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En casi todas las consultas queda una pregunta sin respuesta: ¿qué puedo comer sin engordar?
No existe ningún alimento mágico sin calorías, pero algunos tienen mayor o menor capacidad para saciarte. Por ejemplo, una ensalada verde puede llenar el estómago durante un rato, pero no saciará en absoluto el hambre real.
Lo mejor es elegir alimentos ricos en proteínas y/o fibra en la medida de lo posible.
¿Por qué proteínas y fibra?
Las proteínas tardan mucho en digerirse y proporcionan una saciedad rápida (la sensación de no tener más hambre) y duradera (la sensación de no tener hambre entre dos ingestas de alimentos).
Las fibras, especialmente las solubles, al combinarse con el agua, se hinchan en el estómago a la vez que tienen muy pocas calorías, una media de 2 kcal/gramo de fibra soluble. Por tanto, garantizan una buena saciedad.
Ralentizan la digestión del bolo alimenticio, lo que lógicamente mejora notablemente la saciedad.
Y una pequeña ventaja: comer alimentos ricos en fibra evita que tus niveles de azúcar en sangre se conviertan en una montaña rusa, por lo que no tendrás antojos entre comidas.
Hablando con mis pacientes y según mi experiencia personal, de los muchos alimentos ricos en proteínas y/o fibra, éstos son 15 que me gustan especialmente por sus cualidades saciantes y de relleno.
Aquí están mis 15 estrellas plenitudTú eliges cuáles te gustan más.
#1 Zanahorias baby
Ideal cuando te apetece picar algo o se te pasan los nervios con la comida. Porque hay que masticarlos durante mucho tiempo. Muy rico en vitamina A, en fibra, para crujir sin moderación con una pequeña salsa de queso blanco y mostaza.
#2 El plátano verde
Si es pequeña, será incluso menos calórica que una manzana grande, a la vez que te mantendrá fresco durante mucho más tiempo: sin madurar, contiene mucho almidón resistente, que en realidad es un tipo de fibra. Y es fácil de llevar.
#3 Los pequeños camarones rosas
Muy ricas en proteínas, puede comprarlas ya peladas y cocidas, estarán igual de buenas en platos calientes: tallarines, risotto, verduras a la sartén, tortitas de trigo sarraceno…¡como en ensaladas mixtas!
#4 Salmón salvaje
El salmón fresco, congelado o ahumado tiene la mitad de valor calórico que el salmón de piscifactoría, pero aporta la misma cantidad de proteínas. Una buena idea para el aperitivo: rollitos de salmón salvaje ahumado, queso fresco, ajo y finas hierbas.
#5 Chuletas de pollo y ternera y pechuga de pollo a la plancha
El restaurante de carne que hay que pedir, sin pan, por supuesto. Acompañados de judías verdes y una manzana asada, son el corazón de una comida muy saciante y rica en proteínas de buena calidad.
#6 Jamones de cerdo sin corteza, tocino, jamones de ave y pastrami
Perfecto para sándwiches, aperitivos (por ejemplo, bocaditos con queso fresco al ajo y hierbas) y ensaladas mixtas rápidas y ricas en proteínas.
#7 Filete de ternera sin triturar, Rump Steak
Mucho hierro y vitamina B12, un dúo antifatiga perfecto. También buenas opciones en restaurantes. Con una manzana asada y judías verdes, son mucho menos calóricas y más saciantes que las clásicas ensaladas mixtas elegidas para tranquilizar la conciencia, pero a menudo empapadas de salsa.
#8 Huevos duros de gallina y codorniz
Ideal como ensalada para huevos de gallina y como aperitivo para huevos de codorniz. Desgranar y comer… ¡Tarda un rato! Los huevos son la proteína de referencia en dietética, así que no te prives de ellos, aunque tu colesterol sea más alto de lo normal. El colesterol alimentario limita la producción de colesterol endógeno, fabricado por el hígado.
#9 Seitán o proteína de trigo
Una alternativa poco conocida al tofu, que tiene el mérito de tener una textura cercana a la carne, muy saciante e ideal en lonchas picantes en una tortilla con salsa.
#10 Queso suizo 0%, Kvarg (requesón sueco bajo en grasas) y queso fresco 0% en cuadrados individuales
Las estrellas de la saciedad entre los productos lácteos porque son auténticos concentrados de proteínas. Un solo bote de Kvarg contiene más de 3 veces más proteínas que un yogur clásico. Estos productos lácteos pueden utilizarse como postre con, por ejemplo, 2 quesitos suizos, un cuadrado de virutas de chocolate y rodajas de plátano; así como en versión salada con rollitos de calabacín o pimiento…
#11 Tortitas de trigo sarraceno
La tradicional tortita «integral» es ideal para no pasar hambre gracias a su alto contenido en fibra soluble. Pruébelo en versión azucarada, con mantequilla y azúcar moreno, original y muy saciante. ¡Un postre perfecto para los intolerantes al gluten!
#12 Galletas de salvado de avena sin azúcar añadido
En el apartado dietético, estas galletas son mucho más calmantes que las galletas normales, 3 o 4 con una bebida grande no calórica para hinchar sus fibras solubles.
#13 Tostadas crujientes de centeno, salvado de trigo y sésamo
Son las tostadas solubles e insolubles más ricas en fibra de la sección de galletas. Para un rápido y delicioso tentempié de queso fresco y jamón.
#14 Konjac «Pasta
En forma de perlas, tallarines o espaguetis finos, ultra ricos en fibra soluble, son muy interesantes para utilizar en sopas como el Ramen. Sin las calorías de pasta de arroz o soja a la que se parecen.
#15 Barritas de cereales de salvado de trigo
¿Lo sabías? La fibra insoluble tiene un valor calórico fijado en 1 en muchos países como Canadá, que distingue entre los 2 tipos de fibra, soluble (2 kcal/g) e insoluble. El salvado de trigo es el alimento más rico del mundo en fibra insoluble, por lo que se entiende el interés por consumir este tipo de cereales en el desayuno o como tentempié saludable. Sabe mejor que el salvado de trigo en copos, y se puede hacer un bol muy sabroso con unas cucharadas de cereal de salvado, unas rodajas de plátano y un velo de coco rallado.
Ahora te reto a que incorpores 1 ó 2 de estos alimentos cada día, o incluso en cada comida, para conseguir una saciedad y plenitud incomparables.
Depende de ti, ¡buen provecho!
El artículo TOP 15 alimentos más saciantes apareció por primera vez en CheckFood.
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