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Se habló mucho de él durante la pandemia de COVID19 tras la publicación de estudios que mostraban posibles beneficios en la prevención de la infección por este virus. Pero, ¿para qué sirve y dónde se puede encontrar?
Dediquemos un momento a hablar de la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
Esta vitamina pertenece a la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en lípidos, como es el caso de las vitaminas A, E y K.
Existe en 2 formas:
- La vitamina D3 o colecalciferol se produce en el reino animal y en algunos líquenes. El cuerpo humano también sintetiza esta vitamina D3 en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta.
- La vitamina D2 o ergocalciferol se produce en el mundo vegetal.
Su papel en el organismo
Sus funciones en el organismo son numerosas:
- Interviene en la absorción de calcio y fósforo por los intestinos y en su reabsorción por los riñones. El calcio desempeña un papel esencial en nuestro organismo, ya que garantiza una mineralización óptima de los tejidos (especialmente huesos, cartílagos y dientes), una contracción muscular eficaz, una buena transmisión nerviosa y una coagulación adecuada.
- Interviene en la regulación hormonal.
- Desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario y en la salud de nuestra piel.
- La falta de vitamina D impide una buena gestión del dolor y, por tanto, aumenta su percepción.
¿Dónde encontrarla en nuestros alimentos?
Sus fuentes de alimentación son diversas:
- Aceite de hígado de pescado, especialmente aceite de hígado de bacalao y pescados grasos como el arenque, las sardinas, el salmón…
- Alimentos ricos en proteínas animales como la carne, los huevos, etc.
- Productos lácteos semidesnatados y enteros. Como la vitamina D es soluble en la grasa, no está presente en los productos 0% grasa o desnatados. En las tiendas se pueden encontrar algunos productos lácteos enriquecidos con vitamina D.
- Mantequilla…
Por lo tanto, lo mejor para los vegetarianos y veganos es vigilar su ingesta de vitamina D y tomar suplementos, si es necesario. La referencia nutricional poblacional (RNP) es de 15 microgramos al día para los adultos.
Para otras poblaciones, los PNR se están evaluando actualmente y se publicarán a lo largo de 2021. Sin embargo, esta referencia sólo tiene en cuenta la ingesta alimentaria de vitamina D. La mayor parte de la ingesta de vitamina D se debe a la acción del sol sobre nuestra piel. Los rayos UVB del sol permiten la formación de vitamina D3.
Por ello, es aconsejable exponerse al sol durante 15-20 minutos a última hora de la mañana o primera de la tarde. Sin embargo, esta fuente es muy variable en función de la zona geográfica en la que vivamos (lugar más o menos soleado), la estación del año, el grosor y la pigmentación de nuestra piel. Cuanto más oscura sea la pigmentación, mayor será el riesgo de deficiencia.
¿Es suficiente?
La carencia de vitamina D es una de las hipovitaminosis más frecuentes. Según el informe Suvimax de 1997, el 75% de la población tiene carencia de vitamina D y no parece que esta situación haya mejorado con los años.
Los signos de deficiencia son los siguientes:
- El raquitismo infantil, es decir, una enfermedad del crecimiento que se manifiesta por una deformación del esqueleto.
- Trastornos musculares en adultos como disminución del tono muscular, ataques de tetania, convulsiones
- Osteoporosis o incluso osteomalacia en adultos, es decir, un reblandecimiento general de los huesos debido a la desmineralización.
La capacidad del organismo para absorber y sintetizar vitamina D disminuye con la edad. Por lo tanto, las personas mayores corren un riesgo especial de sufrir carencias, lo que conlleva un mayor riesgo de osteoporosis. Los recién nacidos, los lactantes y las mujeres embarazadas también corren peligro.
- Los niños necesitan suplementos
Se recomienda tomar suplementos de vitamina D desde los primeros días de vida. Se recomienda mantenerlo durante toda la fase de crecimiento y mineralización ósea, es decir, hasta los 18 años. Para evitar el riesgo de sobredosis que pueden conllevar los complementos alimenticios, es importante seguir la prescripción del médico o pediatra.
- A veces se recomienda administrar suplementos a los adultos:
Se recomienda realizar un análisis de sangre periódico de la vitamina D varias veces al año, cuando la luz solar es limitada y la piel está más cubierta, es decir, en otoño y a finales de invierno. A continuación, su médico podrá evaluar si es necesario administrar suplementos.
También puede encontrar suplementos en forma de gotas en las farmacias con fines preventivos. La dosis recomendada suele oscilar entre 800 y 1000 UI/día (asegúrese de seguir la dosis recomendada por los fabricantes). Sin embargo, si opta por este tipo de producto, tenga cuidado de no combinarlo con otros suplementos que contengan vitamina D.
Cuidado con el riesgo de sobredosis
Al no estar muy presente en nuestra dieta, no se conoce ninguna sobredosis de vitamina D por motivos nutricionales. Se han dado casos de sobredosis en lactantes tras el uso de complementos alimenticios. Por ello, es importante seguir la prescripción del médico o pediatra para sus hijos.
En el caso de los adultos, para evitar la hipervitaminosis, asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación del producto y no tome varios suplementos que contengan vitamina D al mismo tiempo.
Para evitarlo, lo mejor es pedir consejo a su médico o farmacéutico.
Una sobredosis de esta vitamina puede causar Hipercalcemia, es decir, un exceso de calcio en la sangre que provoca la calcificación de ciertos tejidos, con consecuencias cardiológicas y renales.
El consumo excesivo de vitamina D puede provocar otros trastornos como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso o un fatiga intensa;
El artículo Vitamina D: aliada de tu inmunidad apareció por primera vez en CheckFood.
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