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Para aumentar la masa muscular, el ser humano necesita nutrientes específicos. El factor más conocido que influye en el aumento de masa muscular es la ingesta de proteínas;
Proteínas y aminoácidos
Una proteína es una secuencia de aminoácidos que, al unirse, forman la proteína. Si faltan algunos de estos aminoácidos, la proteína está incompleta y sólo cumple una parte de su función;
De la lista de aminoácidos, 8 se consideran indispensables porque no son sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. Son la valina, la isoleucina, la leucina, el triptófano, la fenilalanina, la treonina, la metionina y la lisina;
Estos diferentes aminoácidos son aportados por las proteínas animales y vegetales de nuestra dieta y permitirán la síntesis de las proteínas que constituirán nuestros músculos;
El desarrollo de la masa muscular requiere una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la persona.
Tomemos el ejemplo de un individuo que pesa 70 kg. Si su ingesta de proteínas se estima en 1,2 g por su peso corporal, esto da 1,2×70 = 84 gramos de proteínas a consumir diariamente;
Pero, ¿tener que consumir 84 gramos de proteínas se corresponde con comer 84 gramos de huevos, por ejemplo? No, porque 100 gramos de huevos crudos contienen unos 12,5 gramos de proteínas. Para alcanzar nuestros 84 gramos diarios de proteínas, tendríamos que comer el equivalente a 11 huevos. No tiene sentido comer tantos huevos en un día, así que la solución es variar la ingesta de proteínas, que veremos más adelante;
El huevo, mencionado anteriormente, es la denominada proteína de referencia porque no todas las fuentes de proteínas son iguales. No todos los alimentos contienen el mismo porcentaje de proteínas. Por ejemplo, el pollo aportará más proteínas que los huevos en la misma cantidad. Algunas proteínas tienen lo que se denominan factores limitantes, como las proteínas de los cereales que no aportan lisina y las proteínas de las legumbres que no aportan metionina. El truco consiste en mezclarlos para obtener todos los aminoácidos en el plato (por ejemplo, sémola y garbanzos en el cuscús): es lo que se denomina la complementariedad de proteínas.
La absorción de proteínas por su organismo dependerá en parte de la digestibilidad de los alimentos. Varía en función de la presencia o no de fibra en la fuente proteica (colágeno en las proteínas animales y fibra en las proteínas vegetales). También puede variar según las interacciones con otros alimentos o según la estructura de la proteína. La mejor solución es variar los alimentos tanto como sea posible;
Mis consejos para ingerir la cantidad necesaria de proteínas al día
Cuando se es deportista habitual, la cantidad de alimentos a ingerir puede parecer enorme al ver las recomendaciones, por eso existen multitud de trucos para conseguir ingerir una cantidad de proteínas suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas;
- Los tentempiés desempeñan un papel muy importante en la ingesta diaria. Este tentempié puede permitirle complementar su ingesta de proteínas fuera de las comidas;
- Los complementos alimenticios pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de proteínas, en forma de proteínas en polvo como el suero de leche. Estos suplementos proteínicos pueden incorporarse a recetas o incluso crudos como tentempiés;
- Favorezca los alimentos ricos en proteínas en sus recetas y menús. Puedes pensar en las proteínas vegetales, como las lentejas o los garbanzos, como complemento. También puedes obtener fácilmente proteínas en los postres con requesón o postres a base de huevo, por ejemplo;
Consejos Antes de plantearte objetivos demasiado grandes, debes saber que el músculo pesa más que la grasa para un mismo volumen, por eso a veces alcanzarás tu objetivo estético o de rendimiento sin alcanzar tus objetivos en la báscula»
El papel de los hidratos de carbono
Para optimizar el desarrollo de la masa muscular, el organismo necesita un mayor aporte calórico diario. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, pero no sólo eso, también tienen una importante función aparte de proporcionar energía…
En efecto, tras la ingestión de hidratos de carbono, el páncreas segregará una hormona llamada insulina. Esta hormona, muy conocida por el gran público en el contexto de la diabetes, también tiene interés en el desarrollo de la masa muscular;
Y por una buena razón, esta hormona tiene la función de transportar los hidratos de carbono al hígado y a los músculos, pero también tiene un efecto estimulante del anabolismo (o lo que es lo mismo, del desarrollo) de las células cuando su concentración es elevada en la sangre, lo que la convierte en una hormona anabólica;
Una ingesta controlada de hidratos de carbono proporciona al organismo la energía suficiente para aumentar la masa muscular y mejorarla al mismo tiempo;
Ahora que hemos hablado del papel de las proteínas y los carbohidratos en la construcción de masa muscular, queda un último punto: las vitaminas;
El papel de las vitaminas
Si los hidratos de carbono son el combustible de la máquina del cuerpo y las proteínas la materia prima, ¡hay que fijarse en los engranajes que componen nuestra máquina! Estos engranajes no son otros que las vitaminas;
Durante el desarrollo muscular, es importante proporcionar al organismo complejos vitamínicos esenciales para varias reacciones metabólicas. Sobre todo porque el organismo no los sintetiza, o lo hace de forma limitada. Por lo tanto, podemos afirmar que son esenciales para el correcto desarrollo de la masa muscular;
Entonces, ¿qué vitamina debo elegir? ¿En qué cantidad?
Vitamina C, la reina de las vitaminas;
Además de sus propiedades antioxidantes, antiinfecciosas, antifatiga, etc., desempeña un papel importante en la síntesis del colágeno, componente principal del músculo, ya que cada fibra muscular está rodeada de colágeno;
Las necesidades de un adulto son de 110 mg al día;
El 70% de la vitamina C procede de frutas y verduras frescas. Siempre que sean de temporada, estén bien conservados y se consuman crudos;
El perejil, las grosellas negras y la guayaba (cruda) son las fuentes más ricas;
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B6, B9 y B12 son esenciales para el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de proteínas;
Vitamina B6
Las necesidades diarias son de 1,8 mg para los hombres y de 1,5 mg para las mujeres, pero dependen del contenido proteínico de la dieta. Recomendamos 1,25 mg por cada 100 g de proteínas diarias. Los alimentos más ricos son la levadura y el germen de trigo, seguidos de los despojos;
Vitamina B9
Las necesidades diarias son de 330 μg para los hombres y 300 μg para las mujeres. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, pero también en los despojos y la levadura;
Vitamina B12
Las necesidades diarias son de 4 μg. Es principalmente de origen animal y se encuentra en los despojos, la carne de vacuno, el marisco, los productos lácteos, los huevos, etc. Por lo tanto, será necesario asegurar las necesidades gracias a quesos, huevos y productos lácteos para los vegetarianos o mediante complementos alimenticios de B12 para los veganos;
La dieta es uno de los elementos que hay que tener en cuenta a la hora de construir músculo. Por lo tanto, es importante llevar una dieta equilibrada y diversificada para cumplir los distintos criterios que hemos comentado;
No hay que olvidar que hay que definir una actividad física adaptada al objetivo para que los nutrientes aportados puedan ser utilizados por el organismo de forma óptima;
El artículo Nutrición y desarrollo de la masa muscular apareció por primera vez en CheckFood.
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