto lácteo: 1 porción de queso, 1 yogur, 1 porción de queso fresco;
Una ración de alimentos feculentos (cereales, patatas) o legumbres;
Una ración de fruta;
Tanta agua como desee.
Merienda – AntojosUn producto lácteo: 1 vaso de leche, 1 porción de queso, 1 yogur, 1 porción de queso fresco;
Un producto a base de cereales (1 galleta integral, pan integral, etc.)
Una ración de fruta;
Una ración de semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.), aproximadamente 30 g.
CenaUna ración de verduras (ensaladas de verduras crudas o cocidas). Aliñar con un chorrito de aceite vegetal (colza, oliva, nuez, etc.).
Una ración de carne o pescado (según la especie recomendada), o 2 huevos (siempre en menor cantidad que la guarnición);
Un producto lácteo: 1 porción de queso, 1 yogur, 1 porción de queso fresco;
Una ración de alimentos feculentos (cereales, patatas) o legumbres;
Una ración de fruta;
Tanta agua como desees.
Menú de micronutrición para embarazadas

Conviene saberlo: No es obligatorio cenar carne, pescado o huevos. Todo depende de lo que hayas comido en el almuerzo y de cómo te sientas. Se recomienda no comer más de 150 g de alimentos de esta categoría al día.

Opinión del consumidor

La micronutrición es un enfoque médico de la nutrición. Formada por especialistas (dietistas, nutricionistas, micronutricionistas, cirujanos), los consumidores suelen descubrirla con optimismo, incluso con entusiasmo. El simple hecho es que una dieta cuidadosamente elegida y/o creada por ellos mismos sólo puede ser buena para ellos. Y suelen estar satisfechos con los resultados.

Cuando se trata de complementos alimenticios, incluidos los supresores del apetito eficaces, los consumidores prefieren acudir primero al médico. Este es especialmente el caso cuando organizaciones como ANSM, UFC Que choisir y 60 millions de consommateurs tienen críticas o reservas sobre la suplementación.

Opiniones profesionales

La OMS todavía no reconoce la micronutrición. Sin embargo, está avanzando rápidamente en los ámbitos científico y educativo. El Dr. Chois, del Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM), resume esta práctica en los siguientes términos: «mejor elección de los alimentos y complementos a medida». Como él, los profesionales dan consejos favorables sobre micronutrición. Mejor aún, ofrecen consejos como los siguientes.

  • Con la micronutrición, no es necesario pasar hambre para recuperar la línea. Basta con escuchar al cuerpo (saber lo que necesita) y seguir una dieta equilibrada;
  • Se recomienda la dieta mediterránea: privilegiar los panes, los cereales integrales ecológicos y 5 frutas y verduras al día ;
  • Varíe sus aceites de cocina utilizando aceites de colza, nuez, camelina y oliva;
  • Coma más pescado azul (anchoas, sardinas, caballa, salmón);
  • Coma lenta y conscientemente, tomándose el tiempo necesario para masticar (20 masticaciones por bocado);
  • Reducir la cantidad de sal y azúcar;
  • Evitar el sedentarismo. Reequilibrar nuestra alimentación y tomar suplementos puede ayudar a tratar las nuevas enfermedades de la civilización (ligadas a nuestro estilo de vida actual).

Fuente:

  • Justine Zoughbi. (2019). Micronutrición en mujeres embarazadas y lactantes. Bajo la supervisión de F. Marre-Fournier, tesis doctoral |Universidad de Limoges, 140p.
  • Schlienger J-L. (2014). La dietética en la práctica médica habitual. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407 p.
  • Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). El microbioma intestinal como regulador principal del eje intestino-piel. Front microbiol; 9:1459.
  • Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.