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Los lípidos (o grasas) deben representar entre el 30 y el 35% de nuestra ingesta nutricional diaria. Mantequilla aceite margarina… Las grasas están por todas partes en nuestros platos. Además del placer gustativo que nos proporcionan, las grasas aportan energía a nuestro organismo gracias a la lípidos Contienen. 1 gramo de grasa = 9 kilocalorías.
Estas grasas también desempeñan un papel esencial en el funcionamiento de nuestras membranas celulares y nuestro sistema nervioso. Así que no debemos suprimirlos.
Sin embargo, algunas grasas, consumidas en exceso, contribuyen al aumento de los niveles de colesterol en la sangre y deben limitarse.
Por tanto, todo es cuestión de equilibrio .
Los diferentes tipos de lípidos (o grasas)
Están los ácidos grasos como el omega 3el esterolescomo el colesterol y los ácidos grasos;triglicéridos Los triglicéridos son la forma de almacenamiento de la grasa en el tejido adiposo. Proceden de las carnes, los productos lácteos, los azúcares y diversos aceites vegetales;
¿Dónde se encuentran en los alimentos?
Los ácidos grasos de origen animal son ácidos grasos saturados. Se encuentran en la carne roja, los huevos y los productos lácteos.
Los ácidos grasos de origen vegetal son los más importantes para el organismo;ácidos grasos insaturados. Se encuentran principalmente en aceites como el de colza, oliva y cacahuete, pero también en el pescado.
¿Cuáles son sus funciones?
Representan la energía de reserva que nuestro cuerpo almacena y utiliza sólo si aumentan nuestras necesidades. Los lípidos nos proporcionan :
- Ácidos grasos esenciales: omega 3 (crecimiento y desarrollo cerebral), 6 y 9 que nuestro organismo no puede producir, se encuentran principalmente en las grasas de origen vegetal. Intervienen en el cerebro, la piel, el cabello, el tránsito… Se encuentran esencialmente en los alimentos;aceite de colza que ayudan a reducir el colesterol malo;
- Vitamina A (en la mantequilla) que mejora la visión nocturna y ayuda a mantener la piel;
- vitamina E (en aceites vegetales y margarinas) que protege las células y limita el envejecimiento celular;
- En cambio, los ácidos grasos saturados de las grasas animales pueden favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares cuando se dan en exceso.
¿Cómo elegir las grasas? ¿Cocinado o crudo?
El grasasLas grasas son esenciales para nuestro organismo, pero hay que saber utilizarlas correctamente. Mantequilla o margarina en el pan, aceite en las ensaladas, en los fritos…
Hay ciertas normas que deben seguirse para preservar sus beneficios y garantizar que se utilizan correctamente;evitar la producción de compuestos tóxicospara nuestra salud.
Mantequilla
De origen animal, debe utilizarse más bien crudo porque su punto de cocción es bastante bajo (120°C frente a los 160°C del aceite). Más allá de este punto de cocción, el mantequilla La mantequilla se oscurece muy rápidamente y, por tanto, se vuelve tóxica. Elija la mantequilla blanda (82% de materia grasa), que es la más natural porque se elabora sólo con la nata de la leche.
Margarina: ¡cuidado con el peligro!
Para cocinar o tostar, la margarina es una buena opción;margarina, de origen vegetal parece ser una alternativa interesante. Puede cocinarse a altas temperaturas. pero cuidadoPara hacerla sólida, los fabricantes utilizan un proceso llamado hidrogenación que tendrá efectos sobre la salud debido al proceso industrial clásico que saca moléculas que no existían en el producto original, llamadas ácidos grasos trans, ¡y que aumentan las enfermedades cardiovasculares!
Alternativa: hazlo tú mismo margarina casera¡ !
Aceites vegetales
Son muy buenas fuentes de lípidos, y un muy buen combustible para nuestro organismo, pero no todos tienen el mismo valor nutricional.
Aceite de nuez: ¡el sabor es lo primero!
Interés nutricional: Rico en omega-3 (alrededor del 10%), omega-9 y vitamina E.
Su punto débil: en omega-6 (55%).
Cocción : debe utilizarse fresco, ya que es frágil y no resiste el calor.
Cuando se cocina, su sabor se desnaturaliza y su valor nutritivo se reduce. Debe mantenerse fresco y protegido de la luz.
Utilización: en ensaladas (canónigos, endivias, etc.), como condimento de verduras calientes o purés de verduras, para aromatizar la masa de pasteles en lugar de mantequilla (magdalenas, etc.).
Aceite de oliva: ideal para cocinar
Interés nutricional: contiene entre un 75 y un 80% de omega-9, mucha vitamina E y polifenoles que varían según las condiciones climáticas y la variedad de aceituna.
Su punto débil: bajo contenido en omega-3.
Cocción : resiste todo tipo de cocciones gracias a su riqueza en ácido oleico (omega-9) que resiste al calor.
Uso: pisto, pizzas, ensaladas de verduras crudas, cocinar y marinar su carne, pescado …
Aceite de pepitas de uva
Interés nutricional: Contiene principalmente omega-6 (70%), omega-9 (20%) y un poco de omega-3.
Rico en vitamina E.
Cocción : resistente al calor y conserva su sabor.
Utilización : el aceite perfumado ideal para preparar mayonesas, adobos ; Mezclado con aceite de girasol oleico, puede utilizarse para fondues ;
Aceite de girasol: versátil
Interés nutricional: Muy rico en vitamina E (1 cucharada sopera = la mitad de nuestras necesidades diarias), en omega-9 (30%).
Su punto débil: demasiado rico en omega-6 (60%).
Cocina : Muy estable al calor (especialmente en su forma oleica), en frituras y horneados.
Usos: sabor neutro, salsas, condimentos, platos, postres (tarta, masa para tortitas, etc.)
Aceite de colza: equilibrado
Valor nutritivo: Rico en omega 3 (10%) y equilibrado en omega 3 y 6 (relación 2,5).
Rico en vitamina E. Preferible en caso de artritis o problemas inflamatorios.
Cocción : en cocción suave (no más de 160°C);
Uso : condimentos, ensaladas, carnes guisadas, pescados, guisos…
Aceite de sésamo: perfumado
Valor nutritivo: Equilibrado en ácidos grasos omega-9 y 6 (40% cada uno), rico en vitamina E.
Contiene poco omega-3.
Cocción : No debe calentarse a altas temperaturas ya que desprende un olor desagradable.
Uso: Un poco de sabor a parrilla realza las recetas asiáticas, las ensaladas verdes, las verduras crudas, el marisco, el pescado y los adobos de carne.
Aceite de linaza: omega-3 concentrado
Interés nutricional: el más rico en omega-3 (60%) y, por tanto, frágil y muy oxidable: debe conservarse en un lugar fresco y protegido de la luz. Evite calentarlo y respete la fecha de caducidad.
Cocción : No tolera la cocción por ser demasiado rica en omega-3.
Uso : como condimento.
Aceite de cacahuete: resistente
Interés nutricional: Rico en omega-9
Puntos débiles: demasiado rico en omega-6 y poco omega-3.
Muy alergénico: evitar su uso en niños menores de 3 años y durante el embarazo.
Cocción : Muy estable a altas temperaturas, fritura
Uso: Freír, cocinar carne.
¿Cuánto debemos comer para estar y mantenernos sanos?
Para cocinar, es preferible el aceite (de oliva o girasol) a la mantequilla: de 1/2 a 1 cucharadita por persona.
Si estás cuidando tu figura, debes comer al menos una vez al día la equivalencia de:
- 1-2 cucharadas de aceite vegetal,
- una pizca de mantequilla fresca en el bocadillo de cada mañana o en las verduras o féculas después de cocinarlas
- o 2 -3 cucharadas de nata fresca 15-30% grasa.
Para ensaladas, contar 1 cucharadita de aceite por persona + una para la ensaladera (oliva, colza, girasol…¡variar!).
Alimentos fritos (patatas fritas, papas fritas, alimentos empanados): limítelos a una vez por semana como máximo.
Charcutería y quesos: ¡cuidado, son ricos en ácidos grasos saturados y deben limitarse!
- Una o dos veces por semana para embutidos. Prefiero el jamón blanco, la carne de grison y el tocino, que son más magros. Contienen mucha sal, lo que aumenta el riesgo de hipertensión.
- 1 porción de queso al día, alternando con un producto lácteo natural (yogur natural clásico, petit suisse, cuajada de leche semidesnatada…).
Evite los productos lácteos bajos en grasa, ya que carecen de sabor y tenderá a comer más cantidad.
El sabor es importante porque un alimento que satisface el paladar, permite alcanzar la saciedad más rápidamente . Por eso es bueno para la salud y la silueta.
En resumen : Los lípidos son esenciales para nuestro funcionamiento, ¡pero no en cualquier forma y cantidad !
El artículo Pérdida de peso, equilibrio alimentario: Aprende a elegir bien tus grasas pero no las elimines, ¡tienen su importancia! apareció por primera vez en CheckFood.
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