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Naturalmente, el organismo sería capaz de autorregularse, y así permitirnos alcanzar y mantener un peso satisfactorio. Sí, pero aquí está la cosa… Lo «natural no está tan a la orden del día en nuestras sociedades sobreabundancia de comida, horarios sobrecargados, dictados de delgadez, industrialización de la comida y su cuota de conservantes y disruptores endocrinos… En este tumulto de nueva información, la autorregulación natural del cuerpo lucha por ser 100% efectiva y eficiente.Esto significa que puede resultar difícil conectar con las sensaciones de hambre y saciedad, que son la clave para reconocer las necesidades del cuerpo y garantizar un peso estable.
Mecanismo del hambre
Cuando se completa el proceso digestivo (dependiendo del volumen y la composición de la comida), esto significa que los intestinos y el estómago están vacíos, y se producen contracciones gástricas e intestinales que provocan gorgoteos audibles y sensoriales que indican la necesidad de comer. Una hormona en el origen de este fenómeno: la grelina, u hormona del hambre.
Es importante sentir hambre, porque es un signo de menor disponibilidad de azúcar, que es esencial para el cerebro y para obtener energía. Y también es importante escucharlo en el momento adecuado, porque si no escuchamos el hambre, volverá un poco más tarde…
Es el síndrome de los hombres de negocios que comen poco o nada al mediodía, llenos de adrenalina y demasiado preocupados por su trabajo como para escuchar a su cuerpo, y a los que la grelina les alcanza un poco más tarde, por ejemplo hacia las 19.00 horas con queso, embutidos o galletas…
Cómo regular los niveles de grelina
Aquí tienes algunos consejos de sentido común para escucharte a ti mismo y dejar que esta hormona haga lo correcto por tu cuerpo:
En primer lugar, equilibra tus comidas y, en particular, tu ingesta de fibra, tanto la procedente de frutas y verduras como la de azúcares lentos como la pasta. Gracias a ellos, proporcionará a su estómago un volumen adecuado para garantizar un tiempo de digestión óptimo entre dos comidas, y una calidad necesaria para «hacer durar la digestión», retrasando así la siguiente secreción de grelina. En caso de demasiada restricción alimentaria, su secreción aumentará en la sangre y le empujará al » crack «.
Además, dormir lo suficiente permite regular correctamente los niveles de grelina: cuanto menos se duerme, más se come.
Saciedad y saciación
La saciedad se define como el momento en el que ya no disfrutas comiendo un alimento, pero puedes seguir teniendo hambre de otra cosa.
En cuanto a la saciedad, es un estado de sin hambre. Gracias a ello «aguantamos» varias horas entre comidas. A menudo se confunden. Sin embargo, la primera señal que recibe el organismo suele ser la de saciedad. Pero para entonces ya es demasiado tarde: indica que ya hemos comido demasiado. Así que tenemos que volver a conectar con las buenas sensaciones provocadas por la leptina y reconocer la saciedad a tiempo para no comer en exceso.
El primer consejo es masticar: la acción de los músculos de la mandíbula es esencial para que comience la secreción de leptina. A continuación, enviará una señal al cerebro para frenar el apetito y aumentar el gasto energético. Una buena masticación es también una garantía de buen tránsito. Tomarse su tiempo ayuda a evitar la sensación de estómago demasiado lleno que le hace sentir que no podría tomar otro bocado.
Es igualmente importante cuidar el entorno en el que comes: come en un lugar tranquilo, sin distracciones como la televisión o el teléfono, el ordenador o los archivos de trabajo. Cuando todos los sentidos (especialmente la vista y el oído) se dirigen hacia la comida, el circuito de recompensa se activa mejor y se siente mejor la saciedad.
La misma idea se encuentra en la importancia de preparar platos bonitos, y de cocinar, aunque sea de forma sencilla, platos que nos gusten en términos de sabor. A veces, el simple uso de especias, hierbas o aceites de buena calidad (oliva, nuez, colza) puede realzar el sabor de los alimentos y aportar placer al comer. Porque si llegamos a la saciedad (no al hambre), pero no estamos satisfechos (deseo de comer), entonces podemos seguir comiendo para obtener placer. Es lo que ocurre después de haber ingerido una comida equilibrada pero insípida tragada rápidamente: puede persistir el deseo de comer chocolate u otro capricho salado o dulce para obtener placer. La elección de la comida es, por supuesto, un factor importante para complementarlo. Las proteínas de la carne, el pescado y los huevos aumentan la sensación de saciedad, al igual que la fibra de los alimentos ricos en almidón y las frutas y verduras.
Y así…
Por lo tanto, un peso óptimo depende en gran medida del placer que se sienta al comer de forma saludable. Una comida sana consistente en alimentos de buena calidad pero sin placer no es suficiente para desencadenar en el cuerpo las esperadas reacciones de saciedad y plenitud que indican que todo está alineado en la mente y el cuerpo.
Hay muchas recomendaciones para preparar comidas y comer bien con placer y plena conciencia. Es necesario volver a lo esencial: escúchate, tómate tiempo para ti, no te sientas culpable.
Puede parecer difícil en determinadas circunstancias, como en el caso de las pausas cortas para comer, pero a veces bastan cosas sencillas para alegrar un simple bocadillo casero o componer un agradable «bol» para comer frío. Los platos industriales, a menudo ricos en grasa y azúcar, no suelen ser una buena alternativa, porque aunque la grasa y el azúcar hacen que nos sintamos llenos rápidamente, no son lo suficientemente saciantes como para permitirnos aguantar varias horas antes de la siguiente comida.
El artículo Respeto del hambre y la saciedad apareció por primera vez en CheckFood.
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