[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Es perfectamente normal engordar unos diez kilos o más durante el embarazo. Normalmente se pierden gradualmente después del parto. Sin embargo, algunas mujeres pueden seguir teniendo sobrepeso unos meses después. ¿Qué hacer para recuperar la forma? He aquí algunos consejos.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Tómate tiempo para descansar
El embarazo y el parto son momentos difíciles en la vida de una mujer, tanto física como psicológicamente, aunque no lo sientas necesariamente. Tu cuerpo ha sufrido cambios considerables durante 9 meses para traer un hombrecito al mundo.
Algunos músculos, sobre todo los del perineo, se han visto sometidos a una gran tensión y, a veces, incluso se han maltratado durante este periodo. Por tanto, no hay que precipitarse para evitar problemas más o menos graves, como la incontinencia. También hay que dar tiempo al útero para que vuelva a su sitio.
También es importante que te des la oportunidad de adaptarte a tu situación de madre primeriza. La lactancia, la falta de sueño y el cuidado del bebé pueden provocar cansancio emocional y físico. Así que no es el momento de reducir la alimentación ni de gastar energía en deporte si quieres manteneros sanos a ti y a tu hijo.
Entonces, ¿cuándo deberías pensar en tomar las medidas necesarias para adelgazar?
En general, el momento ideal para tomar medidas antes de adelgazar depende de su organismo. Por lo tanto, es aconsejable pedir consejo a su médico de cabecera antes de iniciar cualquier actividad física para adelgazar o perder grasa abdominal.
Normalmente, deberá someterse a varias sesiones de reeducación perineal para que los músculos recuperen progresivamente su flexibilidad y tonicidad. Sólo después de esta fase podrá reanudar progresivamente la práctica deportiva.
En general, los médicos aconsejan esperar al menos el mismo tiempo que el embarazo (9 meses) antes de pensar en tomar medidas para adelgazar. Es más, su peso puede volver a su valor normal, sin que usted tenga que hacer ningún esfuerzo.
Por último, es importante tener en cuenta que la pérdida rápida de peso no suele ser sostenible ni saludable. Esto se aplica a todos, hombres y mujeres, sea cual sea la etapa de la vida en la que se encuentren.
Deporte
Es bien sabido que el deporte es un medio eficaz para perder peso de forma rápida y eficaz, y para ajustar la silueta, sobre todo alrededor del vientre. Esto sigue siendo así después del nacimiento de tu bebé, pero sólo tienes que tomar ciertas precauciones para proteger tu salud.
Empieza poco a poco a caminar
Seguramente tu capacidad física habrá disminuido tras el largo periodo de reposo. Cuidar del bebé también puede ser agotador. Por eso es aconsejable empezar con ejercicios sencillos y suaves para limitar el riesgo de lesiones y asegurarte de que sigues teniendo fuerzas para cuidar de tu hijo después de las sesiones.
Para empezar, basta con caminar a velocidad media (o lenta, según tu estado) durante mucho tiempo. Para cuando te sientas agotada. También es eficaz para perder grasa abdominal. Aprovecha para pasear con tu bebé por el parque o para ir de compras, por ejemplo. Aumenta el ritmo a medida que sientas que recuperas las fuerzas: camina más rápido, empieza a correr y/o haz ejercicios cada vez más intensos.
En resumen, lo más importante es moverse sin forzarse demasiado. Suele ser un proceso largo, pero hay que tener paciencia para garantizar una pérdida de peso duradera que no afecte a tu salud ni a la de tu hijo.
Natación y/o aquagym
La natación es un deporte casi completo. Trabaja casi todos los músculos del cuerpo. Además, es suave y no te expone al riesgo de lesiones. Las articulaciones no corren peligro por estar en el agua.
Elige la natación de espalda como deporte postnatal. Reduce eficazmente el dolor de espalda y te ayuda a perder peso. Por el contrario, evita la braza, ya que los movimientos sobrecargan demasiado la columna vertebral, que debe descansar tras el embarazo y el parto.
También puedes optar por el aquaerobic si no sabes nadar. Esta actividad mejora la circulación sanguínea y ayuda a perder peso después del parto. Así que también es eficaz para combatir la sensación de piernas pesadas.
El aquagym también se recomienda a las embarazadas, pero sólo bajo la supervisión de un profesional.
Yoga
El yoga también es una buena opción si quieres recuperar la forma después del embarazo. Los movimientos son suaves, fáciles de hacer y eficaces. Además, esta disciplina trabaja la mente y ayuda a relajarse. Es ideal para las mujeres jóvenes, a menudo estresadas por su condición de «nuevas mamás».
El yoga también ayuda a mejorar la postura, que se ve afectada por el embarazo. Por último, esta práctica le enseña a respirar con más facilidad y a controlar sus emociones. En resumen, es beneficiosa tanto física como espiritualmente. Si cuenta con la aprobación de su médico, es aconsejable empezar con el hatha yoga, por ejemplo. También es muy recomendable buscar los servicios de un profesional que te guíe si nunca has hecho yoga antes, para garantizar tu seguridad.
Busca ayuda profesional
También puedes recurrir a la ayuda de un entrenador deportivo que te ayude a perder peso de la forma correcta y a perder barriga después del embarazo. Estos profesionales han recibido una formación específica que les permite ofrecerte un entrenamiento adaptado a cada etapa del posparto. Conocen la intensidad y la duración de los ejercicios que favorecerán resultados duraderos sin exponerte al riesgo de lesiones. Algunos entrenadores podrán incluso ofrecerte un programa dietético adecuado.
Dependiendo de cómo te sientas y de lo que te puedas permitir, puedes apuntarte a un gimnasio, contratar a un entrenador personal a domicilio o seguir sesiones por Internet. Es aconsejable optar por las sesiones físicas para que el profesional pueda evaluar mejor tu estado, que además es más seguro.
Dieta
También es aconsejable seguir una dieta sana y equilibrada si quieres perder peso tras la llegada de tu bebé. Entonces, ¿cómo debes comer?
Evita las dietas draconianas
No debes privarte de nada durante la lactancia. Basta con controlar el equilibrio de los alimentos para perder peso. Necesitas llenarte de energía para poder atender bien a tu bebé. Pero, sobre todo, es esencial que tu dieta sea rica en nutrientes esenciales para que tu hijo se desarrolle bien. Una carencia podría acarrear graves problemas de salud tanto para ti como para tu bebé.
También se ha demostrado que las dietas estrictas y restrictivas no suelen ser eficaces. Provocan cansancio, carencias y frustración. Así que es mejor comer de todo, pero controlando la cantidad y la calidad.
¿Qué alimentos son los mejores?
Estos son los alimentos que debes elegir como parte de una dieta para adelgazar después de dar a luz.
Fruta
En general, la fruta contiene nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, que garantizan una buena salud para ti y para tu bebé. Puedes comerla antes de las comidas y a media mañana o media tarde como tentempié. Es mejor comerlas frescas para conservar todos sus beneficios.
Si prefieres los zumos de frutas, te recomendamos que prepares los tuyos propios. Los productos del mercado no contienen cantidades suficientes de nutrientes esenciales. Es más, la mayoría contienen conservantes y/u otras sustancias químicas peligrosas para la salud.
Consume la bebida en cuanto esté lista para no perder ninguno de los nutrientes. También puedes preparar una compota. En la medida de lo posible, evita añadir azúcar y deja de cocinarla en cuanto la fruta esté lo suficientemente blanda para que conserve todos los nutrientes posibles.
Come unas 3 piezas de fruta al día. Tenga en cuenta que 2 mandarinas, 3 ciruelas, 2 kiwis o 3 clementinas cuentan como una fruta.
Alimentos ricos en almidón
Muchas personas deciden eliminar los alimentos ricos en almidón de su dieta postnatal. Sin embargo, estos alimentos son esenciales para evitar el picoteo, el enemigo número uno de la pérdida de peso. Aportan la cantidad de hidratos de carbono necesaria para el día.
Por tanto, ingiere entre 100 y 150 g de alimentos ricos en almidón al día después del embarazo. Tus necesidades pueden aumentar como consecuencia de la lactancia. Puedes elegir entre arroz, pasta, patatas o boniatos. Varía en la medida de lo posible.
Verduras
Es aconsejable comer al menos tantas verduras como alimentos ricos en almidón en la comida y la cena. Estos alimentos aportan los minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra que tu bebé necesita para un desarrollo saludable durante la lactancia.
Varía las preparaciones y los ingredientes: al vapor, en sopa, con verduras crudas, en tarta o en zumo. Ten en cuenta que la cocción al vapor y las verduras crudas son las más recomendables para perder peso.
Grasas
Las grasas garantizan el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, son esenciales, sobre todo después del embarazo. Sólo hay que tener cuidado de no excederse si se quiere perder peso. Se recomienda comer unos diez gramos de mantequilla en el desayuno.
Añade también una cucharadita de aceite vegetal a la comida y la cena. Los aceites de oliva y de semillas de uva son los más recomendables.
Productos lácteos
Es importante comer suficientes productos lácteos para reponer la ingesta de calcio durante la lactancia, incluso si estás a dieta. Esto es importante para garantizar el correcto crecimiento de tu hijo. Cómelos 2 o 3 veces al día.
Puedes elegir entre leche, queso fresco o yogur. Elige productos bajos en grasa para perder peso. Sin embargo, puedes comer de 25 a 30 g de queso normal a la semana.
Proteínas
Las proteínas ayudan a renovar las células y los tejidos. También ayudan a sentirse saciado, por lo que puede evitar picar entre comidas en la medida de lo posible. Es importante comer proteínas.
Generalmente se encuentran en la carne (roja y blanca), los huevos o el pescado (también fuente de omega 3). Es aconsejable comer una ración a mediodía y otra en la cena. Varíe los alimentos que consume y dé preferencia a los productos ecológicos siempre que sea posible.
¿Qué bebida debo elegir?
El agua es la única bebida recomendada en una dieta para adelgazar después del parto. Además, es necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
Sin embargo, puedes variar el sabor añadiendo limón o jengibre, por ejemplo. También puedes preparar infusiones. Sin embargo, asegúrate antes de que es adecuada para tu bebé si estás dando el pecho. Evita en la medida de lo posible las bebidas gaseosas y el alcohol.
¿Y las pastillas adelgazantes?
También puedes optar por pastillas adelgazantes si quieres perder peso sin demasiado esfuerzo. En el mercado existen muchos supresores del apetito potentes y quemadores de grasa eficaces, tanto para hombres como para mujeres.
Sin embargo, es aconsejable consultar a un médico antes de iniciar cualquier tratamiento después del embarazo. Tu situación es realmente delicada. La mayoría de estos medicamentos no son adecuados para las mujeres en periodo de lactancia. Por otra parte, como hemos dicho antes, necesitas llenarte de energía. Así que no es el mejor momento para reducir la cantidad de comida que ingieres.
Conclusión
Una dieta sana y equilibrada combinada con un poco de actividad física suele ser eficaz para perder los kilos ganados durante el embarazo. Sin embargo, es fundamental que preguntes a tu médico cuál es el momento ideal para empezar para no perjudicar tu salud.
En cuanto a la dieta, no te prives de nada, pero procura no excederte para favorecer la pérdida de peso. Bebe al menos 1,5 litros de agua al día. También puede utilizar un cinturón abdominal, siempre que lo autorice su médico, para perder peso rápidamente.