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Aunque la naturaleza nos las ofrece durante todo el año, la vuelta del buen tiempo señala también el regreso de abundantes frutas y hortalizas frescas y variadas para poner en nuestros platos. Para que pueda beneficiarse de todas sus ventajas, variar los colores es una muy buena manera de variar las distintas fuentes de antioxidantes.
¿Qué son los antioxidantes?
Un antioxidante es un agente que previene o ralentiza la oxidación neutralizando los radicales libres. Se utilizan para combatir el estrés oxidativo responsable del envejecimiento celular. El poder antioxidante de un alimento se mide por el índice ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno). Los alimentos con un índice ORAC elevado son, en su mayoría, frutas y verduras.
¿Por qué debemos consumir antioxidantes?
Hay muchas fuentes de radicales libres en nuestro entorno: el estrés, el tabaco, el alcohol, la contaminación ambiental, la exposición intensa al sol, el sobreesfuerzo en el deporte…
Por ello, nuestro organismo es atacado constantemente por distintas fuentes de radicales libres. Cuando hay demasiados radicales libres, nuestro sistema inmunitario se ve desbordado. Los ataques alcanzan nuestras membranas celulares, proteínas y ADN. Esto provoca daños en nuestras células, su muerte prematura y favorece la aparición de ciertas enfermedades. Las consecuencias son un sistema inmunitario más sensible, un envejecimiento prematuro y un mayor riesgo de cáncer.
Los antioxidantes combaten estos radicales libres y limitan así sus efectos.
Algunos ejemplos de antioxidantes
Los antioxidantes pueden ser:
Vitaminas :
- Vitamina A: también conocida como retinol, es una de las vitaminas liposolubles esenciales para el organismo. En el mundo vegetal, se encuentra en forma de betacaroteno. Se encuentra principalmente en frutas y verduras de color naranja, como zanahorias, boniatos, calabazas, etc., así como en verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada.
- Vitamina C: también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble sensible al calor y a la luz. Por ello, debe cocinarse suavemente a baja temperatura para conservarlo. Se encuentra principalmente en los cítricos, los pimientos, los tomates, el kiwi, las fresas y el brócoli.
- Vitamina E: Vitamina liposoluble, también llamada tocoferol. Actúa en sinergia con otros nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y el selenio. Las frutas y las verduras verdes lo contienen, como el kiwi, el aguacate, las espinacas y el brécol. Sin embargo, las fuentes más ricas son los aceites y los frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, etc.), por lo que es importante incluirlos en la dieta.
Minerales u oligoelementos:
- Zinc: su absorción es mayor en los productos de origen animal, de ahí el interés de consumir alimentos como la carne, los huevos, el pescado o la leche. Diversas verduras pueden complementar la ingesta.
- Selenio: es un componente de varias enzimas antioxidantes. También en este caso, los alimentos de origen animal son los que más selenio contienen, mientras que ciertas verduras como los pimientos y la col rizada pueden complementar la ingesta.
Polifenoles
Los polifenoles están muy presentes en el mundo vegetal, en la naturaleza, y una de sus funciones es defender a la planta de las agresiones externas (UV, hongos, enfermedades…) y esto es lo que los hace beneficiosos para nuestro organismo. Se encuentran principalmente en la fruta y los diferentes colores significan diferentes polifenoles. Por ejemplo, los flavonoides son una parte importante de los polifenoles. Son pigmentos que dan color a las flores y a veces a las hojas de las plantas. Pueden ser amarillas, rojas, azules o moradas. Los frutos rojos, las manzanas, las uvas, las espinacas y el brécol son especialmente ricos en ellos.
Para saciarse de antioxidantes: ¡consuma alimentos coloridos!
Ya lo tienes, variando el color de tus frutas y verduras a lo largo del día, tendrás una forma sencilla de variar los diferentes antioxidantes :
- Blanco Ajo, coliflor, puerro…
- Rosa-rojo cerezas, fresas, tomates, cebolla roja…
- Azul-violeta Uvas negras, berenjenas, arándanos…
- Amarillo-naranja Naranja, limón, zanahoria, albaricoque…
- Verde Brócoli, calabacín, manzana verde…
Elija frutas y verduras crudas, de temporada y locales. La fruta y verdura natural congelada y los alimentos cocinados al vapor, al wok o guisados también conservan un máximo de antioxidantes.
2 recetas para dar color a su plato
Brochetas de fruta :
Una forma rápida y fácil de llenarse de variedad de colores y que puede servirse como postre o como tentempié.
- Para 4 personas, elija 500 g de fruta de temporada de diferentes colores. Por ejemplo: en verano: melocotones, fresas y peras. En invierno: naranja, kiwi y manzana.
- Pele, deshuese y corte la fruta. Montarlas en una brocheta.
- Rocíelas con zumo de limón para evitar que se ennegrezcan.
Ensalada de invierno con col, manzana y naranja :
En invierno, nuestro sistema inmunitario suele ponerse a prueba. Esta colorida ensalada es una buena forma de llenarse de antioxidantes.
Para 8 personas, tomar ½ col blanca, 2 naranjas, 1 cebolla blanca y 2 manzanas. Añadir 80 g de queso gruyere.
- Lavar y cortar la col en tiras finas. Pelar y cortar la cebolla.
- Pelar las naranjas y las manzanas y cortarlas en dados pequeños. Cortar el queso en dados.
- Para la vinagreta: mezclar 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de aceite de nuez virgen y 2 cucharadas soperas del vinagre de su elección. Añadir 1 cucharada de mostaza integral. Añadir pimienta y sal al gusto.
¿Y los complementos alimenticios?
Siempre es mejor elegir fuentes que estén presentes de forma natural en la dieta porque su organismo podrá asimilarlas mejor. Además, esto reduce el riesgo de sobredosis.
Si siente la necesidad de tomar uno o más suplementos nutricionales, es mejor que hable antes con su médico o farmacéutico.
El artículo Para gozar de buena salud, ¡come con color! apareció por primera vez en CheckFood.
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