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William H. Sheldon introdujo el concepto de morfotipo en la década de 1940. Desde entonces, nutricionistas, fisiólogos e incluso médicos lo han utilizado para elaborar planes de fitness individualizados. Hay quien dice que conocer el tipo de cuerpo al que más se aproxima le ayudará a adaptar mejor su programa de dieta y ejercicio a sus necesidades y a establecer objetivos realistas y alcanzables que le allanen el camino hacia el éxito. ¿Qué es exactamente? ¿La categorización por tipo de cuerpo es un mito o una realidad?
¿Qué es un morfotipo?
Los morfotipos son una taxonomía desarrollada en los años 40 por el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon para clasificar el físico humano en función de la contribución relativa de tres elementos básicos que denominó «somatotipos».
Les dio el nombre de las tres capas del embrión: el endodermo (que da origen al tubo digestivo), el mesodermo (que da origen a los músculos, el corazón y los vasos sanguíneos) y el ectodermo (que forma la piel y el sistema nervioso).
Su metodología visual inicial fue considerada subjetiva y ampliamente desacreditada, pero las variantes, desarrolladas posteriormente, siguen utilizándose con fines académicos.
¿Cuál es el origen de los morfotipos?
Todo empieza con la observación de que los seres humanos tienen morfologías y personalidades diferentes. ¿Existe una relación de causa-efecto entre estos aspectos? Durante mucho tiempo la pregunta quedó sin respuesta. Sin embargo, la historia registra que es desde la Antigüedad cuando los observadores han tratado de encontrar los vínculos que pueden existir entre morfología y personalidad. Por ejemplo, César le dijo a Bruto: «Tu discurso está escrito en tu frente».
A lo largo de los años se han desarrollado varios tipos de categorización del cuerpo humano. En la medicina ayurvédica, que evolucionó a partir de enseñanzas sánscritas de 5.000 años de antigüedad, los tipos de cuerpo y las personalidades asociadas se han definido como Vata, Pitta y Kapha.
En el mundo occidental, la primera generación de este tipo de categorización se denominó fisiogromía y corrió a cargo de Lavater (1741-1801), autor de «Ensayos fisiogrómicos». Le siguieron otros colaboradores. La segunda generación es la de las «tipologías funcionales» tratadas por De Giovani, Pende y Viola (en Italia), Ernst Kretschmer (en Alemania), Claude Sigaud y Paul Carton entre otros (en Francia) y Sheldon (en Estados Unidos).
Se atribuye al médico y psicólogo estadounidense William H. Sheldon la introducción de la teoría de los somatotipos en la década de 1940. Su teoría básica es que existen básicamente tres morfotipos (tipos de cuerpo). Cada morfotipo tiene asociada una personalidad específica. Estas teorías se han convertido en una parte central de la literatura y la investigación sobre la pérdida de peso, el ejercicio y el culturismo.
El sistema de morfotipos introducido por Sheldon caracteriza el cuerpo humano como ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. No todos los seres humanos encajan exactamente en una de estas categorías, sino que tienen características propias.
¿Qué es el morfotipo ectomorfo?
Las personas con el morfotipo ectomorfo tienen un cuerpo bien esculpido, que se ve con más frecuencia en las revistas de moda. Estas personas tienen huesos delgados y extremidades largas. Son ágiles y tienen muy poca grasa corporal, así como poca musculatura.
Los individuos que pertenecen a este somatotipo tienen poca grasa corporal, sin tener que hacer ejercicio ni seguir una dieta baja en calorías. Pueden comer lo que quieran sin engordar. Tienen un metabolismo rápido y eficaz, así como dificultades para ganar peso. Los ectomorfos son hiperactivos y tienen dificultades para ganar masa muscular. Modelos, bailarinas y jugadores de baloncesto suelen pertenecer a este grupo.
Aunque los ectomorfos suelen ser muy populares, no hay que olvidar que tienen sus propios problemas. Suelen estar fuera de forma debido a su escasa masa muscular. A los hombres les cuesta aumentar la masa muscular y pueden parecer rígidos. Las mujeres tienden a tener el pecho plano y pueden quejarse de parecer masculinas. Estas personas tienen que trabajar muy duro para lograr sus objetivos.
Con la edad, el metabolismo de alta velocidad de los ectomorfos se ralentiza y, en consecuencia, a veces ganan peso si no están acostumbrados a hacer ejercicio y a vigilar su ingesta de calorías.
¿Qué es el morfotipo mesomórfico?
Según Sheldon, las personas con un tipo de cuerpo mesomórfico tienden a tener una complexión media. Pueden desarrollar músculo fácilmente y tienen poca grasa. Suelen ser fuertes y sólidos, sin sobrepeso. Su cuerpo tiene forma rectangular y una postura erguida.
Otras características son una cabeza cuadrada, pecho y hombros musculosos, brazos y piernas musculosos y una distribución uniforme del peso. Los mesomorfos no tienen problemas para comer lo que quieren, ya que pueden perder peso fácilmente. Quienes intentan mantenerse delgados pueden considerar este tipo de cuerpo una desventaja.
Los mesomorfos podrían considerarse personas genéticamente aventajadas. Se caracterizan por un cuerpo atlético, fuerte, compacto y naturalmente delgado. Tienen una postura excelente. A menudo sus hombros son más anchos que sus caderas y las mujeres tienden a tener una figura de reloj de arena.
Los mesomorfos son atletas natos y tienden a ser delgados y musculosos sin hacer ejercicio. Generalmente se les describe como de complexión media. Los mejores tenistas, patinadores y culturistas pertenecen a este grupo.
¿Qué es el morfotipo endomórfico?
Los endomorfos tienen un físico curvilíneo con las características opuestas a los ectomorfos. Tienen un metabolismo lento, engordan con facilidad y tienen que esforzarse mucho para perder grasa corporal.
Los endomorfos suelen ser de mayor estatura y tienen las caderas más anchas que los hombros, lo que les confiere un físico en forma de pera. Algunas de las cantantes y actrices más sexys y bellas son endomorfas. Del mismo modo, muchos actores y héroes de acción de la gran pantalla son endomorfos.
Otras características de los endomorfos son cuerpos suaves y redondos, articulaciones y huesos de medianos a grandes, hombros pequeños, extremidades cortas y altos niveles de grasa corporal. Esta grasa corporal tiende a depositarse en las regiones inferiores del cuerpo, principalmente en el bajo vientre, las nalgas, las caderas y los muslos.
Los endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal con menos masa muscular. Muy a menudo son más pesados, pero no necesariamente obesos. Debido a su constitución física, las personas con cuerpos endomorfos son más sensibles al consumo de calorías.
Los endomorfos deben vigilar de cerca su ingesta de alimentos para asegurarse de que no consumen más calorías de las que queman. Otras características son un mayor tamaño corporal y dificultad para perder peso.
¿Influye el tipo de cuerpo en la pérdida de peso?
Tu somatotipo influye enormemente en tu capacidad para perder peso. Dependiendo de la categoría a la que pertenezca, puede ser fácil o muy difícil deshacerse del exceso de peso.
Cuando se trata de perder peso, los ectomorfos son los predilectos de la naturaleza. Estas personas son delgadas y esbeltas por naturaleza y no necesitan hacer grandes esfuerzos para mantenerse así. Pueden atiborrarse de calorías y grasa, pero siempre seguirán siendo esbeltas. Así no necesitan vigilar su figura todo el día.
Los mesomorfos son más bien ambivalentes. Pierden y ganan peso con mucha facilidad. Naturalmente musculosos y atléticos, tienen poca grasa corporal y menos necesidad de adelgazar. Cuando quieren adelgazar, lo hacen con mucha facilidad, porque su cuerpo y su mente se adaptan fácilmente a ello.
Por otra parte, los endomorfos tienen muchas dificultades para perder peso. Estas personas ganan peso con facilidad, pero les resulta muy difícil perderlo. Sus mentes y cuerpos se resisten a deshacerse de los kilos de más. A veces hacen falta esfuerzos sobrehumanos para lograr incluso resultados modestos. Estas personas tienen que vigilar lo que comen a diario si no quieren tener sobrepeso.
¿Cuál es la influencia del morfotipo en el culturismo?
Para construir músculo eficazmente, es esencial tener en cuenta tu somatotipo. Cada una de las tres categorías físicas tiene sus propios requisitos con respecto a la construcción de músculo y el aumento de masa. Teniendo en cuenta estas diferencias, es posible lograr resultados óptimos.
Ectomorfos
Los ectomorfos son eficientes en la conversión de carbohidratos en energía y su rápido metabolismo significa que queman grasa fácilmente. El inconveniente es que tienen dificultades para ganar músculo, ya que sus fibras musculares están poco desarrolladas.
Para ganar musculatura, deben reducir al mínimo las sesiones de cardio y centrarse en entrenamientos intensos con ejercicios compuestos para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento. También necesitan ingerir unas 3.000 calorías al día, incluidos abundantes carbohidratos ricos en almidón y proteínas de suero de leche, posiblemente en forma de suplementos.
Mesomorfos
Los mesomorfos tienen el tipo de cuerpo más adecuado para ganar músculo y no tienden a almacenar mucha grasa corporal. Tienden a dar por sentada su forma atlética natural, lo que puede llevar a diluir los entrenamientos y a una nutrición deficiente.
Mantener una forma física óptima se ve a menudo atenuado por un enfoque disperso de la dieta y el entrenamiento. Lo importante es aprovechar al máximo la forma física de tu cuerpo. Esto significa seguir un plan progresivo que te hará más fuerte y más atlético aumentando tu potencia sin llegar a ser demasiado voluminoso.
Para alimentar tus entrenamientos, necesitarás unas 2.500 calorías al día. Debe comer muchos cereales integrales, limitando al mismo tiempo el consumo total de grasas. Puedes hacer ejercicios como sprints, saltos de altura y boxeo.
Endomorfos
El endomorfo es el tipo de cuerpo más difícil de controlar en términos de peso y forma física. Para conseguir un físico más equilibrado, hay que centrarse en desarrollar los hombros y eliminar el exceso de grasa de la parte inferior del cuerpo.
Un programa cardiovascular de intensidad baja a media le ayudará a perder grasa, al igual que una dieta de 1.750 calorías al día y rica en fibra. Aunque los expertos recomiendan el ejercicio aeróbico, es preferible el levantamiento de pesas, ya que quema calorías mucho después del último ejercicio. Lo ideal es realizar cuatro días a la semana de entrenamiento de hipertrofia (levantamiento de cargas pesadas con un bajo índice de repeticiones).
¿Qué dieta para su tipo de cuerpo?
Dado que los tipos de figura corporal dependen del tamaño de su estructura ósea y de su propensión natural a ser más musculoso o a almacenar más grasa, no puede cambiar su tipo de cuerpo siguiendo una dieta concreta. Sin embargo, puedes cambiar tus hábitos alimentarios para sacar el máximo partido a tu tipo de cuerpo y mantener un peso saludable.
Dieta para ectomorfos
Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo que es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo alto facilita la pérdida de peso y parece que pueden comer lo que quieran y no engordar. Sin embargo, a medida que envejecen, su metabolismo se ralentiza, principalmente debido a la escasa masa muscular, lo que puede provocar un aumento de grasa corporal poco saludable.
La mejor dieta para un ectomorfo es la que contiene más carbohidratos y calorías. Aproximadamente el 50-60% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas.
Come cada dos o cuatro horas. Añade al menos 500 calorías si quieres ganar peso o músculo. Elija alimentos calientes en lugar de fríos (mejor para la digestión). Los mejores carbohidratos con almidón son la avena, el arroz integral, la quinoa, los boniatos y las patatas.
Las mejores opciones de fruta son los plátanos, los mangos, la piña, la papaya, el aguacate y los melocotones. Las mejores opciones vegetales son el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias, especialmente cocinadas en aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada). Los tentempiés ideales son los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos.
La clave está en seguir siempre una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes. El hecho de que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo no significa que debas usarlo como excusa para comer de todo, incluido el comida basura.
Dieta para endomorfos
Si tienes un cuerpo endomorfo y quieres perder peso o ganar definición muscular, quizá debas plantearte un plan de fitness y una dieta adaptados a tu tipo de cuerpo.
Según la teoría de la dieta, los endomorfos tienen un metabolismo más lento. Al no quemar calorías tan rápidamente como los ectomorfos y los mesomorfos, es más probable que el exceso de calorías se convierta en grasa.
Algunos creen que los endomorfos toleran peor los hidratos de carbono. Por lo tanto, la mejor dieta para su tipo de cuerpo puede ser más rica en proteínas y grasas y menos rica en hidratos de carbono, como la dieta paleo. Esta dieta puede ayudarte a perder grasa corporal manteniendo tus niveles de energía.
Las buenas fuentes de grasas y proteínas son las nueces de macadamia, el aceite de oliva, la ternera, las yemas de huevo, el pescado graso, los frutos secos y la leche. queso.
No tienes por qué evitar los carbohidratos. Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía. Eliminar los carbohidratos de la dieta puede desencadenar fatiga crónica. Si es demasiado extrema, una dieta baja en carbohidratos también puede provocar problemas gastrointestinales y cetosis.
El truco está en elegir el tipo adecuado de hidratos de carbono. Céntrate en los carbohidratos complejos, como las verduras, y en los alimentos ricos en almidón, como las patatas y los tubérculos, las legumbres, los cereales integrales y la fruta.
Limite el consumo de hidratos de carbono simples. Estos alimentos son ricos en calorías, lo que puede conducir al almacenamiento de grasa. Los hidratos de carbono simples son la pasta, los pasteles, las galletas, el pan blanco y el arroz. Tu dieta debe ser 30% carbohidratos, 35% proteínas y 35% grasas
El control de las porciones también es importante a la hora de reducir la grasa corporal como endomorfo. Te ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías. Comer entre 200 y 500 calorías menos de las que consume también le ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Dieta para mesomorfos
Recuerda que los mesomorfos pueden ganar y perder peso con facilidad. Al tener una mayor masa muscular, pueden necesitar más calorías que otros tipos de cuerpo, pero se trata de un equilibrio delicado.
A los mesomorfos les pueden ir mejor las dietas ricas en proteínas y menos centradas en los hidratos de carbono. Considera dividir tu plato en tres y céntrate en los siguientes grupos de alimentos:
- Las proteínas (un tercio del plato) alimentan los músculos y pueden ayudar a su reparación. Buenas opciones son los huevos, las carnes blancas, el pescado, las alubias, las lentejas y los productos lácteos ricos en proteínas, como el yogur griego.
- Las frutas y verduras (un tercio del plato) forman parte de una dieta sana para todos los tipos de cuerpo. Elija frutas y verduras enteras con piel en lugar de variedades procesadas con azúcar o sal añadidos. Los productos integrales contienen fibra, antioxidantes y fitoquímicos que contribuyen a la salud del sistema inmunitario y a la reparación muscular.
- Los cereales integrales y las grasas (un tercio del plato), como la quinoa, el arroz integral y la avena, ayudan a llenar el estómago y complementan las comidas. Las grasas son igualmente importantes, pero lo que cuenta es la elección de las grasas adecuadas. Buenas opciones son el aceite de coco o de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
Para tener más músculo, necesitas una cantidad significativa de calorías para mantenerlo adecuadamente. Y si haces ejercicio con regularidad, tendrás que planificar tus comidas para maximizar tu energía y tu recuperación. Comer pequeños tentempiés antes y después de la actividad puede ayudar.
¿Influye el somatotipo en la psicología y el comportamiento?
El ectomorfo ha sido descrito por Sheldon como cerebrotónico (intelectual) y propenso a desear el aislamiento, la soledad y el secreto. Está cohibido, tenso, ansioso, restringido en la postura y el movimiento, introvertido y reservado.
El mesomorfo se caracteriza por ser somatotónico, propenso a la aventura física y a asumir riesgos. Es vigoroso, valiente, asertivo, directo y dominante.
Según Sheldon, el endomorfo es viscerotónico (sociable). Le gusta la comida, la gente y el afecto. Tiene reacciones lentas y es propenso a la autocomplacencia.
Está demostrado que los distintos físicos conllevan estereotipos culturales. Por ejemplo, un estudio demostró que es probable que los endomorfos sean percibidos como lentos, descuidados y perezosos. Los mesomorfos, por su parte, suelen ser estereotipados como populares y trabajadores, mientras que los ectomorfos suelen ser percibidos como inteligentes pero temerosos.
Las ideas de Sheldon de que el morfotipo era un indicador del temperamento, el carácter moral o el potencial, aunque populares en un ambiente que aceptaba las teorías de la eugenesia, fueron rápidamente vilipendiadas.
La principal crítica a la teoría constitucional de Sheldon era que no se trataba de una teoría, sino de una suposición general, de la continuidad entre estructura y comportamiento, y de un conjunto de conceptos descriptivos mediante los cuales se podía medir de forma progresiva lo físico y lo conductual.
La comunidad científica en su conjunto refuta la teoría de que morfotipo y comportamiento van de la mano. Al final, se trata más de un mito que de una verdad científica.
Fuentes:
El artículo Morfotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, mitos y realidades apareció por primera vez en CheckFood.
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