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La ansiedad de la llegada de las fiestas, el estrés de «romper todos los esfuerzos», la culpa de comer, el miedo a pasar horas en la mesa, el miedo a no atreverse a decir que no, a abusar sin escucharse a uno mismo… ¡Ya está, llegamos a las fiestas de fin de año!
Un periodo tan mágico como desastroso para muchos.
Como Dietista Nutricionista te daré mis consejos para comer bien. organízate y vivir este periodo sin estrés ni culpa.
Antes de las vacaciones: ¡planificamos!
- Organiza tu agenda para incluir unas cuantas sesiones de deporte antes de las vacaciones: mínimo 20 minutos/sesión: gimnasio, piscina, step, home gym… o un paseo a paso ligero al aire libre durante al menos 30 minutos. Salga a respirar aire fresco después de su jornada laboral, el fin de semana, en definitiva, salga a pasear.
El objetivo del deporte = aumentar tu metabolismo energético para sentir mejor tus sensaciones alimentarias como el hambre y la saciedad (el estado de no tener hambre).
- Apetito predictivo = la idea es planificar tener hambre en las comidas festivas para no comer más de lo necesario. Piensa en hacer una comida ligera antes de cada comida festiva (por ejemplo, el 24 de diciembre a mediodía y el 30 de diciembre a mediodía).
El interés por las sensaciones alimentarias = comer con hambre, comiendo con plena conciencia al máximo, te permitirá dejar de comer cuando el hambre desaparezca. Así no abusarás, respetarás tu cuerpo y sus deseos, sus necesidades.
Muestras de menús pre-festivos:
- 1 muslo de pollo al horno
- 1 ración de verduras (en sopa, a la sartén, al horno,…) + pequeña ración de fécula si tiene hambre
- 1 fruta fresca o 1 yogur
O
- 1 plato de sopa de verduras
- 2 rebanadas de pan integral con un poco de queso fresco (como Saint Moret, Mme Loik, Garlic & Herbs,…)
- 1 pieza de fruta
O
- 1 pescado blanco (cocido al gusto)
- 1 tazón pequeño de arroz con aceite de oliva y hierbas de Provenza
- Algunas verduras
- 1 fruta fresca
La idea es comer alimentos ligeros y de baja densidad calórica para llegar a la comida festiva con una buena sensación de hambre (esa en la que dices «bon appétit» con el corazón contento)
Durante las vacaciones disfrutamos y nos escuchamos.
El aperitivo festivo : ¡no te tires en el aperitivo! Cuando se tiene hambre, ¡ésta es la trampa que hay que evitar! Tómate el tiempo necesario para saborear todo lo que te lleves a la boca: mira la comida, huélela, mastícala y tómate el tiempo necesario para tragar antes de tomar otra cosa para comer.
La comida festiva: Recuerda no comer demasiado pan durante la comida para que no te llene demasiado. Tómese su tiempo para charlar con su familia y amigos, y disfrute de este momento de compartir. Comer también es un momento de convivencia, aprovéchalo.
No comas demasiado, ¡respeta tus hábitos porque tu cuerpo lo necesita! Sí, es una fiesta, pero la disfrutarás aún más si no estás hinchado.
También puedes dejar los cubiertos entre bocado y bocado para ralentizar el ritmo. Tómate tu tiempo.
El postre festivo: ¡no te obligues a comer postre si ya no tienes hambre! Escúchate, respeta tu cuerpo y sus necesidades. Sin hambre, la comida sabe más insípida. También puedes sugerir una pausa entre la comida y el postre para respirar un poco.
Si la tentación es demasiado grande (mmmhh el hermoso tronco gourmet con crema de castañas), tome una pequeña porción, la idea es saborear, respirar profundamente para saborear plenamente y luego saborearlo.
Alcohol y bebidas de fiesta: la copa de brindis es, por supuesto, bienvenida si le gusta beber: champán, vino, aperitivo, bebidas dulces,…
Te invito a limitar la cantidad de alcohol que bebes y a alternarlo con agua. El alcohol tiende a desinhibir y podría hacerte olvidar las sensaciones de la comida y desconectarte.
Recuerda que el alcohol y las bebidas azucaradas se consideran alimentos. Tienen un contenido calórico y pueden hacerte sentir tan lleno como si estuvieras comiendo. Pregunte por el resto de la comida para tener apetito para el resto de las festividades.
Después de las fiestas regulamos los excesos, ¡sin estrés ni culpa!
Pase lo que pase durante las fiestas, ¡no se desanime! Es posible que durante unos días no estés realmente conectado con tu cuerpo y sus necesidades, esto es normal, las pausas también son necesarias a veces. Sin embargo, intenta pensar en tu hambre, tu sabor y tu saciedad tan a menudo como sea posible, porque después de las fiestas navideñas, ¡el Año Nuevo está a la vuelta de la esquina! Le aconsejo que no se pese del 24/12 al 2/01 mínimo…
Aproveche el descanso entre Navidad y Año Nuevo para realizar alguna actividad física. Haz actividad física para divertirte, relájate, despeja tu mente y espera a que vuelva la sensación de hambre para hacer cada una de tus comidas. También puedes comer ligero tan a menudo como sea posible para que tu sistema digestivo descanse.
No tiene sentido sentirse culpable. Tu viaje no puede ser una curva lineal, tener altibajos es bastante normal, sé indulgente contigo mismo.
Piensa en ti como pensarías en tu mejor amigo, con amabilidad, dulzura y paciencia.
Lo importante es hacerlo lo mejor posible, las fiestas son siempre una prueba cuando se trabaja en el comportamiento alimentario.
Depende de ti. Lo conseguirás.
El artículo Vacaciones: gestión sin culpabilidad apareció por primera vez en CheckFood.
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