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Perder peso es un verdadero
una verdadera carrera de obstáculos. Probablemente ya hayas oído hablar de los programas de adelgazamiento que incluyen actividad física regular
programas que incluyan actividad física regular, una dieta sana o incluso la toma de
o incluso tomando medicación específica…
De hecho, incorporar buenos hábitos a su rutina diaria le ayudará a adelgazar a largo plazo. Tenga en cuenta que perder kilos significa eliminar grasas y azúcares del organismo. Por lo tanto, es necesario adoptar actitudes y prácticas que estimulen este proceso. Estos son nuestros 14 consejos para conseguirlo adelgazar rápido y con eficacia.
Consejo 1: Beba agua
Los beneficios del agua para adelgazar
Cada vez que bebes medio litro de agua de una sola vez, tu cuerpo quema entre un 25 y un 30% más de calorías por hora.
Además, beber una buena cantidad de agua
El agua regula el sistema digestivo y elimina la sensación de hambre. Naturalmente,
tendrás menos tentación de picar y tu ingesta nutricional del día será
día se reducirá aproximadamente un 25%.
El mejor momento para beber agua
Para acelerar la pérdida de peso,
es aconsejable beber medio litro de agua antes de cada comida principal. En
el hipotálamo, que controla el apetito desde el cerebro, envía una señal a su
a tu cuerpo que tu apetito ya está satisfecho.
Se sentirá lleno antes de comer y
Se sentirá lleno antes de comer y comerá menos voluntariamente. También,
la tasa de ghrelina,
la hormona digestiva que estimula el apetito, que tiende a aumentar antes de una comida, se
disminuirá como resultado de la cantidad de agua que ya está llenando su estómago.
Al beber esta cantidad recomendada de agua
antes de las 3 comidas principales del día, matarás dos pájaros de un tiro.
dos pájaros de un tiro. En primer lugar, alcanzarás fácilmente tu peso ideal y, en segundo lugar, podrás
dos, respetará su litro y medio de agua al día;
Consejo 2: Coma despacio
Los secretos de tus modales en la mesa
Se ha demostrado científicamente
que quienes tienen el hábito de comer deprisa tienden a engordar con facilidad. En
De hecho, el cerebro tarda 20 minutos en enviar la señal de saciedad. Si
Si se come rápido, las hormonas supresoras del apetito sólo reaccionan después de un gran
Si se come deprisa, las hormonas supresoras del apetito sólo reaccionan después de haber ingerido una gran cantidad de alimentos.
Por otro lado, si te lo tomas con calma
lentamente, se sentirá saciado con bastante rapidez. Al final, reducirá
Al final, reducirás las porciones de comida y las calorías que ingieres al mismo tiempo,
aproximadamente un 10% en cada comida.
Masticar más para quemar calorías
Dedicando tiempo a masticar,
no sólo se come menos sino que también se elimina más gracias a la acción de un
acción de un neurotransmisor llamado histamina.
Se trata de una hormona supresora del apetito
que, además de la señal de saciedad, mejora el metabolismo de las grasas. Masticar
La masticación acelera la quema de grasas y quema un 15 % más de calorías.
más calorías;
Consejo 3: Un desayuno equilibrado
Menos carbohidratos, más proteínas
Si quieres perder peso de forma saludable
y eficaz, no es necesario privarse de la primera comida del día. TI
Sólo tienes que controlar tu ingesta nutricional.
Si comes alimentos ricos en carbohidratos por la mañana
Si comes alimentos ricos en carbohidratos por la mañana, tu cuerpo obtendrá un alto nivel de azúcar, lo que
lo que le impedirá quemar grasa. También aumenta su producción de
lo que favorece aún más el almacenamiento de grasa.
Así que olvídate de los cereales azucarados
cereales y tostadas de chocolate, que aumentan tus ansias de azúcar para todo el día.
día. En su lugar, come un huevo frito o cocido y porciones de
carne magra. Un desayuno rico en proteínas reduce el número de calorías y es muy eficaz para reducir su
calorías y es muy eficaz para perder peso de forma natural.
Hidratos de carbono permitidos después del esfuerzo físico
Si practica una actividad física
actividad por la mañana, se recomienda un desayuno rico en hidratos de carbono.
El cuerpo libera sus reservas de azúcar después de un ejercicio extenuante y la ingesta de carbohidratos en la comida asegura que sea
de hidratos de carbono en los alimentos garantiza su tonicidad.
En este caso, no hay riesgo de
grasa, aunque tome productos de cereales, leche fría
yogur de frutas y tostadas para desayunar.
Hacer un esfuerzo físico antes del
comida de la mañana permite que la hormona GLUT4 lleve glucosa a las células musculares en lugar de producir
en lugar de producir insulina. Bajo el efecto de la glucosa, estos
las células no almacenan grasa.
Consejo 4: Dormir bien
Falta de sueño y apetito
Existen pruebas científicas de que el insomnio repetido aumenta rápidamente el IMC. Además, la falta de sueño aumenta la producción de grelina. Es la hormona del apetito segregada por las células P/D1 del órgano hueco del estómago humano. Experimenta una sensación continua de hambre tras una noche en vela o un sueño corto.
Sueño y niveles de cortisol
Si duermes lo suficiente, es decir.
7 horas por noche, estará relajado al día siguiente y su cortisol u hormona del estrés
el cortisol u hormona del estrés será muy bajo. Esto significa menos
Esto se traduce en una menor acumulación de grasa en el cuerpo y, por lo tanto, en una mayor probabilidad de perder peso.
rápidamente.
Un adulto que se limita a 15 horas
horas de sueño a la semana tiene un nivel de cortisol elevado del 50-80% y un riesgo de obesidad del 55%.
80 % y un riesgo de obesidad del 55 %.
Consejo 5: Haga ejercicio físico
ejercicio
Eficacia de la actividad física en la pérdida de peso
pérdida de peso
En
la actividad física regular es esencial para alcanzar el peso ideal
peso ideal rápidamente. Las sesiones deportivas permiten quemar más calorías consumiendo menos.
calorías consumiendo menos.
Acompañamiento
esfuerzo físico con una dieta adecuada es aún más eficaz.
para perder unos kilos de más. El deporte por sí solo te hará perder unos 3 kilos
en un plazo de 15 semanas. Por otro lado, si sigue un
una dieta para adelgazar, puedes perder una docena de kilos en el mismo periodo.
kilos durante el mismo periodo.
Una dieta adecuada incluye
alimentos ricos en hidratos de carbono para tomar después del ejercicio y comidas que contengan
proteína. Los hidratos de carbono fortalecen los músculos y favorecen la descomposición de las grasas, mientras que las proteínas
la eliminación de grasas, mientras que las proteínas fortalecen su masa muscular y
masa muscular y eliminar rápidamente su masa grasa.
¿Qué es un buen
¿Perder peso rápidamente?
Una buena actividad física es esencial para perder peso de forma rápida y eficaz. En primer lugar, su formación debe estar dividida.
Tomemos el ejemplo de una carrera.
Tomemos el ejemplo de una carrera. En lugar de mantener el mismo ritmo durante 40 minutos, haz un entrenamiento intenso de 10 minutos seguido de un
En lugar de mantener el mismo ritmo durante 40 minutos, haz un entrenamiento intenso de 10 minutos seguido de otro de 10 minutos.
fase de recuperación, luego reanudar el entrenamiento de alta intensidad de 10 minutos y
10 minutos y termine con una caminata de 10 minutos. Esta práctica quema
quema la masa grasa mucho más rápido.
Además del entrenamiento fraccionado
entrenamiento fraccionado, también es más beneficioso hacer ejercicio antes de una comida para
para facilitar el proceso de liberación de calorías. La cantidad de calorías quemadas
en una hora varía de una actividad a otra.
- Correr: 820 kcal ;
- Ciclismo : 800 kcal ;
- Saltarse : 715 kcal ;
- Natación : 680 kcal ;
- Boxeo : 650 kcal ;
- Ciclismo : 600 kcal.
Si quieres adelgazar una parte concreta de tu cuerpo
Si desea adelgazar una parte concreta del cuerpo, debe elegir la actividad más adecuada:
- Para perder grasa abdominal : gimnasia;
- Para adelgazar los muslos: correr,
ciclismo, danza, yoga ; - Para
adelgazar las caderas: voleibol, bádminton ; - Para adelgazar
las nalgas : correr.
Consejo 6: Comer antes de comprar
Evitar picar con el estómago lleno
Si tienes el estómago lleno
mientras compras, tendrás menos tentaciones de picar. Si tienes hambre por el camino
en el camino, tenderá a comprar alimentos que complazcan a su
tu paladar. En este caso, corre el riesgo de perder el control de su ingesta de alimentos.
su ingesta de alimentos.
Reducir el consumo de productos de alto valor energético
productos energéticos
Antes de ir de compras, tómese su tiempo para
tómate tu tiempo para comer bien. La mayoría de los productos alimenticios del mercado son muy energéticos y
La mayoría de los productos alimenticios del mercado son muy energéticos y no ayudarán a tu dieta.
dieta. Es mejor no consumir nada mientras se hace la compra y llevar siempre una botella de agua para evitar
lleva siempre contigo una botella de agua para evitar la sed y el hambre.
hambre.
Consejo 7: Compruebe el contenido de azúcar de los productos
en los productos que compra
Descifrar las etiquetas de los productos con o sin
azúcar
Debe analizar todo lo que compra si
que compras si quieres perder peso rápidamente. Tenga en cuenta la cantidad de
azúcar en los productos alimenticios para conocer la ingesta diaria de hidratos de carbono.
ingesta diaria de carbohidratos.
La ausencia de «sacarosa» en los ingredientes
ingredientes a veces tranquiliza a los consumidores. Sin embargo, debe
la etiqueta muestra una de las siguientes denominaciones: azúcar de mesa, azúcar de palma, azúcar de caña
azúcar de mesa, azúcar de palma, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar muscovado, azúcar de coco
azúcar de coco, sacarosa, azúcar moreno. Estos son otros nombres para
sacarosa.
Etiqueta Limpia y azúcares ocultos
La mayoría de las empresas alimentarias utilizan el Sello Limpio
empresas utilizan el sistema de etiquetado limpio para referirse a la composición de sus
la composición de sus productos. No se deje influir por esta
por esta maniobra puramente comercial. En pocas palabras, averigüe si
en la etiqueta del producto figura un ingrediente cuyo nombre va precedido de «jarabe
jarabe» o termina con «ose». Es sacarosa.
Estas son las denominaciones habituales de este ingrediente
de este ingrediente con la Etiqueta Limpia:
Glucosa, fructosa, dextrosa,
Maltosa, miel, melaza, jarabe de arroz integral, sorbitol, jarabe de maíz, jarabe de maíz rico en fructosa, agave.
Jarabe de maíz de fructosa, Agave, Zumo de caña, Dextrina, Jarabe de malta,
Jarabe de arce, maltodextrina, caramelo, azúcar de remolacha, azúcar moreno, malta de cebada
Malta de cebada, jarabe de algarroba, azúcar moreno, galactosa, fructosa cristalizada, lactosa,
Etil-maltol, Sucanato, Zumo de frutas, Zumo de frutas concentrado, Jarabe de sorgo,
Rapadura.
El objetivo no es
azúcar como un veneno, sino consumirlo con prudencia y sensatez.
manera razonable. Decodifique las etiquetas con cuidado para no cometer errores
en su programa de pérdida de peso. Tiene derecho a saber, por ejemplo
por ejemplo, que una botella de ketchup contiene 44 terrones de azúcar oculto y una botella de
una botella de aliño para ensaladas tiene 40. Tiene derecho a saber que una botella de ketchup contiene 44 azúcares ocultos y que una botella de aliño para ensaladas contiene 40 azúcares ocultos;
Consejo 8: Elija alimentos ricos en fibra,
vitaminas y minerales
Alimentos ricos en fibra
Si quieres adelgazar rápido, los alimentos
los alimentos ricos en fibra son tus amigos. Se trata de una afirmación respaldada por todos los nutricionistas.
Con una ingesta elevada de fibra, el organismo digiere y elimina más
calorías. Estos alimentos actúan sobre las secreciones hormonales y le ayudan a
perder hasta 1.000 calorías al día.
Frutas y verduras que contienen
La fibra soluble ralentiza el paso de los alimentos por el intestino al formar un gel líquido en el estómago.
formando un gel líquido en el estómago. Cereales con fibra insoluble
fibra, garantizan un mejor tránsito intestinal. En ambos casos
comerás menos sin sentir hambre. Éstos son algunos
sugerencias de alimentos ricos en fibra:
- Frutos secos y hortalizas: cocos secos, almendras,
ciruelas pasas, higos secos; - Frutas y verduras frescas : alcachofa cocida, aguacate,
grosellas ; - Productos de cereales : cereales de salvado para el desayuno, avena
cereales de salvado para el desayuno, avena, harina integral.
Alimentos ricos en vitaminas
Los alimentos ricos en vitaminas combinan a veces varios nutrientes útiles para el organismo. Son quemadores de grasa naturales que regulan al mismo tiempo el tránsito intestinal y los niveles de azúcar en sangre. He aquí algunas sugerencias de alimentos ricos en vitaminas que se consideran quemadores de grasa:
- Papaya : contiene vitaminas, calcio,
fósforo, hierro, tiamina, niacina y mucha fibra, regula el sistema inmunitario
sistema inmunitario y el tránsito intestinal y destruye el colágeno de la celulitis; - Pimienta: contiene vitamina C, antioxidantes, capsaicina y
antioxidantes, capsaicina y mucha fibra, estimula la sensación de saciedad, aumenta la
saciedad, aumenta el gasto calórico e impide la asimilación de las grasas; - Col rizada: contiene vitaminas,
calcio, magnesio, potasio, luteína, zeaxantina, limita la introducción de
glucosa en el torrente sanguíneo, regula los niveles de azúcar en sangre y quema grasas.
Alimentos ricos en minerales
La propiedad antioxidante de los minerales
alimentos ricos en minerales contribuye a neutralizar los radicales libres para
prevenir la acumulación de grasa. La abundante presencia de minerales en los alimentos
alimentos mejora el tránsito intestinal y permite un menor almacenamiento de
sustancias energéticas. He aquí algunas de ellas:
- Atún : contiene abundantes aminoácidos y
vitaminas esenciales, selenio antioxidante y reduce significativamente la acumulación de grasa
reduce considerablemente la acumulación de grasa; - Melón: un laxante natural que contiene abundante
minerales, cobre, fósforo, hierro, zinc, calcio, potasio, promueve
y elimina la grasa abdominal.
Consejo 9: Elija comidas caseras
comidas caseras
Ventajas de la comida casera para una dieta
dieta
Acostúmbrese a cocinar para usted
si quieres alcanzar rápidamente tu peso ideal. De este modo podrá
Controla tu ingesta diaria de alimentos y come menos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar.
alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar.
Puede hacer una lista de
de ingredientes para adelgazar y utilízalos en tus recetas.
recetas. Si tus comidas principales contienen carne magra, pescado, platos vegetarianos, fruta y verdura, perderás peso cada semana.
Si tus comidas principales contienen carne magra, pescado, platos vegetarianos, fruta y verdura, perderás peso cada semana.
Desventajas de los alimentos procesados
Los alimentos procesados a veces contienen
azúcares añadidos y puede que ni siquiera sea consciente de su presencia.
ni siquiera son conscientes de su presencia. Algunos productos alimenticios comerciales también contienen grasas malas que impedirían la pérdida de peso.
también contienen grasas poco saludables que impedirían la pérdida de peso.
pérdida de peso.
Consejo
10 : controlar el consumo de bebidas azucaradas
Exceso de azúcar en bebidas hipercalóricas y sin fibra
bebidas sin calorías ni fibra
Bebidas azucaradas ricas en calorías y sin fibra
Las bebidas azucaradas con alto contenido calórico parecen hidratarte al principio, pero
contienen una cantidad impresionante de azúcar. Favorecen el aumento de peso
almacenando grasa, especialmente en el vientre.
Sólo zumo fresco
En
los refrescos y los zumos de fruta procesados deberían estar prohibidos en su dieta si quiere perder peso
si quieres perder peso rápidamente. Hidrátate con zumo de fruta fresca, que
Contienen fibra y reducen la cantidad de azúcar en la sangre. Lo ideal sería
es saciar sistemáticamente tu sed con agua fresca.
Consejo 11: Evite compensar una emoción
problema emocional con la comida
¿Tiene hambre o está estresado?
Si
Si te apetece comer, pregúntate si realmente tienes hambre o si sólo estás
sólo quieres superar una situación estresante comiendo tu plato favorito
comida favorita. Si es lo primero, elija alimentos quemagrasas
para mantener tu peso bajo.
En
el segundo caso, evite consolarse con comida, beba sólo agua.
sólo agua. Picar en cada problema emocional es una pérdida de control psicológico que hace que el cuerpo
pérdida psicológica de control, que hace que el cuerpo reaccione queriendo almacenar
más grasa.
Consumo relacionado con el estrés
y altos niveles de cortisol
En
situación, aumenta el nivel de cortisol u hormona del estrés y el de serotonina o
disminuye la serotonina o la hormona del bienestar. A continuación, el cortisol fabrica
nuevas células grasas y la falta de serotonina provoca el deseo de comer
La falta de serotonina provoca antojos de alimentos dulces en abundancia. Por lo tanto, ganará peso más fácilmente
si compensas tu preocupación emocional con comida.
Consejo 12:
Controle el estrés con alimentos antiestrés y quemagrasas
Reducir los niveles de cortisol
niveles de cortisol mediante la dieta
Para controlar sus niveles de estrés y cortisol
niveles de cortisol, tienes una tabla de salvación: los alimentos antiestrés y quemagrasas.
y alimentos quemagrasas. Evitan la producción excesiva de la hormona del estrés,
evitar la retención de líquidos y el almacenamiento de grasas.
Alimentos antiestrés
y alimentos quemagrasas
Estos alimentos contienen sustancias que
sustancias que ayudan al organismo a relajarse y a estabilizar la tensión arterial
presión durante una situación de estrés. Tienen la capacidad de mantener
niveles bajos de cortisol para prevenir la aparición y persistencia de células grasas en el
células del cuerpo. He aquí algunas sugerencias de alimentos ricos en antiestrés
y alimentos quemagrasas:
- Pescado : incluido salmón salvaje, fletán,
arenque, anchoas, sardinas y caballa: contienen omega 3 y reducen la producción de citoquinas
la producción de citoquinas, hormonas inflamatorias segregadas por el organismo en situaciones de estrés
el cuerpo en situaciones de estrés; - Plátanos: contienen triptófano para relajarse y
relajación y sueño y potasio para controlar los niveles de cortisol; - Copos de salvado y trigo rallado :
contienen selenio para calmar el estrés y magnesio para una
relajación; - Frutos secos y aceites de frutos secos: contienen omega 3 para reducir
omega 3 para reducir el estrés ; - Patatas contienen potasio para limitar el cortisol
para limitar la producción de cortisol, y vitamina B6 para calmar
para calmar el estado de ansiedad.
Consejo 13: Agua con limón
Vitamina C y hierro contra la grasa
El limón es un verdadero supresor del apetito y un quemador de grasa. Esta fruta contiene una gran cantidad de vitamina C y hierro, lo que ayuda a perder peso rápidamente sin dejar de estar sano. Al mismo tiempo, elimina las toxinas del organismo. Es posible perder 2 kilos en una semana bebiendo agua de limón a diario.
Preparación y consumo
Esta bebida es fácil de preparar.
prepáralo. Se exprime medio limón en un litro de agua y ya se puede empezar a beber la mezcla.
empezar a beber la mezcla. Es más eficaz utilizar agua tibia
agua para cuya preparación se pueden beber hasta 2 litros al día.
día.
Consejo 14: Motivaciones y objetivos personales
objetivos
Compromiso personal
Perder peso rápidamente también es una cuestión de
es también una cuestión de mentalidad. Puedes hacerlo si realmente quieres. Su
Las motivaciones para perder peso deben ser personales. Tendrá éxito si
Tendrás éxito si te esfuerzas por ti mismo y no por otra persona. Poner en práctica
los consejos de este artículo pensando siempre en por qué quieres perder peso.
por qué quieres adelgazar.
Serenidad, paciencia, perseverancia
Si te frustra la idea de
intentar perder peso pesándote varias veces al día, no funcionará.
no funcionará. Sólo aumentarás tu estrés y, por tanto
tu nivel de cortisol. No existe una receta milagrosa para perder peso rápidamente.
depende de tus esfuerzos diarios.
Tener una buena mentalidad para
para hacer frente a tus kilos de más. Tenga paciencia y poco a poco apreciará los resultados de sus esfuerzos.
los resultados de sus esfuerzos. Como cualquier otro objetivo en la vida, la pérdida de peso también requiere una actitud positiva.
también requiere una actitud positiva.
Conclusión
Si quiere alcanzar su ideal
peso ideal, o borrar una imperfección como la grasa del vientre o las alforjas.
o alforjas, todo lo que tienes que hacer es controlar tu dieta, tu estilo de vida, tu físico
tu dieta, tu estilo de vida, tu esfuerzo físico y tu estado de ánimo.
Con estos 14 consejos para adelgazar de forma eficaz, alcanzarás fácilmente tu objetivo sin necesidad de seguir una dieta drástica. Controle su peso regularmente, debería perder entre 0,5 y 2,5 kilos de grasa por semana siguiendo su plan de adelgazamiento. Cuando note que tiene perdió unos diez kilos después de varias semanasSiga esforzándose a largo plazo.
El artículo Perder peso rápidamente: 14 consejos para adelgazar eficazmente apareció por primera vez en CheckFood.
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