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¿Cómo eliminar la grasa subcutánea? La grasa subcutánea es una reserva de energía que el organismo almacena en caso de ingesta excesiva de calorías en el contexto de un estilo de vida sedentario. La mayoría de las veces, se acumula en el abdomen, el pecho y las nalgas. Cuando una persona tiene un exceso de grasa subcutánea, no existe un mayor riesgo para la salud. Pero este tipo de grasa mantiene los músculos ocultos bajo la piel. Reducir la grasa subcutánea es, por tanto, importante para los profesionales del fitness y para quienes desean conseguir una figura más tonificada.
Para eliminar eficazmente la grasa subcutánea, primero debes comprender las causas de su aparición y excluirlas de tu lista de hábitos diarios. Al mismo tiempo, el entrenamiento y el deporte, aunque aceleran la quema de grasas, no son tan eficaces como se suele creer. En este artículo te mostraré qué es la grasa bajo la piel y cuáles son los mejores métodos para eliminar la grasa subcutánea.
¿Qué es la grasa subcutánea?
Existen varios tipos de grasa corporal en el organismo: la grasa subcutánea y la grasa visceral son las clases más importantes. Cada tipo de grasa se asocia a un riesgo diferente para la salud. Afortunadamente, la grasa subcutánea es la menos peligrosa. La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se acumula bajo la piel. Se forma a partir del sistema endocrino y está bajo la influencia de la leptina.
A diferencia de la grasa visceral, la grasa subcutánea no está relacionada con algunas de las afecciones clásicas asociadas a la obesidad, como las enfermedades cardiacas, el cáncer y las enfermedades cerebrovasculares (ictus). Algunos estudios sugieren incluso que la grasa subcutánea puede tener una función protectora. Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea, ésta no es visible bajo la ropa. Pero la grasa subcutánea se nota en traje de baño. Por estas razones, la grasa subcutánea puede convertirse en un problema estético.
Grasa subcutánea: ¿a quién afecta?
En la formación de la grasa subcutánea intervienen varios factores. Entre ellas figuran :
- género,
- edad,
- contenido de grasa corporal,
- la cantidad de actividad física,
- aumento de la sensibilidad a determinadas hormonas.
Las zonas más frecuentemente afectadas por la grasa subcutánea varían entre los dos sexos. En los hombres, la grasa subcutánea se concentra en la cara, el cuello, los hombros y, sobre todo, en el abdomen por encima del ombligo. En las mujeres, en cambio, la masa grasa se concentra en las caderas, las nalgas, los muslos y el abdomen.
Importantes cambios fisiológicos tienden a favorecer la acumulación de grasa subcutánea. Entre ellas se incluye una disminución de los estrógenos en las mujeres y de la testosterona en los hombres. Este tipo de cambio provoca un aumento de la resistencia a la insulina.
¿Por qué eliminar la grasa subcutánea?
Desde un punto de vista médico, la presencia de una cantidad relativamente grande de grasa subcutánea no representa un riesgo significativo para la salud. Es poco probable que la eliminación de la grasa de debajo de la piel aporte beneficios adicionales al organismo.
Eliminar la grasa de debajo de la piel es importante para quienes desean tener un cuerpo tonificado y musculoso. Cuando el porcentaje de grasa corporal es del 20-25% en los hombres y del 25-35% en las mujeres, los músculos no son visibles.
Por otra parte, la grasa visceral se asocia a un mayor riesgo de eventos coronarios, infartos de miocardio y enfermedades cardiovasculares. Si quiere mejorar su salud, debe centrarse en eliminar la grasa visceral, no la subcutánea.
Consejos para eliminar la grasa subcutánea
Lo más importante para eliminar la grasa subcutánea es cambiar los hábitos alimentarios. Esto le permitirá eliminar la grasa bajo la piel rápidamente. También garantizará que sus resultados se mantengan a lo largo del tiempo. Así que aquí tienes 7 consejos o trucos para eliminar la grasa subcutánea.
#1Limitar la ingesta de carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son el azúcar y otros carbohidratos refinados. Cuando se consumen, elevan los niveles de azúcar en sangre e imposibilitan los procesos de quema de grasas. Además, inducen cambios hormonales que favorecen la acumulación de este tipo de grasa. Reducir el azúcar, la miel y los alimentos azucarados es, por tanto, el primer paso para eliminar la grasa subcutánea.
#2 Comer más verduras y alimentos ricos en fibra
El consumo de alimentos que contienen fibra vegetal, como las verduras y los cereales integrales, reduce el índice glucémico de los alimentos. ¿Pero sabes lo que eso significa? Los carbohidratos liberarán su energía gradualmente y generarán una respuesta incluso con niveles moderados de insulina. Esto le permitirá regular su energía, reducir el apetito y no aumentar el porcentaje de grasa subcutánea por comer en exceso.
#3 Seguir una dieta baja en carbohidratos o hacer ayuno intermitente
La dieta baja en hidratos de carbono y el ayuno intermitente son dos métodos dietéticos indicados para eliminar la grasa subcutánea. La primera consiste en reducir los hidratos de carbono a niveles ligeramente inferiores a los normales. El ayuno intermitente es un método que implica una restricción en las horas de comida. Ambos se basan en lo mismo: reducir el azúcar en sangre para inducir la lipólisis. La lipólisis es la utilización de la grasa como fuente de energía.
#4 Haz algo de cardio
Aunque el cardio es una buena forma de eliminar la grasa subcutánea, no sobreestimes su intensidad y duración. Cuando corres a velocidades muy altas o durante periodos de tiempo muy largos, si no estás preparado, puedes generar un efecto de rebote inverso. Por ejemplo, correr en exceso aumenta los niveles de cortisol. Te sentirás muy estresado y tu cuerpo te pedirá alimentos azucarados, echando a perder los resultados. Para deshacerse de la grasa bajo la piel, practique un deporte moderado y aumente gradualmente su rendimiento.
#5 Dormir bien
Cuando se trata de perder peso, dormir bien es beneficioso, pero muchos lo pasan por alto. Los estudios han demostrado que las personas que duermen sólo 6 horas al día tienden a tener un mayor porcentaje de grasa que las que duermen entre 7 y 9 horas diarias. Si quieres deshacerte de la grasa subcutánea, necesitas descansar de 7 a 9 horas al día. De lo contrario, su cerebro puede intentar reponer la energía que le falta con comida.
#6 Sprint y entrenamiento funcional
Hacer sprints o entrenamiento funcional al menos 3 veces por semana es ideal para quemar grasa subcutánea. Este tipo de entrenamientos no sólo ayudan a quemar grandes cantidades de calorías, sino que también fortalecen los músculos (que están debajo de la piel). Si eres nuevo en este deporte, asegúrate de realizarlas bajo la supervisión de un entrenador.
#7 Reduce tus calorías
El dogma central para eliminar cualquier tipo de grasa corporal es reducir las calorías. Si su recuento diario de calorías es positivo, es muy poco probable que pierda tanto grasa subcutánea como visceral. Así que asegúrate de reducir el consumo de refrescos, té azucarado y comida basura. Son fuentes de calorías vacías. Casi no aportan nutrientes, sólo energía. Cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea, estos alimentos son tus enemigos. Sustitúyalos por alimentos que contengan hidratos de carbono complejos o fruta.
¿Cómo eliminar eficazmente la grasa subcutánea?
Las estrategias ganadoras son las que implican la pérdida de ambos tipos de grasa. Antes de emprender cualquier dieta o actividad deportiva, es importante consultar al médico. Un programa que pueda eliminar esta odiada grasa y ayudarnos a perder peso debería incluir, como mínimo, una dieta baja en calorías.
Presta atención a la calidad de los alimentos que consumes
Una dieta hipocalórica debe tener una buena dosis de proteínas (20% como mínimo). Como se suele señalar, no es sólo la cantidad, sino también la calidad de los alimentos que se introducen en la dieta lo que determina si se pierde peso o no. Las proteínas contribuyen a una sensación de saciedad más rápida, mientras que un exceso de hidratos de carbono favorece la aparición del síndrome metabólico, la diabetes y la acumulación de grasa visceral, abdominal y subcutánea.
Elegir y practicar los ejercicios físicos adecuados
Deberá elegir los ejercicios físicos adecuados. Los ejercicios aeróbicos y de cardio-fitness son los más adecuados. Se trata de ejercicios como correr, nadar y escalar que también hacen trabajar el corazón. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de aumentar el ejercicio aeróbico para quemar grasa. Implica periodos cortos de actividad física seguidos de periodos de actividad menor;
Por ejemplo, una rutina HIIT podría incluir correr durante un minuto, seguido de 2 minutos de marcha y, a continuación, otros 2 minutos de carrera u otro ejercicio de alta intensidad, como saltar a la comba y hacer pesas. Los ejercicios basados en la fuerza, como el levantamiento de pesas, queman poca o ninguna grasa. Pero los músculos queman calorías, por lo que desarrollarlos es una forma de aumentar el metabolismo. Las personas con más músculo (masa magra) queman más calorías, incluso en reposo.
Mantener a raya el estrés
El estrés crónico provoca la liberación continua de una hormona llamada cortisol. Esta hormona es capaz de ralentizar el metabolismo y comprometer la pérdida de peso. Además, las personas muy estresadas tienden a consumir alimentos azucarados y ricos en carbohidratos para calmar la ansiedad. Pero esto anula todos los esfuerzos anteriores.
El artículo Nuestros consejos para eliminar la grasa subcutánea apareció por primera vez en CheckFood.
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