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Sardinas y caballa: ¡pequeños peces con grandes beneficios! A menudo olvidados en nuestros platos, ¡estos pescados tienen muchos beneficios!
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son un nutriente esencial para el desarrollo y la renovación de todos los tejidos de nuestro organismo. También sirven para desarrollar nuestros músculos e intervienen en muchos procesos fisiológicos de distintos sistemas de nuestro cuerpo, como el sistema inmunitario, el aparato digestivo…
Compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales sólo puede aportar nuestra dieta, las proteínas animales contienen todos estos aminoácidos y se absorben en un 90% a través de la pared intestinal.
La dieta flexitariana, que incluye comidas vegetarianas y otras que contienen proteínas animales, es por tanto ideal para conseguir un aporte proteico óptimo.
La caballa y las sardinas forman parte de la familia de alimentos ricos en proteínas animales. Se pueden consumir frescos o en conserva, sin necesidad de cocinarlos, y se pueden tomar en el almuerzo o la cena.
Permiten reducir la ingesta de embutidos y carnes, sobre todo rojas, como recomiendan las directrices del PNNS.
Alimentos ricos en Omega 3
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Sólo nos los puede proporcionar la alimentación porque nuestro organismo no puede producirlos.
Estas grasas son necesarias para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso. También tienen un efecto beneficioso sobre nuestra salud mental.
Por último, se ha demostrado que los omega 3 tienen un papel protector de nuestra salud cardiovascular al favorecer :
- una reducción de la presión arterial en personas hipertensas.
- una disminución de la cantidad de triglicéridos en la sangre.
- en personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes, una reducción de la morbilidad y la mortalidad cardiovasculares.
Sin embargo, nuestra dieta tiende a carecer de estas grasas beneficiosas para la salud.
Por lo tanto, es necesario suministrarlos en forma vegetal con aceites de nuez, colza y soja, y también en forma animal.
Las mejores fuentes de estos omega-3 de origen animal son los pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
Además, como estos peces son pequeños, su carne está más concentrada en omega-3 que la del salmón y el atún.
Para evitar una cura de aceite de hígado de bacalao, es mejor comer sardinas o caballa una vez a la semana.
Peces más respetuosos con el medio ambiente
Como se estipula en las recomendaciones de la ANSES de abril de 2016, algunos peces pueden ser altamente bioacumulativos y, por tanto, estar contaminados por diversos contaminantes. De ahí la importancia de variar nuestras fuentes de consumo.
Los peces longevos como el atún y el salmón, aunque también sean pescados grasos, acumularán más sustancias nocivas presentes en los mares y océanos.
Las especies más pequeñas, como la caballa y la sardina, viven menos tiempo y acumulan menos sustancias tóxicas.
Su pesca también es más respetuosa con el medio ambiente, ya que emite menos gases de efecto invernadero que otros productos del mar. Según un estudio publicado en Fish and Fisheries, la pesca de peces pequeños es «una de las formas de producción de proteínas más eficientes desde el punto de vista energético», ya que estos peces viven cerca de la costa.
Además, los métodos de pesca utilizados tienen un impacto insignificante en el lecho marino.
Por último, como estos peces suelen vivir en grandes bancos, la captura de otras especies, sobre todo protegidas, es relativamente baja.
La etiqueta MSC (Marine Stewardship Council) certifica el pescado procedente de la pesca sostenible.
Económico y cómodo de comer
Este pescado puede consumirse fresco, congelado o en conserva.
Sin embargo, ¡cuidado con las conservas ricas en aceite! Es mejor elegir conservas «al natural», «al limón», «a la albahaca», etc.
De este modo, se conservan durante más tiempo y pueden estar listos rápidamente, por lo que siempre es útil tenerlos en casa.
Sin embargo, cuando los coma, asegúrese de respetar la temporada en la que se pescaron. ¡Así es! Al igual que la fruta y la verdura, el pescado también tiene su temporada. La mejor época para pescarlos es de abril a noviembre.
Ideas de recetas (Fuente: aplicación Frigo Magic)
Cakete de sardinas (para 4 personas)
Esta receta es más ligera que un pastel y tan rápida como una tortilla, y puede utilizarse como fuente de proteínas con un plato de verduras y patatas a la sartén o en puré. Las verduras también se pueden añadir al freírlas en la sartén.
- Precalentar el horno a 240°C (Th8)
- Mezclar en un bol 6 cucharadas de harina, 4 huevos, 10 cucharadas de leche y 1 sobre de levadura.
- Coger 2 latas de sardinas, escurrirlas y cortar las sardinas en trozos.
- Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio, añadir las sardinas y cocinarlas suavemente durante 3 minutos.
- Verter el contenido del molde en una tartera, añadir el contenido del bol y hornear durante 10 minutos.
- Servir como quiche.
Caballa o sardinas en conserva (para 4 personas)
Rillettes para servir sobre pan tostado, en una hoja de escarola o con palitos de verduras como aperitivo o como entrante en verrines.
- Escurrir 2 latas de caballa o sardinas
- Verter en el bol de una batidora.
- Añadir 2 cucharadas de requesón 3,5% grasa y 2 cucharadas de zumo de limón.
- Mezclar y sazonar al gusto.
- Pasar a un bol y reservar en un lugar fresco. ¡Está listo!
Como puede ver, la caballa y las sardinas son aliados saludables que deberíamos añadir regularmente a nuestros platos. ¡Buen provecho!
El artículo Sardinas, caballa: ¡pequeños peces y grandes beneficios! apareció por primera vez en CheckFood.
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