[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Al igual que los hidratos de carbono (azúcares lentos y rápidos) y los lípidos (grasas), las proteínas son nutrientes (nota del editor: macronutrientes, no confundir con vitaminas, minerales y oligoelementos, que son micronutrientes), es decir, el «combustible» que utiliza nuestro organismo para funcionar a diario. Las proteínas desempeñan muchas funciones en el organismo. Además de proporcionar energía (secundaria) y favorecer la saciedad, las proteínas intervienen en numerosas funciones biológicas vitales y desempeñan un papel fundamental en la composición de todos los tejidos del cuerpo humano. Por lo tanto, es esencial aportar proteínas a diario a través de la dieta, ya que de lo contrario el organismo se verá obligado a recurrir a sus reservas para garantizar su supervivencia.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Dicho esto, no todos los alimentos proteicos son iguales, y es necesario estar lo suficientemente informado para elegir con la mayor información posible. He aquí algunas respuestas sobre las distintas fuentes de proteínas disponibles, así como los criterios de calidad que garantizan una ingesta suficiente para mantener una buena salud.
Proteínas animales y proteínas vegetales
La oposición entre proteínas animales y vegetales es un tema recurrente en dietética (y nutrición). Ante todo, y sin entrar en la cuestión de las convicciones dietéticas, conviene recordar que el equilibrio sigue siendo la consigna en estos ámbitos. Cualquier exceso debe evitarse por definición.
Proteínas vegetales
Durante mucho tiempo, las autoridades sanitarias recomendaron consumir el doble de proteínas animales que vegetales (una proporción de 2/3 a 1/3), ya que las proteínas animales son, en general, de mejor calidad que las vegetales).
Sin embargo, las recientes recomendaciones de la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sugieren que estas proporciones podrían equilibrarse en los próximos años, tanto por razones sanitarias como medioambientales. De hecho, en la actualidad se aconseja a todas las poblaciones que consuman más proteínas vegetales (en principio semanalmente), incluidas las legumbres y las semillas oleaginosas. Las legumbres (lentejas, alubias, judías blancas, guisantes y habas) son ricas en hidratos de carbono, fibra y proteínas. Estas proteínas son de buena calidad, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, las moléculas que componen la proteína), por lo que deben combinarse con otros alimentos que contengan proteínas vegetales, como los alimentos ricos en almidón. Esta combinación, bien conocida por los vegetarianos, permite obtener proteínas «completas», que no sufren ningún «factor limitante» y que, por lo tanto, son cualitativamente comparables a las proteínas animales.
Salvo algunas excepciones (sobre todo la soja, pero también algunas algas como la espirulina), esto también es cierto para la mayoría de las proteínas vegetales, como las oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes y otras nueces pecanas), así como las pastas elaboradas mezclando estas oleaginosas (también llamadas mantequillas), como las mantequillas de cacahuete, avellana o almendra, que tienen las mismas propiedades que estas últimas. No obstante, estos alimentos siguen siendo de excelente calidad y representan una alternativa prometedora al consumo de proteínas animales, que a veces puede ser excesivo o incluso perjudicial.
Así que no dudes en potenciar estos grupos de alimentos cada semana, una o dos veces para empezar (nota del editor: objetivos del PNNS 2018-2022 y recomendaciones ANSES de 2017), y adapta la frecuencia y las cantidades en función de tus necesidades y tolerancia digestiva.
Proteínas animales
Las proteínas animales representan todas las fuentes de proteínas restantes, que por definición provienen del reino animal (carne, pescado, huevos y productos lácteos).
Antes de dar una lista no exhaustiva, conviene recordar que las últimas recomendaciones de los organismos sanitarios gubernamentales, en correlación con los estudios científicos más recientes, aconsejan al público adaptar o incluso limitar su consumo de determinadas fuentes de proteínas animales. Las razones son variadas, pero se deben esencialmente a la presencia de otros nutrientes en estos alimentos (sobre todo lípidos y sal), cuyo consumo excesivo favorece el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, por citar sólo algunas), pero también de ciertos cánceres en los casos más graves y extremos. Esto es especialmente cierto en el caso de las carnes rojas, que la ANSES recomienda no consumir más de 500 g a la semana, es decir, unos 70 g al día (apenas el peso de un filete de ternera picado), así como de los embutidos (menos de 150 g a la semana, es decir, 25 g al día) que, además de ser muy ricos en grasas, contienen cantidades importantes de sal. Las razones de estas tendencias a la baja son también ecológicas y medioambientales, por lo que, siempre que sea posible, opte por la carne criada en la zona y/o de origen local.
Por el contrario, es aconsejable recurrir a otras fuentes de proteína animal, como el pescado. Por supuesto, no todo el pescado es igual, pero aun así se recomienda comerlo al menos dos veces por semana, y que una de estas raciones proceda de un tipo concreto de pescado «azul».
Estos pescados son muy apreciados por su alto contenido en omega-3, un ácido graso que ayuda a reducir el riesgo de las enfermedades mencionadas y que, por desgracia, no está suficientemente presente en la dieta de la mayoría de los franceses. Sin embargo, hay que elegirlos con cuidado, y es aconsejable preferir pescados grasos pequeños como las sardinas y la caballa (incluso en conserva). Por otro lado, recuerde limitar el consumo de pescado azul grande como el salmón o el atún, ya que un consumo excesivo podría ser tóxico debido a su alto contenido en metales pesados (o ETM: élément-trace métallique) como el mercurio, el plomo y el arsénico, todos ellos extremadamente nocivos para el organismo humano.
Ciertas etiquetas, como la ecoetiqueta pública «Pêche Durable» (Pesca Sostenible) garantizan, como mínimo, un cierto respeto por el medio ambiente para reducir el riesgo de contaminación, por lo que deben fomentarse. Otras proteínas animales son los huevos y los productos lácteos (leche, queso, yogur), que pueden consumirse regularmente en el marco de una alimentación variada y equilibrada. Una vez más, asegúrese de favorecer determinadas filiales y etiquetas. Entre ellas, por supuesto, todos los productos de agricultura ecológica, pero también la etiqueta «Bleu Blanc Coeur» para los huevos (sobre todo por su contenido en omega-3 superior a la media).
A tener en cuenta
Es importante recordar que todas estas recomendaciones deben adaptarse en función de las tolerancias individuales, las alergias y las convicciones dietéticas (ideológicas o religiosas). Del mismo modo, las necesidades de cada población y de cada individuo son singularmente diferentes, por lo que no se puede hacer ninguna recomendación general sobre las cantidades que se deben consumir a diario. Los suplementos proteínicos por sí solos podrían ser objeto de un artículo por derecho propio, por lo que no se abordan aquí.
Sin embargo, sin demonizarlos ni idealizarlos, estos alimentos no son necesarios para la mayoría de la población, y sólo deben consumirse en el marco de una alimentación variada y equilibrada, tras consultar a un profesional (a ser posible, un profesional de la salud) y para las personas con mayores necesidades, en particular las personas mayores y los deportistas, por citar sólo algunos ejemplos. Ahora ya está preparado para tomar las decisiones más informadas posibles en su día a día. No olvide variar cada día estas diferentes fuentes de proteínas, tanto para su salud como para su bienestar personal, y tenga en cuenta que el placer de comer sigue siendo la prioridad para garantizar la longevidad.