[Artículo actualizado el 19/09/2023]
No basta con comer bien -alimentos equilibrados, ecológicos, de buena calidad y de temporada…. -, también hay que tener una buena digestión. La buena salud siempre va de la mano de un intestino feliz.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Todas las etapas de la digestión son importantes
Cuanto mejor sea la primera parte del proceso digestivo, más eficazmente absorberá los alimentos el intestino delgado y menos bacterias fermentarán.
Primero masticar con los dientes y la saliva, después remover con los músculos, después el ácido clorhídrico (HCL) y las enzimas gástricas, después amasar con los músculos con la ayuda de las enzimas pancreáticas y biliares, y así sucesivamente.
No nos cansaremos de repetirlo: ¡mastica, mastica, mastica! Al triturar los alimentos, la masticación permite que actúen las enzimas salivales. La digestión comienza en la boca, lo que aligerará la carga de trabajo del intestino situado más abajo.
El estómago toma el relevo con un medio que debe ser suficientemente ácido para digerir las proteínas. Todas las secreciones de la mucosa del estómago desempeñan su papel.
Cuanto más bajo sea el nivel de ph, más rápido saldrá el alimento del estómago y se dirigirá al intestino para terminar de descomponerse.
A continuación, el bolo alimenticio llega al duodeno, ayudado por las secreciones biliares y pancreáticas, que elevan el ph y, por tanto, alcalinizan el medio. Gracias a las enzimas que catalizan la digestión, el quimo se descompone cada vez más a medida que avanza hacia el intestino.
¿Qué ocurre si se rompe el equilibrio?
Una mala descomposición de las proteínas debida a una producción insuficiente de ácido clorhídrico en el estómago puede provocar problemas como reflujo, hinchazón, ardor de estómago, mal aliento, náuseas, vómitos y muchos otros.
Pero el estómago también tiene un papel que desempeñar en la descontaminación de los alimentos, a menos que sean suficientemente ácidos, donde la cándida, la helicobacter pylori y otras bacterias pueden sobrevivir.
Una carencia de vitaminas u oligoelementos puede deberse a una mala absorción por el estómago.
El hipotiroidismo puede desestabilizar la producción estomacal de HCL o pepsina.
La falta de enzimas digestivas puede provocar problemas como hinchazón o flatulencia, heces pálidas y blandas y mala digestión, así como mala cicatrización, enfermedades de la piel, enfermedades metabólicas, osteoporosis, fatiga, depresión, extremidades frías y, por supuesto, intolerancias alimentarias.
Los beneficios de comer un poco de verduras crudas
Por eso recomiendo empezar una comida con verduras crudas (fruta o verdura cruda), en primer lugar por las vitaminas que contienen (la vitamina C se destruye a 40°C), y en segundo lugar por la fibra, que contribuye a una buena digestión y cuya descomposición alimenta las bacterias buenas de nuestra flora intestinal. La fibra también ayuda a eliminar el colesterol malo y es beneficiosa en casos de diabetes.
Sobre todo, las verduras crudas y otros alimentos crudos contienen enzimas que catalizan la digestión. Otros alimentos también contienen enzimas, como las semillas germinadas, la piña, la papaya, la miel, los cereales germinados, los frutos secos, los quesos no pasteurizados, el kéfir y la kombucha.
Disponemos de un capital endógeno de enzimas metabólicas que disminuye con la edad y a partir de los 20 años, por lo que depende de nosotros no agotar este capital demasiado pronto comiendo a diario alimentos ricos en enzimas.
Diversas situaciones pueden afectar a la producción de enzimas, como ciertas enfermedades crónicas, trastornos digestivos o una alimentación desequilibrada.
Las personas que nunca comen alimentos crudos envejecen prematuramente, desgastando su organismo, por no hablar del riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Malabsorción debida a la inflamación de la mucosa
La mayoría de los nutrientes y vitaminas se absorben en el intestino delgado. Aquí también puede haber una falta de absorción debido a la falta de enzimas segregadas por encima.
La mala absorción también se observa en personas con alteraciones de la mucosa intestinal (hiperpermeabilidad intestinal) como la EII: CU, Crohn, que son enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, o la enfermedad celíaca, en la que los pacientes deben excluir completamente el gluten (no confundir con la intolerancia al gluten).
Saber combinar los alimentos para reducir la hinchazón
Las malas digestiones también pueden deberse a combinaciones desfavorables de alimentos. Por ejemplo, si tienes tendencia a hincharte, es mejor que evites comer fruta o postres demasiado dulces al final de la comida, o comer muchos cereales con carne.
Las proteínas (carne, pescado, huevos, queso, tofu, frutos secos, avellanas, etc.) se digieren principalmente en el estómago.
Los azúcares e hidratos de carbono(pan, cereales, pasta, arroz, postres, etc.) se digieren en el intestino.
Por ejemplo, si se come un postre después de la carne, habrá competencia, por lo que el azúcar tendrá que esperar su turno y fermentar mientras tanto en el estómago, provocando ardor de estómago e hinchazón.
Además, los jugos gástricos deben ser suficientemente ácidos para digerir las proteínas.
Si comemos almidones, su digestión se detendrá antes de que lleguen al intestino.
El consumo excesivo de proteínas animales, como embutidos, carnes grasas y quesos en cada comida, favorece la putrefacción y la proliferación bacteriana.
Fibra, sí, ¡pero no demasiada! Consejos para facilitar su digestión
Si tienes un intestino frágil, es mejor que evites comer demasiada fibra insoluble.
Vale, es bueno comer pan o pasta integrales porque te aportan más minerales, pero para algunas personas puede ser demasiado agresivo y provocar problemas digestivos. De hecho, comer demasiada fibra puede irritar los intestinos y agravar síntomas como la diarrea, el dolor y la hinchazón.
En este caso, debes optar por alimentos semicompletos o blancos mientras dure la crisis.
Las fibras solubles son más blandas y forman un gel. Además, favorecen la reabsorción de agua y sodio en el colon. Como resultado, aumentan la saciedad y hacen que las heces sean menos blandas, mejorando así el estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra insoluble están permitidos, pero deben limitarse en caso de problemas.
Un truco para asimilar mejor ciertos alimentos es el remojo o, mejor aún, la germinación.
Puede remojar las legumbres, así como las semillas oleaginosas: avellanas, almendras, nueces…. Y los frutos secos: ciruelas pasas, uvas, higos, dátiles, albaricoques, etc. para despertar las enzimas.
Limite las patatas con piel, los cereales integrales, el salvado y el salvado de trigo.
De vez en cuando, pueden ser útiles el psilio con abundante agua, las algas y los mucílagos.
Durante un tiempo, también hay que limitar los alimentos llamados fermentables, como las familias de las coles (col verde, brécol, coliflor, coles de Bruselas), los nabos, las alcachofas de Jerusalén y las setas.
Si el intestino es frágil, limite las verduras crudas pero beba zumo de verduras crudas (excepto los cítricos, que son demasiado ácidos) para conservar al menos las vitaminas (que es lo que recomiendo para la EII).
Se recomiendan entre 20 y 30 g de fibra al día para un buen equilibrio.
El intestino, el segundo cerebro
Ahora sabemos que el intestino está fuertemente conectado con el cerebro. En consecuencia, cualquier trastorno intestinal puede repercutir en nuestro estado físico (provocando fatiga), pero también en nuestro estado emocional y mental. Hoy en día, todo el mundo sabe que el intestino produce serotonina, ¡la hormona del estado de ánimo!
Y viceversa. El estrés crónico favorece la hiperpermeabilidad intestinal.
Así que mantengámonos zen y pensemos en mimar nuestros intestinos.