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Al igual que los hidratos de carbono (azúcares lentos y rápidos) y los lípidos (grasas), las proteínas son nutrientes (nota del editor: macronutrientes, no confundir con vitaminas, minerales y oligoelementos, que son micronutrientes), es decir, el «combustible» que utiliza nuestro organismo para funcionar a diario. Las proteínas desempeñan muchas funciones en el organismo. Además de proporcionar energía (secundaria) y favorecer la saciedad, las proteínas intervienen en muchas funciones biológicas vitales y desempeñan un papel fundamental en la composición de todos los tejidos del cuerpo humano. Por lo tanto, es esencial aportar diariamente proteínas al organismo a través de la dieta, sin las cuales éste se vería obligado a recurrir a sus reservas para garantizar su supervivencia.
Dicho esto, no todos los alimentos proteicos son iguales, y es necesario estar suficientemente informado para poder elegir con la mayor información posible. He aquí algunas respuestas sobre las distintas fuentes de proteínas disponibles y los criterios de calidad que garantizan una ingesta suficiente para mantener una buena salud.
Proteínas animales y vegetales
La oposición entre proteínas animales y vegetales es un tema recurrente en dietética (y nutrición). En primer lugar, y sin evocar la cuestión de las convicciones dietéticas, conviene tener presente que el equilibrio sigue siendo la consigna en estos ámbitos. Así pues, cualquier exceso debe evitarse por definición.
Proteínas vegetales
Durante mucho tiempo, las autoridades sanitarias han recomendado consumir el doble de proteínas animales que vegetales (una proporción de 2/3 a 1/3), ya que las proteínas animales suelen ser de mejor calidad que las vegetales).
Sin embargo, las recientes recomendaciones de la ANSES (Agencia Nacional Francesa de Seguridad Sanitaria Alimentaria, Medioambiental y Profesional) sugieren que estas proporciones podrían equilibrarse en los próximos años por razones tanto sanitarias como medioambientales. De hecho, ahora se aconseja a todas las poblaciones que consuman más proteínas vegetales (en principio semanalmente), incluidas las legumbres y las semillas oleaginosas. Las legumbres (lentejas, alubias, judías blancas, guisantes y otras judías) son alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra, pero también en proteínas. Estas proteínas son de buena calidad, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, las moléculas que componen la proteína), por lo que deben combinarse con otros alimentos que contengan proteínas vegetales, como los alimentos ricos en almidón. Esta combinación, bien conocida por los vegetarianos, permite obtener proteínas «completas», que no sufren ningún «factor limitante» y que, por tanto, son cualitativamente comparables a las proteínas animales.
Con algunas excepciones (sobre todo la soja, pero también ciertas algas como la espirulina), esto también es cierto para la mayoría de las proteínas vegetales, como las semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes y otras nueces pecanas), así como las pastas elaboradas a partir de la mezcla de estas semillas oleaginosas (también llamadas mantequillas), como la mantequilla de cacahuete, de avellana o de almendra, que tienen las mismas propiedades que éstas. No obstante, estos alimentos son de excelente calidad y representan una alternativa prometedora al consumo de proteínas animales, que a veces puede ser excesivo o incluso perjudicial.
Así que no dudes en favorecer estos grupos de alimentos cada semana, una o dos veces para empezar (nota del editor: objetivos del PNNS 2018-2022 y recomendaciones de la ANSES de 2017), y adapta la frecuencia y las cantidades según tus necesidades y tu tolerancia digestiva.
Proteínas animales
Las proteínas animales representan todas las fuentes restantes de proteínas que, por definición, proceden del reino animal (carne, pescado, huevos y productos lácteos).
Antes de mencionarlas de forma no exhaustiva, conviene recordar que las últimas recomendaciones de los organismos sanitarios estatales, en correlación con los estudios científicos más recientes, aconsejan a la población adaptar o incluso limitar su consumo de determinadas fuentes de proteínas animales. Las razones son variadas, pero se deben esencialmente a la presencia de otros nutrientes en estos alimentos (sobre todo lípidos y sal), cuyo consumo excesivo favorece la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, por citar sólo algunas), pero también de ciertos cánceres en los casos más graves y extremos. Es el caso, en particular, de las carnes rojas, cuyo consumo recomienda la ANSES que no supere los 500 g a la semana, es decir, unos 70 g al día (apenas el peso de un filete de ternera), pero también de los embutidos (menos de 150 g a la semana, es decir, 25 g al día) que, además de ser muy ricos en grasas, contienen cantidades muy importantes de sal. Las razones de estas tendencias a la baja son también ecológicas y medioambientales, así que no dude, en la medida de lo posible, en favorecer el consumo de carne criada localmente y/o de carne procedente de circuitos cortos.
Por otro lado, es aconsejable recurrir a otras fuentes de proteínas animales como el pescado. Por supuesto, no todos los pescados son iguales, pero aun así se recomienda comer al menos dos raciones a la semana, una de las cuales debe proceder de un tipo concreto de pescado «graso».
De hecho, estos pescados son populares por su riqueza en omega 3, un ácido graso que contribuye a reducir el riesgo de las patologías mencionadas y que, por desgracia, no está suficientemente presente en el plato de la mayoría de los franceses. Eso sí, hay que elegirlos bien, y se recomienda preferir pescados grasos pequeños, como las sardinas y la caballa (incluso en lata). Por otro lado, piense en limitar los pescados grasos grandes como el salmón o el atún, cuyo consumo excesivo podría ser tóxico debido a un contenido excesivo de metales pesados (o ETM: traza de elemento-metal) como el mercurio, el plomo o el arsénico, todos ellos extremadamente nocivos para el organismo humano.
Algunas etiquetas como la ecoetiqueta pública «Pesca sostenible» garantizan, como mínimo, un cierto respeto medioambiental que permite atenuar estos riesgos de contaminación y, por tanto, deben fomentarse. Otras proteínas animales son los huevos y los productos lácteos (leche, queso, yogur), que pueden consumirse regularmente como parte de una dieta variada y equilibrada. De nuevo, asegúrese de favorecer a determinadas filiales y etiquetas. Estamos pensando, por supuesto, en todos los productos procedentes de la agricultura ecológica, pero también en la etiqueta «Bleu Blanc Coeur» para los huevos (especialmente por su contenido en omega 3 superior a la media).
Lo que debe saber
Evidentemente, hay que tener en cuenta que todas estas recomendaciones deben adaptarse en función de las tolerancias, alergias y convicciones alimentarias (ideológicas o religiosas) de cada individuo. Del mismo modo, las necesidades de cada población y de cada individuo son singularmente diferentes, por lo que no se puede hacer ninguna generalización sobre las cantidades que deben consumirse diariamente. Los suplementos proteínicos por sí solos podrían ser objeto de un artículo aparte, por lo que no se mencionan aquí.
Sin embargo, sin demonizarlos ni idealizarlos, estos alimentos no son necesarios para la mayoría de la población y sólo deben consumirse como parte de una dieta variada y equilibrada, previa consulta a un profesional (a ser posible sanitario) y para personas cuyas necesidades sean mayores, sobre todo ancianos y deportistas, por citar sólo dos. Ahora está preparado para tomar las decisiones más informadas posibles en su vida diaria. No olvide variar cada día estas diferentes fuentes de proteínas, tanto por su salud como por su bienestar personal, y tenga en cuenta que el placer de comer sigue siendo la prioridad para garantizar la longevidad.
El artículo Proteínas: ¿qué alimentos elegir? apareció por primera vez en CheckFood.
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