Vitamina D: aliada de tu inmunidad

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Fue noticia durante la pandemia de COVID19 tras la publicación de estudios que mostraban posibles beneficios en la prevención de la infección por este virus. Pero, ¿para qué sirve y dónde puede encontrarse?

Hablemos un momento de la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

Esta vitamina pertenece a la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en lípidos, como las vitaminas A, E y K.

Existe en 2 formas:

• La vitamina D3 o colecalciferol, producida en los animales y por ciertos líquenes. El cuerpo humano también sintetiza esta vitamina D3 en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta.
• La vitamina D2 o ergocalciferol se produce en las plantas.

Su función en el organismo

Desempeña varias funciones en el organismo:

• Interviene en la absorción del calcio y del fósforo por los intestinos y en su reabsorción por los riñones. El calcio desempeña un papel esencial en nuestro organismo, ya que contribuye a una mineralización óptima de los tejidos (en particular, huesos, cartílagos y dientes), a una contracción muscular eficaz, a una buena transmisión nerviosa y a una coagulación correcta.
• Interviene en la regulación hormonal.
• Desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario y en la salud de nuestra piel.
• La falta de vitamina D impide una gestión adecuada del dolor y, por tanto, aumenta la percepción del dolor.

¿Dónde podemos encontrarla en nuestra dieta?

Procede de diversas fuentes dietéticas:

• El aceite de hígado de pescado, en particular el aceite de hígado de bacalao, y el pescado azul como el arenque, las sardinas, el salmón, etc.
• Alimentos ricos en proteínas animales como la carne, los huevos, etc.
• Productos lácteos semidesnatados y enteros. Como la vitamina D es soluble en grasa, no está presente en los productos 0% grasa o desnatados. Puede encontrar en el mercado algunos productos lácteos enriquecidos con vitamina D.
• La mantequilla…

Por lo tanto, es preferible que los vegetarianos y veganos vigilen su ingesta de vitamina D y se suplementen si es necesario. La referencia nutricional de la población (PNR) es de 15 microgramos al día para los adultos.

Para otras poblaciones, se están evaluando actualmente las ingestas de referencia de nutrientes, que se publicarán en 2021. Sin embargo, esta referencia sólo tiene en cuenta la ingesta de vitamina D a través de los alimentos. Sin embargo, la mayor parte de la ingesta de vitamina D se debe a la acción del sol sobre nuestra piel. Los rayos UVB del sol permiten la formación de vitamina D3.

Por ello, es aconsejable pasar entre 15 y 20 minutos al sol a última hora de la mañana o primera de la tarde. Sin embargo, esta fuente varía mucho en función de la zona geográfica en la que vivamos (lugar más o menos soleado), de la estación del año y del grosor y pigmentación de nuestra piel. Cuanto más oscura sea la pigmentación, mayor será el riesgo de carencia.

¿Es suficiente?

La carencia de vitamina D es una de las hipovitaminosis más extendidas. Según el informe Suvimax de 1997, el 75% de la población es deficitaria en vitamina D, y esta situación no parece haber mejorado con los años.

Los signos de deficiencia son los siguientes

• Raquitismo en los niños, es decir, un trastorno del crecimiento que se manifiesta por deformidades esqueléticas.
• Trastornos musculares en adultos, como disminución del tono muscular, ataques de tetania y convulsiones.
• Osteoporosis o incluso osteomalacia en adultos, es decir, un reblandecimiento general de los huesos debido a la desmineralización.

La capacidad del organismo para absorber y sintetizar vitamina D disminuye con la edad. Por ello, las personas mayores están especialmente expuestas a la carencia de vitamina D, con un mayor riesgo de osteoporosis. También corren este riesgo los recién nacidos, los lactantes y las mujeres embarazadas.

• Suplementos necesarios para los niños

Se recomienda la administración de suplementos de vitamina D desde los primeros días de vida. Se recomienda continuarla durante toda la fase de crecimiento y mineralización ósea, es decir, hasta los 18 años. Para evitar el riesgo de sobredosis, que puede asociarse a los complementos alimenticios, es importante respetar la prescripción del médico o del pediatra.

• A veces se recomienda la administración de suplementos a los adultos:

Es aconsejable realizar análisis de sangre periódicos de los niveles de vitamina D varias veces al año, cuando la luz solar es limitada y la piel está más nublada, es decir, en otoño y a finales de invierno. Su médico podrá evaluar entonces si es necesario tomar suplementos.

También puede encontrar suplementos preventivos en forma de gotas en las farmacias. La dosis recomendada suele oscilar entre 800 y 1000 UI/día (asegúrate de seguir la dosis recomendada por el fabricante). Sin embargo, si opta por este tipo de producto, tenga cuidado de no combinarlo con otros suplementos que contengan vitamina D.

Cuidado con el riesgo de sobredosis

La vitamina D no se encuentra en grandes cantidades en nuestra dieta, por lo que no se conoce ningún caso de sobredosis por motivos nutricionales. Se han registrado casos de sobredosis en lactantes tras el uso de complementos alimenticios. Por tanto, es importante seguir la prescripción de su médico o pediatra para sus hijos.

En el caso de los adultos, para evitar la hipervitaminosis, asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación del producto y no tome varios complementos que contengan vitamina D al mismo tiempo.

Para evitarlo, lo mejor es pedir consejo a su médico o farmacéutico.

Una sobredosis de esta vitamina puede causar hipercalcemia, es decir, un nivel demasiado alto de calcio en la sangre, lo que provoca la calcificación de ciertos tejidos, con consecuencias para el corazón y los riñones.

El consumo excesivo de vitamina D puede provocar otros trastornos como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso y fatiga intensa .